고급용 힘 기르는 머신 둔근 운동
고급용 힘 기르는 머신 둔근 운동 24가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
레그 프레스
무게를 가장 많이 다룰 수 있는 운동이며 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
중급레그 프레스 - 2
시티드 레그 프레스
시티드 레그 프레스는 허벅지를 단련할 수 있는 최고의 운동이에요. 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
초급시티드 레그프레스 머신 - 3
브이 스쿼트
브이스쿼트 머신은 안정적이고 편하게 스쿼트를 진행할 수 있는 운동이에요!
초급브이 스쿼트 머신 - 4
핵 스쿼트 머신
머신을 이용하여 전반적인 하체근육을 대부분 단련시킬 수 있는 운동이에요 머신으로 스쿼트를 진행하니 안정적인 자세도 가능하죠!
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 5
힙 쓰러스트 머신
엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 최고의 운동이에요!
초급힙쓰러스트 머신 - 6
리버스 브이 스쿼트
리버스 V 형태로 스쿼트를 수행합니다.
초급브이 스쿼트 머신 - 7
몬스터 글루트 머신
둔근을 강하게 자극해 엉덩이 라인과 하체 힘을 키우는 머신 운동이에요.
고급 - 8
시티드 원 레그 프레스
한쪽 다리로만 진행하는 레그프레스로 몸의 불균형을 교정하기 위해 유용한 운동이에요!
고급시티드 레그프레스 머신 - 9
펜들럼 스쿼트
스쿼트를 깊게까지 앉을 수 있는 운동이에요. 깊게 앉을수록 허벅지와 고관절까지 모두 사용할 수 있어요!
고급펜듈럼 스쿼트 머신 - 10
힙 글루트 머신
스쿼트 하단에서 잠시 멈추면서 하체 근력과 코어 안정성을 키우는 운동이에요. 반동 없이 힘으로 일어나는 연습에 좋아요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신
11–24위
- 11
힙 익스텐션 머신
힙과 허벅지 뒷부분을 집중적으로 단련시키는 운동이에요!
초급힙 익스텐션 머신 - 12
라잉 힙 익스텐션 머신
엎드린 자세에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 운동이에요.
초급라잉 힙 익스텐션 머신 - 13
레버리지 스쿼트
레버리지 기구를 이용해 안정적으로 하체에 무게를 실어 스쿼트를 할 수 있는 운동이에요.
고급 - 14
리버스 하이퍼 머신
둔근과 햄스트링, 하부 허리를 함께 강화해 주는 운동이에요. 허리에 무리를 덜 주면서 뒤쪽 체인을 단단하게 만들 수 있어요.
고급리버스 하이퍼 익스텐션 머신 - 15
리버스 핵 스쿼트
기구를 사용해 등 뒤로 스쿼트를 수행합니다.
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 16
벨트 스쿼트
허리에 벨트를 걸어 상체 부담을 줄이고 하체에만 집중하는 스쿼트예요.
고급벨트 스쿼트 머신 - 17
원 레그 프레스
한 다리씩 레그 프레스를 하며 허벅지 앞·엉덩이를 균형 있게 강화하는 머신 운동이에요.
고급레그 프레스 - 18
브이 스쿼트 머신 런지
머신을 활용해 균형을 잡기 쉬운 런지 형태로, 허벅지·둔근을 강하게 자극해요.
고급브이 스쿼트 머신 - 19
해머 스트렝스 런지
런지 패턴으로 한쪽 다리를 더 강조하는 하체 운동이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 20
해머 스트렝스 레그 익스텐션
대퇴사두근을 한쪽씩 강하게 쓰는 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 21
해머 스트렝스 불가리안 스플릿 스쿼트
한쪽 다리에 하중을 집중시키는 불가리안 스플릿 스쿼트 버전이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 22
해머 스트렝스 스쿼트
머신을 이용해 보다 안정적으로 수행하는 스쿼트 변형이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 23
해머 스트렝스 와이드 풀다운
등 상부와 광배근을 중점적으로 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 한쪽씩 독립적으로 움직여 양쪽 근육의 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 24
해머 스트렝스 힙 프레스
둔근과 허벅지를 동시에 강하게 밀어내는 하체 프레스 운동이에요.
고급플레이트 로드 힙 프레스 머신
