Zu schwach für Gewichte? So startest du als Anfänger richtig

Zu schwach für Gewichte? Die kurze Antwort

Zu schwach für Gewichte zu sein ist kein Grund zu warten. Du baust erstmal Kraft mit Bodyweight-Übungen auf und steigst dann auf Kurzhanteln und Maschinen um. Genau in dieser Reihenfolge läuft auch der Plan unten.

• Starte da, wo du ungefähr 8 saubere Wdh. schaffst. Das kann ein Liegestütz an der Wand sein, ein Stuhl-Squat oder eine 2 kg Kurzhantel. Alles zählt.
• Erst Wiederholungen hoch, dann Gewicht. Bleib erstmal beim gleichen Gewicht und mach mehr Wdh. Wenn sich deine Ziel-Wdh. leicht anfühlen, nimm ein schwereres Gewicht oder eine schwierigere Übung. Der Abschnitt unten sagt dir ganz genau, wann du steigern solltest.
• Vergleich dich nur mit letzter Woche. Wenn deine Wdh. oder dein Gewicht im Vergleich zur letzten Woche hochgegangen sind, bist du auf Kurs.

Finde deinen Startpunkt

Die Tabelle teilt Übungen in 3 Stufen ein – je nachdem, woher der Widerstand kommt.

• Stufe 1 · Bodyweight: dein eigenes Körpergewicht ist das „Gewicht“. Du kannst mit leichten Varianten starten, bei denen weniger von deinem Gewicht auf dem Muskel liegt – zum Beispiel Liegestütze an der Wand.
• Stufe 2 · Kurzhanteln, Kettlebells, Maschinen: du arbeitest gegen ein Gewicht in der Hand oder gegen den Gewichtsblock der Maschine – nicht gegen dein Körpergewicht. Du kannst hier mit Kurzhanteln starten, die nur 1-2 kg wiegen.
• Stufe 3 · Langhantel: die leere Stange wiegt schon 20 kg. Deshalb steigst du erst auf Stufe 3 um, wenn du in Stufe 2 genug Kraft aufgebaut hast.

Für jede Bewegung suchst du dir die Stufe, auf der du ungefähr 8 saubere Wdh. schaffst – und genau da startest du. Und ja: Du kannst bei jeder Bewegung in einer anderen Stufe anfangen. Zum Beispiel Kniebeugen in Stufe 2, Liegestütze in Stufe 1. Die Übungen in der Tabelle sind jeweils nur ein Beispiel pro Stufe.

An Maschinen startest du mit dem Pin auf der leichtesten Platte. Wenn du selbst damit keine 8 Wdh. schaffst, mach für diese Bewegung erstmal die Bodyweight-Version aus Stufe 1.

• Wandliegestütz
• Stuhlkniebeuge
• Inverted Row
• Hüftbrücke
• Dumbbell-Bankdrücken
• Goblet Squat
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Kettlebell-Deadlift
• Bankdrücken
• Barbell-Squat
• Barbell Row
• Deadlift

Wann du es schwerer machst

Egal, in welcher Stufe du startest: Steigere dich in genau dieser Reihenfolge – erst Wdh., dann Gewicht.

1. Such dir eine Übung bzw. ein Gewicht, das du 8-12-mal mit guter Technik schaffst, und setz dir 10 Wdh. als Ziel.
2. In der nächsten Einheit versuchst du in jedem Satz 1 Wdh. mehr – mit dem gleichen Gewicht. Wenn du in einem Satz keine Wdh. draufpacken konntest, peilst du in der nächsten Einheit wieder die gleiche Zahl an. Eine Wdh. zählt nur, wenn du das Gewicht kontrolliert absenkst, statt es einfach fallen zu lassen.
3. Wenn du in 2 Einheiten hintereinander in jedem Satz 1-2 Wdh. über deinem Ziel landest, erhöhst du das Gewicht um 2-10 % oder gehst in der Tabelle oben eine Stufe weiter. Nach dem Umstieg gehen deine Wdh. erstmal runter. Das ist normal – arbeite dich einfach wieder hoch bis zu deinem Ziel.

Quelle: American College of Sports Medicine (ACSM)

Wenn du selbst in Stufe 1 keine 8 Wdh. schaffst, startest du mit so vielen, wie gerade gehen, baust auf 8 auf und folgst dann den Schritten oben. Kurzhanteln gibt’s nur in festen Abstufungen – und der nächste Sprung kann direkt groß sein (zum Beispiel von 9 auf 10 kg: auf einen Schlag 11 % schwerer). Wenn das zu viel ist, kannst du mit gemischten Sätzen arbeiten und nur einen Teil deiner Sätze mit dem schwereren Paar machen. Wie das geht, steht hier: How to Progress When You Can't Add Weight on Dumbbells.

Ein Anfängerplan von Bodyweight zu Gewichten

Dieser Plan startet mit den Bodyweight-Übungen aus Stufe 1 in der Tabelle oben und führt dich dann zu den Stufe-2-Übungen mit Kurzhantel, Kettlebell und Maschine. Trainiere 3 Tage pro Woche und lass immer einen Ruhetag zwischen den Einheiten – zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

• Starte mit der Bodyweight-Routine.
• Sobald eine Bewegung die Regel aus Wann du es schwerer machst erfüllt, wechselst du nur diese eine Bewegung auf die Übung aus der gleichen Zeile in der Kurzhantel-/Kettlebell-Routine. Beispiel: Aus Wall Push Ups werden Dumbbell Bench Press. Den Rest machst du weiter als Bodyweight-Version.

Es ist völlig egal, wie viele Wochen es dauert, bis du eine Bodyweight-Übung gegen eine Kurzhantel- oder Kettlebell-Übung tauschst. Für Schritt-für-Schritt-Anleitungen tippst du einfach unter den Videos unter jeder Routine-Tabelle auf den Übungsnamen – dann öffnet sich der Übungs-Guide.

Bodyweight-Routine

Bis auf den Inverted Row brauchst du für diese Routine kein Equipment. Für den Inverted Row nimmst du eine Stange, zum Beispiel an der Smith Machine oder eine niedrige Klimmzugstange. Stell die Stange am Anfang hoch ein, ungefähr auf Brusthöhe. Je höher die Stange, desto weniger lehnst du dich zurück – und desto leichter wird’s. Wenn du dich daran gewöhnst, senkst du die Stange nach und nach.

Bei der Hip Bridge hebst du die Hüfte an und hältst 20–30 Sek. Der Dead Bug trainiert deinen Core in Rückenlage – du kannst dich voll auf die Bewegung konzentrieren, ohne dass Balance dich stresst.

• Wandliegestütz
• Stuhlkniebeuge
• Inverted Row
• Hüftbrücke
• Dead Bug

Kurzhantel- und Kettlebell-Routine

Jede Bewegung hier ist genau eine Stufe schwerer als in der Bodyweight-Routine. Beim Goblet Squat hältst du die Kurzhantel vor der Brust. Dadurch bleibt dein Oberkörper schön aufrecht – und das macht diese Kniebeuge-Variante am einfachsten zu lernen.

Der Kettlebell Deadlift bringt dir die Deadlift-Bewegung bei: Hüfte nach hinten schieben, nach vorn beugen, wieder aufstehen – nur eben mit weniger Gewicht als bei der Langhantel.

• Dumbbell-Bankdrücken
• Goblet Squat
• Einarmiges Kurzhantelrudern
• Kettlebell-Deadlift
• Dead Bug

Häufige Fragen