힘 기르는 덤벨 하체 운동
힘 기르는 덤벨 하체 운동 27가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 두고 수행하는 스쿼트로 바벨 스쿼트보다 스쿼트 자세를 익히는데 용이한 운동이에요!
초급덤벨 - 2
덤벨 런지
스쿼트 다음으로 대표적으로 꼽히는 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육에 직접적인 자극을 팍 주는 운동이죠! 하체근육의 협응력을 기르는데도 탁월해요!
초급덤벨 - 3
덤벨 스티프 레그 데드리프트
군살없는 힙 라인을 완성시킬 수 있는 대표적인 운동이에요!
초급덤벨 - 4
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리를 올린 상태에서 런지 동작을 수행하는 운동이에요. 발을 올릴 수 있는 곳이 있다면 어디든 괜찮아요, 한 다리에 집중하기 때문에 안정성과 균형감각 및 밸런스 향상에 유리해요!
초급덤벨파워랙 - 5
덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
초급덤벨 - 6
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트로 바벨 스쿼트 보다 자연스러운 움직임에 집중할 수 있어요!
초급덤벨 - 7
원 레그 덤벨 데드리프트
엉덩이근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어요!
초급덤벨 - 8
덤벨 백 런지
덤벨을 들고 뒤로 런지하세요.
초급덤벨 - 9
덤벨 스플릿 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급덤벨 - 10
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 넓게 벌려 스쿼트를 수행합니다.
초급덤벨
11–27위
- 11
덤벨 워킹 런지
덤벨을 들고 걸으며 런지를 수행합니다.
초급덤벨 - 12
덤벨 힙 쓰러스트
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
고급덤벨플랫 벤치 - 13
스텝 박스 덤벨 백 런지
스텝 박스를 이용하여 늘어나는 근육에 집중할 수 있는 운동이에요!
초급덤벨스텝박스 - 14
덤벨 레그 익스텐션
머신 없이 덤벨을 이용해 허벅지 앞쪽을 자극하는 레그 익스텐션 변형이에요.
고급덤벨플랫 벤치 - 15
덤벨 레터럴 스텝업
덤벨을 들고 옆으로 스텝업을 수행합니다.
초급덤벨플랫 벤치 - 16
덤벨 루마니안 데드리프트
햄스트링과 엉덩이 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 힙 힌지 데드리프트예요.
고급덤벨 - 17
덤벨 스쿼트 투 오버헤드 프레스
스쿼트와 어깨 프레스를 한 번에 수행하는 전신 복합 운동이에요.
고급덤벨 - 18
덤벨 스텝업
덤벨을 들고 스텝업을 수행합니다.
초급덤벨플랫 벤치 - 19
덤벨 시티드 굿모닝
-
초급덤벨 - 20
덤벨 싱글 레그 카프 레이즈
한쪽 종아리를 집중적으로 자극하는 카프 운동이에요.
고급덤벨 - 21
덤벨 크로스 런지
덤벨을 들고 교차하는 런지를 수행합니다.
초급덤벨 - 22
싱글 레그 카프레이즈
체중으로 한쪽 종아리를 자극하는 기본 카프 운동이에요.
고급덤벨 - 23
덤벨 내로우 스쿼트
발 간격을 좁게 가져가 대퇴사두근 자극을 늘리는 스쿼트 변형이에요.
고급덤벨 - 24
덤벨 사이드 런지
앞·옆 허벅지와 둔근, 내전근까지 한 번에 쓰는 하체 런지 변형이에요.
고급덤벨 - 25
덤벨 스태거드 데드리프트
한쪽 다리에 더 많은 부하를 주어 둔근·햄스트링과 균형을 동시에 잡는 데 좋은 데드리프트예요.
고급덤벨 - 26
스탠딩 덤벨 사이드킥
사이드킥에 가벼운 덤벨을 더해 균형·코어와 하체를 동시에 자극하는 변형이에요.
고급덤벨 - 27
점프 덤벨 스쿼트
하체 근력과 점프 파워를 함께 키우는 플라이오메트릭 스쿼트예요.
고급덤벨
