Was ist ein Split im Gym? 4 Trainingssplits einfach erklärt

Was ist ein Split im Gym?

Ein Split ist einfach die Aufteilung deines Trainings über die Woche. Statt in jeder Einheit jeden Muskel zu trainieren, gibst du jedem Tag eine klare Aufgabe: heute Brust und Schultern, morgen Rücken, danach Beine.

Das Gegenteil davon ist Full Body: Da trainierst du in jeder Einheit den ganzen Körper. Und ja — auch das zählt als „Split“. Nur eben als einer, bei dem alles jedes Mal drankommt.

Ein Beispiel: Trainierst du Montag Oberkörper und Donnerstag Unterkörper, ist das ein Oberkörper/Unterkörper-Split. Trainierst du Montag, Mittwoch und Freitag jedes Mal den ganzen Körper, ist das ein Full-Body-Split.

Ein Split sagt dir im Voraus 2 Dinge:

• Was du an welchem Tag trainierst. Du kommst ins Gym und weißt sofort, was heute dran ist.
• Wie oft jeder Muskel pro Woche drankommt. Bei Full Body bekommen deine Beine in jeder Einheit einen Reiz. Bei einem Split mit eigenem Beintag eben nur 1- oder 2-mal pro Woche.

Wenn du einen Split auswählst, ist Punkt 2 der wichtigste. Ein Muskel, den du 2-mal (oder öfter) pro Woche trainierst, bekommt mehr Chancen, die Bewegungen zu üben und nach und nach Gewicht draufzupacken. Genau deshalb trainieren die meisten Anfängerpläne jeden Muskel mindestens 2-mal pro Woche.

Die 4 häufigsten Gym-Splits

Fast jeder Trainingsplan, den du findest, fällt in eine dieser 4 Kategorien. Manche mischen auch zwei — zum Beispiel 4 Oberkörper/Unterkörper-Tage plus 1 Full-Body-Tag in einer 5-Tage-Woche.

• Full Body (2-3 Tage): perfekt, wenn du gerade anfängst. Du trainierst jedes Mal den ganzen Körper. Wenn du mal einen Tag verpasst, bleibt kein Muskel die ganze Woche komplett ohne Training. Und du übst die wichtigsten Bewegungen mehrmals pro Woche.
• Oberkörper/Unterkörper (4 Tage): für alle, die 4-mal pro Woche sicher trainieren können. Jeder Tag ist entweder Oberkörper oder Unterkörper — und trotzdem bekommt jeder Muskel 2 Einheiten pro Woche.
• Push/Pull/Legs (3 oder 6 Tage): für Leute, die fast jeden Tag ins Gym können. In der 6-Tage-Variante trainierst du jeden Muskel 2-mal pro Woche. In der 3-Tage-Variante nur 1-mal — und wenn du nur 3 Tage hast, ist Full Body meistens die bessere Wahl.
• Bro Split (5 Tage): eher für Fortgeschrittene, die genau wissen, welche Muskeln sie gezielt aufbauen wollen. Du kannst einen Muskel in einer ganzen Einheit richtig fokussieren. Aber: Jede Bewegung kommt nur 1-mal pro Woche vor. Und wenn du einen Tag verpasst, sind es schnell 2 Wochen ohne Training für diesen Muskel. Deshalb fahren Anfänger mit Full Body oder Oberkörper/Unterkörper meist besser.

So sieht eine Woche mit jedem Split aus

So kann eine typische Woche mit jedem Split aussehen. Full Body, Oberkörper/Unterkörper und Push/Pull/Legs (3 Tage) haben Ruhetage zwischen den Trainingstagen. Push/Pull/Legs (6 Tage) und der Bro Split lassen dir dagegen nur 1-2 Ruhetage pro Woche.

Full Body: alles trainieren, 2-3 Tage pro Woche

In jeder Einheit hast du 2 Beinübungen, eine Push-Übung (Brust oder Schultern) und eine Pull-Übung (Rücken). Wenn noch Zeit ist, packst du 1-2 Übungen für Arme oder Schultern dazu. Die Tabelle unten zeigt dir einen Beispiel-Tag.

Full Body ist der Split, den du am leichtesten durchziehst. Verpasst du Montag, trainierst du eben Dienstag — und es fällt nichts komplett unter den Tisch, weil jede Einheit alles abdeckt. Genau deshalb ist das für die meisten der Startpunkt.

• Brustpresse-Maschine
• Lat Pulldown
• Dumbbell Bizeps-Curl

Oberkörper/Unterkörper: 4 Tage, Oberkörper und Unterkörper im Wechsel

An Oberkörper-Tagen trainierst du Brust, Rücken, Schultern und Arme. An Unterkörper-Tagen die Vorder- und Rückseite deiner Beine, Gesäß und Waden. Über 4 Tage bekommt jede Hälfte deines Körpers 2 Einheiten.

Weil pro Einheit nur „die Hälfte“ dran ist, kannst du dich richtig auf die Muskeln konzentrieren, die heute arbeiten sollen. Der Haken: Wenn du einen Oberkörper-Tag verpasst, bekommt dein Oberkörper diese Woche nur 1 Training — außer du schiebst die Reihenfolge.

Die Tabelle unten zeigt dir je einen Beispiel-Oberkörper- und Unterkörper-Tag.

• Brustpresse-Maschine
• Sitzendes Kabelrudern
• Schulterdrückmaschine
• Beinpresse
• Beinbeuger
• Beinstrecker

Push/Pull/Legs: sortiert nach der Bewegung

Push/Pull/Legs — oft einfach PPL genannt — gruppiert Muskeln danach, welche Bewegung sie machen.

• Push-Tag: Brust, Schultern und die Rückseite deiner Oberarme.
• Pull-Tag: Rücken und die Vorderseite deiner Oberarme.
• Bein-Tag: deine kompletten Beine.

Wenn du den Zyklus einmal in 3 Tagen durchläufst, trainierst du jeden Muskel 1-mal pro Woche. Läufst du ihn zweimal in 6 Tagen, sind es 2 Einheiten pro Muskel. Die 6-Tage-Version ist das, was die meisten mit PPL meinen — passt also zu dir, wenn du fast jeden Tag trainieren kannst. Wenn du eine 5-Tage-Variante suchst: Schau hier rein: push pull legs 5-day split.

• Dumbbell-Bankdrücken
• Dumbbell-Schulterdrücken
• Cable Trizeps Pushdown
• Lat Pulldown
• Sitzendes Kabelrudern
• Dumbbell Bizeps-Curl
• Beinpresse
• Dumbbell-Stiff-Leg-Deadlift
• Beinbeuger

Bro Split: ein Körperteil pro Tag

Beim Bro Split bekommt jedes Körperteil seinen eigenen Tag: Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Schultern am Mittwoch, Beine am Donnerstag, Arme am Freitag. Das ist der klassische Bodybuilding-Magazin-Split.

Und ja: Ein Bro Split kann funktionieren. Wenn die Wochenarbeit insgesamt gleich bleibt, macht der Split für die Ergebnisse oft weniger aus, als viele denken. Trotzdem starten Anfänger meistens besser woanders — aus 3 Gründen.

1. Weniger Übung. Am Anfang gilt: Je öfter du eine Bewegung machst, desto schneller sitzt deine Technik — und desto schneller steigen die Gewichte. Beim Bro Split trainierst du Brust nur 1-mal pro Woche.
2. Ein verpasster Tag tut mehr weh. Verpasst du den Beintag, sind deine Beine schnell 2 Wochen ohne Training. Gerade am Anfang passiert das öfter, bis die Routine wirklich sitzt.
3. Alles für einen Muskel in einer Einheit. Nach 4-5 Übungen hintereinander für denselben Muskel bist du so platt, dass du spätestens bei Übung 3 nicht mehr sauber hebst. Und der Muskelkater am nächsten Tag kann ordentlich reinhauen.

Probier den Bro Split also lieber dann, wenn du dich im Gym sicher fühlst und genau weißt, welche Muskeln du gezielt aufbauen willst.

Welcher Split passt zu wie vielen Trainingstagen?

Starte mit der Zahl an Tagen, die du wirklich jede Woche ins Gym schaffst — auch in einer stressigen Woche. Dann nimm den Split, der dazu passt.

So findest du deinen Split

Beantworte diese 3 Fragen der Reihe nach.

1. Wie viele Tage schaffst du jede Woche — auch in einer vollen Woche? Nimm diese Zahl, nicht die Zahl, die du dir wünschst. Und wähle dann den passenden Split aus der Tabelle oben. Wenn du unsicher bist, wie viele Tage du planen solltest: how many days a week you should work out.
2. Wie lang ist ein Training bei dir? Wenn deine Einheiten eher kurz sind, du aber öfter trainieren kannst, passen Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs gut. Du trainierst pro Tag weniger Muskeln und bist schneller fertig. Wenn du nur wenige Tage hast und pro Einheit nur 30-40 Minuten, dann wähle den Split nach deinen Tagen und kürze jede Einheit auf 4 Übungen: Behalte die Übungen für große Muskelgruppen wie Beine, Brust und Rücken. Und streich die Extras für kleine Muskeln wie Arme. Das klappt, weil bei den großen Übungen die kleinen Muskeln sowieso mitarbeiten: Schultern und Trizeps helfen bei Brustübungen, Bizeps hilft bei Rückenübungen.
3. Was passiert, wenn du einen Tag verpasst? Schau auf deinen letzten Monat. Wenn du 2 oder mehr geplante Gym-Tage verpasst hast, nimm Full Body — weil ein verpasstes Training dann nie dafür sorgt, dass ein Muskel die ganze Woche gar keinen Reiz bekommt.

Egal welchen Split du nimmst: Dranbleiben ist der wichtigste Punkt. Wenn du ein paar Monate trainiert hast, kannst du dir als nächstes die Pläne für Fortgeschrittene anschauen: 5-day workout plan und 7-day gym workout plan.

Häufige Fragen