スミスマシン vs フリーウエイト：筋肉がつくのはどっち？

スミスマシンとフリーウエイト、何が違うの？

スミスマシンは、バーが2本のレールに固定されています。動くのはそのレールに沿った上下だけ。バーをひねってフックに引っかければ、その場で固定できます。

フリーウエイトは、自分で持って動かす重り全部のことです。ダンベル、バーベル、ケトルベル、プレートなどですね。軌道をガイドしてくれるものがないので、重りの動く道筋も、体のバランスも、自分でコントロールする必要があります。

実はスミスマシンでも、バーベル種目の多くはできます。よくある種目を、フリーウエイト版と並べました。種目名をタップすると、スタート姿勢から動き方、呼吸まで順番に確認できますよ。

• スミスマシンスクワット
• バーベルスクワット
• スミスマシンベンチプレス
• ベンチプレス
• スミスマシンバーベルロウ
• バーベルローイング

筋肉がつくのはどっち？

結論から言うと、どっちでも筋肉はつきます。しかも効果はだいたい同じくらいです。マシン(スミスマシンを含む)とフリーウエイトを比べた研究をまとめて分析したデータでも、筋肥大はほぼ同等という結果でした。

だから筋肉を増やすうえで大事なのは、「何を使うか」より「どう使うか」なんです。

• ちゃんとキツいところまでやる。 各セットの最後の1-2レップは「うわ、キツい」と感じるくらいが目安です。最後のレップが最初と同じくらい楽なら、重量が軽すぎます。
• 時間とともに重量かレップを伸ばす。 前回より同じ重量でレップが増えた、または同じレップで重量が増えた。これが進歩です。詳しくは筋肥大に最適なレップ数も参考にしてください。
• 続けられる方を選ぶ。 バーベルが怖くてジムをサボりがちなら、毎週スミスマシンでちゃんとやる方が正解です。

メリット・デメリットをざっくり比較

どっちも万能ではありません。初心者がよく気にするポイントで比べると、こんな感じです。

結局どっちを使えばいい？

ポイントは「どっちが本格的に見えるか」じゃなくて、今の状況で選ぶことです。

• 初心者で、バーベルがちょっと怖い: まずはスミスマシンからでOKです。重いバーをバランス取りながら動かす前に、動作そのものを覚えられます。
• スミスマシンで動きに慣れてきた: バーベルでも試してみましょう。自分でバランスを取る分、体を安定させる筋肉も一緒に使えます。最初はスミスで扱っていた重量より軽めからスタートしてくださいね。
• 基本1人でトレーニングしている: 重いスクワットやベンチは、スミスマシンの方が安全です。レップが潰れそうなら、バーをひねってフックに掛けるか、セーフティストッパーに下ろせばOK。バーベルでやるなら、必ずラック内でセーフティバーをセットして行いましょう。
• バーベルスクワットで膝や腰が気になる: 代わりにスミスマシンスクワットを試してみてください。バーがレールに沿って真下に降りるので、足を少し前に置きやすく、しゃがむときに上体を立てやすいんです。それでも痛みが出るなら、その種目はいったん中止して、原因をチェックしましょう。

どっちか1つに決めなくても大丈夫です。同じ日のワークアウトで両方使ってもいいんですよ。

1回のワークアウトで両方使うコツ

フリーウエイト種目は、体力が残っている前半にやりましょう。スミスマシン種目は後半です。疲れてくるとバランスを取るのが難しくなりますけど、スミスならレールが安定させてくれるので、最後のセットまで安全にやり切りやすいんです。

この順番で組んだ全身メニューの例を置いておきます。レップ数は6-10みたいに幅で書いてありますよね。まずは下限の回数(6)ができる重量からスタート。全セットで上限(10)までできるようになったら、次回は重量を上げます。バーベルやスミスマシンなら左右に一番小さいプレート(たいてい1.25kg)を足す、ダンベルなら次の重さに上げる、という感じです。

• バーベルスクワット
• ダンベルベンチプレス
• スミスマシン・ブルガリアンスプリットスクワット
• スミスマシンバーベルロウ

よくある質問

スミスマシンのスクワットって、ズル（チート）ですか？
いいえ、ズルじゃないです。脚は同じ可動域でしっかり重りを動かしますし、その刺激で筋肉は育ちます。スミスマシンが減らしてくれるのは「バランスを取る部分」だけ。別の種目なだけで、偽物ってわけじゃありません。

スミスマシンのバーって何kgありますか？
マシンによって違います。多くのジムのスミスマシンはカウンターウェイトが付いていて、バーの体感重量はだいたい3〜11kgくらいになることが多いです。20kgのオリンピックバーよりかなり軽く感じます。マシンの表示を確認するか、スタッフに聞いてみてください。同じマシンで記録を取り続けると、数字の比較もしやすいですよ。

スミスマシンだとバーベルより重く（または軽く）挙がるのはなぜ？
バー自体が軽いこともありますし、バランス取りに力を使わなくていいので、スミスの方が重く挙がる人は多いです。逆に、バーベルに慣れていると固定された軌道がやりにくく感じて、スミスの方が軽くなることもあります。

どっちにしても、2つの数字を比べないでください。スミスはスミス、バーベルはバーベルで、別々に伸びを追っていきましょう。