Beine mit Eigengewicht-Übungen für mehr Kraft für Männer für Anfänger
58 Beine mit Eigengewicht-Übungen für mehr Kraft für Männer für Anfänger mit fertigen Workouts sowie Formguide und Video zu jeder Übung.
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Fertige Workouts
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Top 10
- 1
Breite Kniebeuge
Es ist eine Hocke, die mit den Füßen ausgeführt wird als eine normale Hocke. Sie können sich mehr auf Ihre Bauchmuskeln und innere Oberschenkel konzentrieren als auf normale Kniebeugen!
Anfänger - 2
Kniebeuge
Es kann Muskeln in vielen Bereichen wie Oberschenkel und Kernen aktivieren. Es ist ein gutes Training, um Ihre Formulare zu begradigen, bevor Sie andere Kniebeugen machen!
Anfänger - 3
Ausfallschritt
Es ist hervorragend, um die Koordination der Unterkörpermuskulatur zu verbessern, und eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken!
Anfänger - 4
Ausfallschritt Rückwärts
Dies ist ein Training, bei dem Sie sich hinsetzen, während Sie Ihre Füße nach hinten ausdehnen. Wenn Sie untergehen, versuchen Sie, sich auf Ihre Kernmuskeln zu konzentrieren, damit Ihr Körper nicht schwankt.
Anfänger - 5
Cross Lunge
Es ist ein Training, das Ihre Hüftmuskeln intensiv ansprechen kann!
Mittel - 6
Glute Kick Back
Dies ist eine Übung, mit der Sie die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und im unteren Bereich Ihrer Gesäßmuskulatur nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht stimulieren können. Die Bewegung ist nicht besonders schwierig, sodass auch Anfänger sie leicht ausführen können!
Anfänger - 7
Hip Thrust
1. Dies ist die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stimulieren! 2. Sie ist sehr effektiv, um starke und straffe Gesäßmuskeln aufzubauen. 3. Sie hilft, einen ausgewogenen Unterkörper zu formen, indem sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln stärkt.
Anfänger - 8
Hüftabduktion
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich jeweils auf eine Gesäßmuskelhälfte zu konzentrieren, und die Bewegung ist einfach, sodass sie auch für Anfänger gut geeignet ist. Mit der Hüftabduktion können Sie den mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) stärken!
Anfänger - 9
Hüftstreckung
Es ist ein relativ einfaches Training, das die Muskeln hinter Ihren Hüften und Oberschenkel abzielen kann!
Anfänger - 10
Seitlicher Ausfallschritt
Dies ist eine Eigengewichtsübung, mit der Sie die gesamte Oberschenkelmuskulatur und Ihre Koordinationsfähigkeit trainieren können. Sie ist auch hervorragend geeignet, um den mittleren Gesäßmuskel zu stärken!
Anfänger
Platz 11–58
- 11
Sumo-Squat-Bodenberührung
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihre Kniebeuge -Stärke oder Flexibilität erhöhen können!
Anfänger - 12
Walking Lunge
Dieses Training ist eines der besten Workouts mit niedrigerem Körper. Es kann Ihnen helfen, die allgemeinen Unterkörpermuskulatur und Koordinationen verschiedener Muskeln zu trainieren.
Anfänger - 13
Seitlicher Kick Back
Es ist ein Training, das die Muskeln an den Seiten der Hüften und Oberschenkel trainieren kann. Da häufig Hüftgelenke verwendet werden, ist eine ausreichende Dehnung unerlässlich!
Anfänger - 14
Wandsitzen
Es ist ein Training, um sich an die Wand zu lehnen. Es kann Ihren Unterkörper und Ihre Kernmuskeln stärken!
Anfänger - 15
Ausfallschritt mit Hohen Knien auf Balance-Trainer
Es ist ein Training, das die Kniestabilität durch einen Bosu-Ball verbessern kann!
FortgeschrittenBOSU-Ball - 16
Boxsprung
Springen Sie auf beide Füße bis zur Höhe der Box. Es ist schwieriger als Sie denken, Ihren ganzen Körper zu benutzen!
FortgeschrittenBox - 17
Ein Bein Knie Hoch
Es ist ein sehr effektives Training, um Bauchfett zu verlieren!
Anfänger - 18
Einbeinige Hip Thrust
Es ist ein Training, das auf Ihre Hüfte abzielt, indem Sie einzeln trainieren.
Mittel - 19
Einbeiniges Kreuzheben
Es ist ein Körpergewicht, das gleichmäßig Beinmuskeln, Hüften und Kernmuskeln entwickeln kann. Es ist ein Training, das die Koordination und das Gleichgewicht verbessern!
Mittel - 20
Glute Kick Back und Cross
Es ist ein effektives Training, das Ihre Hüftmuskeln kontinuierliches Gefühl ansprechen kann!
Anfänger - 21
Glute Kick Back und Side Kick
Es ist ein Körpergewicht, das Kernmuskeln, Hüften und Rücken der Oberschenkel trainiert!
Anfänger - 22
High Knee Squat
Es ist ein Training, das Kernmuskeln zusammen mit Kniebeugen verwendet. Heben Sie Ihre Knie nach Kniebeugen an, um Ihre gesamten Körpermuskulatur abzuzielen!
Mittel - 23
Jump Squat
Es ist ein Training, das die Auswirkungen von Kniebeugen und Cardio erzielen kann, und es ist ein hervorragendes Training zur Verbesserung der grundlegenden körperlichen Stärke und zum Abnehmen!
Mittel - 24
Knie-Hüftstoß
Es ist ein perfektes Training für Anfänger, da es nicht schwierig ist, das Körpergewicht zu bewegen, das den Oberschenkel und die Hüftmuskeln stärkt!
Anfänger - 25
Kniebeuge auf Balance-Trainer
Kniebeugen verbessern dein Gleichgewicht, während sie deine Unterkörper- und Rumpfmuskulatur stärken.
FortgeschrittenBOSU-Ball - 26
Lunge-Sprung
Es ist ein Training, das Sie gleichzeitig durchführen können, einschließlich Training im Unterkörper und Cardio. Auch wenn es schwer ist, halten Sie die Lunge -Position bis zum Ende!
Fortgeschritten - 27
Pistol Squat
1. Dies ist eine Übung, bei der Sie das Gleichgewicht Ihres gesamten Körpers auf einem Bein sitzend halten müssen! 2. Es ist eine typische Unterkörper-Kombinationsübung, bei der die Vorderseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur verwendet werden. 3. Sie eignet sich hervorragend, um Ihr Gleichgewichtsgefühl und die Stabilität Ihrer Körpermitte deutlich zu verbessern.
Fortgeschritten - 28
Side Raise und Kick
Es ist ein Training, um das Gleichgewicht und die Koordination mit dem Körpergewicht zu verbessern, das die Oberschenkel- und Hüftmuskeln stärkt!
Anfänger - 29
Split Squat
Mach einen Ausfallschritt und führe Kniebeugen aus.
Anfänger - 30
Stehende Hüftabduktion
Bleib stehen und hebe dein Bein seitlich an, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Anfänger - 31
Stepback Handraise
Es ist ein Training, bei dem Sie beide Hände heben, während Sie Ihre Füße zurück ziehen. Je größer die Bewegung ist, desto hilfreicher ist es, Ganzkörpermuskeln zu entwickeln!
Anfänger - 32
Wadenheben
Es ist ein Training, um gut getönte Kälber zu machen!
Fortgeschritten - 33
Ausfallschritt mit Drehung
Drehe deinen Oberkörper in Ausfallschrittposition.
Mittel - 34
Box Jump Overs
Spring über Kästen, um deine Beinmuskulatur und Herzfrequenz zu steigern.
FortgeschrittenBox - 35
Boxen-Pistol-Kniebeuge
Baue Gleichgewicht und Beinmuskulatur auf, indem du auf einem Bein sitzt und stehst.
FortgeschrittenBox - 36
Gymnastikball-Split-Kniebeuge
Stelle deinen hinteren Fuß auf einen Gymnastikball, um dein Gleichgewicht und deine Beinmuskulatur zu trainieren.
FortgeschrittenGymnastikball - 37
Narrow Squat
Mach einen Kniebeuge mit den Füßen nah beieinander.
Anfänger - 38
Nordic Curl
Dies ist eine hochintensive Übung, die wirklich Ihre Oberschenkelrückseite beansprucht.
Fortgeschritten - 39
Sissy Squat
Diese Kniebeuge zielt auf deine Oberschenkelmuskeln ab.
Fortgeschritten - 40
Sled Drag
Bauen Sie Ausdauer für Unterkörper und Rumpf auf, indem Sie einen Schlitten ziehen.
FortgeschrittenSchlitten - 41
Sled Push
Bauen Sie Kraft und Ausdauer im Unterkörper mit dieser Ganzkörperübung auf.
FortgeschrittenSchlitten - 42
Stuhlkniebeuge
Gut zum Üben der Kniebeugeform mit einem Stuhl
Fortgeschritten - 43
Tiefer Ausfallschritt
Mache mit einem Fuß einen Schritt zurück und führe einen Ausfallschritt aus.
Anfänger - 44
Bosu-Ball-Einbein-Kniebeuge
Eine herausfordernde Kniebeuge, die deinen Unterkörper und Rumpf trainiert.
FortgeschrittenBOSU-Ball - 45
Bosu-Ball-Kniebeuge mit Gewicht
Eine Kniebeuge auf dem Bosu-Ball mit zusätzlichem Gewicht, die Unterkörper und Rumpf gleichzeitig stärkt.
FortgeschrittenBOSU-Ball - 46
Clamshell
Diese Übung stabilisiert dein Becken, indem sie den Gluteus medius aktiviert.
Fortgeschritten - 47
Das Fahrrad
Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln und seitlichen Bauchmuskeln, um die Rumpf- und Rotationskraft zu stärken.
Fortgeschritten - 48
Der Doppelte Beinkick
Diese Übung trainiert deinen unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite, während sie deine Haltung und Flexibilität verbessert.
Fortgeschritten - 49
Die Schere
1. Dies ist eine Übung, bei der Sie gleichzeitig die unteren Bauchmuskeln und die Oberschenkel einsetzen, um die Core-Stabilität und die Beinflexibilität zu verbessern. 2. Sie ist besonders effektiv, um die unteren Bauchmuskeln zu stärken und die Flexibilität der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) zu erhöhen.
Fortgeschritten - 50
Die Schulterbrücke
Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite, während sie die Stabilität der Wirbelsäule und die Beckenausrichtung verbessert.
Fortgeschritten - 51
Hüftbrücke
Dieser grundlegende Hüftstärker trainiert deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und deinen Rumpf.
Anfänger - 52
One-Leg-Kick (Pilates)
Diese Pilates-Übung trainiert Ihre Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur, während sie die Stabilität des Rumpfes und die Flexibilität der Beine verbessert.
Fortgeschritten - 53
Side Kick
Diese Übung trainiert deine Gesäßmuskeln und Beine, während sie die Rumpfstärke und das Gleichgewicht aufbaut.
Fortgeschritten - 54
Staggered Deadlift
Diese Scharnierbewegung belastet ein Bein mehr als ein regulärer Kreuzheben. Großartig für die Beine und das Gleichgewicht.
Fortgeschritten - 55
Stehende Kickback
Diese Übung zielt auf deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten ab.
Anfänger - 56
Stehender Seitlicher Kick
Diese Kickbewegung trainiert deine Gesäßmuskeln und äußeren Oberschenkel, während sie dein Gleichgewicht schult.
Anfänger - 57
Step-Box-Beinbeuge
Diese Beincurl-Variation nutzt dein Körpergewicht, um deine Oberschenkelrückseite zu trainieren.
FortgeschrittenStep Box - 58
Tibialis-Anheben
Stärken Sie Ihre Schienbeine, um die Stabilität des Knöchels und das Gleichgewicht des Unterkörpers zu verbessern.
Fortgeschritten
