男性向け筋力を上げる自重×脚種目
男性向け筋力を上げる自重×脚種目を58種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
スクワット
太ももやコアなどの多くの領域で筋肉を活性化できます。他のスクワットを行う前に、フォームをまっすぐにするのは良いトレーニングです！
初級 - 2
ワイドスクワット
それは、通常のスクワットよりも幅が広い足を広げた状態で実行されるスクワットです。通常のスクワットよりも、腹筋と内側の太ももに集中できます！
初級 - 3
ウォーキングランジ
このワークアウトは、最高の下半身のワークアウトの1つです。それはあなたがさまざまな筋肉の全体的な下半身の筋肉と調整を訓練するのに役立ちます。
初級 - 4
グルートキックバック
自重で太ももの裏側の筋肉とお尻の下部の筋肉を刺激できる運動です。特に難しい動作ではないので、初心者の方でも簡単に行うことができます！
初級 - 5
クロスランジ
それはあなたの腰の筋肉を集中的に標的とすることができるトレーニングです！
中級 - 6
サイドランジ
全体的な太ももの筋肉と協調性を鍛えることができる自重トレーニングです。中臀筋を強化するのにもとても良い運動です！
初級 - 7
スモウスクワットフロアタッチ
スクワットの強さや柔軟性を高めるのに役立つワークアウトです！
初級 - 8
バックランジ
これは、足を後方に伸ばしながら座っているワークアウトです。あなたが降りるとき、あなたの体が揺れないようにあなたのコアの筋肉に集中するようにしてください。
初級 - 9
ヒップアブダクション
片側ずつ臀筋に集中できるエクササイズで、動作が簡単なので初心者にもおすすめの運動です。ヒップアブダクションで中臀筋を鍛えることができます！
初級 - 10
ヒップエクステンション
それはあなたの腰と太ももの後ろの筋肉を標的とすることができる比較的簡単なトレーニングです！
初級
11〜58位
- 11
ヒップスラスト
1. お尻の筋肉を刺激する最高の運動です！ 2. 強くて弾力のあるお尻を作るのに非常に効果的です。 3. お尻と太ももの裏側の筋肉を同時に強化し、バランスの取れた下半身を作るのに役立ちます。
初級 - 12
ランジ
下半身の筋肉の協調性を高めるのに優れており、お尻の筋肉を鍛えるのにも良い運動です！
初級 - 13
ウォールシット
それは壁に寄りかかるためのトレーニングです。それはあなたの下半身とコアの筋肉を強化することができます！
初級 - 14
サイドキックバック
腰や太ももの側面の筋肉を訓練できるトレーニングです。股関節がよく使用されるため、十分なストレッチが不可欠です！
初級 - 15
カーフレイズ
よく調子の良い子牛を作るためのトレーニングです！
上級 - 16
グルートキックバック＆クロス
それはあなたの腰の筋肉に対する連続感覚をターゲットにすることができる効果的なトレーニングです！
初級 - 17
グルートキックバック＆サイドキック
それは、コアの筋肉、腰、そして太ももの後ろを訓練する体重です！
初級 - 18
サイドレイズ＆キック
太ももと股関節の筋肉を強化する体重とのバランスと調整を改善するためのトレーニングです！
初級 - 19
ジャンピングランジ
これは、下半身のトレーニングや有酸素運動など、一度にできるワークアウトです。たとえそれが難しいとしても、終わりまで突進の位置を維持してください！
上級 - 20
ジャンプスクワット
スクワットと有酸素運動の効果を得ることができるトレーニングであり、基本的な体力を改善し、体重を減らすための優れたトレーニングです！
中級 - 21
スタンディングヒップアブダクション
立った状態で片脚を横に上げて、お尻の筋肉を鍛えます。
初級 - 22
ステップバックハンドレイズ
それはあなたがあなたの足を引っ張りながら両手を持ち上げるトレーニングです。動きが大きいほど、全身の筋肉を発達させるのに役立ちます！
初級 - 23
スプリットスクワット
足を前後に開いて行うスクワットです。
初級 - 24
ニー ヒップスラスト
太ももと股関節の筋肉を強化する体重を動かすのは難しくないので、それは初心者にとって完璧なトレーニングです！
初級 - 25
ハイニー・スクワット
それは、スクワットと一緒にコアの筋肉を使用するトレーニングです。スクワットの後に膝を持ち上げて、全身の筋肉をターゲットにしてください！
中級 - 26
バランストレーナー ハイニーランジ
これは、ボスボールを通して膝の安定性を改善できるトレーニングです！
上級BOSUボール - 27
バランストレーナースクワット
スクワットは下半身とコアを強化しながらバランスを向上させます。
上級BOSUボール - 28
ピストルスクワット
1. 片足で座りながら全身のバランスを維持しなければならない運動です！ 2. 太ももの前側とお尻の筋肉を使う代表的な下半身の複合運動です。 3. 全身のバランス感覚とコアの安定性を大きく向上させるのに効果的です。
上級 - 29
ボックスジャンプ
両足で箱の高さまでジャンプします。全身を使うのは難しいです！
上級ボックス - 30
ワンレッグデッドリフト
それは、足の筋肉、腰、コアの筋肉を均等に発達させることができる体重です。調整とバランスを改善するのに役立つワークアウトです！
中級 - 31
ワンレッグニーアップ
腹脂肪を失うのは非常に効果的なトレーニングです！
初級 - 32
ワンレッグヒップスラスト
これは、1つずつ運動することで腰をターゲットにするワークアウトです。
中級 - 33
エクササイズボール・スプリットスクワット
バランスと脚の強さを鍛えるために、後ろの足をジムボールに置いてください。
上級ジムボール - 34
シシースクワット
このスクワットはあなたの大腿四頭筋をターゲットにしています。
上級 - 35
スレッドドラッグ
そりを引いて下半身とコアの持久力を鍛えましょう。
上級スレッド - 36
スレッドプッシュ
この全身運動で下半身のパワーと持久力を鍛えましょう。
上級スレッド - 37
チェアスクワット
椅子を使ってスクワットフォームを練習するのに最適です。
上級 - 38
ナロースクワット
足を揃えてスクワットします
初級 - 39
ノルディックカール
これはハムストリングスを本当に鍛える高強度のエクササイズです。
上級 - 40
ボックスジャンプオーバー
箱を飛び越えて下半身の力と心拍数を高めましょう。
上級ボックス - 41
ボックスピストルスクワット
片足で座ったり立ったりすることで、バランスと脚の強さを鍛えましょう。
上級ボックス - 42
ランジツイスト
ランジの姿勢で体をひねります
中級 - 43
ローランジ
片足を後ろに引いてランジを行います。
初級 - 44
クラムシェル
このエクササイズは、大臀筋中部を活性化させることで骨盤を安定させます。
上級 - 45
サイドキック
この動きは、臀部と脚を鍛えながら、体幹の強さとバランスを構築します。
上級 - 46
シザーズ
1. 下腹部と太ももを同時に使いながら、コアの安定性と脚の柔軟性を高める動作です。 2. 特に腹部の下側の筋肉を強化し、太ももの裏側（ハムストリング）の柔軟性を養うのに効果的です。
上級 - 47
ショルダーブリッジ
この動きは、臀部とハムストリングスを強化し、脊椎の安定性と骨盤の整列を改善します。
上級 - 48
スタッガードデッドリフト
このヒンジ動作は、通常のデッドリフトよりも片方の脚に負荷をかけます。脚とバランスに最適です。
上級 - 49
スタンディングキックバック
この動きは、お尻とハムストリングスをターゲットにしています。
初級 - 50
スタンディングサイドキック
このキック動作は、バランスをトレーニングしながら、お尻と外ももを鍛えます。
初級 - 51
ステップボックスレッグカール
このレッグカールのバリエーションは、体重を使ってハムストリングスをターゲットにします。
上級ステップボックス - 52
ダブルレッグキック
この動きは、下背部、臀部、ハムストリングを鍛えながら、姿勢と柔軟性を改善します。
上級 - 53
ティビアリスレイズ
すねを強化して足首の安定性と下半身のバランスを向上させましょう。
上級 - 54
バイシクル
この動きは腹筋と腹斜筋を鍛え、コアと回旋の強さを構築します。
上級 - 55
ヒップブリッジ
この基本的なヒップ強化エクササイズは、あなたの臀部、ハムストリングス、そしてコアを鍛えます。
初級 - 56
ボスボール片脚スクワット
下半身とコアを鍛える挑戦的なスクワット。
上級BOSUボール - 57
ワンレッグキック
このピラティスの動きは、ハムストリングスとグルーツを鍛えながら、コアの安定性と脚の柔軟性を向上させます。
上級 - 58
加重ボスボールスクワット
ボスボールの上で重量を加えて行うスクワットで、下半身と体幹を同時に鍛えられます。
上級BOSUボール
