ウエイトが上がらない…？初心者が最初にやるべきスタート地点

ウエイトが持てない？結論だけ言うと

今日はひとつだけ押さえておきましょう。「弱いから、筋トレはもう少し先で…」は待たなくてOKです。まずは自重で筋力を作って、そこからダンベルやマシンに上げていけば大丈夫。下のプランもその順番で組んであります。

• 「キレイに8回くらいできる」ところからスタート。 壁腕立てでも、椅子スクワットでも、2 kgのダンベルでもOK。全部ちゃんと筋トレです。
• 重量を足す前に、まず回数を伸ばす。 同じ重さ（同じ種目）のままレップを増やします。目標レップがラクに感じてきたら、重くするか、もう1段階むずかしい種目へ。下のセクションで「いつ上げるか」を具体的に説明します。
• 比べる相手は先週の自分だけ。 先週よりレップが増えた、重さが上がった。それだけで順調ですよ。

自分のスタート地点を見つけよう

この表は、「何が重りになるか」で種目を3段階に分けています。

• Stage 1 · 自重： 自分の体重が重りです。壁に手をつく腕立てみたいに、筋肉に乗る体重を減らせる“やさしい形”から始められます。
• Stage 2 · ダンベル／ケトルベル／マシン： 体重じゃなくて、手に持つ重りやマシンの重りに対して動きます。ダンベルなら1-2 kgみたいな軽いところからでも始められますよ。
• Stage 3 · バーベル： バーだけでも20 kgあります。なので、Stage 2で土台を作ってから上がるのが安全です。

各動き（プッシュ／スクワット／プル／ヒンジ）ごとに、「フォームを崩さず8回くらいできる段階」を探して、そこから始めましょう。動きによってスタート段階が違ってOKです。たとえばスクワットはStage 2、腕立てはStage 1から、みたいな感じですね。表の種目は“各段階の例”だと思ってください。

マシンは、まずピンをいちばん軽いプレートに刺してスタートします。それでも8回できないなら、その動きはいったんStage 1の自重バージョンから始めましょう。

• ウォールプッシュアップ
• チェアスクワット
• インバーテッドロウ
• ヒップブリッジ
• ダンベルベンチプレス
• ゴブレットスクワット
• ワンアームダンベルロウ
• ケトルベルデッドリフト
• ベンチプレス
• バーベルスクワット
• バーベルローイング
• デッドリフト

いつ「もう少しキツく」する？

どの段階から始めても、伸ばし方の順番はこれでいきましょう。

1. フォームを崩さず8-12回できる種目（または重さ）を選んで、目標を10レップに設定します。
2. 次の回は、同じ重さのまま各セットで1回だけ上乗せを狙います。 あるセットで1回増やせなかったら、次回はそのセットは同じ回数をもう一度でOKです。ちなみにレップとして数えるなら、下ろす局面はゆっくり。ドンと落としたらノーカウントにしましょう。
3. 2回連続のセッションで、全セットが目標より1-2レップ上回れたら、重さを2-10%上げるか、上の表で次の段階に進みます。 段階を上げた直後はレップが落ちます。これは普通なので、また目標まで積み上げていけば大丈夫です。

出典：American College of Sports Medicine (ACSM)

Stage 1でも8回できない場合は、できる回数からでOK。まず8回まで増やしてから、上の手順に乗せましょう。

あと、ダンベルは重さが飛びやすいんです。次のペアに変えるだけで一気に重くなることがあります（たとえば9→10 kgは一発で11%アップ）。重すぎるなら、混ぜセットにしましょう。何セットかだけ重い方でやって、残りは元の重さに戻すやり方です。具体的なやり方はHow to Progress When You Can't Add Weight on Dumbbellsを見てください。

自重→ウエイトへつなぐ初心者プラン

このプランは、上の表のStage 1（自重）から始めて、Stage 2（ダンベル／ケトルベル／マシン）へ上げていきます。週3回、間に休みを挟んでやりましょう。たとえば月・水・金みたいな感じです。

• まずは自重ルーティンから。
• いつ「もう少しキツく」する？のルールを満たした動きだけ、ダンベル／ケトルベルルーティンの同じ行の種目に切り替えます。 たとえば壁腕立て→ダンベルベンチプレス、という具合。ほかの動きは自重のまま続けてOKです。

自重種目をダンベルやケトルベルに切り替えるまでに何週間かかっても問題ありません。手順を細かく確認したいときは、各ルーティン表の下にある動画から種目名をタップして、種目ガイドを開いてください。

自重ルーティン

インバーテッドロウ以外は器具なしでできます。インバーテッドロウは、スミスマシンのバーや低めの懸垂バーみたいな“引っかけられるバー”を使いましょう。最初はバーを高め（胸の高さくらい）にセットします。バーが高いほど体を倒さなくていいのでラクなんですよ。慣れてきたら、少しずつバーを下げていきます。

ヒップブリッジは、お尻を持ち上げて20〜30秒キープ。

デッドバグは仰向けで体幹を鍛える種目です。バランスを取らなくていいので、動きに集中しやすいですよ。

• ウォールプッシュアップ
• チェアスクワット
• インバーテッドロウ
• ヒップブリッジ
• デッドバグ

ダンベル＆ケトルベルルーティン

ここにある動きは、自重ルーティンから1段階上げたバージョンです。ゴブレットスクワットはダンベルを胸の前で持つので、上体が起きやすいんですよ。スクワットの中でもいちばん覚えやすい部類です。

ケトルベルデッドリフトは、バーベルより軽い重さでデッドリフトの動き（お尻を後ろに引く→前傾→立ち上がる）を練習できます。まずはここでフォームを固めましょう。

• ダンベルベンチプレス
• ゴブレットスクワット
• ワンアームダンベルロウ
• ケトルベルデッドリフト
• デッドバグ

よくある質問

軽い重さでも筋肉はつきますか？
つきます。各セットの最後の数回が「動きが遅くなる」「キツい」と感じるなら、軽めでも重めでも筋肥大はだいたい同じくらい狙えます。だから自重スタートで全然OKです。

家で自重だけでもいいですか？
もちろんOKです。体重そのものが重りなので、腕立てやスクワットも立派な筋トレです。自重ルーティンは、インバーテッドロウ以外は器具なしでできます。家でもそのまま回せますよ。ラクになってきたら、筋肉に乗る体重が増えるバージョンに切り替えましょう。たとえば壁腕立て→膝つき腕立て、みたいに。

重さを上げたら腰が痛くなりました。上げるのが早すぎましたか？
可能性はあります。いったん痛くなる前に使っていた重さに戻しましょう。それがまたラクに感じるようになったら、今度は前回より小さめの上げ幅で進めます。

もし痛みが出たのが、ケトルベルデッドリフトみたいに「お尻を後ろに引いて前傾する」動きなら、まずフォームをチェックです。Kettlebell Deadliftの種目ガイドを見てください。

痛みが鋭い、または数日以上続くなら、その動きを再開する前に一度チェックしてもらいましょう。受診が必要かの目安はLower Back Pain After Deadlifts: Normal or Emergency?にまとめています。

週に何回やればいいですか？
筋力をつけたいなら、最低でも週2回はやりたいです。このプランは週3回ですが、時間がなければ週2回でもちゃんと伸びます。

効いてる感じがしません。やり方が間違ってますか？
必ずしも間違いじゃないです。初心者のうちは、狙った筋肉の感覚がつかみにくいことが多いんですよ。感覚をつかむコツはこれです。

• 重さを少し軽くして、下ろす動きをゆっくりにする。
• 狙っている筋肉に手を当てる。手の下でギュッと力が入るのがわかります。
• フォームが不安なら、種目ガイドの動画と見比べる。

感覚が薄くても、レップや重さが伸びているなら筋力はちゃんと上がっています。