고급용 힘 기르는 머신 하체 운동
고급용 힘 기르는 머신 하체 운동 48가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의하고 허벅지 근육의 긴장이 풀리지 않도록 집중 또 집중해요!
초급레그 익스텐션 머신 - 2
레그 컬
허벅지의 뒷면인 햄스트링을 단련시킬 수 있는 운동이에요! 무릎 안정성을 높이고 달리기, 점프 등 움직임에 필요한 폭발적인 힘을 키우는 데 좋습니다.
초급라잉 레그컬 머신 - 3
레그 프레스
무게를 가장 많이 다룰 수 있는 운동이며 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
중급레그 프레스 - 4
시티드 레그 프레스
시티드 레그 프레스는 허벅지를 단련할 수 있는 최고의 운동이에요. 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
초급시티드 레그프레스 머신 - 5
힙 어덕션 머신
허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급힙 어덕션 머신 - 6
힙 어브덕션 머신
허벅지 바깥쪽 근육을 발달시키는 운동으로 중둔근을 단련하기에 좋은 운동이에요!
초급힙 어브덕션 머신 - 7
브이 스쿼트
브이스쿼트 머신은 안정적이고 편하게 스쿼트를 진행할 수 있는 운동이에요!
초급브이 스쿼트 머신 - 8
원 레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요!
초급레그 익스텐션 머신 - 9
핵 스쿼트 머신
머신을 이용하여 전반적인 하체근육을 대부분 단련시킬 수 있는 운동이에요 머신으로 스쿼트를 진행하니 안정적인 자세도 가능하죠!
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 10
힙 쓰러스트 머신
엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 최고의 운동이에요!
초급힙쓰러스트 머신
11–48위
- 11
싱글 라잉 레그 컬
한쪽 씩 진행되기 때문에 한쪽 다리에 집중할 수 있는 운동입니다! 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 단련하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 양쪽 다리의 불균형을 개선하는 데 특히 효과적입니다.
초급라잉 레그컬 머신 - 12
리버스 브이 스쿼트
리버스 V 형태로 스쿼트를 수행합니다.
초급브이 스쿼트 머신 - 13
몬스터 글루트 머신
둔근을 강하게 자극해 엉덩이 라인과 하체 힘을 키우는 머신 운동이에요.
고급 - 14
스탠딩 레그 컬
허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 운동할 수 있는 최고의 운동이에요!
초급플레이트 로드 스탠딩 레그 컬 머신 - 15
스탠딩 카프 레이즈 머신
종아리근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급카프레이즈 머신 - 16
시티드 레그 컬
이 운동은 머신에 앉아 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 집중적으로 강화하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 허벅지 뒤쪽 근육 발달에 효과적입니다.
초급시티드 레그 컬 머신 - 17
시티드 레그 프레스 카프 레이즈
레그 프레스 머신에서 종아리를 집중적으로 사용하는 카프 레이즈예요. 하체 운동 후 마무리로 하기 좋아요.
고급시티드 레그프레스 머신 - 18
시티드 원 레그 프레스
한쪽 다리로만 진행하는 레그프레스로 몸의 불균형을 교정하기 위해 유용한 운동이에요!
고급시티드 레그프레스 머신 - 19
시티드 카프레이즈 머신
종아리 근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급플레이트 로드 시티드 카프 레이즈 머신 - 20
펜들럼 스쿼트
스쿼트를 깊게까지 앉을 수 있는 운동이에요. 깊게 앉을수록 허벅지와 고관절까지 모두 사용할 수 있어요!
고급펜듈럼 스쿼트 머신 - 21
힙 글루트 머신
스쿼트 하단에서 잠시 멈추면서 하체 근력과 코어 안정성을 키우는 운동이에요. 반동 없이 힘으로 일어나는 연습에 좋아요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 22
힙 익스텐션 머신
힙과 허벅지 뒷부분을 집중적으로 단련시키는 운동이에요!
초급힙 익스텐션 머신 - 23
글루트 킥 백 머신
둔근을 집중적으로 사용하는 킥백 형태의 힙 운동이에요.
고급글루트 킥백 머신 - 24
라잉 힙 익스텐션 머신
엎드린 자세에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 운동이에요.
초급라잉 힙 익스텐션 머신 - 25
레버리지 스쿼트
레버리지 기구를 이용해 안정적으로 하체에 무게를 실어 스쿼트를 할 수 있는 운동이에요.
고급 - 26
리버스 하이퍼 머신
둔근과 햄스트링, 하부 허리를 함께 강화해 주는 운동이에요. 허리에 무리를 덜 주면서 뒤쪽 체인을 단단하게 만들 수 있어요.
고급리버스 하이퍼 익스텐션 머신 - 27
리버스 핵 스쿼트
기구를 사용해 등 뒤로 스쿼트를 수행합니다.
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 28
리어 킥 머신
둔근을 집중적으로 쓰는 힙 익스텐션 머신 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 29
멀티 힙 머신
다리를 여러 방향으로 움직이며 엉덩이와 고관절 근육을 자극하는 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 30
버티컬 레그프레스
발을 위로 밀어 올리며 허벅지와 엉덩이를 쓰는 레그프레스 운동이에요.
고급버티컬 레그 프레스 - 31
벨트 스쿼트
허리에 벨트를 걸어 상체 부담을 줄이고 하체에만 집중하는 스쿼트예요.
고급벨트 스쿼트 머신 - 32
브이 스쿼트 굿모닝
브이 스쿼트 머신으로 힙 힌지 패턴을 연습하는 굿모닝 변형이에요.
고급브이 스쿼트 머신 - 33
스탠딩 힙 쓰러스트 머신
서서 엉덩이를 뒤로 밀어 둔근을 집중적으로 쓰는 힙 머신 운동이에요.
고급 - 34
시티드 원 레그 컬
앉아서 한쪽 햄스트링을 집중적으로 쓰는 레그 컬이에요.
고급 - 35
원 레그 프레스
한 다리씩 레그 프레스를 하며 허벅지 앞·엉덩이를 균형 있게 강화하는 머신 운동이에요.
고급레그 프레스 - 36
카프 익스텐션 머신
종아리(비복근·가자미근)를 집중적으로 강화하는 머신 운동이에요.
고급카프 익스텐션 머신 - 37
퍼펙트 스쿼트 머신
가이드 된 궤도로 하체를 안전하게 훈련할 수 있는 머신 스쿼트예요.
고급 - 38
브이 스쿼트 머신 런지
머신을 활용해 균형을 잡기 쉬운 런지 형태로, 허벅지·둔근을 강하게 자극해요.
고급브이 스쿼트 머신 - 39
브이 스쿼트 머신 원 레그 데드리프트
머신을 활용해 한쪽 다리로 힌지를 연습하는 동작으로, 햄스트링·둔근과 균형 능력을 함께 키워요.
고급브이 스쿼트 머신 - 40
스쿼트 프레스
스쿼트와 프레스를 결합해 하체 전체를 강하게 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 41
스탠딩 힙 어브덕션 머신
엉덩이 옆과 고관절 바깥쪽 근육을 강화하는 힙 어브덕션 머신 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 42
원 레그 핵 스쿼트
한쪽 다리를 중심으로 하체를 강하게 자극해 근력과 균형을 동시에 키우는 운동이에요.
고급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 43
해머 스트렝스 런지
런지 패턴으로 한쪽 다리를 더 강조하는 하체 운동이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 44
해머 스트렝스 레그 익스텐션
대퇴사두근을 한쪽씩 강하게 쓰는 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 45
해머 스트렝스 불가리안 스플릿 스쿼트
한쪽 다리에 하중을 집중시키는 불가리안 스플릿 스쿼트 버전이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 46
해머 스트렝스 스쿼트
머신을 이용해 보다 안정적으로 수행하는 스쿼트 변형이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 47
해머 스트렝스 원 레그 익스텐션
한쪽 대퇴사두근을 더 집중해서 쓰고 싶을 때 좋은 단측 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 48
해머 스트렝스 힙 프레스
둔근과 허벅지를 동시에 강하게 밀어내는 하체 프레스 운동이에요.
고급플레이트 로드 힙 프레스 머신
