여성을 위한 팔 (이두·삼두) 운동
여성을 위한 팔 (이두·삼두) 운동 109가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
덤벨 바이셉 컬
바벨로 진행하는 것에 비해 이두 근육의 선명도를 높일 수 있는 운동이에요. 팔이 올라올 때, 손목을 바깥쪽으로 돌려주면서 더 큰 자극을 얻을 수 있어요!
초급이두덤벨 - 2
덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두덤벨 - 3
덤벨 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 4
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 바벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
고급삼두바벨 - 5
바벨 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것 보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨을 좁게 잡으면 삼두근육의 안쪽이 더 많이 자극되고 넓게 잡으면 삼두근육의 바깥쪽이 자극된다는 꿀팁도 알고 계세요!
중급이두바벨 - 6
원 암 덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 한쪽씩 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두덤벨 - 7
이지바 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨로 바이셉 컬을 진행할 때 손목이 아프신 분들은 이지바로 하시는 걸 추천해 드려요!
중급이두이지바 - 8
케이블 바이셉 컬
1. 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 이두근(팔 앞쪽)을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 2. 지속적인 저항을 느끼며 팔 근육 선명도를 높일 때 효과적입니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 9
케이블 트라이셉 푸쉬다운
그립을 잡고 밑으로 내려 삼두근을 수축하는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
초급삼두크로스오버 케이블 - 10
프리쳐 컬 머신
머신을 사용하기 때문에 팔꿈치를 쉽게 고정할 수 있어요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
초급이두프리쳐 컬 머신
11–109위
- 11
딥스 머신
밑가슴과 삼두를 키우는데 효과적인 운동이에요. 머신 운동은 맨몸 운동보다 안정적으로 자극을 받을 수 있어요. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 운동을 진행해 주세요!
초급삼두트라이셉 딥스 머신 - 12
라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동으로 덤벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 효과적으로 굵고 매끈한 팔을 갖게 해주는 운동이에요!
고급삼두덤벨 - 13
바벨 트라이셉 익스텐션
바벨을 들어 올리는 동작으로 삼두근에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
고급삼두바벨 - 14
벤치 딥스
벤치뿐만 아니라 바닥, 의자, 탁자 등에서 진행할 수 있는 아주 간단한 운동이에요!
고급삼두플랫 벤치 - 15
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅰ
그립을 들어 올리는 동작으로 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
중급삼두크로스오버 케이블 - 16
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ
머리 위에서 케이블을 당겨주는 운동으로 굵고, 매끈한 팔을 갖기 위해 효과적인 운동이에요. 상체를 살짝 숙이고 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의해 주세요!
중급삼두크로스오버 케이블 - 17
원 암 덤벨 킥백
남자는 굵은 팔뚝 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요!
초급삼두덤벨 - 18
월 푸쉬 업
벽에 손을 대고 푸시업을 하세요.
초급삼두 - 19
인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 20
인클라인 덤벨 해머 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 21
컨센트레이션 컬
팔을 올리는 동작에 집중한다는 뜻으로 이름이 붙여졌어요. 이두근의 안쪽과 상부를 자극해 주는 운동이에요. 팔의 반동과 어깨 관절의 움직임을 최소화시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 22
케이블 로프 트라이셉 익스텐션
로프를 이용하여 몸에 더욱 더 팔을 밀착시킴으로써 삼두를 더 강하게 수축할 수 있어요! 특히, 동작 마지막에 로프를 살짝 벌려주며 삼두근 바깥쪽(외측두)을 강하게 자극할 수 있습니다.
초급삼두크로스오버 케이블 - 23
케이블 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 24
트라이셉 익스텐션 머신
머신을 이용하기 때문에 안전하게 삼두를 키워줄 수 있는 운동으로 천천히 저항을 느끼며 올라오는 것을 추천해 드려요!
초급삼두트라이셉 익스텐션 머신 - 25
프레이어 푸쉬
손바닥을 맞대고 팔을 밀어주세요.
초급삼두 - 26
플로어 트라이셉 딥스
삼두근과 광배근까지 단련할 수 있는 운동이에요. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의해주세요!
중급삼두 - 27
원 암 케이블 트라이셉 익스텐션
운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두크로스오버 케이블 - 28
닐링 트라이셉스 스트레칭
삼두와 어깨를 깊게 풀어주는 정적인 스트레칭이에요
초급삼두 - 29
닐링 트라이셉스 익스텐션
무릎을 꿇고 팔을 머리 위로 올리세요.
초급삼두 - 30
덤벨 드래그 컬
덤벨을 들어 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 31
덤벨 리버스 컬
덤벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두덤벨 - 32
덤벨 조트맨 컬
덤벨을 사용해 자트만 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 33
덤벨 킥백
덤벨을 들고 삼두근을 킥백합니다.
초급삼두덤벨 - 34
덤벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 덤벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있죠! 덤벨로 운동하기 때문에 더 강한 수축을 가져갈 수 있어요!
고급이두덤벨 - 35
레그 바이셉 컬
우리 몸을 활용해서 이두근을 키울 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 36
리버스 푸쉬업
바닥에서 몸을 밀어 올리세요.
중급이두 - 37
바벨 리버스 컬
바벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두바벨 - 38
바벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 바벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두바벨 - 39
밴드 바이셉 컬
밴드를 사용해 이두근을 강화합니다
초급이두밴드 - 40
밴드 원 암 컬
한 손으로 밴드를 당겨 이두근을 운동합니다.
초급이두밴드 - 41
밴드 트라이셉 킥백
밴드를 잡고 팔을 뒤로 킥하세요.
초급삼두밴드 - 42
밴드 트라이셉 푸쉬다운
밴드를 당겨 팔을 아래로 밀어주는 동작으로, 삼두근(팔 뒤쪽)을 단일하게 자극하는 아이솔레이션 운동입니다. 주로 삼두근 집중 훈련이나 마무리 운동에 적합합니다.
초급삼두밴드 - 43
밴드 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두밴드 - 44
숄더 익스터널 앤 인터널 로테이션
팔을 옆으로 올리고 어깨를 외회전 및 내회전하세요.
초급삼두 - 45
스탠딩 엘보우 스트레칭
팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 맞대세요.
초급삼두 - 46
스탠딩 엘보우 오프너
가슴이 열리도록 팔을 양옆으로 벌려주세요.
초급삼두 - 47
스탠딩 엘보우 클랩
팔꿈치를 앞으로 모으고 박수 치세요.
초급삼두 - 48
스탠딩 엘보우 터치
팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 맞대세요.
초급삼두 - 49
스탠딩 플라이
팔을 벌려 이두근을 스트레칭하세요.
초급이두 - 50
스트레이트 암 덤벨 킥백
덤벨을 들고 팔을 뒤로 펴세요.
초급삼두덤벨 - 51
시티드 넥 탭
목을 가볍게 두드려 주세요.
초급이두 - 52
써클 암
팔을 펴고 원을 그리며 회전하세요.
초급삼두 - 53
써클 엘보우 암
팔꿈치를 회전시켜 이두근을 풀어주세요.
초급이두 - 54
암 컬 머신
기계에서 이두근을 강화하는 운동을 합니다.
초급이두바이셉 컬 머신 - 55
암 크로스오버
팔을 가슴 앞에서 교차하세요.
초급삼두 - 56
오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
덤벨을 들고 팔을 머리 위로 펴세요.
초급삼두덤벨 - 57
오버헤드 케이블 바이셉 컬
이두근 바깥쪽에 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔꿈치를 움직이지 않고 동작하는 것이 중요해요!
고급이두크로스오버 케이블 - 58
오버헤드 트라이셉스 스트레칭
삼두뿐만 아니라 옆구리와 등까지 시원하게 늘어나는 동작이에요.
초급삼두 - 59
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
팔을 머리 위로 올리고 삼두근을 스트레칭하세요.
초급삼두 - 60
원 암 케이블 바이셉 컬
한쪽 씩 수축에 집중할 수 있으므로 이두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 61
원 암 케이블 킥백
남자는 굵은 팔뚝을 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요. 팔꿈치는 위로 당겨 옆구리에 붙여 주세요!
고급삼두크로스오버 케이블 - 62
원 암 케이블 트라이셉 푸쉬다운
한쪽씩 집중할 수 있으므로 삼두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급삼두크로스오버 케이블 - 63
이지바 드래그 컬
EZ바를 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
중급이두이지바 - 64
이지바 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두이지바 - 65
이지바 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 이지바를 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두이지바 - 66
인클라인 덤벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두덤벨 - 67
인클라인 라잉 트라이셉 익스텐션(덤벨)
덤벨 개별 조절로 삼두 근육을 균등하게 강화하는 익스텐션 동작입니다.
고급삼두덤벨 - 68
인클라인 바벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두바벨 - 69
인클라인 이지바 트라이셉 익스텐션
EZ바를 사용해 손목 부담을 줄이고 삼두 활성에 집중할 수 있는 익스텐션 운동입니다.
고급삼두이지바 - 70
체어 딥스
의자에 앉아 팔로 몸을 지탱하며 내려가세요.
중급삼두 - 71
친 업
친 업은 등 근육과 이두 근육의 힘으로 상체를 위로 올리는 동작이에요. 손잡이를 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀 업, 안쪽을 향하면 친 업이라고 해요. 등의 두께를 두껍게 만들기에 좋은 운동이에요!
초급이두풀업 바 - 72
케이블 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두크로스오버 케이블 - 73
케이블 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 케이블을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두크로스오버 케이블 - 74
클로즈 그립 벤치프레스
벤치프레스의 변형동작으로 삼두근육을 키우기에 효과적인 운동이에요. 중량을 높게 설정할 수 있는 운동인데요, 초심자분들은 가벼운 중량부터 천천히 진행해 주세요!
고급삼두바벨 - 75
트라이셉 푸쉬다운 머신
머신 손잡이를 밑으로 힘껏 눌러 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 케이블로 진행할 때보다 무거운 무게로 운동할 수 있어 큰 부하를 줄 수 있기에 더욱 효과적이에요!
초급삼두트라이셉 딥스 머신 - 76
프론트 스쿱스
손바닥을 위로 하여 팔을 앞으로 스쿱하세요.
초급이두 - 77
해머스트렝스 프리쳐 컬
머신을 사용하고 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있는 운동이에요!
고급이두플레이트 로드 프리처 머신 - 78
JM 프레스
벤치프레스와 스컬크러셔의 장점을 결합한 파워형 삼두 운동입니다. 강한 중량으로 팔 뒤쪽 근육 전체에 높은 자극을 주어 근력과 볼륨을 키우는 데 효과적입니다.
고급삼두바벨 - 79
TRX 바이셉스 컬
체중을 이용해 이두를 강화하는 TRX 컬 운동입니다.
고급이두TRX - 80
V bar 케이블 푸쉬다운
V바를 사용해 삼두에 안정적인 자극을 주는 대표 케이블 프레스다운 운동입니다.
고급삼두크로스오버 케이블 - 81
덤벨 시티드 해머컬
이두·전완·상완근을 강화하는 해머 그립의 착석 컬입니다.
고급이두덤벨 - 82
덤벨 제이엠 프레스
JM 프레스를 덤벨로 수행해 개별 팔 컨트롤을 강화하는 변형 운동입니다.
고급삼두덤벨 - 83
덤벨 테이트 프레스
삼두 내측을 강하게 자극하는 덤벨 프레스 변형 운동입니다.
고급삼두덤벨 - 84
디클라인 클로즈 그립 스미스 벤치 프레스
디클라인 각도로 삼두와 상체 전면을 강하게 자극하는 프레스 운동입니다.
고급삼두스미스 머신 - 85
리버스 플레이트 컬
플레이트를 사용해 전완 신근과 이두를 강화하는 변형 리버스 컬입니다.
고급이두원판 - 86
링 딥스
고난도 체중 운동으로 삼두·가슴·코어를 강하게 강화합니다.
고급삼두링 - 87
바벨 드래그 컬
드래그 컬은 이두근을 집중 발달시키는 단일 관절 운동입니다. 이두근 봉우리를 만들고, 바벨 컬 시 어깨 개입을 줄여 이두근 고립에 효과적입니다.
중급이두바벨 - 88
베이지안 컬
이두를 신장된 상태에서 강하게 자극하는 고립 운동입니다.
고급이두크로스오버 케이블 - 89
스파이더 바벨 컬
상체를 숙인 자세에서 바벨로 수행하는 집중 이두 고립 컬입니다.
고급이두바벨 - 90
스피드 풀
파워 발휘 능력을 강화하는 후면 사슬 기반 폭발력 운동입니다.
고급삼두바벨 - 91
시티드 덤벨 드래그 컬
앉아서 덤벨을 들어 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 92
웨이터 컬
손목을 세워 전완과 이두 상부를 자극하는 컬 변형입니다.
고급이두덤벨 - 93
인클라인 바벨 트라이셉 익스텐션
삼두근 긴장을 길게 유지하며 팔꿈치 신전 패턴을 강화하는 상체 강화 운동입니다.
고급삼두바벨 - 94
추천 삼두 운동
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고급삼두 - 95
추천 이두 운동
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고급이두 - 96
케이블 드래그 컬
케이블을 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 97
케이블 리버스 푸쉬다운
손등이 위를 향하는 리버스 그립으로 삼두 장두 자극을 강화하는 케이블 운동입니다.
고급삼두크로스오버 케이블 - 98
케이블 크로스 트라이셉스 익스텐션
케이블을 교차하는 동작으로 삼두에 긴장과 스트레치를 동시에 주는 운동입니다.
고급삼두크로스오버 케이블 - 99
크로스 바디 해머 컬
해머 컬 변형으로 상완근과 이두 측면을 강화하는 운동입니다.
고급이두덤벨 - 100
트라이셉 프레스 머신
삼두 근육을 안정적으로 강화할 수 있는 머신 기반 프레스 운동입니다.
고급삼두트라이셉 딥스 머신 - 101
디클라인 덤벨 컬
디클라인 각도로 이두 긴장 유지 시간을 늘리는 고립 덤벨 컬입니다.
고급이두덤벨 - 102
스파이더 덤벨 컬
상체 기울임으로 이두에 지속 긴장을 주는 고립 컬입니다.
고급이두덤벨 - 103
오버헤드 트라이셉 익스텐션 머신
삼두 긴장 유지가 쉬운 오버헤드 머신 기반 삼두 강화 운동입니다.
고급삼두오버헤드 트라이셉 익스텐션 머신 - 104
원 암 덤벨 프리쳐 컬
한 팔씩 집중적으로 이두를 고립시키는 프리쳐 덤벨 컬입니다.
고급이두덤벨 - 105
원 암 프리쳐 컬 머신
한 팔씩 수행해 근력 불균형을 교정하는 머신 컬입니다.
고급이두프리쳐 컬 머신 - 106
해머 스트렝스 MTS 바이셉 컬
기구 고정 경로로 이두를 안정적으로 고립시키는 머신 컬 운동입니다.
고급이두플레이트 로드 프리처 머신 - 107
해머 스트렝스 MTS 원 암 바이셉 컬
한 팔씩 독립적으로 이두를 강화할 수 있는 머신 컬 변형입니다.
고급이두플레이트 로드 프리처 머신 - 108
해머 스트렝스 원 암 트라이셉 익스텐션
일측성 삼두 강화에 최적화된 머신 익스텐션 변형입니다.
고급삼두 - 109
해머 스트렝스 트라이셉 익스텐션
기구 구조를 활용해 삼두에 일정한 저항을 주는 머신 익스텐션 운동입니다.
고급삼두
