힘 기르는 바벨 하체 운동
힘 기르는 바벨 하체 운동 25가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
바벨 스쿼트
하체 운동중 가장 대표적인 운동이에요. 하체를 기반으로 전신을 사용해서 운동해주세요!
중급바벨파워랙 - 2
바벨 스티프 레그 데드리프트
허벅지 뒤쪽 부위 운동에 집중을 하고싶을 때 딱 좋은 운동은 스티프 레그 데드리프트 운동이에요!
고급바벨 - 3
바벨 런지
덤벨 런지보다 높은 중량을 다룰 수 있는 런지에요. 바벨을 이용하여 엉덩이 근육은 물론 코어 근육까지 확실하게 자극할 수 있어요!
고급바벨파워랙 - 4
바벨 와이드 스쿼트
일반적인 스쿼트보다 다리의 폭을 더 넓혀 수행하는 스쿼트에요. 허벅지 안쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 운동이에요!
고급바벨파워랙 - 5
바벨 힙 쓰러스트
엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동이에요!
고급바벨플랫 벤치 - 6
스모 데드리프트
하체근육을 사용하는 비중이 컨벤셔널 데드리프트 보다 높아 데드리프트 중 가장 무거운 중량을 다루기 용이한 운동이에요.
고급바벨 - 7
바벨 내로우 스쿼트
말 그대로 발의 너비를 좁게해서 진행하는 스쿼트에요. 발너비가 좁기 때문에 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하는 운동이에요
고급바벨파워랙 - 8
바벨 닐링 스쿼트
무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 둔근과 허벅지를 집중적으로 쓰는 하체 운동이에요.
고급바벨 - 9
바벨 카프 레이즈
종아리 근육을 단단하게 만들고 발목 근처 안정성을 높여 주는 운동이에요.
고급바벨파워랙 - 10
바벨 핵 스쿼트
바벨을 엉덩이 뒤로 잡은 채로 진행하는 스쿼트로 상체와 팔의 힘이 많이 사용되는 스쿼트에요!
고급바벨
11–25위
- 11
시티드 바벨 카프레이즈
머신이 없더라도 바벨과 벤치만을 이용하여 하중을 추가할 수 있는 종아리근육 운동이에요! 앉은 자세로 진행하여 종아리 깊은 곳에 있는 가자미근을 집중적으로 단련하는 데 특히 효과적입니다.
고급바벨파워랙 - 12
원 레그 바벨 힙쓰러스트
한쪽 다리를 올리고 한쪽 다리로만 버티기 때문에 강도 높은 자극을 받을 수 있어요!
고급바벨플랫 벤치 - 13
제르셔 스쿼트
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
고급바벨 - 14
프론트 스쿼트
바벨을 전면 어깨 위에 두고 수행하는 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급바벨 - 15
B-Stance 루마니안 데드리프트
한 다리에 더 많은 부하를 주는 루마니안 데드리프트 변형으로, 힙·햄스트링에 집중되요.
고급바벨 - 16
랜드마인 스쿼트
바벨 한쪽 끝을 고정해 가슴 앞에서 잡고 수행하는 스쿼트예요.
고급바벨랜드마인 - 17
바벨 워킹 런지
한 걸음씩 걸으면서 하는 런지로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있어요.
고급바벨 - 18
바벨 제퍼슨 스쿼트
바벨을 다리 사이에 두고 실시해 하체와 코어를 동시에 단단하게 만드는 스쿼트예요.
고급바벨 - 19
박스 바벨 스쿼트
박스를 기준으로 앉는 깊이를 일정하게 맞추며 하체 근력과 스쿼트 자세를 함께 잡아주는 운동이에요.
고급바벨박스 - 20
스쿼트 클린
바닥에서 들어 올려 스쿼트로 받는 전신 파워·근력 운동이에요.
고급바벨 - 21
퍼즈 스모 데드리프트
넓은 스탠스로 힙·햄스트링을 쓰고, 중간 정지로 힘을 키우는 데드리프트예요.
고급바벨 - 22
퍼즈 스쿼트
바닥에서 잠시 멈추며 하체 힘과 안정성을 키우는 복합 운동 스쿼트예요. 주로 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 코어를 사용하며, 스쿼트 자세 개선에도 도움이 됩니다.
고급바벨 - 23
바벨 스태거드 데드리프트
앞·뒤로 다른 스탠스를 쓰면서 햄스트링·둔근과 코어를 함께 쓰는 하체 힌지 동작이에요.
고급바벨 - 24
바벨 오버헤드 스쿼트
머리 위 바벨을 들고 하는 스쿼트로, 하체·코어·어깨 안정성을 동시에 요구하는 고난도 전신 운동이에요.
고급바벨 - 25
원 레그 바벨 데드리프트
한쪽 다리 힌지에 집중해 햄스트링·둔근과 코어·밸런스를 동시에 키우는 고난도 데드리프트예요.
고급바벨
