고급용 체지방 줄이는 머신 하체 운동
고급용 체지방 줄이는 머신 하체 운동 48가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의하고 허벅지 근육의 긴장이 풀리지 않도록 집중 또 집중해요!
초급레그 익스텐션 머신 - 2
레그 컬
허벅지의 뒷면인 햄스트링을 단련시킬 수 있는 운동이에요! 무릎 안정성을 높이고 달리기, 점프 등 움직임에 필요한 폭발적인 힘을 키우는 데 좋습니다.
초급라잉 레그컬 머신 - 3
레그 프레스
무게를 가장 많이 다룰 수 있는 운동이며 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
중급레그 프레스 - 4
시티드 레그 프레스
시티드 레그 프레스는 허벅지를 단련할 수 있는 최고의 운동이에요. 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
초급시티드 레그프레스 머신 - 5
힙 어덕션 머신
허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급힙 어덕션 머신 - 6
힙 어브덕션 머신
허벅지 바깥쪽 근육을 발달시키는 운동으로 중둔근을 단련하기에 좋은 운동이에요!
초급힙 어브덕션 머신 - 7
브이 스쿼트
브이스쿼트 머신은 안정적이고 편하게 스쿼트를 진행할 수 있는 운동이에요!
초급브이 스쿼트 머신 - 8
원 레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요!
초급레그 익스텐션 머신 - 9
핵 스쿼트 머신
머신을 이용하여 전반적인 하체근육을 대부분 단련시킬 수 있는 운동이에요 머신으로 스쿼트를 진행하니 안정적인 자세도 가능하죠!
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 10
힙 쓰러스트 머신
엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 최고의 운동이에요!
초급힙쓰러스트 머신
11–48위
- 11
싱글 라잉 레그 컬
한쪽 씩 진행되기 때문에 한쪽 다리에 집중할 수 있는 운동입니다! 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 단련하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 양쪽 다리의 불균형을 개선하는 데 특히 효과적입니다.
초급라잉 레그컬 머신 - 12
리버스 브이 스쿼트
리버스 V 형태로 스쿼트를 수행합니다.
초급브이 스쿼트 머신 - 13
몬스터 글루트 머신
둔근을 강하게 자극해 엉덩이 라인과 하체 힘을 키우는 머신 운동이에요.
고급 - 14
스탠딩 레그 컬
허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 운동할 수 있는 최고의 운동이에요!
초급플레이트 로드 스탠딩 레그 컬 머신 - 15
스탠딩 카프 레이즈 머신
종아리근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급카프레이즈 머신 - 16
시티드 레그 컬
이 운동은 머신에 앉아 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 집중적으로 강화하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 허벅지 뒤쪽 근육 발달에 효과적입니다.
초급시티드 레그 컬 머신 - 17
시티드 레그 프레스 카프 레이즈
레그 프레스 머신에서 종아리를 집중적으로 사용하는 카프 레이즈예요. 하체 운동 후 마무리로 하기 좋아요.
고급시티드 레그프레스 머신 - 18
시티드 원 레그 프레스
한쪽 다리로만 진행하는 레그프레스로 몸의 불균형을 교정하기 위해 유용한 운동이에요!
고급시티드 레그프레스 머신 - 19
시티드 카프레이즈 머신
종아리 근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급플레이트 로드 시티드 카프 레이즈 머신 - 20
펜들럼 스쿼트
스쿼트를 깊게까지 앉을 수 있는 운동이에요. 깊게 앉을수록 허벅지와 고관절까지 모두 사용할 수 있어요!
고급펜듈럼 스쿼트 머신 - 21
힙 글루트 머신
스쿼트 하단에서 잠시 멈추면서 하체 근력과 코어 안정성을 키우는 운동이에요. 반동 없이 힘으로 일어나는 연습에 좋아요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 22
힙 익스텐션 머신
힙과 허벅지 뒷부분을 집중적으로 단련시키는 운동이에요!
초급힙 익스텐션 머신 - 23
글루트 킥 백 머신
둔근을 집중적으로 사용하는 킥백 형태의 힙 운동이에요.
고급글루트 킥백 머신 - 24
라잉 힙 익스텐션 머신
엎드린 자세에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 쓰는 운동이에요.
초급라잉 힙 익스텐션 머신 - 25
레버리지 스쿼트
레버리지 기구를 이용해 안정적으로 하체에 무게를 실어 스쿼트를 할 수 있는 운동이에요.
고급 - 26
리버스 하이퍼 머신
둔근과 햄스트링, 하부 허리를 함께 강화해 주는 운동이에요. 허리에 무리를 덜 주면서 뒤쪽 체인을 단단하게 만들 수 있어요.
고급리버스 하이퍼 익스텐션 머신 - 27
리버스 핵 스쿼트
기구를 사용해 등 뒤로 스쿼트를 수행합니다.
초급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 28
리어 킥 머신
둔근을 집중적으로 쓰는 힙 익스텐션 머신 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 29
멀티 힙 머신
다리를 여러 방향으로 움직이며 엉덩이와 고관절 근육을 자극하는 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 30
버티컬 레그프레스
발을 위로 밀어 올리며 허벅지와 엉덩이를 쓰는 레그프레스 운동이에요.
고급버티컬 레그 프레스 - 31
벨트 스쿼트
허리에 벨트를 걸어 상체 부담을 줄이고 하체에만 집중하는 스쿼트예요.
고급벨트 스쿼트 머신 - 32
브이 스쿼트 굿모닝
브이 스쿼트 머신으로 힙 힌지 패턴을 연습하는 굿모닝 변형이에요.
고급브이 스쿼트 머신 - 33
스탠딩 힙 쓰러스트 머신
서서 엉덩이를 뒤로 밀어 둔근을 집중적으로 쓰는 힙 머신 운동이에요.
고급 - 34
시티드 원 레그 컬
앉아서 한쪽 햄스트링을 집중적으로 쓰는 레그 컬이에요.
고급 - 35
원 레그 프레스
한 다리씩 레그 프레스를 하며 허벅지 앞·엉덩이를 균형 있게 강화하는 머신 운동이에요.
고급레그 프레스 - 36
카프 익스텐션 머신
종아리(비복근·가자미근)를 집중적으로 강화하는 머신 운동이에요.
고급카프 익스텐션 머신 - 37
퍼펙트 스쿼트 머신
가이드 된 궤도로 하체를 안전하게 훈련할 수 있는 머신 스쿼트예요.
고급 - 38
브이 스쿼트 머신 런지
머신을 활용해 균형을 잡기 쉬운 런지 형태로, 허벅지·둔근을 강하게 자극해요.
고급브이 스쿼트 머신 - 39
브이 스쿼트 머신 원 레그 데드리프트
머신을 활용해 한쪽 다리로 힌지를 연습하는 동작으로, 햄스트링·둔근과 균형 능력을 함께 키워요.
고급브이 스쿼트 머신 - 40
스쿼트 프레스
스쿼트와 프레스를 결합해 하체 전체를 강하게 자극하는 머신 운동이에요.
고급 - 41
스탠딩 힙 어브덕션 머신
엉덩이 옆과 고관절 바깥쪽 근육을 강화하는 힙 어브덕션 머신 운동이에요.
고급스탠딩 멀티 힙 머신 - 42
원 레그 핵 스쿼트
한쪽 다리를 중심으로 하체를 강하게 자극해 근력과 균형을 동시에 키우는 운동이에요.
고급플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 43
해머 스트렝스 런지
런지 패턴으로 한쪽 다리를 더 강조하는 하체 운동이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 44
해머 스트렝스 레그 익스텐션
대퇴사두근을 한쪽씩 강하게 쓰는 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 45
해머 스트렝스 불가리안 스플릿 스쿼트
한쪽 다리에 하중을 집중시키는 불가리안 스플릿 스쿼트 버전이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 46
해머 스트렝스 스쿼트
머신을 이용해 보다 안정적으로 수행하는 스쿼트 변형이에요.
고급플레이트 로드 스쿼트 런지 머신 - 47
해머 스트렝스 원 레그 익스텐션
한쪽 대퇴사두근을 더 집중해서 쓰고 싶을 때 좋은 단측 레그 익스텐션이에요.
고급플레이트 로드 레그 익스텐션 머신 - 48
해머 스트렝스 힙 프레스
둔근과 허벅지를 동시에 강하게 밀어내는 하체 프레스 운동이에요.
고급플레이트 로드 힙 프레스 머신
