초급용 남성을 위한 체지방 줄이는 맨몸 대퇴사두근 운동
초급용 남성을 위한 체지방 줄이는 맨몸 대퇴사두근 운동 26가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
스쿼트
허벅지와 코어 등 많은 부위의 근육을 활성화시킬 수 있어요. 다른 스쿼트를 진행하기 전 자세를 바로잡기에 적합한 운동이에요!
초급 - 2
와이드 스쿼트
일반 스쿼트보다 발 사이의 간격을 더 넓혀서 수행하는 스쿼트에요. 일반 스쿼트보다 복근과 허벅지 안쪽에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급 - 3
런지
하체근육의 협응력을 기르는데 탁월하고, 엉덩이 근육을 키우는데 좋은 운동이에요!
초급 - 4
백 런지
뒤로 발을 뻗으면서 내려 앉는 운동이에요. 내려 가면서 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지해주세요
초급 - 5
사이드 런지
전체적인 허벅지 근육과 협응력을 기를 수 있는 맨몸운동이에요 중둔근을 키우기에도 너무나 좋은 운동이에요!
초급 - 6
스모 스쿼트 플로어 터치
스쿼트의 운동강도를 높이거나 유연성을 향상시키고자 하는 목적에 도움이 되는 운동이에요!
초급 - 7
워킹 런지
대표적인 맨몸 하체운동 중 하나로 전반적인 하체근육과 하체의 협응력을 길러주는 운동이에요!
초급 - 8
크로스 런지
엉덩이 근육을 집중적으로 자극시킬 수 있는 운동이에요!
중급 - 9
월 싯
벽에 기대어 버티는 운동이에요. 하체와 코어 근력을 길러줄 수 있어요!
초급 - 10
런지 점프
하체 운동과 유산소 운동까지 한 번에 할 수 있는 운동이에요. 힘들더라도 런지 자세를 끝까지 유지해 주세요!
고급
11–26위
- 11
박스 점프
박스 높이까지 양발로 힘차게 점프해 주세요. 전신을 사용하게 되어 생각보다 힘든 운동이에요!
고급박스 - 12
보수볼 스쿼트
균형 감각을 키우면서 하체와 코어를 함께 강화할 수 있는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 13
보수볼 하이 니 런지
보수볼을 통해 무릎의 안정성을 키울 수 있는 운동이에요!
고급보수 볼 - 14
사이드 레이즈 앤 킥
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 균형감각과 협응력을 향상을 위한 운동이에요!
초급 - 15
스플릿 스쿼트
다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급 - 16
점프 스쿼트
스쿼트와 유산소운동의 효과를 함께 얻을 수 있는 운동으로 기초체력증진과 체중감량에 탁월한 운동이에요!
중급 - 17
피스톨 스쿼트
1. 한 발로 앉아 모든 몸의 균형을 유지해야 하는 운동이에요! 2. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 하체 복합 운동입니다. 3. 전신 균형감각과 코어 안정성을 크게 향상시키는 데 좋습니다.
고급 - 18
하이 니 스쿼트
스쿼트와 함께 코어 근육까지 사용하는 운동이에요. 스쿼트 후에 무릎을 들어 올려 전신 근육을 자극할 수 있어요!
중급 - 19
내로우 스쿼트
다리를 좁게 모아 스쿼트를 수행합니다.
초급 - 20
런지 트위스트
런지 자세에서 몸을 트위스트합니다.
중급 - 21
로우 런지
한 발을 뒤로 내딛으며 런지를 수행합니다.
초급 - 22
박스 피스톨 스쿼트
한쪽 다리로만 앉았다 일어나며 균형 감각과 하체 근력을 동시에 키우는 운동이에요.
고급박스 - 23
슬레드 풀
하체와 등, 코어를 함께 쓰는 전신 끌기 운동이에요.
고급슬레드 - 24
씨시 스쿼트
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 강하게 자극하는 전면 허벅지 집중 스쿼트예요. 특히 허벅지 앞쪽 근육을 길게 늘려주는 느낌에 집중하며 균형 감각도 함께 향상시킬 수 있는 고난도 운동입니다.
고급 - 25
스텝박스 레그 컬
체중을 이용해 햄스트링을 가볍게 자극하는 응용 레그 컬 동작이에요.
고급스텝박스 - 26
중량 보수볼 스쿼트
보수볼 위에서 중량까지 더해 하체와 코어를 동시에 강화하는 스쿼트예요.
고급보수 볼
