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무게가 올라가니까 처음 들어올릴때마다 뒷머리 쓸리면서 머리채가 뽑혀요.. 그래서 앉아서 하고 있습니다.
가슴자극은 언제 받을수있을까요ㅠㅠ
가숨자극은 언제받을수있을까요 ㅠㅠ
공중에서 팔굽혀펴기 한다는 생각으로 몸을 앞으로 숙여서 하고 있어요. 다만 이러려면 무게는 타협을 많이 봐야해요.
근데 먼가 개 부끄러움
술 먹은 어제의 나 죽어야지..
•자세: 허벅지 패드 고정, 가슴 펴고 상체 약간 뒤로 •동작: 바를 쇄골 위까지 당기며 광배 수축, 천천히 원위치 •주의: 반동 금지, 어깨 말리지 않기, 팔이 아니라 등으로 당기기 * 가슴 펴고 광배로 당기기
•자세: 가슴 패드에 붙이고 허리 곧게, 어깨 말리지 않게 세팅 •동작: 팔꿈치 뒤로 당겨 배꼽·허리 옆까지 → 광배·능형근 수축 1초 → 천천히 늘림 •주의: 반동 금지, 어깨 으쓱 금지, 상체 흔들림 X •무게: 35–40kg (8–12회 가능 중량) •세트/반복: 3–4세트 × 8–12회 •휴식: 90초~2분 * 가슴 고정, 팔꿈치 뒤로, 등으로 당겨라
•세팅: 벤치에 무릎+손 지탱, 반대 손에 덤벨 •자세: 허리 곧게, 가슴 펴고 시선 정면·바닥 •동작: 팔꿈치 뒤로 당겨 옆구리/허리 옆까지, 광배 수축 1초 → 천천히 내림 •주의: 반동·어깨 으쓱 금지, 상체 비틀림 X, 허리 말림 X •무게: 자극 유지 가능한 중량 (12kg 적절, 폼 우선) •세트/반복: 3–4세트 × 10–12회 (양쪽 동일) •휴식: 90초~2분 * 핵심: 허리 고정, 팔꿈치 뒤로, 광배로 당겨라
•자세: 무릎 살짝 굽히고 상체 45° 숙임, 허리 곧게 펴고 코어 단단히 •그립: 덤벨을 손바닥 마주보게(뉴트럴) 잡기 •동작: 팔꿈치 몸 가까이 → 배꼽 옆으로 당기기, 정점에서 등 수축 1초 •내릴 때: 천천히 늘려 광배 스트레칭 •주의: 허리 말리지 않기, 반동 금지, 어깨 으쓱하지 않기 •세트/반복: 3–4세트 × 8–12회 •휴식: 세트당 90초~2분 * 허리 고정, 팔꿈치 뒤로, 광배로 당겨라
손
흐름이 좋지 않다 어떻게 흐름 속에서 할 수 있을까
•어깨 넓이보다 살짝 넓게 그립, 손바닥은 앞(프로나운스) •시작: 가슴 펴고 견갑골 당겨 세팅 → 몸이 자연스럽게 늘어진 상태에서 시작 •당길 때: 팔이 아니라 등을 먼저 사용, 가슴을 바에 가져간다는 느낌 •정점: 턱이 바 위로 올라오되 반동 X, 순간 정지 후 천천히 컨트롤 •내릴 때: 버티며 끝까지 늘려 등 자극 극대화 •호흡: 올라갈 때 내쉬고, 내려갈 때 들이쉬기 •초반 실패 시: 보조 밴드·머신 사용, 후반엔 네거티브로 버티기 * 반동 없이 컨트롤, 광배로 시작해 광배로 끝내기. •세트 수: 4–5세트 •반복 수: 6–12회 (자신의 체중으로 가능한 범위에서 최대 자극) •휴식 시간: 90초~2분 •진행 방식: 1. 1세트: 워밍업 겸 최대 반복 (예: 10–12회) 2. 2~4세트: 6–10회 범위 유지 (근비대 자극 최적) 3. 마지막 세트: 실패 지점까지, 필요시 네거티브(천천히 내려오기) 추가. 🔹 볼륨 총량 •주간 20–30회 이상이 목표 (예: 4세트 × 8회 = 32회 → 딱 적절) •주 2회 이상 등 운동한다면, 풀업은 한 세션에 25회 내외 볼륨이면 충분 * 첫세트 12회 + 2분 휴식. 이후 세트는 힘 떨어지니 8~10회 목표로 이어가기.
항상 이렇게 해, 그냥 뛰지 말고 ㅋㅋ
👏👏👏
50kg덤벨이요? 제가요?
겁이 많아요… 수업할땐 깔리면 들어주겠지 하는 생각으로 100까지 하는데..: 혼자하면 90도 무서워요🤔 이럴땐 어찌 혼자 무게 늘리나요…1년째 제자링요 속상 😭 욕심만 많아서.. 무게120 훅훅 하시는분들 보면 부럽구,,;;😂
그것들을 나누고 각각 벤치 옆에 던져 놓아 😅
이거 헬스장 인기머신 같은데 웜업에 본세트까지 버틸 자신이 없어서 웜업은 삭제...👊
무게는 플레이트에만 해당됩니다. 바에는 해당되지 않습니다. 스미스 머신 바의 무게는 얼마인가요?
무게가 올라가니까 처음 들어올릴때마다 뒷머리 쓸리면서 머리채가 뽑혀요.. 그래서 앉아서 하고 있습니다.
가슴자극은 언제 받을수있을까요ㅠㅠ
가숨자극은 언제받을수있을까요 ㅠㅠ
공중에서 팔굽혀펴기 한다는 생각으로 몸을 앞으로 숙여서 하고 있어요. 다만 이러려면 무게는 타협을 많이 봐야해요.
근데 먼가 개 부끄러움
술 먹은 어제의 나 죽어야지..
•자세: 허벅지 패드 고정, 가슴 펴고 상체 약간 뒤로 •동작: 바를 쇄골 위까지 당기며 광배 수축, 천천히 원위치 •주의: 반동 금지, 어깨 말리지 않기, 팔이 아니라 등으로 당기기 * 가슴 펴고 광배로 당기기
•자세: 가슴 패드에 붙이고 허리 곧게, 어깨 말리지 않게 세팅 •동작: 팔꿈치 뒤로 당겨 배꼽·허리 옆까지 → 광배·능형근 수축 1초 → 천천히 늘림 •주의: 반동 금지, 어깨 으쓱 금지, 상체 흔들림 X •무게: 35–40kg (8–12회 가능 중량) •세트/반복: 3–4세트 × 8–12회 •휴식: 90초~2분 * 가슴 고정, 팔꿈치 뒤로, 등으로 당겨라
•세팅: 벤치에 무릎+손 지탱, 반대 손에 덤벨 •자세: 허리 곧게, 가슴 펴고 시선 정면·바닥 •동작: 팔꿈치 뒤로 당겨 옆구리/허리 옆까지, 광배 수축 1초 → 천천히 내림 •주의: 반동·어깨 으쓱 금지, 상체 비틀림 X, 허리 말림 X •무게: 자극 유지 가능한 중량 (12kg 적절, 폼 우선) •세트/반복: 3–4세트 × 10–12회 (양쪽 동일) •휴식: 90초~2분 * 핵심: 허리 고정, 팔꿈치 뒤로, 광배로 당겨라
•자세: 무릎 살짝 굽히고 상체 45° 숙임, 허리 곧게 펴고 코어 단단히 •그립: 덤벨을 손바닥 마주보게(뉴트럴) 잡기 •동작: 팔꿈치 몸 가까이 → 배꼽 옆으로 당기기, 정점에서 등 수축 1초 •내릴 때: 천천히 늘려 광배 스트레칭 •주의: 허리 말리지 않기, 반동 금지, 어깨 으쓱하지 않기 •세트/반복: 3–4세트 × 8–12회 •휴식: 세트당 90초~2분 * 허리 고정, 팔꿈치 뒤로, 광배로 당겨라
손
흐름이 좋지 않다 어떻게 흐름 속에서 할 수 있을까
•어깨 넓이보다 살짝 넓게 그립, 손바닥은 앞(프로나운스) •시작: 가슴 펴고 견갑골 당겨 세팅 → 몸이 자연스럽게 늘어진 상태에서 시작 •당길 때: 팔이 아니라 등을 먼저 사용, 가슴을 바에 가져간다는 느낌 •정점: 턱이 바 위로 올라오되 반동 X, 순간 정지 후 천천히 컨트롤 •내릴 때: 버티며 끝까지 늘려 등 자극 극대화 •호흡: 올라갈 때 내쉬고, 내려갈 때 들이쉬기 •초반 실패 시: 보조 밴드·머신 사용, 후반엔 네거티브로 버티기 * 반동 없이 컨트롤, 광배로 시작해 광배로 끝내기. •세트 수: 4–5세트 •반복 수: 6–12회 (자신의 체중으로 가능한 범위에서 최대 자극) •휴식 시간: 90초~2분 •진행 방식: 1. 1세트: 워밍업 겸 최대 반복 (예: 10–12회) 2. 2~4세트: 6–10회 범위 유지 (근비대 자극 최적) 3. 마지막 세트: 실패 지점까지, 필요시 네거티브(천천히 내려오기) 추가. 🔹 볼륨 총량 •주간 20–30회 이상이 목표 (예: 4세트 × 8회 = 32회 → 딱 적절) •주 2회 이상 등 운동한다면, 풀업은 한 세션에 25회 내외 볼륨이면 충분 * 첫세트 12회 + 2분 휴식. 이후 세트는 힘 떨어지니 8~10회 목표로 이어가기.
항상 이렇게 해, 그냥 뛰지 말고 ㅋㅋ
👏👏👏
50kg덤벨이요? 제가요?
겁이 많아요… 수업할땐 깔리면 들어주겠지 하는 생각으로 100까지 하는데..: 혼자하면 90도 무서워요🤔 이럴땐 어찌 혼자 무게 늘리나요…1년째 제자링요 속상 😭 욕심만 많아서.. 무게120 훅훅 하시는분들 보면 부럽구,,;;😂
그것들을 나누고 각각 벤치 옆에 던져 놓아 😅
이거 헬스장 인기머신 같은데 웜업에 본세트까지 버틸 자신이 없어서 웜업은 삭제...👊
무게는 플레이트에만 해당됩니다. 바에는 해당되지 않습니다. 스미스 머신 바의 무게는 얼마인가요?