Rücken mit Eigengewicht-Übungen für Anfänger
42 Rücken mit Eigengewicht-Übungen für Anfänger mit drei fertigen Workouts sowie Formguide und Video zu jeder Übung.
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Fertige Workouts
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Level
Ziel
Workout 1
Workout 2
Top 10
- 1
Back Extension
Es ist ein großartiges Training, um Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihren Rücken Ihrer Oberschenkel zu entwickeln. Es ist ein großartiges Training für Menschen mit schwachem Rücken oder Scheiben in seinem Rücken.
AnfängerBack Extension Bench - 2
Lying Back Extension
Dieses Training wird durchgeführt, während er flach auf dem Boden liegt. Es ist das beste Training, um Ihre Rückenmuskeln zu stärken. Sie können es überall tun und es ist ein tolles Training für Ihren Rücken!
Anfänger - 3
Twist Superman
Es ist ein gutes Training, den gesamten Hinterteil Ihres Körpers von den Rückenmuskeln bis zu den Hüften und Oberschenkel zu entwickeln. Es ist auch ein großartiges Training für die Entwicklung der Muskelkörper im unteren Rückenlehne!
Anfänger - 4
Superman Row
Dies ist ein Zeilentraining, das einer Superheldenbewegung ähnelt, und es zielt auf den ganzen Rücken ab.
Mittel - 5
Exercise Ball Back Extension
Es ist das beste Training, das Sie mit einem Fitnessstudio -Ball machen können, der Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel entwickeln kann.
FortgeschrittenStability (Swiss) Ball - 6
Hanging
An die Stange hängen
MittelPull up bar - 7
Prone A Raise
Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust still und schließen Sie zuerst Ihre Skapulare, um die Bewegung Ihres Rückens besser zu spüren!
Anfänger - 8
Prone T Raise
Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust still und schließen Sie zuerst Ihre Skapulare, um die Bewegung Ihres Rückens besser zu spüren!
Anfänger - 9
Prone W Raise
Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust still und schließen Sie zuerst Ihre Skapulare, um die Bewegung Ihres Rückens besser zu spüren!
Anfänger - 10
Ring High Row
Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, trainieren Sie sicherer als Gewichte. Sie müssen Ihre Brust offen halten, damit Sie die Stimulationen spüren können.
FortgeschrittenRing
Platz 11–42
- 11
Seated Row
Es ist eines der Workouts, die Anfänger tun müssen, um die Rückenmuskeln anzusprechen. Achten Sie darauf, Ihre Schulter beim Ziehen nicht zurück zu neigen!
AnfängerBand - 12
Bent Knee Lying Floor Row
Beuge deine Knie und heb deinen Oberkörper an.
Fortgeschritten - 13
Hand Release Push-Up
Lass deine Hände am Ende der Liegestütze vom Boden abheben.
Anfänger - 14
Headstand
Ein Kopfstand ist eine umgekehrte Pose, bei der man auf dem Kopf und den Armen balanciert. Er ist hervorragend geeignet, um die Stabilität der Schultern und des Rumpfes zu stärken, ist jedoch fortgeschritten und kann den Nacken belasten, daher sei besonders vorsichtig.
Fortgeschritten - 15
Kneeling Back Rotation Stretch
Gehe in den Kniestand und drehe deinen Oberkörper, um dich zu dehnen.
Anfänger - 16
Kneeling Pushup Row
Mach Liegestütze und Rudern auf den Knien.
Fortgeschritten - 17
Kneeling Upper Back Rotation
Gehe in den Kniesitz und drehe deinen Oberkörper.
Mittel - 18
Leg Pull
Hebe deine Hüften zu einer geraden Linie an und hebe jeweils ein Bein an, um Rumpf und Gesäßmuskeln zu trainieren.
Anfänger - 19
Lying Lat Pulldown
Führe Latziehen am Boden liegend aus
Anfänger - 20
Lying Prone W to T
Lege dich mit dem Gesicht nach unten. Strecke deine Arme seitlich aus und bewege sie von der W-Form zur T-Form.
Anfänger - 21
Lying Prone W to Y
Lieg mit dem Gesicht nach unten und bewege deine Arme von W nach Y.
Anfänger - 22
Lying Reverse Push-up
Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin und hebe deinen Oberkörper an, während du die Arme streckst.
Anfänger - 23
Palm Press Back
Drücke deine Hände mit den Handflächen zusammen zurück
Anfänger - 24
Plank Arm Lift
Strecke einen Arm aus, während du eine Plank-Position hältst.
Mittel - 25
Pulse Row
Diese Übung stärkt die oberen Rücken- und Schultermuskeln, indem man mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt und kurze Pulsbewegungen ausführt.
Anfänger - 26
Ring Pull Up
Zieh dich mit festen Ringen hoch. Du wirst deinen Rücken und deine Körpermitte nutzen, um Stabilität und Gleichgewicht zu fördern. Es ist für Anfänger etwas schwierig, aber regelmäßiges Training stärkt wirklich die Oberkörpermuskulatur.
FortgeschrittenRing - 27
Seal Pushup
Mach Liegestütze aus der Bauchlage.
Anfänger - 28
Seated Back Squeeze
Sitze und spüre, wie sich dein Rücken zusammenzieht.
Anfänger - 29
Seated Behind Back Raises
Hebe deine Arme hinter dir an, während du sitzt
Anfänger - 30
Seated Pulse Back Squeeze
Sitze aufrecht und ziehe deine Schulterblätter mit kleinen Pulsen zusammen.
Anfänger - 31
Sliding Leg Bird Dog
Strecke abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein aus.
Anfänger - 32
Sphinx Pose
Komme in die Sphinx-Position.
Anfänger - 33
Standing Back Squeeze
Stehe aufrecht und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Anfänger - 34
Standing Row Switching Palms
Führe einen stehenden Ruderzug aus, bei dem du deinen Griff wechselst.
Anfänger - 35
Standing Upright Palms Back Squeeze
Stehe aufrecht und drücke deine Hände mit den Handflächen nach hinten an deinen Rücken.
Anfänger - 36
Swimmer Kicks
Lege dich auf den Bauch und kicke mit den Beinen.
Anfänger - 37
Band Pull Apart
Band-Pull-Aparts stärken deinen oberen Rücken und die hinteren Schultern und helfen dir, deine Haltung zu verbessern.
FortgeschrittenBand - 38
L Sit Pull Up
Diese fortgeschrittene Bewegung trainiert gleichzeitig deinen Rücken und deine Körpermitte. Die Beine in einer L-Form zu halten erfordert viel Stabilität, sodass du deine Bauchmuskeln wirklich herausforderst.
FortgeschrittenPull up bar - 39
One Arm Pull Up
Dieser fortgeschrittene Klimmzug verwendet einen Arm, um deinen Körper anzuheben. Er trainiert deine Latissimus und Bizeps und steigert die Oberkörperkraft und das Gleichgewicht.
FortgeschrittenPull up bar - 40
Plate Back Extension
Plattenrückenstreckungen sind hervorragend geeignet, um deinen unteren Rücken zu stärken. Sie trainieren hauptsächlich deine Rückenstrecker, um die Rumpfstabilität zu verbessern.
FortgeschrittenBack Extension BenchPlate - 41
Prone Y Raise
Y-Züge stärken deine Schultern und den oberen Rücken. Sie helfen, deinen Oberkörper zu stabilisieren und die Haltung zu verbessern.
Anfänger - 42
The Swimming
Schwimmen ist eine Pilates-Bewegung, die deinen Rücken und deine Körpermitte stärkt. Es hilft, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern, indem du deine Arme und Beine kontrolliert bewegst.
Fortgeschritten
