Ejercicios de Piernas con Peso corporal para principiantes
58 Ejercicios de Piernas con Peso corporal para principiantes con tres entrenamientos listos, además de guía de técnica y vídeo en cada ejercicio.
Ordenados por popularidad en Planfit
Entrenamientos listos
Elige objetivo y nivel: cada entrenamiento se arma con los ejercicios de abajo
Nivel
Objetivo
Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
Top 10
- 1
Squat
Puede activar los músculos en muchas áreas, como muslos y núcleos. ¡Es un buen entrenamiento enderezar sus formularios antes de hacer otras sentadillas!
Principiante - 2
Wide Squat
Es una sentadilla realizada con los pies extendidos más anchos que una sentadilla regular. ¡Puedes concentrarte más en tus abdominales y muslos internos que las sentadillas regulares!
Principiante - 3
Backward Lunge
Este es un entrenamiento en el que te sientas mientras estira los pies hacia atrás. A medida que cae, trate de concentrarse en sus músculos centrales para que su cuerpo no se balancee.
Principiante - 4
Cross Lunge
¡Es un entrenamiento que puede apuntar intensamente a los músculos de la cadera!
Intermedio - 5
Glute Kick Back
Este entrenamiento se dirige a los músculos en la parte posterior del muslo y los músculos en la parte inferior de los glúteos. Relativamente fácil, por lo que se recomienda para principiantes.
Principiante - 6
Hip Abduction
Es un entrenamiento que se centra en cada lado de los músculos de los glúteos. Los movimientos son bastante fáciles, lo que lo convierte en un buen entrenamiento para principiantes. ¡Puedes entrenar tu parte media de los músculos de los glúteos con este ejercicio!
Principiante - 7
Hip Extension
¡Es un entrenamiento relativamente fácil que puede apuntar a los músculos detrás de sus caderas y muslos!
Principiante - 8
Hip Thrust
¡Es el mejor entrenamiento para apuntar a los músculos de la cadera!
Principiante - 9
Lunge
¡Este entrenamiento es excelente para sus glúteos, y también para desarrollar una coordinación de los músculos de la parte inferior del cuerpo!
Principiante - 10
Side Lunge
Es un ejercicio de peso corporal que puede desarrollar la coordinación general de los músculos de su muslo. ¡El entrenamiento también es excelente para su parte media de los músculos de los glúteos!
Principiante
Puestos 11–58
- 11
Sumo Squat Floor Touch
¡Es un entrenamiento que lo ayuda a aumentar su fuerza o flexibilidad en cuclillas!
Principiante - 12
Walking Lunge
Este entrenamiento es uno de los mejores entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Puede ayudarlo a entrenar los músculos y coordinaciones generales de la parte inferior del cuerpo de diferentes músculos.
Principiante - 13
Side Kick Back
Es un entrenamiento que puede entrenar los músculos a los lados de las caderas y los muslos. Dado que a menudo se usan las articulaciones de la cadera, ¡el estiramiento suficiente es esencial!
Principiante - 14
Wall Sit
Es un entrenamiento para apoyarse contra la pared. ¡Puede fortalecer la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales!
Principiante - 15
Box Jump
Salta sobre ambos pies hasta la altura de la caja. ¡Es más difícil de lo que piensas usar todo tu cuerpo!
AvanzadoBox - 16
Calf Raise
¡Es un entrenamiento para hacer pantorrillas bien tonificadas!
Avanzado - 17
Glute Kick Back and Cross
¡Es un entrenamiento efectivo que puede apuntar a la sensación continua a los músculos de la cadera!
Principiante - 18
Glute Kick Back and Side Kick
¡Es un peso corporal que entrena los músculos centrales, las caderas y la parte posterior de los muslos!
Principiante - 19
High Knee Lunge on Balance Trainer
¡Es un entrenamiento que puede mejorar la estabilidad de la rodilla a través de una pelota Bosu!
AvanzadoBOSU - 20
High Knee Squat
Es un entrenamiento que usa músculos centrales junto con las sentadillas. ¡Levanta las rodillas después de las sentadillas para apuntar a los músculos de todo el cuerpo!
Intermedio - 21
Jump Squat
Es un entrenamiento que puede obtener los efectos de las sentadillas y el cardio, ¡y es un excelente entrenamiento para mejorar la fuerza física básica y perder peso!
Intermedio - 22
Knee Hip Thrust
¡Es un entrenamiento perfecto para principiantes porque no es difícil mover el peso corporal que fortalece los muslos y los músculos de la cadera!
Principiante - 23
Lunge Jump
Es un entrenamiento que puede hacer a la vez, incluido el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el cardio. ¡Incluso si es difícil, mantenga la posición de la estocada hasta el final!
Avanzado - 24
One Leg Deadlift
Es un peso corporal que puede desarrollar uniformemente músculos de las piernas, caderas y músculos centrales. ¡Es un entrenamiento que ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio!
Intermedio - 25
One Leg Hip Thrust
Es un entrenamiento que se dirige a tu cadera ejerciendo uno por uno.
Intermedio - 26
One Leg Knee Up
¡Es un entrenamiento muy efectivo para perder grasa abdominal!
Principiante - 27
Pistol Squat
¡Es un entrenamiento en el que tienes que sentarte en un pie y mantener el equilibrio!
Avanzado - 28
Side Raise and Kick
¡Es un entrenamiento para mejorar el equilibrio y la coordinación con el peso corporal que fortalecen los músculos del muslo y la cadera!
Principiante - 29
Split Squat
Haz sentadillas con las piernas separadas.
Principiante - 30
Squat on Balance Trainer
Las sentadillas mejoran tu equilibrio mientras fortalecen la parte inferior de tu cuerpo y el core.
AvanzadoBOSU - 31
Standing Hip Abduction
Párate y levanta la pierna lateralmente para entrenar tus glúteos.
Principiante - 32
Stepback Handraise
Es un entrenamiento en el que levantas ambas manos mientras tiras de tus pies hacia atrás. ¡Cuanto más grande sea el movimiento, más útil será desarrollar músculos de todo el cuerpo!
Principiante - 33
Box Jump Overs
Salta sobre cajas para aumentar tu potencia en la parte inferior del cuerpo y tu frecuencia cardíaca.
AvanzadoBox - 34
Box Pistol Squat
Desarrolla equilibrio y fuerza en las piernas al sentarte y levantarte sobre una pierna.
AvanzadoBox - 35
Chair Squat
Excelente para practicar la forma de sentadilla usando una silla.
Avanzado - 36
Exercise Ball Split Squat
Coloca tu pie trasero sobre una pelota de gimnasio para trabajar tu equilibrio y fuerza en las piernas.
AvanzadoStability (Swiss) Ball - 37
Low Lunge
Da un paso atrás con una pierna y baja en una zancada.
Principiante - 38
Lunge Twist
Gira tu cuerpo mientras estás en posición de zancada
Intermedio - 39
Narrow Squat
Haz una sentadilla con los pies juntos
Principiante - 40
Nordic Curl
Este es un ejercicio de alta intensidad que realmente trabaja tus isquiotibiales.
Avanzado - 41
Sissy Squat
Este squat se enfoca en tus cuádriceps.
Avanzado - 42
Sled Drag
Desarrolla la resistencia de la parte inferior del cuerpo y el core arrastrando un trineo.
AvanzadoSled - 43
Sled Push
Desarrolla potencia y resistencia en la parte inferior del cuerpo con este ejercicio de cuerpo completo.
AvanzadoSled - 44
Bosu Ball One Leg Squat
Una sentadilla desafiante que trabaja tu parte inferior del cuerpo y el core.
AvanzadoBOSU - 45
Clamshell
Este ejercicio estabiliza tu pelvis al activar el glúteo medio.
Avanzado - 46
Hip Bridge
Este fortalecedor de caderas básico trabaja tus glúteos, isquiotibiales y core.
Principiante - 47
Staggered Deadlift
Este movimiento de bisagra carga una pierna más que un peso muerto regular. Excelente para las piernas y el equilibrio.
Avanzado - 48
Standing Kick Back
Este ejercicio se dirige a tus glúteos y isquiotibiales.
Principiante - 49
Standing Side Kick
Este movimiento de patada trabaja tus glúteos y muslos externos mientras entrenas tu equilibrio.
Principiante - 50
Step Box Leg Curl
Esta variación de curl de piernas utiliza tu peso corporal para trabajar tus isquiotibiales.
AvanzadoCaja de pasos - 51
The Bicycle
Este movimiento trabaja tus abdominales y oblicuos para desarrollar fuerza en el core y rotacional.
Avanzado - 52
The Double Leg Kick
Este ejercicio trabaja tu parte baja de la espalda, glúteos y isquiotibiales, mientras mejora tu postura y flexibilidad.
Avanzado - 53
The One Leg Kick
Este movimiento de Pilates trabaja tus isquiotibiales y glúteos mientras mejora la estabilidad del core y la flexibilidad de las piernas.
Avanzado - 54
The Scissors
Este ejercicio trabaja tus abdominales inferiores y muslos, mejorando la estabilidad del core y la flexibilidad de las piernas.
Avanzado - 55
The Shoulder Bridge
Este movimiento fortalece tus glúteos y isquiotibiales mientras mejora la estabilidad de la columna y la alineación pélvica.
Avanzado - 56
The Side Kick
Este ejercicio trabaja tus glúteos y piernas mientras construyes fuerza en el core y equilibrio.
Avanzado - 57
Tibialis Raise
Fortalece tus espinillas para mejorar la estabilidad del tobillo y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.
Avanzado - 58
Weighted Bosu Ball Squat
Una sentadilla sobre un bosu con peso añadido que fortalece el tren inferior y el core al mismo tiempo.
AvanzadoBOSU
