초급용 덤벨 하체 운동
초급용 덤벨 하체 운동 27가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 두고 수행하는 스쿼트로 바벨 스쿼트보다 스쿼트 자세를 익히는데 용이한 운동이에요!
초급덤벨 - 2
덤벨 런지
스쿼트 다음으로 대표적으로 꼽히는 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육에 직접적인 자극을 팍 주는 운동이죠! 하체근육의 협응력을 기르는데도 탁월해요!
초급덤벨 - 3
덤벨 스티프 레그 데드리프트
군살없는 힙 라인을 완성시킬 수 있는 대표적인 운동이에요!
초급덤벨 - 4
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리를 올린 상태에서 런지 동작을 수행하는 운동이에요. 발을 올릴 수 있는 곳이 있다면 어디든 괜찮아요, 한 다리에 집중하기 때문에 안정성과 균형감각 및 밸런스 향상에 유리해요!
초급덤벨파워랙 - 5
덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
초급덤벨 - 6
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트로 바벨 스쿼트 보다 자연스러운 움직임에 집중할 수 있어요!
초급덤벨 - 7
원 레그 덤벨 데드리프트
엉덩이근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어요!
초급덤벨 - 8
덤벨 백 런지
덤벨을 들고 뒤로 런지하세요.
초급덤벨 - 9
덤벨 스플릿 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급덤벨 - 10
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 넓게 벌려 스쿼트를 수행합니다.
초급덤벨
11–27위
- 11
덤벨 워킹 런지
덤벨을 들고 걸으며 런지를 수행합니다.
초급덤벨 - 12
덤벨 힙 쓰러스트
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
고급덤벨플랫 벤치 - 13
스텝 박스 덤벨 백 런지
스텝 박스를 이용하여 늘어나는 근육에 집중할 수 있는 운동이에요!
초급덤벨스텝박스 - 14
덤벨 레그 익스텐션
머신 없이 덤벨을 이용해 허벅지 앞쪽을 자극하는 레그 익스텐션 변형이에요.
고급덤벨플랫 벤치 - 15
덤벨 레터럴 스텝업
덤벨을 들고 옆으로 스텝업을 수행합니다.
초급덤벨플랫 벤치 - 16
덤벨 루마니안 데드리프트
햄스트링과 엉덩이 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 힙 힌지 데드리프트예요.
고급덤벨 - 17
덤벨 스쿼트 투 오버헤드 프레스
스쿼트와 어깨 프레스를 한 번에 수행하는 전신 복합 운동이에요.
고급덤벨 - 18
덤벨 스텝업
덤벨을 들고 스텝업을 수행합니다.
초급덤벨플랫 벤치 - 19
덤벨 시티드 굿모닝
-
초급덤벨 - 20
덤벨 싱글 레그 카프 레이즈
한쪽 종아리를 집중적으로 자극하는 카프 운동이에요.
고급덤벨 - 21
덤벨 크로스 런지
덤벨을 들고 교차하는 런지를 수행합니다.
초급덤벨 - 22
싱글 레그 카프레이즈
체중으로 한쪽 종아리를 자극하는 기본 카프 운동이에요.
고급덤벨 - 23
덤벨 내로우 스쿼트
발 간격을 좁게 가져가 대퇴사두근 자극을 늘리는 스쿼트 변형이에요.
고급덤벨 - 24
덤벨 사이드 런지
앞·옆 허벅지와 둔근, 내전근까지 한 번에 쓰는 하체 런지 변형이에요.
고급덤벨 - 25
덤벨 스태거드 데드리프트
한쪽 다리에 더 많은 부하를 주어 둔근·햄스트링과 균형을 동시에 잡는 데 좋은 데드리프트예요.
고급덤벨 - 26
스탠딩 덤벨 사이드킥
사이드킥에 가벼운 덤벨을 더해 균형·코어와 하체를 동시에 자극하는 변형이에요.
고급덤벨 - 27
점프 덤벨 스쿼트
하체 근력과 점프 파워를 함께 키우는 플라이오메트릭 스쿼트예요.
고급덤벨
