힘 기르는 덤벨 어깨 운동

힘 기르는 덤벨 어깨 운동 31가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.

플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요

바로 따라 하는 운동

목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요

운동 수준

목표

운동 1

운동 2

운동 3

1–10위

1
덤벨 레터럴 레이즈
측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!
초급덤벨
2
덤벨 숄더 프레스
덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!
초급덤벨
3
덤벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
초급덤벨
4
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 어깨 후면 운동 중 가장 대표적인 운동이에요!
중급덤벨
5
아놀드 프레스
1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!
초급덤벨
6
원 암 덤벨 레터럴 레이즈
한쪽씩 진행되기 때문에 어깨 근육에 더욱 집중할 수 있는 운동이에요!
초급덤벨
7
원 암 덤벨 숄더프레스
한 쪽씩 자극을 주면서 최대 수축과 이완을 통해 어깨를 강하게 훈련할 수 있는 운동이에요. 덤벨의 운동이 컨트롤이 필요하기 떄문에 코어의 힘도 같이 필요해요!
고급덤벨
8
인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈보다 후면 어깨 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요. 승모근은 고정해서 운동해주세요!
고급덤벨인클라인 벤치
9
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨의 이용해서 후면, 측면 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동이에요!
고급덤벨
10
덤벨 슈러그
덤벨로 하는 승모근 운동이에요. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 승모근을 수축시켜 주세요!
고급덤벨

11–31위

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