Exercices Dos avec Poulie pour gagner en force pour femmes
23 Exercices Dos avec Poulie pour gagner en force pour femmes avec des séances prêtes à suivre, plus un guide de technique et une vidéo par exercice.
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Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Genre
Niveau
Objectif
Séance 1
Séance 2
- 1
Tirage Unilatéral Assis Avec Câble4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 2
Row Assis Écarté4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 3
Tirage Vertical Prise Neutre4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 4
Tirage Vertical Dos4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 5
Rowing Debout Avec Câble4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos
Séance 3
- 1
Tirage Haut Avec Câble4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 2
Tirage Haut Unilatéral Avec Câble4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 3
Tirage Latéral à Un Bras Avec Câble4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 4
Tirage Vertical à la Poulie Avec Prise Serrée4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 5
Tirage Vertical à la Poulie Basse Prise Inversée4 séries × 4–6 reps · 180 s de repos
Top 10
- 1
Tirage Bras
Le tirage des bras cible fortement vos muscles du dos. Cet exercice se fait principalement au début ou à la fin des séances de dos.
DébutantCâble Croisé - 2
Tirage Horizontal Assis
C'est un entraînement essentiel pour renforcer les muscles du dos. Contrôlez vos épaules et votre taille pour garder le dos droit.
DébutantLong Pull Machine - 3
Tirage Vertical
Le tirage vertical est un bon exercice même pour les débutants. Comme il utilise une machine et permet de renforcer les muscles du dos, je vous recommande le tirage vertical si vous débutez les exercices pour le dos !
DébutantTirage Vertical Avec Câble - 4
Row Assis Avec Poignée Neutre
C’est un excellent exercice pour renforcer l’intérieur du dos. Gardez les épaules en arrière et concentrez-vous sur les muscles du dos plutôt que sur les bras !
DébutantCâble Croisé - 5
Row Assis Écarté
Excellent pour muscler l’extérieur du dos. Tirez avec le dos, pas les bras !
DébutantCâble Croisé - 6
Tirage Corde Bras
Gardez les bras légèrement fléchis et ramenez-les vers vous jusqu’à ce qu’ils touchent le corps. Soulevez la poitrine pour mieux cibler le dos !
DébutantCâble Croisé - 7
Tirage Unilatéral Assis Avec Câble
Cet exercice cible encore mieux le dos que le tirage assis à deux mains. Ramenez les épaules en arrière et concentrez-vous sur les muscles du dos, pas sur les bras !
DébutantCâble Croisé - 8
Tirage Vertical Prise Neutre
C’est un excellent exercice pour renforcer l’intérieur du dos. Ne poussez pas avec les bras, mais ramenez les épaules en arrière et tirez avec le dos !
DébutantTirage Vertical Avec Câble - 9
Tirage Vertical Dos
Vous tirez la poignée vers l'arrière de votre tête dans cet exercice. C'est excellent pour votre dos bien tonique !
DébutantTirage Vertical Avec Câble - 10
Rowing Debout Avec Câble
La machine à câbles permet de maintenir la tension plus facilement qu’avec une barre ou des haltères. Gardez le tronc et les jambes bien gainés pour éviter que le corps ne bouge !
DébutantCâble Croisé
Classés 11–23
- 11
Tirage Haut Avec Câble
Tirez la corde vers le bas en utilisant une barre attachée à une poulie.
DébutantCâble Croisé - 12
Tirage Haut Unilatéral Avec Câble
Prenez la corde à une main et faites des tractions en tirant vers le bas.
DébutantCâble Croisé - 13
Tirage Latéral à Un Bras Avec Câble
Vous pouvez vous concentrer davantage sur la stimulation en le faisant d'une seule main. Cet exercice est plus efficace si vous l'exécutez comme si vous utilisiez une force de vos aisselles.
AvancéTirage Vertical Avec Câble - 14
Tirage Vertical à la Poulie Avec Prise Serrée
La prise serrée permet de cibler les muscles du bas du dos. Amenez la barre jusqu’à la clavicule.
DébutantTirage Vertical Avec Câble - 15
Tirage Vertical à la Poulie Basse Prise Inversée
C’est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos. Reculez les épaules, pas les bras, et tirez avec le dos !
DébutantTirage Vertical Avec Câble - 16
Tirage Vertical Unilatéral
C'est un entraînement qui cible davantage les muscles du dos. Cet entraînement se fait avec un bras à la fois.
AvancéTirage Vertical Avec Câble - 17
Row Penché Avec Câble
Le tirage buste penché avec câble utilise la résistance du câble pour faire travailler vos muscles du dos. C'est plus facile à contrôler qu'une barre, donc c'est idéal pour apprendre la bonne forme.
AvancéCâble Croisé - 18
Tirage Assis à la Poulie Basse en Prise Supination
Le tirage assis à la poulie en prise inversée est un exercice du dos qui renforce vos lats inférieurs et vos biceps. C'est excellent pour apprendre le mouvement de traction et vous permet de garder le haut du corps stable.
AvancéLong Pull Machine - 19
Tirage Vertical Prise Serrée
Le tirage vertical prise neutre rapprochée utilise une poignée neutre tirée à une largeur rapprochée. Il cible les lats inférieurs et moyens et est confortable pour vos poignets et vos épaules.
AvancéTirage Vertical Avec Câble - 20
Haussement D’épaules Avec Câble
Les shrugs avec câble sont excellents pour renforcer le haut du dos et les trapèzes. Soulever vos épaules cible vos trapèzes et aide à améliorer votre posture.
AvancéCâble Croisé - 21
Soulevé de Terre Avec Câble
Le soulevé de terre à la machine est un exercice composé qui renforce votre dos et le bas de votre corps. Il est particulièrement efficace pour le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
AvancéCâble Croisé - 22
Tirage Vertical Avec Barre Mag Grip
Le tirage vertical avec prise mag est excellent pour renforcer votre dos, en particulier les dorsaux. Il travaille à la fois le haut et le bas du dos, vous aidant à développer une épaisseur et une largeur globales.
AvancéTirage Vertical Avec Câble - 23
Tirage Vertical Prise Serrée
Cet exercice cible vos lats inférieurs en utilisant une prise étroite. Gardez le haut de votre corps stable pour renforcer votre dos.
AvancéTirage Vertical Avec Câble
