男性向け自重×脚種目
男性向け自重×脚種目を58種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Squat
太ももやコアなどの多くの領域で筋肉を活性化できます。他のスクワットを行う前に、フォームをまっすぐにするのは良いトレーニングです！
初級 - 2
Wide Squat
それは、通常のスクワットよりも幅が広い足を広げた状態で実行されるスクワットです。通常のスクワットよりも、腹筋と内側の太ももに集中できます！
初級 - 3
Backward Lunge
これは、足を後方に伸ばしながら座っているワークアウトです。あなたが降りるとき、あなたの体が揺れないようにあなたのコアの筋肉に集中するようにしてください。
初級 - 4
Cross Lunge
それはあなたの腰の筋肉を集中的に標的とすることができるトレーニングです！
中級 - 5
Glute Kick Back
このワークアウトは、太ももの後ろの筋肉とglut部の下部の筋肉を標的にします。比較的簡単なので、初心者にはお勧めします。
初級 - 6
Hip Abduction
それはあなたのlute筋の両側に焦点を当てたトレーニングです。動きはかなり簡単で、初心者にとっては良い運動です。このエクササイズでlute筋の中間部分を訓練できます！
初級 - 7
Hip Extension
それはあなたの腰と太ももの後ろの筋肉を標的とすることができる比較的簡単なトレーニングです！
初級 - 8
Hip Thrust
腰の筋肉をターゲットにするのに最適なトレーニングです！
初級 - 9
Lunge
このワークアウトは、あなたのglut部、そして下半身の筋肉の調整を開発するためにも優れています！
初級 - 10
Side Lunge
それはあなたの太ももの筋肉の全体的な調整を開発できる体重運動です。ワークアウトは、glute筋の中間部分にも最適です！
初級
11〜58位
- 11
Sumo Squat Floor Touch
スクワットの強さや柔軟性を高めるのに役立つワークアウトです！
初級 - 12
Walking Lunge
このワークアウトは、最高の下半身のワークアウトの1つです。それはあなたがさまざまな筋肉の全体的な下半身の筋肉と調整を訓練するのに役立ちます。
初級 - 13
Side Kick Back
腰や太ももの側面の筋肉を訓練できるトレーニングです。股関節がよく使用されるため、十分なストレッチが不可欠です！
初級 - 14
Wall Sit
それは壁に寄りかかるためのトレーニングです。それはあなたの下半身とコアの筋肉を強化することができます！
初級 - 15
Box Jump
両足で箱の高さまでジャンプします。全身を使うのは難しいです！
上級Box - 16
Calf Raise
よく調子の良い子牛を作るためのトレーニングです！
上級 - 17
Glute Kick Back and Cross
それはあなたの腰の筋肉に対する連続感覚をターゲットにすることができる効果的なトレーニングです！
初級 - 18
Glute Kick Back and Side Kick
それは、コアの筋肉、腰、そして太ももの後ろを訓練する体重です！
初級 - 19
High Knee Lunge on Balance Trainer
これは、ボスボールを通して膝の安定性を改善できるトレーニングです！
上級BOSUボール - 20
High Knee Squat
それは、スクワットと一緒にコアの筋肉を使用するトレーニングです。スクワットの後に膝を持ち上げて、全身の筋肉をターゲットにしてください！
中級 - 21
Jump Squat
スクワットと有酸素運動の効果を得ることができるトレーニングであり、基本的な体力を改善し、体重を減らすための優れたトレーニングです！
中級 - 22
Knee Hip Thrust
太ももと股関節の筋肉を強化する体重を動かすのは難しくないので、それは初心者にとって完璧なトレーニングです！
初級 - 23
Lunge Jump
これは、下半身のトレーニングや有酸素運動など、一度にできるワークアウトです。たとえそれが難しいとしても、終わりまで突進の位置を維持してください！
上級 - 24
One Leg Deadlift
それは、足の筋肉、腰、コアの筋肉を均等に発達させることができる体重です。調整とバランスを改善するのに役立つワークアウトです！
中級 - 25
One Leg Hip Thrust
これは、1つずつ運動することで腰をターゲットにするワークアウトです。
中級 - 26
One Leg Knee Up
腹脂肪を失うのは非常に効果的なトレーニングです！
初級 - 27
Pistol Squat
それはあなたが片足に座ってバランスを維持しなければならないトレーニングです！
上級 - 28
Side Raise and Kick
太ももと股関節の筋肉を強化する体重とのバランスと調整を改善するためのトレーニングです！
初級 - 29
Split Squat
足を前後に開いて行うスクワットです。
初級 - 30
Squat on Balance Trainer
スクワットは下半身とコアを強化しながらバランスを向上させます。
上級BOSUボール - 31
Standing Hip Abduction
立った状態で片脚を横に上げて、お尻の筋肉を鍛えます。
初級 - 32
Stepback Handraise
それはあなたがあなたの足を引っ張りながら両手を持ち上げるトレーニングです。動きが大きいほど、全身の筋肉を発達させるのに役立ちます！
初級 - 33
Box Jump Overs
箱を飛び越えて下半身の力と心拍数を高めましょう。
上級Box - 34
Box Pistol Squat
片足で座ったり立ったりすることで、バランスと脚の強さを鍛えましょう。
上級Box - 35
Chair Squat
椅子を使ってスクワットフォームを練習するのに最適です。
上級 - 36
Exercise Ball Split Squat
バランスと脚の強さを鍛えるために、後ろの足をジムボールに置いてください。
上級Stability (Swiss) Ball - 37
Low Lunge
片足を後ろに引いてランジを行います。
初級 - 38
Lunge Twist
ランジの姿勢で体をひねります
中級 - 39
Narrow Squat
足を揃えてスクワットします
初級 - 40
Nordic Curl
これはハムストリングスを本当に鍛える高強度のエクササイズです。
上級 - 41
Sissy Squat
このスクワットはあなたの大腿四頭筋をターゲットにしています。
上級 - 42
Sled Drag
そりを引いて下半身とコアの持久力を鍛えましょう。
上級Sled - 43
Sled Push
この全身運動で下半身のパワーと持久力を鍛えましょう。
上級Sled - 44
Bosu Ball One Leg Squat
下半身とコアを鍛える挑戦的なスクワット。
上級BOSUボール - 45
Clamshell
このエクササイズは、大臀筋中部を活性化させることで骨盤を安定させます。
上級 - 46
Hip Bridge
この基本的なヒップ強化エクササイズは、あなたの臀部、ハムストリングス、そしてコアを鍛えます。
初級 - 47
Staggered Deadlift
このヒンジ動作は、通常のデッドリフトよりも片方の脚に負荷をかけます。脚とバランスに最適です。
上級 - 48
Standing Kick Back
この動きは、お尻とハムストリングスをターゲットにしています。
初級 - 49
Standing Side Kick
このキック動作は、バランスをトレーニングしながら、お尻と外ももを鍛えます。
初級 - 50
Step Box Leg Curl
このレッグカールのバリエーションは、体重を使ってハムストリングスをターゲットにします。
上級ステップボックス - 51
The Bicycle
この動きは腹筋と腹斜筋を鍛え、コアと回旋の強さを構築します。
上級 - 52
The Double Leg Kick
この動きは、下背部、臀部、ハムストリングを鍛えながら、姿勢と柔軟性を改善します。
上級 - 53
The One Leg Kick
このピラティスの動きは、ハムストリングスとグルーツを鍛えながら、コアの安定性と脚の柔軟性を向上させます。
上級 - 54
The Scissors
この動きは下腹部と太ももを鍛え、コアの安定性と脚の柔軟性を向上させます。
上級 - 55
The Shoulder Bridge
この動きは、臀部とハムストリングスを強化し、脊椎の安定性と骨盤の整列を改善します。
上級 - 56
The Side Kick
この動きは、臀部と脚を鍛えながら、体幹の強さとバランスを構築します。
上級 - 57
Tibialis Raise
すねを強化して足首の安定性と下半身のバランスを向上させましょう。
上級 - 58
Weighted Bosu Ball Squat
ボスボールの上で重量を加えて行うスクワットで、下半身と体幹を同時に鍛えられます。
上級BOSUボール
