シーテッド・レッグプレス vs レッグプレス：どっちを使うべき？

シーテッド・レッグプレスとレッグプレス、何が違うの？

ジムで「レッグプレス」って言うと、だいたいは45度レッグプレスのことを指します。背もたれに寄りかかって座って、プレートを付けたソリ（スレッド）が斜めのレールを上下するタイプですね。

一方のシーテッド・レッグプレスは、もう少し上体が起きた姿勢で座って、前に向かってまっすぐ押すマシンです。重さはプレートじゃなくて、ウエイトスタックにピンを差し替えて選びます。「ホリゾンタル（水平）レッグプレス」って呼ばれているのも、基本はこのシーテッドのことです。

3つ目がバーティカル（垂直）レッグプレス。仰向けに寝て、天井方向に向かって真上に押します。「ライイング（寝たまま）レッグプレス」って名前はちょっとややこしくて、ジムによって垂直タイプをそう呼んだり、ほぼフラットに寝て前に押す水平タイプをそう呼んだりします。天井に向かって押すなら垂直、前に押すならシーテッド扱いでOKです。

どれも動き自体は同じで、膝と股関節を曲げてから、足でプラットフォームを押し返します。変わるのは「1レップ目がどこから始まるか」「重さの足し方」「どこまで深く下ろせるか」なんですよね。

• シーテッドレッグプレス
• レッグプレス
• バーティカルレッグプレス

45度レッグプレスだけ、なんであんなに重く挙がるの？

今日はここ、ひとつだけ押さえておきましょう。45度で体重の2倍を押せるのに、シーテッドだと体重くらいでギリギリ…みたいな差が出ても、フォームが悪いわけじゃないです。同じ数字でも、脚にかかる「実際の負荷」がマシンごとに違うんですよ。

• 45度は、プレート全部をそのまま押しているわけじゃありません。 レールが一部の負荷を受け持つので、脚が押すのは（摩擦を無視すると）載せたプレートの約70%くらいになります。90kg載せても、脚が押しているのはざっくり63kgくらい、というイメージです。
• スレッド自体にも重さがあります。 プレートを1枚も付けなくても、空のスレッドだけで最初から重いんです。しかもその重さは機種で違います。メーカー表記だと、Technogym Pure Strength Leg Pressは38kg、Technogym Pure Strength Linear Leg Pressは46kg、Hammer Strength Plate-Loaded Linear Leg Pressは53kgがスタート重量になっています。同じプレートでも、マシンが違うと重く感じる理由はこれです。
• シーテッドは、最初から膝が一番曲がった「キツい位置」から始まります。 いきなり難所スタートなんですよね。45度は脚が伸びたところから始めて、そこから下ろしていきます。

なので、重さの数字は「同じマシン同士」でだけ比べましょう。ここ、めちゃくちゃ大事です。

効く筋肉は変わる？

結論から言うと、そこまで変わりません。3つとも狙う筋肉は同じで、メインは太もも前（大腿四頭筋）とお尻。そこに太もも裏（ハムストリングス）がサポートで入ります。

「どこに効くか」は、マシンの種類より足を置く位置のほうが影響が大きいです。水平レッグプレス（シーテッド系）で、足の位置だけを変えて高重量で行った研究では、足を低めに置くと太もも前に入りやすく、足を高めに置くとお尻に入りやすい傾向が出ています(Da Silva et al., 2008)。

• 太もも前に効かせたいなら： 足はプラットフォームの下側、肩幅くらい。かかとまで含めて足裏全体をベタッと付けてください。
• お尻・ハムに効かせたいなら： 足は上側に置きます。膝の曲がりは浅くなって、股関節がよく曲がる分、お尻側に入りやすいです。
• ふくらはぎなら： シーテッドではシーテッドレッグプレスマシンカーフレイズもできます。つま先（母趾球あたり）だけで押すやつですね。

初心者はどのレッグプレスから始めるべき？

初心者なら、シーテッド・レッグプレスでも45度レッグプレスでもスタートできます。

ただ、次に当てはまるならシーテッドから始めるのがおすすめです。

• 空のスレッドで12 repsできない。 シーテッドならピンを一番上に差せば、そのマシンの最軽量から始められます。
• セーフティの操作がまだ不安。 シーテッドは基本的にロック／解除のハンドル操作がありません。

どのレッグプレスでも、チェックしてほしいのはこの2つです。

• 下ろしていって、尾てい骨がシートから浮き始めたらそこで止める。 その深さが今の可動域です。そこからさらに下ろすと腰が丸まりやすいんですよね。
• 押し切って膝を完全に伸ばし切らない。少し曲げたところで止める。

シーテッドから始めた場合は、シーテッドで慣れてきたら45度に移行しましょう。目安は「空のスレッドで12 repsできるようになったら」か、「身長が高くてシーテッドが窮屈に感じるようになったら」です。

45度は左右にセーフティハンドルが付いています。スレッドを少し押し上げてから、ハンドルを外側に回して解除。最後のレップが終わったら、しっかり押し上げてからハンドルを内側に戻してロックして、足を外します。

バーティカル・レッグプレスは、45度で「一番下まで下ろしても股関節がパッドから浮かない」ようになってから試しましょう。垂直は下ろすときに股関節が浮きやすくて、腰が丸まりやすいんです。

マシンを変えたときの重量の決め方

別のマシンの重量は、そのまま持ち越せません。マシンを変えたら、毎回「そのマシンでの適正重量」を取り直しましょう。

1. 軽めで10 repsやります。
2. セットごとに、ピンを1段重く（45度ならプレートを左右1枚ずつ追加）していきます。10 repsのうち最後の2〜3回がキツくなる重さが、そのマシンでの目安です。
3. その重さをメモします。シーテッド系はシート位置の番号も一緒に書いてください。シート位置が違うだけで、同じピンでも体感が変わります。

記録は「マシンごとに別種目」として残すのがコツです。同じマシンで、同じ重さでレップが増える／同じレップで重さが増えるなら、ちゃんと伸びています。

狙うレップ数の目安が知りたいなら、How Many Reps for Muscle Growth?も読んでおきましょう。

補足：リニアレッグプレス／ヒッププレス／スクワットプレス

ジムによっては、マシンに別の名前が付いていることもあります。だいたいはこんな感じです。

• リニアレッグプレス： スレッドが「まっすぐなレール」を滑るタイプのレッグプレスで、角度はだいたい45度のことが多いです。メーカーによっては45度マシンをこの名前で呼んでいます。使い方は45度レッグプレスと同じでOKです。
• ヒッププレス： レールを滑るんじゃなくて、レバーアームでプラットフォームが弧を描いて動くタイプです。メーカーはグルート（お尻）狙いのマシンとして売っていることが多いですね。ハンマーストレングス ヒッププレスはこのタイプの代表例です。
• スクワットプレス： 肩にパッドを当てて立った状態で押し上げます。レッグプレスというよりスクワットに近い動きです。ハックスクワットマシンに近いですね。

• レッグプレス
• ハンマーストレングス ヒッププレス
• ハックスクワットマシン

よくある質問

レッグプレスだけで脚は太くなりますか？
なります。レッグプレスは太もも前とお尻にしっかり入りますし、重さやレップを伸ばしていけば筋肉は育ちます。ハム（太もも裏）は補助になりやすいので、下半身をまるっと鍛えたいならレッグカールみたいなハム種目も足しておくとバランスがいいです。

スクワットの代わりにレッグプレスでもいい？
OKです。どっちも太ももとお尻は育ちます。違いは、スクワットは背中や体幹でバランスを取る必要があるのに対して、レッグプレスはそこが少ないこと。選び方を整理したいなら、Squat vs. Leg Pressをどうぞ。

ライイング・レッグカールとライイング・レッグプレスは同じ？
違います。ライイング・レッグカールはうつ伏せで膝を曲げて、パッドをお尻に引き寄せる種目で、太もも裏を鍛えます。レッグプレスは足でプラットフォームを押し返す種目です。

同じ日にレッグプレスを2種類以上やったほうがいい？
基本は不要です。狙う筋肉は同じなので、どれか1台で3〜4 setsやれば十分。もしマシンが埋まっていたら別のレッグプレスに変えてもOKですが、記録は別種目として残しておきましょう。