체지방 줄이는 맨몸 하체 운동
체지방 줄이는 맨몸 하체 운동 58가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
스쿼트
허벅지와 코어 등 많은 부위의 근육을 활성화시킬 수 있어요. 다른 스쿼트를 진행하기 전 자세를 바로잡기에 적합한 운동이에요!
초급 - 2
와이드 스쿼트
일반 스쿼트보다 발 사이의 간격을 더 넓혀서 수행하는 스쿼트에요. 일반 스쿼트보다 복근과 허벅지 안쪽에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급 - 3
글루트 킥 백
맨몸으로 허벅지 뒤쪽근육과 엉덩이 아래쪽 근육을 자극시킬 수 있는 운동이에요. 크게 어려운 동작이 아니어서 초보자도 쉽게 할 수 있어요!
초급 - 4
런지
하체근육의 협응력을 기르는데 탁월하고, 엉덩이 근육을 키우는데 좋은 운동이에요!
초급 - 5
백 런지
뒤로 발을 뻗으면서 내려 앉는 운동이에요. 내려 가면서 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지해주세요
초급 - 6
사이드 런지
전체적인 허벅지 근육과 협응력을 기를 수 있는 맨몸운동이에요 중둔근을 키우기에도 너무나 좋은 운동이에요!
초급 - 7
스모 스쿼트 플로어 터치
스쿼트의 운동강도를 높이거나 유연성을 향상시키고자 하는 목적에 도움이 되는 운동이에요!
초급 - 8
워킹 런지
대표적인 맨몸 하체운동 중 하나로 전반적인 하체근육과 하체의 협응력을 길러주는 운동이에요!
초급 - 9
크로스 런지
엉덩이 근육을 집중적으로 자극시킬 수 있는 운동이에요!
중급 - 10
힙 쓰러스트
1. 엉덩이 근육을 자극하는 최고의 운동이에요! 2. 강하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 3. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 강화하여 균형 잡힌 하체를 만드는 데 도움을 줍니다.
초급
11–58위
- 11
힙 어브덕션
한쪽 둔근 단위로 힙 근육에 집중할수 있는 운동으로 동작이 쉬워 초보자들도 접하기에 좋은 운동이에요. 힙 어브덕션으로 중둔근을 단련할 수 있어요!
초급 - 12
힙 익스텐션
엉덩이와 허벅지 뒷 근육을 자극할 수 있는 운동으로 비교적 쉬운 운동이에요!
초급 - 13
사이드 킥 백
엉덩이와 허벅지 옆쪽 근육을 단련시킬 수 있는 운동이에요. 고관절이 많이 쓰이기 때문에 충분한 스트레칭은 필수에요!
초급 - 14
월 싯
벽에 기대어 버티는 운동이에요. 하체와 코어 근력을 길러줄 수 있어요!
초급 - 15
글루트 킥 백 앤 사이드 킥
코어근육과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 부분을 단련시키는 맨몸운동이에요!
초급 - 16
글루트 킥 백 앤 크로스
엉덩이 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동이에요!
초급 - 17
니 힙 쓰러스트
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 동작이 어렵지 않아 초보자분들께도 적합한 운동이에요!
초급 - 18
런지 점프
하체 운동과 유산소 운동까지 한 번에 할 수 있는 운동이에요. 힘들더라도 런지 자세를 끝까지 유지해 주세요!
고급 - 19
박스 점프
박스 높이까지 양발로 힘차게 점프해 주세요. 전신을 사용하게 되어 생각보다 힘든 운동이에요!
고급박스 - 20
보수볼 스쿼트
균형 감각을 키우면서 하체와 코어를 함께 강화할 수 있는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 21
보수볼 하이 니 런지
보수볼을 통해 무릎의 안정성을 키울 수 있는 운동이에요!
고급보수 볼 - 22
사이드 레이즈 앤 킥
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 균형감각과 협응력을 향상을 위한 운동이에요!
초급 - 23
스탠딩 힙 어브덕션
서서 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급 - 24
스텝백 핸드레이즈
발을 뒤로 빼면서 양손을 들어 올리는 운동이에요. 동작이 클수록 전신 근육 발달에 도움이 돼요!
초급 - 25
스플릿 스쿼트
다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급 - 26
원 레그 니 업
뱃살 빼는데 너무나 효과적인 운동이에요!
초급 - 27
원 레그 데드리프트
다리근육과 엉덩이, 코어근육까지 골고루 발달시킬 수 있는 맨몸운동이에요. 협응력과 균형감각 향상에도 도움이 되는 운동이에요!
중급 - 28
원 레그 힙 쓰러스트
엉덩이를 한 쪽씩 잡중적으로 운동해서 자극을 주는 운동이에요!
중급 - 29
점프 스쿼트
스쿼트와 유산소운동의 효과를 함께 얻을 수 있는 운동으로 기초체력증진과 체중감량에 탁월한 운동이에요!
중급 - 30
카프 레이즈
매끈한 종아리를 만들기 위한 운동이에요! 종아리 근육을 단련하는 대표적인 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 하체 균형과 발목 안정성을 높이는 데 좋습니다.
고급 - 31
피스톨 스쿼트
1. 한 발로 앉아 모든 몸의 균형을 유지해야 하는 운동이에요! 2. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 하체 복합 운동입니다. 3. 전신 균형감각과 코어 안정성을 크게 향상시키는 데 좋습니다.
고급 - 32
하이 니 스쿼트
스쿼트와 함께 코어 근육까지 사용하는 운동이에요. 스쿼트 후에 무릎을 들어 올려 전신 근육을 자극할 수 있어요!
중급 - 33
내로우 스쿼트
다리를 좁게 모아 스쿼트를 수행합니다.
초급 - 34
노르딕 컬
햄스트링을 강하게 단련하는 고강도 후면 허벅지 운동이에요. 특히 빠른 속도를 내는 스프린터나 축구 선수들에게 허벅지 뒤쪽 부상을 예방하고 퍼포먼스를 높이는 데 아주 효과적입니다.
고급 - 35
런지 트위스트
런지 자세에서 몸을 트위스트합니다.
중급 - 36
로우 런지
한 발을 뒤로 내딛으며 런지를 수행합니다.
초급 - 37
박스 점프 오버
박스를 연속으로 넘나들며 하체 파워와 심박을 동시에 올리는 점프 운동이에요.
고급박스 - 38
박스 피스톨 스쿼트
한쪽 다리로만 앉았다 일어나며 균형 감각과 하체 근력을 동시에 키우는 운동이에요.
고급박스 - 39
슬레드 드래그
슬레드를 끌어 하체·코어 지구력을 키우는 전신 하체 운동이에요.
고급슬레드 - 40
슬레드 푸쉬
슬레드 푸시는 하체(허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이), 코어, 어깨, 팔 등 여러 근육을 동시에 쓰는 전신 복합 운동이에요. 근력과 지구력, 심폐 능력 향상에 매우 효과적입니다.
고급슬레드 - 41
씨시 스쿼트
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 강하게 자극하는 전면 허벅지 집중 스쿼트예요. 특히 허벅지 앞쪽 근육을 길게 늘려주는 느낌에 집중하며 균형 감각도 함께 향상시킬 수 있는 고난도 운동입니다.
고급 - 42
짐볼 스플릿 스쿼트
뒷다리를 짐볼 위에 올려 밸런스와 하체 힘을 동시에 사용하는 스플릿 스쿼트예요.
고급짐볼 - 43
체어 스쿼트
의자를 기준으로 깊이를 맞춰 스쿼트 패턴을 연습하기 좋은 하체 운동이에요.
고급 - 44
더블 레그 킥 (필라테스)
척추 신전근, 둔근, 허벅지 뒤를 동시에 쓰면서 자세와 유연성을 개선하는 동작이에요.
고급 - 45
바이시클 (필라테스)
복직근·복사근을 함께 쓰며 코어와 회전 안정성을 키워주는 동작이에요.
고급 - 46
보수볼 원 레그 스쿼트
한 다리씩 균형을 잡으며 하체와 코어를 동시에 쓰는 난이도 높은 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 47
사이드 킥 (필라테스)
엉덩이 옆과 다리 근육을 쓰면서 코어와 균형 감각을 함께 기르는 동작이에요.
고급 - 48
숄더 브릿지 (필라테스)
둔근·햄스트링을 강화하면서 척추 안정성과 골반 정렬을 잡는 데 좋은 동작이에요.
고급 - 49
스태거드 데드리프트
일반 데드리프트보다 한쪽 다리에 더 부하를 주는 힌지 동작으로, 하체와 균형을 함께 잡는 데 좋아요.
고급 - 50
스탠딩 사이드킥
엉덩이 옆과 허벅지 바깥쪽을 쓰면서 한 다리 균형까지 함께 훈련하는 킥 동작이에요.
초급 - 51
스탠딩 킥 백
엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 집중해 힙 라인을 만드는 데 좋은 뒤로 차기 동작이에요.
초급 - 52
스텝박스 레그 컬
체중을 이용해 햄스트링을 가볍게 자극하는 응용 레그 컬 동작이에요.
고급스텝박스 - 53
시저 (필라테스)
1. 하복부와 허벅지를 동시에 쓰면서 코어 안정성과 다리 유연성을 높이는 동작이에요. 2. 특히 복부의 아래쪽 근육을 강화하고, 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 유연성을 기르는 데 효과적입니다.
고급 - 54
원 레그 킥 (필라테스)
햄스트링·둔근을 쓰면서 코어 안정성과 다리 유연성을 늘리는 필라테스 동작이에요.
고급 - 55
중량 보수볼 스쿼트
보수볼 위에서 중량까지 더해 하체와 코어를 동시에 강화하는 스쿼트예요.
고급보수 볼 - 56
클램쉘
중둔근을 중심으로 엉덩이 옆 근육을 활성화하는 골반 안정화 운동이에요.
고급 - 57
티비알리스 레이즈
정강이 앞쪽 근육을 강화해 발목 안정성과 하체 밸런스를 높여주는 운동이에요.
고급 - 58
힙 브릿지
엉덩이와 햄스트링, 코어를 동시에 쓰는 기본 힙 강화 운동이에요.
초급
