고급용 덤벨 측면 어깨 운동

고급용 덤벨 측면 어깨 운동 17가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.

플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요

1–10위

• 1

  덤벨 레터럴 레이즈

  측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!

  초급덤벨
• 2

  덤벨 숄더 프레스

  덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!

  초급덤벨
• 3

  아놀드 프레스

  1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!

  초급덤벨
• 4

  원 암 덤벨 레터럴 레이즈

  한쪽씩 진행되기 때문에 어깨 근육에 더욱 집중할 수 있는 운동이에요!

  초급덤벨
• 5

  원 암 덤벨 숄더프레스

  한 쪽씩 자극을 주면서 최대 수축과 이완을 통해 어깨를 강하게 훈련할 수 있는 운동이에요. 덤벨의 운동이 컨트롤이 필요하기 떄문에 코어의 힘도 같이 필요해요!

  고급덤벨
• 6

  덤벨 비하인드 넥 프레스

  덤벨의 이용해서 후면, 측면 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동이에요!

  고급덤벨
• 7

  덤벨 업라이트 로우

  측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!

  고급덤벨
• 8

  덤벨 오버헤드 프레스

  삼각근 전면·측면과 상체 안정성을 함께 키우는 기본 어깨 프레스에요.

  고급덤벨
• 9

  덤벨 큐반 프레스

  회전근개와 어깨를 동시에 안정적으로 강화하는 프레스 변형이에요.

  고급덤벨
• 10

  덤벨 푸쉬 저크

  하체 반동을 이용해 덤벨을 밀어 올리는 전신 파워 어깨 운동이에요.

  고급덤벨

11–17위

• 11

  루 레이즈

  플레이트를 머리 위까지 크게 올려 어깨와 상부 등, 승모근을 자극하는 레이즈예요.

  고급덤벨
• 12

  숄더 투 숄더 프레스

  한쪽 어깨에서 다른 어깨로 무게를 넘기며 프레스하는 전신 어깨 운동이에요.

  고급덤벨
• 13

  슈퍼 ROM 레터럴 레이즈

  일반 레터럴 레이즈보다 더 큰 가동범위로 측면 삼각근을 강하게 자극하는 운동이에요.

  고급덤벨
• 14

  원 암 덤벨 오버헤드 프레스

  한쪽 어깨를 집중적으로 자극해 균형과 안정성을 높이는 프레스에요.

  고급덤벨
• 15

  폴리퀸 레터럴 레이즈

  팔 위치를 약간 뒤로 두고 수행해 측면 삼각근을 강하게 자극하는 레터럴 레이즈 변형이에요.

  고급덤벨
• 16

  힙 허거

  삼각근과 상부 승모근을 동시에 자극해 어깨와 윗가슴 라인을 살려주는 운동이에요.

  고급덤벨
• 17

  스탠딩 덤벨 숄더 프레스

  서서 수행하는 기본 어깨 프레스로 삼각근과 코어를 함께 쓰는 운동이에요.

  고급덤벨