ジムの「スプリット」って何？よくある4種類をわかりやすく解説

ジムのスプリットって何？

スプリットは、ジムに行く日ごとに「今日はどの部位をやるか」を分けるやり方のことです。毎回ぜんぶの筋肉をやるんじゃなくて、胸と肩の日、背中の日、脚の日…みたいに、1日ごとに役割を決めます。

逆に、毎回全身をやるのがフルボディです。この記事では、そのフルボディも「スプリットの1つ」として扱いますね。

たとえば、月曜に上半身・木曜に下半身なら「アッパー/ローワー(上半身/下半身)」です。月・水・金に行って毎回全身をやるなら「フルボディ」です。

スプリットを決めると、あらかじめ2つがハッキリします。

• 毎回なにをやるか。 ジムに着いた時点で、もうメニューが決まっています。
• 各筋肉を週に何回やるか。 フルボディなら脚も毎回やります。脚の日を別に作るスプリットなら、脚は週1〜2回になります。

スプリット選びで一番大事なのは、実は2つ目なんです。週に2回以上同じ筋肉をやると、動きの練習回数が増えますし、重量も伸ばしやすいんですよね。だから初心者向けのプログラムは、基本的に各部位を週2回以上やる形が多いです。

ジムでよくあるスプリット4種類

ほとんどのプログラムは、だいたいこの4つのどれかです。中には、5日トレで「アッパー/ローワーを4日＋フルボディを1日」みたいに、2つを混ぜるパターンもあります。

• フルボディ(週2-3日): 始めたばかりならこれが一番おすすめです。毎回全身をやるので、1日休んでも「今週は胸ゼロ」みたいになりません。動きも週に何回も練習できます。
• アッパー/ローワー(週4日): 週4日行ける人向けです。上半身の日と下半身の日を交互に回して、各部位は週2回ずつやれます。
• プッシュ/プル/レッグ(PPL)(週3日 or 週6日): ほぼ毎日行ける人向けです。週6日なら各部位を週2回できます。週3日だと各部位が週1回になりやすいので、週3ならフルボディのほうが合いやすいです。
• ブロースプリット(週5日): どの筋肉を伸ばしたいかがハッキリしている中〜上級者向けです。1回のトレで1部位に集中できます。ただ、同じ動きを週1回しか練習できませんし、1日休むとその部位が2週間空くこともあります。初心者はまずフルボディかアッパー/ローワーからのほうが安定します。

それぞれのスプリット、1週間はこんな感じ

それぞれのスプリットを1週間にすると、こんな並びになります。フルボディ、アッパー/ローワー、PPL(週3日)は、トレ日とトレ日の間に休みが入りやすいです。PPL(週6日)とブロースプリットは、週の休みが1〜2日くらいになります。

フルボディ：週2-3日で全身を回す

フルボディは、毎回「脚2種目＋プッシュ(胸か肩)＋プル(背中)」が基本です。時間があれば、腕や肩を1-2種目足す感じですね。下の表は1日の例です。

フルボディの強みは、続けやすさなんです。たとえば月曜を逃しても、火曜に行けば全身をちゃんとカバーできます。どこかの部位だけ今週ゼロ、になりにくいので、スタート地点として選ばれやすいんですよ。

• チェストプレスマシン
• ラットプルダウン
• ダンベルバイセップカール

アッパー/ローワー：週4日で上半身と下半身を交互に

上半身の日は、胸・背中・肩・腕をやります。下半身の日は、脚の前側と裏側、お尻、ふくらはぎまでまとめてやります。週4日で回すと、上半身も下半身もそれぞれ2回ずつになります。

毎回やるのは半身だけなので、その日の部位に集中しやすいのがメリットです。

ただ、注意点もあります。上半身の日を1回飛ばすと、順番を入れ替えない限り、その週の上半身は1回だけになっちゃいます。

下の表に、上半身の日と下半身の日の例を載せました。

• チェストプレスマシン
• シーテッドケーブルロー
• ショルダープレスマシン
• レッグプレス
• レッグカール
• レッグエクステンション

プッシュ/プル/レッグ：動きで分けるスプリット

プッシュ/プル/レッグは、よくPPLって略されます。筋肉を「どんな動きをするか」でまとめるスプリットです。

• プッシュの日: 胸、肩、二の腕(上腕三頭筋)
• プルの日: 背中、力こぶ側(上腕二頭筋)
• 脚の日: 脚全体

3日で1周すると、各部位は週1回になります。6日で2周すると、各部位は週2回です。

一般的に「PPL」と言うと、だいたい週6日のほうを指すことが多いんですよね。なので、ほぼ毎日トレできる人にハマります。週5日にアレンジした形は、こちらをどうぞ：push pull legs 5-day split。

• ダンベルベンチプレス
• ダンベルショルダープレス
• ケーブルプッシュダウン
• ラットプルダウン
• シーテッドケーブルロー
• ダンベルバイセップカール
• レッグプレス
• ダンベルスティッフレッグデッドリフト
• レッグカール

ブロースプリット：1日1部位で回す

ブロースプリットは、部位ごとに曜日を固定するやり方です。月曜は胸、火曜は背中、水曜は肩、木曜は脚、金曜は腕…みたいな感じですね。ボディビル雑誌でよく見る、あの王道パターンです。

ブロースプリットも、もちろん効果は出ます。週の総量(やる仕事量)が同じなら、スプリットの違いで結果が大きく変わらないことも多いです。

ただ、初心者が最初に選ぶなら、別のスプリットのほうがやりやすい理由が3つあります。

1. 練習回数が少ない。 始めたばかりの時期は、同じ動きを何回も繰り返すほどフォームが安定して、重量も伸びやすいです。ブロースプリットだと胸は週1回になりがちです。
2. 1回休むダメージが大きい。 脚の日を逃すと、脚は2週間空きます。習慣が固まる前は、どうしても欠席が起きやすいですよね。
3. 1回で1部位を詰め込みやすい。 同じ部位を4-5種目続けると、3種目目あたりで疲れて質が落ちやすいです。翌日の筋肉痛も重くなりがちです。

なので、ジムに慣れてきて「この筋肉を伸ばしたい」がハッキリしてから、ブロースプリットを試すのがおすすめです。

週に何日行けるかで、合うスプリットは決まる

まずは「どんなに忙しい週でも、週に何日なら行けるか」から考えましょう。理想じゃなくて、現実に合わせるのがコツです。その日数に合うスプリットを選べばOKです。

スプリットの選び方

今日はこの3つを順番に答えていきましょう。

1. 忙しい週でも、毎週何日行けますか？ 希望じゃなくて「確実に行ける日数」を使って、上の表からスプリットを選びます。日数の決め方に迷ったら、こちらも参考にしてください：how many days a week you should work out。
2. 1回のトレ時間はどれくらいですか？ 1回が短めでも回数を増やせるなら、アッパー/ローワーやPPLが合います。1日にやる部位が少ないので、短時間で終わらせやすいんです。

逆に、週の回数が少なくて1回30-40分しか取れないなら、日数に合うスプリットを選んだうえで、1回の種目数を4種目に絞りましょう。脚・胸・背中みたいな大きい筋肉の種目は残して、腕みたいな小さい筋肉の種目は削ってOKです。大きい筋肉の種目をやると、小さい筋肉も一緒に働くからですね。胸の種目では肩と上腕三頭筋が手伝いますし、背中の種目では上腕二頭筋が手伝います。

1. 1日休むとどうなりますか？ 直近1ヶ月を思い出してみてください。予定していたジムの日を2回以上落としているなら、フルボディがおすすめです。1回抜けても「今週この部位ゼロ」が起きにくいので、立て直しやすいんですよ。

どのスプリットを選んでも、一番大事なのは続けることです。数ヶ月続けられたら、中級者向けの5-day workout planと7-day gym workout planも見比べてみましょう。

よくある質問