고급용 남성을 위한 근육 키우는 머신 하부 승모근 운동
고급용 남성을 위한 근육 키우는 머신 하부 승모근 운동 28가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
시티드 로우 머신
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동인 시티드 로우. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급시티드 로우 머신 - 2
로우 로우 머신
팔을 낮게한 자세에서 노를 젓는것과 비슷한 동작으로 진행하여 등근육에 강한 자극을 주세요!
중급플레이트 로드 로우 로우 머신 - 3
원 암 시티드 로우 머신
양손으로 할 때 보다 상체가 움직일 수 있는 범위가 더 넓어 장점이 많은 운동이에요. 집중할 부위는 등하부이고, 상체의 회전력을 이용해 몸을 비틀어준다면 등 안쪽까지 자극을 느낄수 있어요!
초급플레이트 로드 시티드 로우 - 4
티 바 로우
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
고급플레이트 로드 T 바 머신 - 5
티 바 로우 머신
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
중급플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바 - 6
클로즈 그립 티 바 로우
광배근 전체를 타겟으로 하여 탄탄한 등을 만드는 데 대표적인 운동이에요. 그립을 좁게 잡아 등 근육 안쪽에 더 큰 자극을 먹일 수 있어요!
고급플레이트 로드 T 바 머신 - 7
해머스트렝스 시티드 로우
해머 스트렝스 기계를 사용해 등을 운동합니다.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 8
리니어 로우 머신
리니어 로우 머신은 직선 경로로 당기는 구조의 머신 로우 운동이에요. 광배근과 등 중앙부를 안정적으로 자극해 초보자도 자세를 잡기 좋은 운동이에요.
고급 - 9
벤트 오버 로우 머신
벤트 오버 로우 머신은 상체를 숙인 상태에서 등 근육을 집중적으로 사용하는 머신 로우 운동이에요. 덤벨이나 바벨 로우보다 자세를 잡기 쉬워 등 발달에 좋게 사용할 수 있어요.
고급 - 10
인클라인 티 바 로우
인클라인 티 바 로우는 가슴을 벤치에 고정한 상태에서 실시하는 등 운동이에요. 광배근과 중·상부 등을 안정적으로 자극해 허리에 부담을 줄이면서 로우 패턴을 연습할 수 있어요.
고급플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바
11–28위
- 11
파나타 로잉 머신 서큘러
원을 그리듯 당기는 로우로 등 전체를 부드럽게 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 12
플레이트 로디드 레터럴 로우
플레이트 로디드 레터럴 로우는 옆 방향에서 당기는 패턴으로 광배근과 등 옆라인을 강조하는 머신 로우 운동이에요. 측면에서 잡아당기기 때문에 등 넓이를 키우는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 13
해머스트렝스 아이소 레터럴 로우
해머스트렝스 아이소 레터럴 로우는 양팔이 독립적으로 움직이는 머신 로우 운동이에요. 좌우 근육의 불균형을 교정하는 데 좋고, 광배근과 등 중앙부를 강하게 자극할 수 있어요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 14
Panatta 슈퍼 로잉
Panatta 슈퍼 로잉은 등을 효과적으로 발달시키는 머신 로우 운동이에요. 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 도움이 되고, 기계를 이용해 안정적으로 로잉 동작을 연습할 수 있어요.
고급 - 15
Panatta 슈퍼 하이 로우
Panatta 슈퍼 하이 로우는 등 상부 근육과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 등 근육의 두께와 너비를 함께 발달시키는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 16
리버스 펙 덱 플라이 (등 집중)
리버스 펙 덱 플라이는 상부 승모근과 능형근, 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 등 상부 두께와 어깨 뒤쪽 안정성 향상에 도움이 돼요.
고급플라이 머신 - 17
원 암 로우 로우 머신
원 암 로우 로우 머신은 광배근과 능형근을 강화하는 단일측 로우 운동이에요. 한 팔씩 수행해서 좌우 근력 불균형을 개선하고 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 로우 로우 머신 - 18
원 암 하이 로우 머신
원 암 하이 로우 머신은 광배근과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 한 팔씩 당기기 때문에 약한 쪽 근육도 골고루 발달시키는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 19
플레이트 로디드 시티드 로우
플레이트 로디드 시티드 로우는 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 플레이트로 중량을 조절해 근력 향상과 등 근육 발달에 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 20
해머 스트렝스 MTS 로우
광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 근육 불균형을 개선하는 데 도움을 줘요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 21
해머 스트렝스 MTS 원 암 D Y 로우
광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 단일측 로우 운동이에요. 한쪽 팔씩 운동해서 좌우 비대칭을 줄이는 데 도움이 돼요.
고급 - 22
해머 스트렝스 MTS 원 암 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 좋은 단일측 로우 운동이에요. 한쪽 팔씩 운동해 근육의 불균형을 개선하고 자극을 집중할 수 있어요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 23
해머 스트렝스 MTS 프론트 풀다운
광배근을 집중적으로 강화하는 풀다운 머신 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 좌우 균형을 잡는 데 좋고 등 근육 발달에 효과적이에요.
고급 - 24
해머 스트렝스 MTS 하이 로우
광배근과 승모근 상부를 집중적으로 자극하는 등 강화 운동이에요. 상·중부 등 근육 발달에 효과적이에요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 25
해머 스트렝스 루마니안 데드리프트
하체와 등 근육을 동시에 강화하는 복합 운동이에요. 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근과 척추기립근에 효과적이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 26
해머 스트렝스 와이드 풀다운
등 상부와 광배근을 중점적으로 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 한쪽씩 독립적으로 움직여 양쪽 근육의 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 27
해머 스트렝스 원 암 하이 로우
등을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 특히 광배근과 상부 승모근에 좋은 자극을 줄 수 있고, 한쪽 팔씩 운동해 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 28
해머 스트렝스 프론트 랫 풀다운
플레이트 로드 방식으로 양쪽 광배근을 독립적으로 강화할 수 있는 운동이에요. 넓고 단단한 등을 만드는 데 효과적이에요.
고급
