クローズグリップ vs 通常のベンチプレス：どっちの握り方がいい？

1. クローズグリップ・ベンチプレスで使う筋肉：何が変わる？

クローズグリップ・ベンチプレスは、手幅を狭くしたベンチプレスです。目安は肩幅くらい。ベンチに寝て、バーを胸まで下ろす動き自体はいつも通りでOKです。変わるのは「手を置く位置」だけなんですよ。

まず押さえておきたいのは、胸の働きはグリップ幅でそこまで変わらないってことです。クローズ・通常・ワイドを比べた研究でも、胸の筋活動は3つともだいたい同じでした(Saeterbakken et al., 2021; Muyor et al., 2023)。

変わりやすいのは上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）です。ワイドよりも、通常かクローズのほうが三頭筋がよく働きました(Saeterbakken et al., 2021; Larsen et al., 2021)。

なので、メインのベンチプレスは基本「通常グリップ」でいきましょう。

2. グリップ幅で何が変わる？どれを選ぶ？

胸への効きはどのグリップでもだいたい同じ。でも、他のポイントが少し変わってきます。

選び方の目安：

• 初めてやるなら： 通常グリップがおすすめです。クローズより重量を扱いやすいですよ。
• 三頭筋をもう少し狙いたい： 通常グリップのセットを終えたら、手幅を少し狭めて「最後にもう1セット」入れてみましょう。クローズは肩への負担が軽めなので、締めのセットにちょうどいいんです。
• 肩がなんか嫌な感じ： 手幅を少し内側に寄せてください。ある研究では、ワイドよりクローズのほうが肩関節への負担が小さめでした(Larsen et al., 2021)。それでも痛いなら、グリップよりフォームが原因かもしれません。詳しくはShoulder Pain During Bench Pressをどうぞ。
• 胸じゃなくて腕ばっかり効く： これもグリップ幅よりフォームの可能性が高いです。Why Can't I Feel My Chest When Benching?をチェックしてみてください。
• ワイドが一番しっくりくる： そのまま使ってOKです。通常グリップと同じくらいの重量を扱えて、胸の働きもだいたい同じでした(Larsen et al., 2021)。

• ベンチプレス
• クローズグリップベンチプレス

3. グリップ幅別：ベンチプレスの正しいフォーム

手幅は「肩」を基準に決めるのが一番わかりやすいです。

• 通常グリップ： 肩から左右それぞれ拳1つ分外で握ります。バーが胸に触れたとき、前腕が床に対してまっすぐ（天井に向かって垂直）になっているのが目安です。
• クローズグリップ： 通常グリップから、左右それぞれ拳1つ分内側へ。だいたい肩幅になります。下ろすときは肘を体の横に寄せていきましょう。
• ワイドグリップ： 通常グリップから、左右それぞれ拳1つ分外側へ。

どのグリップでも、親指はバーにしっかり巻きつけてください。バーは胸の下のほう、みぞおち寄り（胸骨の下端の少し上）に下ろします。クローズで手首が痛いなら、手幅を少しだけ広げましょう。ワイドで肩が嫌な感じなら、通常グリップに戻せばOKです。

4. もっと知りたい：手首を返すとどうなる？

ここまでは「手幅」の話でした。でも実は、手の向きをひっくり返して、手のひらが自分のほうを向く握り方もあります。これがリバースグリップ・ベンチプレスです。

リバースグリップは、上部胸筋と上腕二頭筋に入りやすくなります。

ただ、扱いは難しめです。バーが顔のほうに転がってきたり、手から抜けたりしやすいんですよ。試すなら、次の3つは守りましょう。

1. 空のバーか、軽い重量でやる。
2. 補助者をつけるか、スミスマシン（バーがレールに固定されているタイプ）を使う。
3. 親指はバーにしっかり巻きつける。

リバースグリップが怖くてコントロールしづらいなら、代わりにインクラインベンチプレスを試してみてください。どちらも上部胸筋に効きますが、効かせ方が違います。リバースグリップはフラットベンチで手の向きだけを変えます。一方インクラインベンチプレスは、握りはいつも通りのまま、ベンチの背もたれを30〜45度くらい起こします。変わるのは角度だけなので、普段のベンチと同じグリップとフォームでやりやすいですし、バーが滑って抜ける心配も減ります。

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