남성을 위한 바벨 하체 운동
남성을 위한 바벨 하체 운동 25가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
바벨 스쿼트
하체 운동중 가장 대표적인 운동이에요. 하체를 기반으로 전신을 사용해서 운동해주세요!
중급바벨파워랙 - 2
바벨 스티프 레그 데드리프트
허벅지 뒤쪽 부위 운동에 집중을 하고싶을 때 딱 좋은 운동은 스티프 레그 데드리프트 운동이에요!
고급바벨 - 3
바벨 런지
덤벨 런지보다 높은 중량을 다룰 수 있는 런지에요. 바벨을 이용하여 엉덩이 근육은 물론 코어 근육까지 확실하게 자극할 수 있어요!
고급바벨파워랙 - 4
바벨 와이드 스쿼트
일반적인 스쿼트보다 다리의 폭을 더 넓혀 수행하는 스쿼트에요. 허벅지 안쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 운동이에요!
고급바벨파워랙 - 5
바벨 힙 쓰러스트
엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동이에요!
고급바벨플랫 벤치 - 6
스모 데드리프트
하체근육을 사용하는 비중이 컨벤셔널 데드리프트 보다 높아 데드리프트 중 가장 무거운 중량을 다루기 용이한 운동이에요.
고급바벨 - 7
바벨 내로우 스쿼트
말 그대로 발의 너비를 좁게해서 진행하는 스쿼트에요. 발너비가 좁기 때문에 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하는 운동이에요
고급바벨파워랙 - 8
바벨 닐링 스쿼트
무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 둔근과 허벅지를 집중적으로 쓰는 하체 운동이에요.
고급바벨 - 9
바벨 카프 레이즈
종아리 근육을 단단하게 만들고 발목 근처 안정성을 높여 주는 운동이에요.
고급바벨파워랙 - 10
바벨 핵 스쿼트
바벨을 엉덩이 뒤로 잡은 채로 진행하는 스쿼트로 상체와 팔의 힘이 많이 사용되는 스쿼트에요!
고급바벨
11–25위
- 11
시티드 바벨 카프레이즈
머신이 없더라도 바벨과 벤치만을 이용하여 하중을 추가할 수 있는 종아리근육 운동이에요! 앉은 자세로 진행하여 종아리 깊은 곳에 있는 가자미근을 집중적으로 단련하는 데 특히 효과적입니다.
고급바벨파워랙 - 12
원 레그 바벨 힙쓰러스트
한쪽 다리를 올리고 한쪽 다리로만 버티기 때문에 강도 높은 자극을 받을 수 있어요!
고급바벨플랫 벤치 - 13
제르셔 스쿼트
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
고급바벨 - 14
프론트 스쿼트
바벨을 전면 어깨 위에 두고 수행하는 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급바벨 - 15
B-Stance 루마니안 데드리프트
한 다리에 더 많은 부하를 주는 루마니안 데드리프트 변형으로, 힙·햄스트링에 집중되요.
고급바벨 - 16
랜드마인 스쿼트
바벨 한쪽 끝을 고정해 가슴 앞에서 잡고 수행하는 스쿼트예요.
고급바벨랜드마인 - 17
바벨 워킹 런지
한 걸음씩 걸으면서 하는 런지로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있어요.
고급바벨 - 18
바벨 제퍼슨 스쿼트
바벨을 다리 사이에 두고 실시해 하체와 코어를 동시에 단단하게 만드는 스쿼트예요.
고급바벨 - 19
박스 바벨 스쿼트
박스를 기준으로 앉는 깊이를 일정하게 맞추며 하체 근력과 스쿼트 자세를 함께 잡아주는 운동이에요.
고급바벨박스 - 20
스쿼트 클린
바닥에서 들어 올려 스쿼트로 받는 전신 파워·근력 운동이에요.
고급바벨 - 21
퍼즈 스모 데드리프트
넓은 스탠스로 힙·햄스트링을 쓰고, 중간 정지로 힘을 키우는 데드리프트예요.
고급바벨 - 22
퍼즈 스쿼트
바닥에서 잠시 멈추며 하체 힘과 안정성을 키우는 복합 운동 스쿼트예요. 주로 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 코어를 사용하며, 스쿼트 자세 개선에도 도움이 됩니다.
고급바벨 - 23
바벨 스태거드 데드리프트
앞·뒤로 다른 스탠스를 쓰면서 햄스트링·둔근과 코어를 함께 쓰는 하체 힌지 동작이에요.
고급바벨 - 24
바벨 오버헤드 스쿼트
머리 위 바벨을 들고 하는 스쿼트로, 하체·코어·어깨 안정성을 동시에 요구하는 고난도 전신 운동이에요.
고급바벨 - 25
원 레그 바벨 데드리프트
한쪽 다리 힌지에 집중해 햄스트링·둔근과 코어·밸런스를 동시에 키우는 고난도 데드리프트예요.
고급바벨
