週3フルボディ vs 週4アッパー/ローワー：どっちの分割がいい？
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週3フルボディ vs 週4アッパー/ローワー：結論だけ先に
今日は結論だけ先に言いますね。週3で確実にジムに行けるなら「週3フルボディ」。週4が安定して取れて、1回の時間を短くしたいなら「週4アッパー/ローワー」です。週の総ボリューム（総セット数）が同じなら、筋肥大はどっちもだいたい同じくらい伸びます。
- どっちでも筋肉はつきます。 週の総セット数が同じなら、「分割名」より大事なのは、ちゃんと通って、少しずつ負荷を上げていくことです。
- 「繰り返せる1週間」で選びましょう。 週3が安定→フルボディ。週4が安定＆短時間で回したい→アッパー/ローワー。
- フルボディは休んでも立て直しやすいです。 毎回全身をやるので、月曜を飛ばしても火曜にやればOK、みたいにズレを吸収できます。
- アッパー/ローワーは短くて集中しやすいです。 1回30-35分くらい（フルボディは40-45分くらい）。ただ、1日抜けるとその週は「上半身か下半身が丸ごと薄くなる」ので、順番をずらして調整が必要になります。
- 下に載せる2つのプランは、同じ15種目・週45セットで作っています。 だから「別メニューの比較」じゃなくて、分割の違いそのものを比べられます。
それぞれの1週間はこんな感じ
カレンダーに落とすと一気に決めやすくなります。同じトレーニング量を、2パターンで並べてみましょう。
フルボディは毎回の間に休みが入るので、同じ筋肉を2日連続でやりません。アッパー/ローワーは2日連続でトレーニングしてから休み、という流れです。でも大丈夫。月曜に上半身をやっている間、火曜は脚なので、上半身は休めています。
筋肉がつくのは、週3フルボディ？それとも週4アッパー/ローワー？
結局のところ、週の総セット数が同じなら差はほぼ出ません。筋肉が育つのは「1週間でもらったハードセットの合計」と、「そのセットの重量（または回数）が少しずつ伸びていくこと」で決まります。セットを何曜日に割り振るかは、ほぼスケジュールの都合なんです。
実際、同じボリュームでフルボディと分割法を比べた研究でも、結論はだいたい同じところに落ち着きます（full body vs split）。
だからこの記事の2プランは、15種目も週45セットもまったく同じにしてあります。違うのは「散らし方」だけ。フルボディは胸・背中・脚を週3回、毎回3セットずつ。アッパー/ローワーは週2回なので、1回あたりは同じ部位にもう少し集中できます。
フルボディでよくある心配が「週のセット数が足りないんじゃ？」ってやつですけど、初心者のうちは大きな数字を追いかけなくて大丈夫です。限界近くまでやる前提なら、1部位あたり週6-9ハードセットでも、筋肉はちゃんと育ちますし、フォームも覚えられます。
自分の週セット数はweekly volume calculatorで数えられます。必要なセット数の目安はhow many sets per muscle group per weekも参考にしてください。
初心者向け2プラン（曜日ごと）
どちらのプランも、一般的なジムにあるマシン・ケーブル・ダンベルで組んであります。各種目は全部「3セット × 8-12 reps」、セット間の休憩は60〜90秒です。
重量は「キレイに8回できる重さ」を選びましょう。3セット全部で12回できるようになったら、ジムにある最小の重量アップで上げて、また8回からスタートです。これが漸進性過負荷で、どっちの分割でも効かせるための土台になります（progressive overload training）。
最初の3つの表がフルボディ。次の4つがアッパー/ローワーです。見てほしいのはここ。種目は全部同じで、並べ方だけが違います。
1日目 · 全身
Day 1は脚が元気なうちにゴブレットスクワットから入ります。そのあと上半身と下半身を交互に混ぜて、片方が動いている間にもう片方を休ませる流れです。
ダンベルを胸の前で抱える形になるので、上体が起きやすいんですよ。スクワットの中でも覚えやすいタイプです。ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフトでハムを拾って、最後はサイドレイズで肩を締めます。
2日目 · 全身
Day 2は、同じ狙いを「マシン or ケーブル版」に入れ替えます。スクワットの代わりにレッグプレス、ベンチの代わりにチェストプレスマシン、プルダウンの代わりにシーテッドケーブルロー、という感じですね。
フォームがまだ固まりきってない時期は、マシンのほうが安全に限界近くまで追い込みやすいんです。今日は腕の直接種目はハンマーカールだけにしてあります。
3日目 · 全身
Day 3はインクラインダンベルプレスで上部胸を狙って、アシスト付き懸垂も入れます。
懸垂は、各セットの最後の2回が「キツい…」ってなるくらいのアシスト重量に設定しましょう。強くなってきたら、アシストを少しずつ下げていけばOKです。
レッグカールは、月曜のデッドリフトとは違う角度でハムに入ります。最後はトライセプス・プッシュダウンで締めて、1週間を終えましょう。
1日目 · 上半身
上半身Aは「押す2つ＋引く2つ」の組み合わせです。ベンチプレスとショルダープレスで前側を使って、ラットプルダウンとシーテッドケーブルローで背中側をしっかりバランス取りにいきます。
種目が4つだけなので、最初の種目に全力を出しやすいのもメリットですね。
2日目 · 下半身
下半身Aは脚のメイン日です。ゴブレットスクワット、スティッフレッグ・デッドリフト、レッグプレスでしっかり重めにいきます。
ハンマーカールをここに入れているのはわざとです。脚にはほとんど影響しないので、腕の種目を上半身日から外して、上半身Aが長くなりすぎるのを防げます。上半身日がパンパンになりがちな人がよく使う、定番の調整ですね。
3日目 · 上半身
上半身Bは、同じ狙いを別の道具でやります。チェストプレスマシン、インクラインダンベルプレス、アシスト付き懸垂、ケーブルプッシュダウンです。
マシンプレスは安全に強く押しやすいのがいいところ。インクラインは角度が変わるので、上部胸に違う刺激が入ります。
押す種目2つ＋プッシュダウンで、上腕三頭筋はここが週のメインになりますよ。
4日目 · 下半身
下半身Bは9セットで、いちばん短い日です。ランジは片脚ずつ鍛えられますし、レッグカールでハムを拾います。
サイドレイズをここに移しているのも、下半身Aのハンマーカールと同じ理由です。上半身日を詰め込みすぎないためですね。
時間に余裕があるなら、この日はランジを1セット足すのがちょうどいいです。
ジムにこのマシンがない場合は？
この2プランは、よくあるジムのマシンをけっこう使います。もし置いてないものがある、または家トレでダンベル中心、という場合は下の種目に置き換えてください。同じ筋肉を狙えるので、セット数・レップ数・休憩はそのままでOKです。もともとダンベルだけでやる種目は、そのまま続けましょう。
腕立てがまだ8回できないなら、まずはインクラインプッシュアップから。ベンチや壁に手をついて、慣れてきたら角度をだんだん低くしていけば大丈夫です。
懸垂バーもない？その場合は、懸垂とプルダウンの両方をダンベルローに置き換えましょう。シーテッドケーブルローの代わりはワンハンドダンベルローでOKです。
1回のトレーニング時間はどれくらい？
1セットはだいたい45秒くらい。そこから60〜90秒休みます。さらにウォームアップセットと移動で、だいたい10分くらい見ておきましょう。
- フルボディ： 15セット → 約40-45分。
- アッパー/ローワー： 12セット → 約30-35分。Lower Bは9セットなので約25分です。
つまり交換条件はシンプルです。フルボディは「週3回、1回長め」。アッパー/ローワーは「週4回、1回短め」。週トータルの時間はほぼ同じになります。
もし毎回1時間を大きく超えるなら、原因は分割というより「休憩が長い」か「スマホ」なことが多いです。トレ時間そのものだけで、筋肉のつき方が決まるわけじゃありません（how long should your workout be）。
初心者にはどっちがいい？
初心者のスタートとしては、フルボディのほうがラクな人が多いです。理由は3つあります。
1. 動きを覚える回数が増える。 スクワット・プレス・プルを週3回やると、上達が早いんですよね。
2. 週3のほうが続けやすい。 最初の数か月でいちばん難しいのは継続です。週3の習慣は、忙しい週でも崩れにくいです（how many days a week should i workout）。
3. 筋肉痛が分散される。 1回あたりの部位別セット数が少ないので、最初の数週間が地獄になりにくいです。
とはいえ、「初心者は1年フルボディじゃないとダメ」みたいなルールはありません。最初から週4が確保できて、短いセッションが好きなら、アッパー/ローワーでも全然OKです。フルボディを途中でやめる初心者より、アッパー/ローワーを続ける初心者のほうが強くなります。
筋力アップにはどっちがいい？
種目が強くなるのは、よく練習して、上げられるときに重量を足すからです。どっちのプランでもそれはできます。
フルボディは「練習回数」で少し有利です。スクワットもプレスもプルも週3回やりますからね。アッパー/ローワーは「集中力」で少し有利です。1回で半身だけなので、少ない部位に力を出し切りやすいです。
ただ、初心者のうちは差は小さいです。ログをつけて、先週より重量かレップを1つでも上げにいけば、どっちでも数か月は伸び続けますよ。
トレーニングを1回サボったらどうなる？
ここが、現実ではいちばん差が出るところです。
フルボディ。 毎回全身をやるので、1回抜けても「ズレるだけ」です。月曜を飛ばしたら火・木・土にやればOK。木曜まで忙しかった？たまに2日連続になっても大丈夫です。大事なのは、その週に3回入れることです。
アッパー/ローワー。 1日抜けると、その週は上半身か下半身のどちらかが「週の仕事量が半分」になります。カレンダーに合わせて飛ばして先に進むのはやめましょう。順番を守るのがコツです：Upper A → Lower A → Upper B → Lower B。
たとえば火曜のLower Aを逃したら、水曜にLower Aをやって、以降を後ろにずらします。その週が3回しかできなかったなら、次の週は「続き」から再開すればOKです。
毎週スケジュールが変わるなら、フルボディのほうが安全です。
結局どっちが合う？週3フルボディ？週4アッパー/ローワー？
自分の状況に近いものを選んでください。ほとんどの人は最初の2行だけで決まります。
じゃあ、どっちを選べばいい？
迷うなら、まずは週3フルボディから始めましょう。続けやすいし、休んでも立て直しやすいし、動きも早く覚えられます。8-12週間回して、ログをつけてください。
週4日目が安定して取れるようになった、1回を短くしたい。そうなったら週4アッパー/ローワーに移行です。どちらも同じ種目・同じ週セット数なので、切り替えコストはほぼゼロですよ。
よくある質問
4日トレして3日休むスケジュールってアリ？
アリです。上で紹介したアッパー/ローワーはまさにそれで、月・火・木・金がトレ、 水曜と週末が休みです。各部位は次にやるまでに2-3日休めます。
もし「4日連続」の意味なら、それもできます。月〜木でUpper A → Lower A → Upper B → Lower Bと回せばOKです。上半身と下半身は交互なので、それぞれは間に丸1日休めます。
フルボディは週3回と週4回、どっちがいい？
初心者の多くは週3回がやりやすいです。週4回でもできますけど、その場合は1回あたりのセット数を減らさないと、連日で回復が追いつきにくくなります。週4でやるなら、アッパー/ローワーのほうが回しやすいですね。
週3回って本当に筋肉つきますか？
つきます。全身をやるセッションを週3回入れると、主要な筋肉は週2-3回刺激が入ります。あとは重量かレップを少しずつ伸ばしていけば、十分育ちます。
目標と器具に合わせて、あなた用のルーティンを作ろう
上の2プランは、どちらも「まずこれでOK」という優秀なテンプレです。Planfitなら、目標・経験レベル・使える器具に合わせてメニューを自動で組んで、ウォームアップセットも追加してくれます。