42 exercices de Dos avec Poids du corps
Tous les exercices de Dos avec Poids du corps dans Planfit, chacun avec un guide de posture et une vidéo.
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Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Niveau
Objectif
Séance 1
Séance 2
Top 10
- 1
Back Extension
C'est un excellent entraînement pour développer votre dos, vos hanches et l'arrière de vos cuisses. C'est parfait pour ceux qui ont un dos faible ou des disques déplacés.
DébutantBack Extension Bench - 2
Lying Back Extension
Cet exercice se fait allongé sur le sol. C'est le meilleur pour renforcer vos muscles du dos. Vous pouvez le faire partout et c'est excellent pour votre dos !
Débutant - 3
Twist Superman
It is a good workout to develop the whole hind part of your body, from the back muscles to the hips and thighs. It's also a great workout for lower back muscle development!
Débutant - 4
Superman Row
This is a Row workout that resembles a superhero movement, and it targets the whole back.
Intermédiaire - 5
Exercise Ball Back Extension
C'est le meilleur entraînement avec un ballon de gym pour développer votre dos, vos hanches et vos cuisses.
AvancéStability (Swiss) Ball - 6
Hanging
Suspendez-vous à la barre.
IntermédiairePull up bar - 7
Prone A Raise
Keep your head and chest still, and close up your scapular first to better feel the movement of your back!
Débutant - 8
Prone T Raise
Keep your head and chest still, and close up your scapular first to better feel the movement of your back!
Débutant - 9
Prone W Raise
Keep your head and chest still, and close up your scapular first to better feel the movement of your back!
Débutant - 10
Ring High Row
Since it is a body weight exercise, you ca workout more safely than using weights. You have to keep your chest open so that you can feel the stimulations.
AvancéRing
Classés 11–42
- 11
Seated Row
It's one of the workouts that beginners need to do to target the back muscles. Be careful not to tilt your shoulder back when pulling!
DébutantBand - 12
Bent Knee Lying Floor Row
Pliez les genoux et soulevez le haut du corps.
Avancé - 13
Hand Release Push-Up
Relâchez vos mains en bas de la pompe.
Débutant - 14
Headstand
Un équilibre sur la tête est une pose inversée où vous vous tenez sur votre tête et vos bras. C'est excellent pour renforcer la stabilité des épaules et du tronc, mais c'est avancé et peut solliciter votre cou, donc soyez particulièrement prudent.
Avancé - 15
Kneeling Back Rotation Stretch
Mettez-vous à genoux et tournez le torse pour vous étirer.
Débutant - 16
Kneeling Pushup Row
Faites des pompes et des tractions à genoux.
Avancé - 17
Kneeling Upper Back Rotation
À genoux, pivotez votre torse.
Intermédiaire - 18
Leg Pull
Soulevez vos hanches pour former une ligne droite et levez une jambe à la fois pour travailler les abdominaux et les fessiers.
Débutant - 19
Lying Lat Pulldown
Allongez-vous sur le dos et faites des tirages à la barre, comme si vous faisiez un lat pulldown, en gardant les coudes près du corps.
Débutant - 20
Lying Prone W to T
Allongé(e) face contre terre, déplacez vos bras de la position en W à la position en T.
Débutant - 21
Lying Prone W to Y
Allongez-vous face contre terre, écartez vos bras de la position en W à la position en Y.
Débutant - 22
Lying Reverse Push-up
Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre poitrine en tendant les bras.
Débutant - 23
Palm Press Back
Repoussez avec les paumes jointes
Débutant - 24
Plank Arm Lift
À quatre pattes, tendez un bras vers l'avant.
Intermédiaire - 25
Pulse Row
Cet exercice renforce les muscles du haut du dos et des épaules en se couchant face contre terre et en effectuant des mouvements de pulsation courts.
Débutant - 26
Ring Pull Up
Tirez-vous vers le haut en utilisant des anneaux fixes. Vous utiliserez votre dos et votre tronc pour améliorer la stabilité et l'équilibre. C'est un peu difficile pour les débutants, mais une pratique régulière renforce vraiment la force du haut du corps.
AvancéRing - 27
Seal Pushup
Faites des pompes en position couchée sur le ventre.
Débutant - 28
Seated Back Squeeze
Assis(e), serrez vos omoplates comme si vous vouliez attraper quelque chose entre elles, puis relâchez.
Débutant - 29
Seated Behind Back Raises
Soulevez vos bras derrière vous en étant assis.
Débutant - 30
Seated Pulse Back Squeeze
Assis(e), effectuez de petits mouvements pulsatoires en serrant les omoplates.
Débutant - 31
Sliding Leg Bird Dog
Faites glisser vos jambes en position de chien-oiseau
Débutant - 32
Sphinx Pose
Mettez-vous en position de sphinx.
Débutant - 33
Standing Back Squeeze
Debout, serrez votre dos.
Débutant - 34
Standing Row Switching Palms
Faites des tractions debout en changeant de prise.
Débutant - 35
Standing Upright Palms Back Squeeze
Debout, serrez vos omoplates l’une vers l’autre, les paumes tournées vers l’arrière.
Débutant - 36
Swimmer Kicks
Allongez-vous face contre terre et donnez des coups de pied avec vos jambes.
Débutant - 37
Band Pull Apart
Les tirages avec élastique renforcent le haut du dos et les épaules arrière, vous aidant à améliorer votre posture.
AvancéBand - 38
L Sit Pull Up
Ce mouvement avancé travaille votre dos et votre tronc en même temps. Garder vos jambes en forme de L nécessite beaucoup de stabilité, donc vous allez vraiment mettre vos abdominaux à l'épreuve.
AvancéPull up bar - 39
One Arm Pull Up
Cette traction avancée utilise un bras pour soulever votre corps. Elle sollicite vos dorsaux et vos biceps, renforçant la force et l'équilibre du haut du corps.
AvancéPull up bar - 40
Plate Back Extension
Les extensions de dos avec poids sont excellentes pour renforcer le bas du dos. Elles ciblent principalement vos érecteurs du rachis pour améliorer la stabilité du tronc.
AvancéBack Extension BenchPlate - 41
Prone Y Raise
Les Y-raises renforcent vos épaules et le haut de votre dos. Ils aident à stabiliser le haut de votre corps et à améliorer la posture.
Débutant - 42
The Swimming
La natation est un mouvement de Pilates qui renforce votre dos et votre tronc. Elle aide à améliorer votre équilibre et votre stabilité en déplaçant vos bras et vos jambes de manière contrôlée.
Avancé
