근육 키우는 맨몸 코어 운동
근육 키우는 맨몸 코어 운동 91가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
레그 레이즈
아랫복근을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 허리가 뜨거나 아플때는 엉덩이 밑에 손을 넣고 진행하면 수월하게 진행할 수 있어요!
초급 - 2
마운틴 클라이머
전신 유산소 운동으로 무릎을 가슴까지 끌어올리며 계속 달려주는 동작이에요. 코어와 복근 자극부터 효과적인 칼로리 소모까지 너무 완벽한 운동이에요!
중급 - 3
바이시클 크런치
무릎을 번갈아 팔꿈치에 찍으며 복근을 자극하는 운동이에요!
초급 - 4
크런치
윗복근을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 윗몸 일으키기와는 다른 운동이고, 허리가 뜨지 않도록 주의해 주세요!
초급 - 5
플랭크
플랭크는 코어 운동의 대표라고 할 수 있어요. 우리 몸의 중심 근육인 코어를 단련함에 있어 최고의 운동이죠!
중급 - 6
데드 벅
코어부터 허벅지 앞쪽 근육까지 발달시킬 수 있는 운동이에요. 내려가는 팔과 다리는 반대방향이니 주의해 주세요!
초급 - 7
디클라인 크런치
벤치의 각도를 높여서 더 큰 자극을 줄 수 있는 복근 운동에요!
중급싯업 벤치 - 8
러시안 트위스트
러시아에서 군인들을 대상으로 코어근력 강화를 위해 훈련한 것에서 유래된 운동이라고 해요. 동작이 익숙하지 않거나 균형이 무너진다면 다리를 바닥에 붙여서 진행하셔도 괜찮아요!
초급 - 9
리버스 크런치
상부 복근을 자극하기 위한 운동이에요. 허리나 목이 아닌 배의 힘으로 다리를 올려줘야해요. 몸의 반동을 사용하지 않도록 주의해 주세요!
초급 - 10
사이드 니업
옆구리 근육을 단련할 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 맨몸운동으로도 매끈한 옆라인을 만들 수 있어요!
초급
11–91위
- 11
슈퍼맨
슈퍼맨이 날아가는 모습을 형상화한 동작이에요. 쉬운 동작의 운동이라 초보자도 쉽게 할 수 있고, 등전체와 척추기립근 그리고 엉덩이 근육까지 후면 근육 전체를 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급 - 12
스탠딩 바이시클
무릎을 최대한 올려 복근 자극해주세요. 허리를 펴고 무릎을 높게 올릴수록 복근에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급 - 13
시티드 니업
의자, 바닥 등 어디에서도 할 수 있는 매우 간단한 복근 운동이에요. 아랫배까지 자극을 주기 위해서는 다리가 움직이는 범위를 크게 하여 운동해 주세요!
초급 - 14
싯 업
코어 전체에 효과적인 운동이에요. 하지만 잘못된 동작으로 할 경우에는 허리에 부상을 줄 수 있으니 허벅지로 강하게 고정한 후 정확한 자세로 수행해 주세요!
초급 - 15
오블리크 크런치
이 운동은 좌우 옆구리 근육을 타겟으로 하는 고립 운동으로, 복근 운동 중에서도 허리 건강을 강화하고 선명한 옆구리 라인을 만드는 데 특히 중요합니다.
초급 - 16
크로스 바디 크런치
허벅지 옆을 번갈아 찌르면서 옆구리 복근(외복사근)에 자극을 주는 운동이에요! 코어 근력을 강화하고 허리 라인을 다듬는 데 도움을 줍니다.
초급 - 17
크로스오버 토터치
복근을 메인으로 하여 전신의 근육을 자극할 수 운동이에요. 넓게 뻗은 자세를 끝까지 유지할수록 운동효과는 극대화돼요!
초급 - 18
프론트 킥
앞으로 킥을 하며 발과 손을 터지하는 운동으로 허벅지 근력을 키워주는 운동이에요 허벅지 근육의 크기를 관리할 수 있는 유산소성 운동이기도 하죠!
초급 - 19
플러터 킥
다리를 들고 위아래로 움직여 주세요. 빠르고 오래 움직일수록 코어 근육은 더 단련돼요!
초급 - 20
행잉 레그 레이즈
매달려서 다리를 드는 운동으로 복근 전체를 자극할 수 있어요. 앞뒤로 흔들리는 몸까지 잡아줘야하기 때문에 아랫복근뿐만 아니라 전신의 근육을 사용해야 해요!
고급풀업 바 - 21
힐 터치 크런치
상체를 든 상태에서 발뒤꿈치를 터치하는 동작의 운동이에요. 초보자의 경우 발을 몸 쪽으로 가깝게 당긴 상태에서 동작을 시행하면 더욱 수월해요. 복근이 아닌 목에 힘으로 상체를 일으키면 통증을 유발할 수 있으니 꼭 복부에 강하게 힘을 주세요!
초급 - 22
버드 독
허리 통증 완화, 어깨 재활 그리고 척주 및 골반의 정렬까지 우리 몸에 꼭 필요한 운동이에요!
초급 - 23
스타피쉬 크런치
윗복근과 아랫복근을 동시에 자극할 수 있는 운동으로 사선으로 교차하기 때문에 새로운 근육 자극을 느낄 수 있는 운동이에요. 손과 발이 몸의 중앙에서 만나도록 들어주세요!
중급 - 24
니 투 엘보
무릎을 팔꿈치로 번갈아 찍으면서 복근에 자극을 주는 운동이에요!
초급 - 25
더블 크런치
무릎과 상체를 동시에 들어 올리세요.
중급 - 26
드래곤 플래그
벤치에 누워 허리를 든 상태에서 다리를 들어 올리는 운동으로 복근 전체를 발달 시키는데 효과적인 운동이에요!
고급플랫 벤치 - 27
레그 레이즈 힙 리프트
누운 상태에서 다리를 들어 올린후 마지막에 엉덩이까지 들어 올리는 운동이에요. 엉덩이를 들어 올리는 동작은 복근에 더 강한 자극을 줄 수 있어요!
중급 - 28
레인보우 플랭크
플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 움직이세요.
고급 - 29
로테이션 푸쉬업
가슴근육과 코어근육을 동시에 강화시킬 수 있는 운동이에요. 또한 평소 쓰지 않는 회전과 측면의 움직임을 향상시킬 수 있는 전신운동이에요!
고급 - 30
로테이션 플랭크
플랭크 자세에서 양옆으로 몸을 틀어 복근과 코어의 좌우까지 자극하는 운동이에요. 몸을 틀어주는 동작으로 평소 쓰지 않는 회전과 측면의 움직임을 향상시키는 전신운동이기도 해요!
고급 - 31
리버스 플랭크
어깨에 무리가 가지 않도록 팔을 일직선으로 만들어 주시고 힙이 바닥에 닿지 않고 유지할 수 있도록 코어에 집중해 주세요. 허리통증 완화와 불균형 체형을 바르게 교정하는 효과가 있어요!
고급 - 32
리버스 하이퍼
주로 허리, 둔부, 햄스트링을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 코어 안정성을 높이는 데 도움을 줘요! 요추의 움직임을 최소화하면서 하체와 코어를 강화하는 데 중점을 두는 운동이에요.
고급플랫 벤치 - 33
물구나무서기
전신의 균형 감각과 코어 근력을 키우는 운동이에요. 특히 어깨와 팔의 힘을 강화하고 신체 조절 능력을 향상시키는 데 효과적이에요!
고급 - 34
보수볼 싱글 레그 스탠드
코어 근육 및 균형 능력을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 안정성과 집중력을 높이는 데 도움을 줘요!
고급보수 볼 - 35
브이 업
코어에 힘을 주고, 상체와 하체를 쭉 뻗은 상태에서 손과 발을 터치해 주세요! 복근 전체를 강화하고 균형 감각을 향상하는 데 효과적인 운동입니다.
고급 - 36
사이드 레그 레이즈
옆으로 누워 다리를 위아래로 움직이는 동작의 운동이에요. 옆구리와 허벅지 바깥쪽을 탄력있게 만들어 주는 운동이에요!
초급 - 37
사이드 플랭크
매끈한 옆라인을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 허리가 굽지 않게 펴서 동작해 주시는 것이 중요해요!
고급 - 38
스파이더맨 푸쉬업
가슴 근육뿐만 아니라 코어 근육까지 자극할 수 있는 운동이에요. 다리를 들 때 엉덩이가 내려가지 않도록 복근에 힘을 주세요!
고급 - 39
암 앤 레그 리프트
팔과 다리를 들어주는 운동으로 코어 근육을 강화할 수 있어 허리 통증 완화에 필수적인 운동이에요. 처음부터 팔다리를 모두 드는 것이 힘들다면 팔만 들어보고, 그 다음엔 다리 마지막엔 팔과 다리 순으로 동작 난이도를 조절하세요!
초급 - 40
원 레그 플랭크
복근과 햄스트링, 둔근에 효과적인 복합 운동이에요!
고급 - 41
인클라인 레그 레이즈
일반 레그 레이즈보다 각도를 조절하여 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 다리를 올렸을때, 살짝 엉덩이를 들어주면 복근의 강한 수축을 이끌어낼 수 있어요!
중급싯업 벤치 - 42
인클라인 트위스트 싯 업
내려갈 때도 긴장을 유지하며 천천히 내려가 주세요.!
중급싯업 벤치 - 43
크리스 크로스
코어 근육을 강화시키기에 매우 좋은 운동이에요. 옆구리부터 비틀고, 가슴을 최대한 열어주세요. 기본자세가 어렵다면 발바닥을 지면에 붙이고, 무릎만 세워서 운동해 주세요!
초급 - 44
풀 플랭크
팔을 펴고 손으로 체중을 지탱하는 플랭크 동작이에요 기본적인 플랭크 자세가 어렵다면 풀 플랭크로 근력을 먼저 키울수도 있죠!
중급 - 45
플랭크 잭
플랭크와 점핑잭을 합친 운동으로 팔과 복근을 동시에 자극할 수 있는 운동이에요!
고급 - 46
플랭크 푸쉬업
플랭크와 푸쉬업을 합친 운동으로 상체 맨몸운동 중 가장 쉽고 효과적으로 할 수 있는 운동이에요!
고급 - 47
할로우
코어의 힘으로 버티는 운동이에요. 허리가 지면에서 떨어지면 안되기 때문에 계속 붙여주기 위해 긴장감을 유지해 주세요!
고급 - 48
힙 레이즈 플랭크
플랭크 동작으로 전신의 균형을 잡은 상태에서 엉덩이를 들어 올려 엉덩이 근육에도 자극을 주는 운동이에요!
고급 - 49
다운 독
손과 발로 바닥을 지탱하며 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
초급 - 50
라잉 레그 레이즈 클랩
하복부를 강화하고 다리 조절 능력을 높이는 변형 운동입니다.
고급 - 51
레그 풀 (필라테스)
필라테스 운동 중 하나로 주로 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상시키는 데 효과적이에요. 복부, 엉덩이, 허리 근육을 동시에 사용하여 전체적인 균형과 자세를 개선해요!
고급 - 52
바디 쏘우 플랭크
플랭크 자세에서 몸을 앞으로 밀고 당깁니다.
고급 - 53
보수볼 크런치
코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로 특히 복근의 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움을 줘요!
고급보수 볼 - 54
브이 싯
복부 전체와 고관절 굴곡근을 동시에 강화하며 균형 감각과 코어 조절 능력을 향상시키는 운동입니다.
고급 - 55
수건 마운틴 클라이머
코어 안정성, 균형력, 심박수 상승을 동시에 유도하는 전신 컨디셔닝 운동입니다. 수건이 발의 마찰을 줄여 부드럽고 연속적인 움직임이 가능해집니다.
고급 - 56
수건 컬시 런지
엉덩이·대퇴사두근·내전근을 골고루 사용하여 균형감과 하체 안정성을 강화하는 운동입니다.
고급 - 57
수건 플랭크 잭
코어 고정 능력을 강화하고 하체 외측 근육의 협응을 높이며, 심박수를 올려 체지방 소모에도 효과적입니다.
고급 - 58
싱글 다운 독
한 발을 들어 올리며 다운워드 독 자세를 취합니다.
초급 - 59
얼터네이팅 니 턱
코어·고관절 굴곡근·전신 조절 능력을 강화하는 동작입니다.
고급 - 60
월 볼 샷
하체·어깨·삼두를 함께 사용하며 전신 폭발력과 심폐 능력을 강화하는 복합 운동입니다.
고급메디신볼 - 61
월 워크
어깨·코어·가슴 전면을 강화하며 전신 지지력을 높이는 체중 이동 운동입니다.
고급 - 62
제트 업
전신 조절 능력과 코어 힘을 요구하는 난이도 높은 전신 운동입니다.
고급 - 63
짐볼 풀 인
복직근·하복부를 강하게 자극하며 짐볼을 굴리며 코어 조절 능력을 강화하는 운동입니다.
고급짐볼 - 64
짐볼 플랭크
불안정한 표면에서 코어·어깨 안정화 근육을 깊게 활성화하는 기본 코어 강화 운동입니다.
고급짐볼 - 65
턱 플란체
무릎을 접어 체중 중심을 앞쪽으로 두는 플란체의 변형으로, 어깨 지지력과 코어 조절 능력을 강화합니다.
고급 - 66
프론트 레버
광배근·등 전체·코어를 강하게 사용하는 고난도 체조 기술로 전신 제어 능력과 지지력을 향상시킵니다.
고급 - 67
플란체
어깨·삼두·코어를 극도로 활용하는 고급 체중 지지 운동으로 전신 균형과 안정성을 극대화합니다.
고급 - 68
넥 풀 (필라테스)
복부 조절과 척추 굴곡·신전 패턴을 고르게 강화하는 필라테스 동작입니다.
고급 - 69
다운독
다운독은 전신의 유연성과 코어 안정성을 높이는 요가 자세로, 상체 긴장을 완화하고 전신 스트레칭 효과를 제공합니다.
초급 - 70
더블 레그 스트레치 (필라테스)
코어 확장·수축 조절을 동시에 강화하는 매트 필라테스 대표 동작입니다.
고급 - 71
레그 풀 (필라테스)
후면 근육과 엉덩이 지지력을 강화하는 필라테스 테이블 포지션 동작입니다.
고급 - 72
레그 풀 프론트 (필라테스)
전신 지지력과 코어 안정성을 강화하는 플랭크 기반 동작입니다.
고급 - 73
롤 업 (필라테스)
복부 전면의 길이 조절과 척추 굴곡 컨트롤을 강화하는 필라테스 대표 동작입니다.
고급 - 74
롤 오버 (필라테스)
척추 후면 가동성을 높이고 하복부 힘을 강화하는 고난도 필라테스 동작입니다.
고급 - 75
롤링 백 (필라테스)
척추 움직임을 부드럽게 하고 균형을 향상시키는 롤링 동작입니다.
고급 - 76
사이드킥 닐링 (필라테스)
둔근 측면과 고관절 안정성을 강화하는 측면 필라테스 동작입니다.
고급 - 77
스완 다이브 (필라테스)
척추 신전근 강화와 상체 후면 컨트롤을 높이는 동작입니다.
고급 - 78
스텝박스 니업
둔근과 허벅지, 고관절 굴곡근을 강화하며 균형과 협응력을 높이는 운동입니다.
고급스텝박스 - 79
스파인 스트레치 (필라테스)
척추 유연성과 햄스트링 신장을 돕는 스트레칭 중심 필라테스 동작입니다.
고급 - 80
스파인 트위스트 (필라테스)
척추 회전 능력과 복부 안정성을 강화하는 회전 중심 동작입니다.
고급 - 81
쏘우 (필라테스)
척추 회전과 햄스트링 신장을 동시에 강화하는 필라테스 동작입니다.
고급 - 82
원 레그 서클 (필라테스)
고관절 가동성과 코어의 안정성을 강화하는 기본 필라테스 동작입니다.
고급 - 83
원 레그 스트레치 (필라테스)
복부 안정성과 다리 조절 능력을 강화하는 필라테스 기본 동작입니다.
고급 - 84
인클라인 리버스 크런치
하복부 자극을 강화하는 골반 들기 중심 운동입니다.
고급싯업 벤치 - 85
잭 나이프 (필라테스)
하복부와 척추 조절력을 크게 요구하는 고난도 필라테스 코어 동작입니다.
고급 - 86
짐볼 파이크
짐볼 파이크는 복근과 엉덩이 굴곡근을 강하게 사용하는 운동으로, 균형·안정성·전신 조절 능력을 향상시킵니다.
고급짐볼 - 87
콕 스크류 (필라테스)
복부 회전 조절력과 코어 안정성을 높이는 필라테스 난이도 동작입니다.
고급 - 88
크로스 레그 레이즈
하복부와 고관절 굴곡근을 강화하며 다리 교차 움직임을 통해 코어 안정성을 높이는 운동입니다.
고급 - 89
티저 (필라테스)
복부·고관절·척추 조절을 동시에 요구하는 필라테스 대표 코어 동작입니다.
고급 - 90
행잉 니 레이즈
하복부와 고관절 굴곡근을 강화하는 기본 매달림 코어 운동입니다.
중급풀업 바 - 91
헌드레드 (필라테스)
전신 순환을 높이고 깊은 코어 활성화를 돕는 필라테스 기본 동작입니다.
고급
