초급용 맨몸 등 운동
초급용 맨몸 등 운동 42가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
라잉 백 익스텐션
맨바닥에서 등근육을 강화할 수 있는 최고의 운동이에요. 어디서든 할 수 있고, 허리에 아주 좋은 운동이에요!
초급 - 2
백 익스텐션
허리, 엉덩이 그리고 허벅지 뒤까지 발달 시킬 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 허리가 약하거나, 디스크 증상으로 고생을 하는 사람들에게 정말 좋은 운동이에요!
초급백 익스텐션 벤치 - 3
트위스트 슈퍼맨
등근육부터 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 후면 전체 근육을 발달 시키기에 좋은 운동이에요. 척추 기립근 발달에도 매우 좋은 운동이에요!
초급 - 4
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 동작과 로우 동작이 합쳐져 등 전체를 자극할 수 있는 운동이에요!
중급 - 5
A 레이즈
머리와 가슴은 고정을 하고, 어깨 뼈를 먼저 접어야 등의 움직임을 더 잘 느끼실 수 있어요!
초급 - 6
T 레이즈
머리와 가슴은 고정을 하고, 어깨 뼈를 먼저 접어야 등의 움직임을 더 잘 느끼실 수 있어요!
초급 - 7
W 레이즈
머리와 가슴은 고정을 하고, 어깨 뼈를 먼저 접어야 등의 움직임을 더 잘 느끼실 수 있어요!
초급 - 8
링 하이 로우
맨몸으로 진행되는 운동이기 때문에 웨이트 트레이닝보다 안전하게 운동을 진행하실 수 있어요. 가슴을 펴고 있어야 제대로 자극을 느낄 수 있어요!
고급링 - 9
시티드 로우
광배근을 타겟하는 운동으로 초보자들이 필수로 해야하는 운동 중에 하나에요. 당길 때 어깨가 뒤로 재껴지지 않게 조심해주세요!
초급밴드 - 10
짐볼 백 익스텐션
허리와 엉덩이, 허벅지 뒤까지 발달 시키기 때문에 짐볼로 할 수 있는 최고의 운동이에요!
고급짐볼
11–42위
- 11
철봉 매달리기
바에 매달리세요.
중급풀업 바 - 12
닐링 백 로테이션 스트레치
무릎을 꿇고 상체를 회전하여 스트레칭합니다.
초급 - 13
닐링 어퍼 백 로테이션
무릎을 꿇고 상체를 회전시킵니다.
중급 - 14
닐링 푸시업 로우
무릎을 꿇고 푸시업과 로우를 수행합니다.
고급 - 15
라잉 랫 풀다운
바닥에 누워 랫 풀다운을 수행합니다.
초급 - 16
라잉 리버스 푸시업
엎드려서 팔을 펴며 상체를 들어 올립니다.
초급 - 17
라잉 프론 W 투 T
엎드린 상태에서 W에서 T로 팔을 벌립니다.
초급 - 18
라잉 프론 W 투 Y
엎드린 상태에서 W에서 Y로 팔을 벌립니다.
초급 - 19
레그 풀
엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든 뒤, 한쪽 다리씩 들어 올려 코어와 둔근을 단련하는 운동입니다.
초급 - 20
링 풀업
고정된 링을 이용해 상체를 당겨 올리는 운동이에요. 등 근육과 코어를 함께 사용해 몸의 안정성을 높이고 전신의 균형을 키울 수 있어요. 초보자에게는 조금 어렵지만 꾸준히 연습하면 상체 힘 향상에 큰 도움이 돼요.
고급링 - 21
벤트 니 라잉 플로어 로우
무릎을 굽히고 바닥에서 상체를 들어 올립니다.
고급 - 22
스위머 킥스
바닥에 엎드려 다리를 차며 운동합니다.
초급 - 23
스탠딩 로우 스위칭 팜스
서서 손바닥을 바꾸며 로우를 수행합니다.
초급 - 24
스탠딩 백 스퀴즈
서서 등을 수축시킵니다.
초급 - 25
스탠딩 업라이트 팜스 백 스퀴즈
서서 손바닥을 뒤로 향하며 등을 수축시킵니다.
초급 - 26
스핑크스 자세
스핑크스 자세를 취합니다.
초급 - 27
슬라이딩 레그 버드 독
다리를 미끄러뜨리며 버드 도그 자세를 취합니다.
초급 - 28
시티드 백 스퀴즈
앉은 상태에서 등을 수축시킵니다.
초급 - 29
시티드 비하인드 백 레이즈
앉은 상태에서 팔을 뒤로 들어 올립니다.
초급 - 30
시티드 펄스 백 스퀴즈
앉은 상태에서 작은 펄스를 사용해 등을 수축시킵니다.
초급 - 31
실 푸시업
엎드린 상태에서 푸시업을 수행합니다.
초급 - 32
팜 프레스 백
손바닥을 맞대고 뒤로 밀어 운동합니다.
초급 - 33
펄스 로우
바닥에 엎드린 자세에서 짧은 펄스 동작으로 상부 등과 어깨 근육을 강화하는 운동입니다.
초급 - 34
플랭크 암 리프트
플랭크 자세에서 한 팔을 들어 올립니다.
중급 - 35
핸드 릴리즈 푸시업
푸시업에서 손을 놓아 바닥에 닿게 합니다.
초급 - 36
헤드스탠드
헤드스탠드는 머리와 팔로 몸을 지탱해 거꾸로 서는 동작이에요. 어깨와 코어 안정성을 기르는 데 좋지만, 난도가 높고 목에 부담이 갈 수 있어 주의가 많이 필요한 운동이에요.
고급 - 37
Y 레이즈
Y 레이즈는 어깨와 등 상부 근육을 강화하는 운동이에요. 승모근과 회전근개, 상부 등근육을 고르게 활성화해 상체 안정성과 자세 개선에 도움을 줘요.
초급 - 38
밴드 풀 어파트
밴드 풀 어파트는 등 상부와 어깨 후면을 강화해 자세를 바르게 만들어주는 운동이에요. 오랜 앉은 자세로 굽은 등을 펴는 데 도움을 줘요.
고급밴드 - 39
스위밍 (필라테스)
스위밍은 필라테스 동작으로, 등과 코어를 강화하고 전신의 균형과 안정성을 높이는 데 효과적인 운동이에요. 팔다리를 교차로 움직이면서 몸의 중심을 유지하는 능력을 길러줘요.
고급 - 40
엘싯 풀업
등 근육과 코어를 동시에 강화할 수 있는 고난도 운동이에요. 다리를 L자 형태로 고정하기 때문에 전신 안정성이 많이 필요하고, 복근의 조절 능력도 함께 발전해요.
고급풀업 바 - 41
원 암 풀업
한 팔로 몸을 당겨 올리는 고난도 풀업이에요. 광배근과 이두근을 강하게 사용하며 상체의 힘과 균형 능력을 크게 향상시킬 수 있어요.
고급풀업 바 - 42
플레이트 백 익스텐션
플레이트 백 익스텐션은 하부 등과 허리 근육을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 척추기립근을 주로 사용해 허리 안정성을 높여줘요.
고급백 익스텐션 벤치원판
