고급용 여성을 위한 머신 등 운동
고급용 여성을 위한 머신 등 운동 46가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
시티드 로우 머신
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동인 시티드 로우. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급시티드 로우 머신 - 2
어시스트 풀 업
어시스트 머신을 이용하기 때문에 맨몸 풀 업이 힘든 분들에게 도움이 될 수 있어요. 10개 할 수 있을 정도의 중량을 설정한 후에 조금씩 늘려가주세요!
초급어시스트 머신 - 3
랫 풀다운 머신
우리의 등에서 상부와 중간근육을 단련시킬수 있는 운동이에요. 머신이기 때문에 케이블 랫 풀 다운보다 안정감있게 운동할 수 있어요!
고급랫 풀다운 머신 - 4
로우 로우 머신
팔을 낮게한 자세에서 노를 젓는것과 비슷한 동작으로 진행하여 등근육에 강한 자극을 주세요!
중급플레이트 로드 로우 로우 머신 - 5
와이드 풀다운 머신
넓게 잡고 당기는 운동으로 등 전체를 타겟할 수 있어요. 특히 등근육 바깥쪽을 집중적으로 타겟할 수 있는 운동이에요!
초급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 6
원 암 시티드 로우 머신
양손으로 할 때 보다 상체가 움직일 수 있는 범위가 더 넓어 장점이 많은 운동이에요. 집중할 부위는 등하부이고, 상체의 회전력을 이용해 몸을 비틀어준다면 등 안쪽까지 자극을 느낄수 있어요!
초급플레이트 로드 시티드 로우 - 7
티 바 로우
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
고급플레이트 로드 T 바 머신 - 8
티 바 로우 머신
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
중급플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바 - 9
하이 로우 머신
하이로우는 손을 높게해서 위에서 아래로 당기는 자세에요. 등 상부 근육을 더 많이 자극하기 좋아요!
중급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 10
백 익스텐션 머신
허리와 기립근을 강화시킬수 있는 최고의 운동. 정확한 자세로 기립근에 긴장을 유지한 채로 진행해 주세요.!
고급시티드 백 익스텐션 머신
11–46위
- 11
어시스트 친 업
등근육 아래쪽 근육과 이두 근육에 도움을 줄 수 있으며 풀 업 보다 쉬운 운동이에요. 몸을 구부리지 말고 가슴을 들고 진행해주세요!
초급어시스트 머신 - 12
원 암 랫 풀다운 머신
한 손으로 하기 때문에 운동 부위에 대한 집중도를 더욱 올릴 수 있어요. 자극을 더 많이 느끼기 위해서는 한 손으로도 진행해 주세요!
고급플레이트 로드 랫 풀다운 머신 - 13
클로즈 그립 티 바 로우
광배근 전체를 타겟으로 하여 탄탄한 등을 만드는 데 대표적인 운동이에요. 그립을 좁게 잡아 등 근육 안쪽에 더 큰 자극을 먹일 수 있어요!
고급플레이트 로드 T 바 머신 - 14
패러럴 그립 어시스트 풀 업
일반 풀업보다 등 근육 안쪽에 도움을 줄 수 있는 운동이에요!
초급어시스트 머신 - 15
해머스트렝스 시티드 로우
해머 스트렝스 기계를 사용해 등을 운동합니다.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 16
로우 리어 델트 머신
로우 리어 델트 머신은 후면 삼각근과 등 상부, 견갑 주변 근육을 강화하는 머신 운동이에요. 안정된 궤도로 움직여 어깨 뒤쪽 자극에 집중하기 좋아요.
고급시티드 로우 머신 - 17
리니어 로우 머신
리니어 로우 머신은 직선 경로로 당기는 구조의 머신 로우 운동이에요. 광배근과 등 중앙부를 안정적으로 자극해 초보자도 자세를 잡기 좋은 운동이에요.
고급 - 18
리버스 펙덱 플라이
리버스 펙덱 플라이는 후면 삼각근과 등 상부, 능형근을 강화하는 운동이에요. 어깨 뒤쪽 안정성을 높이고 라운드 숄더를 개선하는 데 도움이 돼요.
고급플라이 머신 - 19
벤트 오버 로우 머신
벤트 오버 로우 머신은 상체를 숙인 상태에서 등 근육을 집중적으로 사용하는 머신 로우 운동이에요. 덤벨이나 바벨 로우보다 자세를 잡기 쉬워 등 발달에 좋게 사용할 수 있어요.
고급 - 20
인클라인 티 바 로우
인클라인 티 바 로우는 가슴을 벤치에 고정한 상태에서 실시하는 등 운동이에요. 광배근과 중·상부 등을 안정적으로 자극해 허리에 부담을 줄이면서 로우 패턴을 연습할 수 있어요.
고급플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바 - 21
파나타 로잉 머신 서큘러
원을 그리듯 당기는 로우로 등 전체를 부드럽게 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 22
플레이트 로디드 레터럴 로우
플레이트 로디드 레터럴 로우는 옆 방향에서 당기는 패턴으로 광배근과 등 옆라인을 강조하는 머신 로우 운동이에요. 측면에서 잡아당기기 때문에 등 넓이를 키우는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 23
해머스트렝스 아이소 레터럴 로우
해머스트렝스 아이소 레터럴 로우는 양팔이 독립적으로 움직이는 머신 로우 운동이에요. 좌우 근육의 불균형을 교정하는 데 좋고, 광배근과 등 중앙부를 강하게 자극할 수 있어요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 24
Panatta 슈퍼 로잉
Panatta 슈퍼 로잉은 등을 효과적으로 발달시키는 머신 로우 운동이에요. 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 도움이 되고, 기계를 이용해 안정적으로 로잉 동작을 연습할 수 있어요.
고급 - 25
Panatta 슈퍼 하이 로우
Panatta 슈퍼 하이 로우는 등 상부 근육과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 등 근육의 두께와 너비를 함께 발달시키는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 26
리버스 펙 덱 플라이 (등 집중)
리버스 펙 덱 플라이는 상부 승모근과 능형근, 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 등 상부 두께와 어깨 뒤쪽 안정성 향상에 도움이 돼요.
고급플라이 머신 - 27
원 암 로우 로우 머신
원 암 로우 로우 머신은 광배근과 능형근을 강화하는 단일측 로우 운동이에요. 한 팔씩 수행해서 좌우 근력 불균형을 개선하고 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 로우 로우 머신 - 28
원 암 와이드 풀다운 머신
광배근을 중심으로 등 상부를 강화하는 효과적인 머신 운동이에요. 한 팔씩 당기기 때문에 근육의 좌우 밸런스를 맞추는 데도 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 29
원 암 하이 로우 머신
원 암 하이 로우 머신은 광배근과 승모근을 집중적으로 강화하는 운동이에요. 한 팔씩 당기기 때문에 약한 쪽 근육도 골고루 발달시키는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 30
패러럴 그립 와이드 풀다운 리어 머신
패러럴 그립 와이드 풀다운 리어 머신은 등 상부와 광배근, 승모근을 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 등 근육의 두께와 너비를 함께 늘리는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 31
플레이트 로디드 시티드 로우
플레이트 로디드 시티드 로우는 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 플레이트로 중량을 조절해 근력 향상과 등 근육 발달에 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 32
해머 스트렝스 MTS D Y 로우
광배근과 중부 등 근육을 두껍게 만드는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 등 전체의 힘을 고르게 사용해 견고한 등을 만드는 데 도움이 돼요.
고급 - 33
해머 스트렝스 MTS 로우
광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 근육 불균형을 개선하는 데 도움을 줘요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 34
해머 스트렝스 MTS 원 암 D Y 로우
광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 단일측 로우 운동이에요. 한쪽 팔씩 운동해서 좌우 비대칭을 줄이는 데 도움이 돼요.
고급 - 35
해머 스트렝스 MTS 원 암 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 좋은 단일측 로우 운동이에요. 한쪽 팔씩 운동해 근육의 불균형을 개선하고 자극을 집중할 수 있어요.
고급플레이트 로드 시티드 로우 - 36
해머 스트렝스 MTS 원 암 프론트 풀다운
상체 등 근육, 특히 광배근을 효과적으로 단련할 수 있는 단일측 풀다운 운동이에요. 한쪽씩 운동해 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 돼요.
고급 - 37
해머 스트렝스 MTS 원 암 하이 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근 중간부를 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 한 팔씩 운동해 좌우 근력 밸런스를 맞추는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 38
해머 스트렝스 MTS 프론트 풀다운
광배근을 집중적으로 강화하는 풀다운 머신 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 좌우 균형을 잡는 데 좋고 등 근육 발달에 효과적이에요.
고급 - 39
해머 스트렝스 MTS 하이 로우
광배근과 승모근 상부를 집중적으로 자극하는 등 강화 운동이에요. 상·중부 등 근육 발달에 효과적이에요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 40
해머 스트렝스 루마니안 데드리프트
하체와 등 근육을 동시에 강화하는 복합 운동이에요. 특히 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근과 척추기립근에 효과적이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 41
해머 스트렝스 와이드 풀다운
등 상부와 광배근을 중점적으로 발달시키는 데 효과적인 운동이에요. 한쪽씩 독립적으로 움직여 양쪽 근육의 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 42
해머 스트렝스 원 암 와이드 풀다운
광배근과 견갑 주위 근육 발달에 도움이 되는 단일측 풀다운 운동이에요. 한 손씩 운동해 근력 불균형을 교정하는 데 유리해요.
고급플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 43
해머 스트렝스 원 암 프론트 랫 풀다운
등 근육, 특히 광배근을 집중적으로 발달시키는 단일측 풀다운 운동이에요. 한 손씩 운동해 근육을 더 균형 있게 키울 수 있어요.
고급 - 44
해머 스트렝스 원 암 하이 로우
등을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 특히 광배근과 상부 승모근에 좋은 자극을 줄 수 있고, 한쪽 팔씩 운동해 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신 - 45
해머 스트렝스 프론트 랫 풀다운
플레이트 로드 방식으로 양쪽 광배근을 독립적으로 강화할 수 있는 운동이에요. 넓고 단단한 등을 만드는 데 효과적이에요.
고급 - 46
해머 스트렝스 하이 로우
등 근육, 특히 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 양팔이 독립적으로 움직여 좌우 밸런스를 맞추는 데 도움이 돼요.
고급플레이트 로드 하이 로우 머신
