42 ejercicios de Espalda con Peso corporal
Todos los ejercicios de Espalda con Peso corporal en Planfit, cada uno con guía de técnica y vídeo.
Ordenados por popularidad en Planfit
Entrenamientos listos
Elige objetivo y nivel: cada entrenamiento se arma con los ejercicios de abajo
Nivel
Objetivo
Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
Entrenamiento 3
- 1
Kneeling Back Rotation Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 2
Kneeling Pushup Row3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 3
Kneeling Upper Back Rotation3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 4
Leg Pull3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 5
Lying Lat Pulldown3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso
Top 10
- 1
Back Extension
Es un excelente entrenamiento para desarrollar la espalda, las caderas y la parte posterior de los muslos. Es un gran entrenamiento para personas con discos débiles o resbalados en la espalda.
PrincipianteBack Extension Bench - 2
Lying Back Extension
Este entrenamiento se realiza mientras está plano en el piso. Es el mejor entrenamiento para fortalecer los músculos de la espalda. ¡Puedes hacerlo en cualquier lugar y es un excelente entrenamiento para tu espalda!
Principiante - 3
Twist Superman
Es un buen entrenamiento para desarrollar toda la parte posterior de su cuerpo, desde los músculos de la espalda hasta las caderas y los muslos. ¡También es un excelente entrenamiento para el desarrollo muscular de la espalda baja!
Principiante - 4
Superman Row
Este es un entrenamiento de fila que se asemeja a un movimiento de superhéroes, y se dirige a toda la espalda.
Intermedio - 5
Exercise Ball Back Extension
Es el mejor entrenamiento que puedes hacer con una pelota de gimnasia que puede desarrollar tu espalda, caderas y muslos.
AvanzadoStability (Swiss) Ball - 6
Hanging
Cuelga de la barra
IntermedioPull up bar - 7
Prone A Raise
¡Mantenga la cabeza y el pecho quieto, y cierre primero su escapular para sentir mejor el movimiento de su espalda!
Principiante - 8
Prone T Raise
¡Mantenga la cabeza y el pecho quieto, y cierre primero su escapular para sentir mejor el movimiento de su espalda!
Principiante - 9
Prone W Raise
¡Mantenga la cabeza y el pecho quieto, y cierre primero su escapular para sentir mejor el movimiento de su espalda!
Principiante - 10
Ring High Row
Dado que es un ejercicio de peso corporal, usted hace ejercicio de manera más segura que usar pesas. Tienes que mantener el pecho abierto para poder sentir los estímulos.
AvanzadoRing
Puestos 11–42
- 11
Seated Row
Es uno de los entrenamientos que los principiantes deben hacer para apuntar a los músculos traseros. ¡Tenga cuidado de no inclinar el hombro hacia atrás al tirar!
PrincipianteBand - 12
Bent Knee Lying Floor Row
Dobla las rodillas y eleva el torso.
Avanzado - 13
Hand Release Push-Up
Suelta las manos al bajar en la flexión.
Principiante - 14
Headstand
Una parada de cabeza es una postura invertida donde te equilibras sobre tu cabeza y brazos. Es excelente para desarrollar estabilidad en los hombros y el core, pero es avanzada y puede tensar tu cuello, así que ten mucho cuidado.
Avanzado - 15
Kneeling Back Rotation Stretch
Arrodíllate y gira el torso para estirar.
Principiante - 16
Kneeling Pushup Row
Haz flexiones y remo apoyando las rodillas
Avanzado - 17
Kneeling Upper Back Rotation
Arrodíllate y gira tu torso.
Intermedio - 18
Leg Pull
Levanta las caderas hasta formar una línea recta y eleva una pierna a la vez para trabajar el core y los glúteos.
Principiante - 19
Lying Lat Pulldown
Haz una jalón con agarre ancho acostado en el suelo
Principiante - 20
Lying Prone W to T
Acuéstate boca abajo y mueve tus brazos de una posición en W a una en T.
Principiante - 21
Lying Prone W to Y
Acuéstate boca abajo y abre los brazos formando una W, luego una Y.
Principiante - 22
Lying Reverse Push-up
Acuéstate boca abajo y levanta el pecho extendiendo los brazos.
Principiante - 23
Palm Press Back
Empuja con tus palmas juntas
Principiante - 24
Plank Arm Lift
Mantén la plancha y levanta un brazo.
Intermedio - 25
Pulse Row
Este ejercicio fortalece la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros al acostarse boca abajo en el suelo y realizar movimientos de pulso cortos.
Principiante - 26
Ring Pull Up
Súbete utilizando anillas fijas. Usarás tu espalda y núcleo para aumentar la estabilidad y el equilibrio. Es un poco difícil para los principiantes, pero la práctica regular realmente fortalece la parte superior del cuerpo.
AvanzadoRing - 27
Seal Pushup
Haz flexiones desde posición prona
Principiante - 28
Seated Back Squeeze
Aprieta los músculos de tu espalda mientras estás sentado
Principiante - 29
Seated Behind Back Raises
Siéntate y levanta los brazos por detrás
Principiante - 30
Seated Pulse Back Squeeze
Aprieta tu espalda con pequeños impulsos mientras estás sentado
Principiante - 31
Sliding Leg Bird Dog
Coloca tus piernas como en la posición de "bird dog"
Principiante - 32
Sphinx Pose
Colócate en posición de esfinge
Principiante - 33
Standing Back Squeeze
Párate y aprieta bien la espalda
Principiante - 34
Standing Row Switching Palms
Haz un remo de pie cambiando el agarre
Principiante - 35
Standing Upright Palms Back Squeeze
Párate y aprieta la espalda con las palmas hacia atrás
Principiante - 36
Swimmer Kicks
Acuéstate boca abajo y da patadas con las piernas.
Principiante - 37
Band Pull Apart
Las separaciones con banda fortalecen la parte superior de la espalda y los hombros traseros, ayudándote a mejorar tu postura.
AvanzadoBand - 38
L Sit Pull Up
Este movimiento avanzado trabaja tu espalda y tu core al mismo tiempo. Mantener tus piernas en forma de L requiere mucha estabilidad, así que realmente desafiarás tus abdominales.
AvanzadoPull up bar - 39
One Arm Pull Up
Este dominado avanzado utiliza un brazo para levantar tu cuerpo. Trabaja tus dorsales y bíceps, aumentando la fuerza y el equilibrio de la parte superior del cuerpo.
AvanzadoPull up bar - 40
Plate Back Extension
Las extensiones de espalda en la placa son excelentes para fortalecer la parte baja de la espalda. Principalmente trabajan tus erectores de la columna para mejorar la estabilidad del core.
AvanzadoBack Extension BenchPlate - 41
Prone Y Raise
Las elevaciones en Y fortalecen tus hombros y la parte superior de la espalda. Ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.
Principiante - 42
The Swimming
Nadar es un movimiento de Pilates que fortalece tu espalda y tu núcleo. Ayuda a mejorar tu equilibrio y estabilidad al mover tus brazos y piernas de manera controlada.
Avanzado
