5-Tage-Trainingsplan fürs Gym (Fortgeschrittene)

Dein 5-Tage-Trainingsplan fürs Gym

Heute schauen wir uns einen 5-Tage-Split an, der perfekt für dein Fortgeschrittenen-Level passt: Push, Pull, Legs — und danach nochmal 2 Tage extra, die Ober- und Unterkörper aufteilen, damit du insgesamt mehr Volumen reinbekommst. Du brauchst dafür ganz normales Studio-Equipment: Kurzhanteln, Langhantel, Kabelzug und Maschinen. Ein paar Bodyweight-Übungen sind auch dabei.

Der Split funktioniert, weil du pro Tag eine Muskelgruppe richtig hart trainierst — und sie dann für ein paar Tage in Ruhe lässt, damit sie sich erholen kann, während eine andere Gruppe übernimmt. Du bist 5 Tage im Gym. Und die Tabelle unten sagt dir ganz genau: Sätze, Wiederholungen und Pausen für jede Übung. Kein Rätselraten, sobald du auf der Trainingsfläche stehst.

Tag 1 · Push

Tag 1 ist alles, was Gewicht von dir wegdrückt — Brust, Schultern, Trizeps. Die Muskeln bekommen zusammen ihren Reiz und erholen sich dann auch zusammen, bevor du wieder pushst. Deinen schwersten Einsatz hebst du dir für das Kurzhantel-Bankdrücken auf, wenn du noch frisch bist.

Und wenn sich Bankdrücken an dem Tag irgendwie „komisch“ anfühlt: Der Wide Push Up im selben Training trifft das gleiche Bewegungsmuster mit deinem eigenen Körpergewicht.

Tag 2 · Pull

Pull-Muskeln — Rücken, Bizeps — stehen hier zusammen mit dem Romanian Deadlift. Passt, weil „Hantel vom Boden ziehen“ und „zu dir heranziehen/rowen“ beide deine hintere Kette belasten.

Wichtig beim Deadlift: Rücken bleibt flach. Sobald du merkst, dass er rund wird, stoppst du den Satz — auch wenn das dann weniger Wiederholungen sind als geplant. Und bei den Curls darf ruhig der Griff müde werden. Aber nicht schon bei der ersten Zugübung des Tages.

Tag 3 · Beine

Leg Day kombiniert das Squat-Muster mit dem Hip-Hinge vom Stiff Leg Deadlift. Dazwischen kommt Core rein — so bekommen deine Beine kurz Luft, ohne dass das Training „stehen bleibt“.

Den ersten Squat behandelst du wie ein Warm-up. Dein schwerstes Gewicht hebst du dir für den Barbell Squat später im Training auf. Und beim Bauch: lieber langsam und kontrolliert als schnell und halbherzig.

Tag 4 · Oberkörper

Heute nimmst du Brust, Rücken und Arme nochmal mit — aber anders als am Push-Tag: mehr Drücken mit dem eigenen Körpergewicht, weniger Maschinen.

Der Diamond Push Up ist enger, dadurch trifft er den Trizeps stärker als ein normaler Push Up. Wenn das zu fies für deine Handgelenke ist: geh langsamer runter, statt oben früher abzubrechen. Und beim EZ-Bar Curl darfst du ruhig die letzte harte Wiederholung jagen.

Tag 5 · Unterkörper

Zum Wochenabschluss geht’s nochmal an die Beine — aber aus Winkeln, die Tag 3 nicht so abgedeckt hat: erst einbeinige Arbeit mit dem Dumbbell Lunge, dann ein „Push“ an der Maschine mit der Leg Press, plus nochmal Core.

Beim Ausfallschritt: Dein vorderes Knie bleibt über dem Fuß und kippt nicht nach innen. Und an der Beinpresse: oben die Knie nicht hart durchdrücken. Stopp kurz davor und dreh direkt wieder um.

So machst du von Woche zu Woche Fortschritte

Sobald du bei einer Übung jeden Satz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik schaffst, ist das dein Zeichen: Nächstes Training Gewicht drauf. Ein Sprung von etwa 5-10 % reicht völlig.

Wichtig: Nicht in derselben Woche Gewicht und Wiederholungen erhöhen — entscheide dich für eins. Und wenn du nach 2-3 Einheiten immer noch am unteren Ende des Bereichs Wiederholungen verfehlst, ist das Gewicht zu schwer. Dann lieber reduzieren, statt dich durch schlampige Sätze zu quälen.

Zu schnell erkennst du daran: Deine Technik bricht bei jeder letzten Wiederholung weg — oder das nächste Training fühlt sich nicht nur „müde“, sondern irgendwie kraftlos an. Dann nimm für eine Einheit das Zusatzgewicht wieder runter und gib deinen Gelenken Zeit, nachzuziehen. Langsam und konstant schlägt schnell und dann Plateau.

So passt du den Plan an

Du hast einen Tag verpasst? Dann mach einfach beim nächsten Training mit dem nächsten Tag in der Reihenfolge weiter, statt direkt wieder Push oder Pull zu ballern — und stopf auch nicht 2 Einheiten in eine.

Wenn du nur 3-4 Tage pro Woche schaffst: Behalte Push, Pull und Legs. Und streich zuerst einen der beiden „Körperteil“-Tage — die sind Extra-Volumen, nicht das Fundament.

Kein Equipment für eine Übung? Dann ersetz die Bewegung, nicht die Maschine. Schulterdrücken-Maschine kannst du z. B. gegen stehendes Drücken mit Kurzhanteln oder Langhantel tauschen. Lat Pulldown ersetzt du durch eine Zugbewegung mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Rudern an einer tiefen Stange. Und wenn eine Übung einem Gelenk wehtut: tausch sie gegen eine andere Übung am selben Tag, die den gleichen Muskel trainiert — nur ohne den Schmerz.

Fehler, die diesen Plan ausbremsen

- Gewicht jagen statt Technik. Wenn du Last draufpackst, bevor du den Wiederholungsbereich „beherrschst“, trainierst du dir nur schlechte Muster an — nur eben schwerer. Erst Wiederholungen hoch, dann Gewicht.
- Pausen abkürzen. Wenn du die Pausen kürzt, um Zeit zu sparen, leidet der nächste Satz — du schaffst weniger saubere Wiederholungen. Nutz die volle Pause (60-90 sec), vor allem bei den schwereren Lifts.
- Mit Gelenkschmerz weitertrainieren. Muskelkater ist normal. Stechender Schmerz im Gelenk nicht. Tausche die Übung gegen eine, die das nicht auslöst, statt „durchzubeißen“.
- Den ganzen Plan neu starten, nur weil du mal eine Woche verpasst hast. Eine verpasste Woche löscht deinen Fortschritt nicht. Mach da weiter, wo du aufgehört hast — mit den Gewichten, die du schon benutzt hast.

FAQ

Was, wenn ich nicht alle 3 Sätze schaffe?
Mach im letzten Satz so viele saubere Wiederholungen wie möglich und geh dann weiter. Schreib dir auf, was du wirklich geschafft hast — dann weißt du beim nächsten Training, ob du das Gewicht wiederholst oder reduzierst.

Kann ich den Plan auch in weniger als 5 Tagen machen?
Ja — schau in den Abschnitt „So passt du den Plan an“. Push, Pull und Legs bleiben zuerst drin. Oberkörper und Unterkörper sind die ersten Tage, die du streichst, wenn die Woche eng ist.

Sind 8-12 Wiederholungen der richtige Bereich für Muskelaufbau?
Für Fortgeschrittene im Gym ist das ein starker Allround-Bereich: schwer genug, dass es dich fordert, aber leicht genug, dass deine Technik über alle Sätze sauber bleibt.

Wie lange soll ich zwischen Übungen pausieren, nicht nur zwischen Sätzen?
Die Pause (60-90 sec) gilt zwischen Sätzen derselben Übung. Wenn du zur nächsten Übung wechselst, wechselst du meistens auch den Fokus — du brauchst dann in der Regel keine Extra-Pause, bevor du startest.