上級者向け男性向け体脂肪を減らす自重×コア種目
上級者向け男性向け体脂肪を減らす自重×コア種目を91種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
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運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
クランチ
上部の腹筋を構築するのに最適なトレーニングであり、腹筋運動とは異なります。ワークアウトをしている間、床で腰をそのままに保つようにしてください。
初級 - 2
バイシクルクランチ
肘を交互に叩くことで腹筋を標的とするエクササイズです！
初級 - 3
プランク
プランクは、私たちの体の中心的な筋肉であるコアを訓練するのに最適なトレーニングです！
中級 - 4
マウンテンクライマー
膝を胸に上げて走り続ける全身の有酸素運動です。コアや腹部の標的から効果的なカロリー燃焼まで、それは完璧なトレーニングです！
中級 - 5
レッグレイズ
より低い腹筋を構築するのに最適なトレーニングです。背中が床と接触して傷ついていないときは、腰の下に手を置きます。
初級 - 6
オブリーククランチ
左右のABSをターゲットにするワークアウトであり、見逃せないトレーニングです！
初級 - 7
クロスオーバートータッチ
これは、主な焦点としてABSを持つ全身の筋肉を標的とするトレーニングです。最後まで幅広いストレッチを維持すればするほど、ワークアウトはより効果的です！
初級 - 8
クロスボディクランチ
それはあなたの太ももを交互に突っ込んであなたの腹筋を標的とするトレーニングです。
初級 - 9
サイドニーアップ
脇腹の筋肉を訓練するのは非常に良いトレーニングです。体重でもトーンのサイドラインを作ることができます！
初級 - 10
シーテッドニーアップ
椅子や床など、どこでもできる非常にシンプルなABSワークアウトです。下腹部を標的にするために、脚の動きとトレーニングの範囲を増やしてください！
初級
11〜91位
- 11
シットアップ
これは、コア全体にとって効果的なワークアウトです。ただし、誤って行うと、背中を傷つける可能性があるため、太ももで強く修正して、正しい姿勢でそれをしてください！
初級 - 12
スーパーマン
簡単なワークアウトなので、初心者でさえ簡単にそれを行うことができ、背骨や股関節の筋肉の背面を含む背中の筋肉全体を発達させることができるトレーニングです！
初級 - 13
スタンディングバイシクル
腹筋を標的にするために、できる限り膝を上げてください。背中をまっすぐにして膝を上げるほど、腹筋にターゲットを感じることができます！
初級 - 14
ディクラインクランチ
これは、ベンチの角度を調整し、より多くのターゲット感を与えることができるABワークアウトです！
中級シットアップベンチ - 15
デッドバグ
それは、腿の前の筋肉にコアから筋肉に発達することができるトレーニングです。腕と脚が下がっているのは反対の方向にあることに注意してください！
初級 - 16
ハンギングレッグレイズ
ぶら下がって足を持ち上げることで、腹筋全体をターゲットにすることができます。下腹部の筋肉だけでなく、全身の筋肉も使用する必要があります。
上級プルアップバー - 17
ヒールタッチクランチ
初心者にとっては、体の近くに引っ張って動いて動く方が簡単です。腹筋ではなく首に力をかけて上半身を上げると、痛みを引き起こす可能性があるので、腹部に強さをかけるようにしてください！
初級 - 18
フラッターキック
足を上げて上下に移動します。動きが速く、長くなるほど、コアの筋肉が訓練されます！
初級 - 19
フロントキック
それはあなたの足と手を蹴って飛び出すことで太ももの強さを高めるトレーニングであり、太ももの筋肉のサイズを管理できる有酸素運動でもあります！
初級 - 20
リバースクランチ
上腹部の筋肉を標的にするためのトレーニングです。腰や首ではなく、コアの強さで足を上げる必要があります。あなたの体のリバウンドを使用しないように注意してください！
初級 - 21
ロシアンツイスト
ロシアで兵士を訓練することに由来し、コアの強さを強化したと言われています。動きに慣れていない場合は、足を床に貼り付けることができます！
初級 - 22
スターフィッシュクランチ
これは、同時に上部と下腹部の筋肉を標的とすることができるトレーニングです。彼らがあなたの体の中央で会うようにあなたの手と足を上げてください！
中級 - 23
バードドッグ
背中の痛み、肩のリハビリテーション、脊椎と骨盤の固定を和らげることは、私たちの体にとって不可欠なトレーニングです！
初級 - 24
BOSUボール片足立ち
このエクササイズは、コアとバランスを強化するのに最適です。安定性と集中力を高めるのに役立ちます！
上級BOSUボール - 25
Vアップ
コアを締め、腕と下半身を伸ばして手と足に触れてください！
上級 - 26
アーム＆レッグリフト
最初から両腕と脚を持ち上げるのが難しい場合は、腕を上げてから、脚の端で腕と脚の順に動きの難しさを調整してください！
初級 - 27
インクラインツイストシットアップ
降りるときは一定の緊張を維持し、ゆっくりと降ります！
中級シットアップベンチ - 28
インクラインレッグレイズ
これは、通常のレッグレースと比較して角度を調整することで強力なターゲット感を与えることができるトレーニングです。足を上げるときは、腰を少し持ち上げて腹筋の強い収縮を誘発します！
中級シットアップベンチ - 29
クリスクロス
側面をひねり、できるだけ胸を開けてください。基本的な姿勢が難しい場合は、足の裏を地面に置き、膝を上げて運動にしてください！
初級 - 30
サイドプランク
トーンのサイドラインを作成するのに最適なトレーニングです。腰が曲がらないようにまっすぐに保つことが重要です！
上級 - 31
サイドレッグレイズ
それはあなたがあなたの側に横たわって、あなたの足を上下に動かす動きです。それはあなたの側面と太ももをうまく調子にするトレーニングです！
初級 - 32
スパイダーマンプッシュアップ
胸の筋肉だけでなく、コアの筋肉も標的とすることができるトレーニングです。足を上げるときに腰が下がらないように腹筋を締めてください！
上級 - 33
ダブルクランチ
膝と上体を同時に持ち上げます
中級 - 34
ドラゴンフラッグ
ベンチに横たわっている間、足を持ち上げることで腹筋全体を開発するための効果的なトレーニングです！
上級フラットベンチ - 35
ニートゥエルボー
膝を肘と交互にすることで、腹筋を標的とするワークアウトです！
初級 - 36
ハロウ
それはコアの強さで続くトレーニングです。地面から落ちることができないように地面に背を向けてください。そうすれば緊張を維持してください！
上級 - 37
ヒップレイズプランク
これは、腰の動きと全身のバランスを保ちながら、腰を持ち上げることで腰の筋肉を標的とするワークアウトです！
上級 - 38
プランクジャック
これは、両方の腕とABSをターゲットにできる板とジャンプジャックを組み合わせたトレーニングです。
上級 - 39
プランクプッシュアップ
これは、板と腕立て伏せの組み合わせであり、上半身にとって最も簡単で最も効果的なトレーニングです！
上級 - 40
フルプランク
それはあなたの腕を伸ばし、あなたの手であなたの体重を支える板の動きです。基本的な板の位置が困難な場合は、最初に完全な板で筋肉の強さを発達させることができます！
中級 - 41
リバースハイパーエクステンション
このエクササイズは主に下背部、臀部、ハムストリングスを強化します。腰の動きを最小限に抑えることに焦点を当てることで、コアの安定性を高めるのに役立ちます。
上級フラットベンチ - 42
リバースプランク
肩を緊張させず、腰が床に触れないように、肩を緊張させず、コアに焦点を合わせるようにしてください！
上級 - 43
レインボープランク
プランクの姿勢で腰を左右に振ります
上級 - 44
レッグレイズヒップリフト
横になって足を上げて、最後に腰を持ち上げるトレーニングです。腰を上げると、腹筋がより強いターゲット感を与えることができます！
中級 - 45
ローテーションプッシュアップ
これは、胸部とコアの両方の筋肉を同時に強化できるトレーニングです。また、それはあなたが通常使用しない回転と横方向の動きを改善できるフルボディワークアウトです！
上級 - 46
ローテーションプランク
また、体をねじって通常使用しない回転と横方向の動きを改善するフルボディワークアウトでもあります！
上級 - 47
ワンレッグプランク
腹筋とハムストリング、大臀筋に効果的な複合運動です！
上級 - 48
倒立
このエクササイズは、バランスとコアの強さを向上させます。肩と腕の力をつけるのに最適です！
上級 - 49
Vシット
このエクササイズは、腹筋とヒップフレクサーを強化し、バランスとコアコントロールを改善します。
上級 - 50
Zアップ
これはコアの強さを必要とする挑戦的な全身運動です。
上級 - 51
ウォールウォーク
この自重トレーニングは、肩、コア、胸を強化します。
上級 - 52
ウォールボールショット
この複合運動は脚、肩、三頭筋を鍛え、全身のパワーと心肺機能を向上させます。
上級メディシンボール - 53
エクササイズボールプルイン
ジムボールを転がしてコアのコントロールを強化し、腹筋の燃焼を感じてください。
上級ジムボール - 54
オルタネイティングニータック
この動きは、コア、ヒップフレクサー、そして全身のコントロールを強化します。
上級 - 55
ジムボールプランク
このコアエクササイズは、あなたのコアと肩の安定筋を深く活性化します。
上級ジムボール - 56
シングルダウンドッグ
ダウンドッグの姿勢から片脚を高く持ち上げます。
初級 - 57
ダウンドッグ
手と足を床につけて体を支え、お尻を高く持ち上げます。
初級 - 58
タオル・カーテシーランジ
このエクササイズは、お尻、太もも前部、内ももを鍛え、バランスと下半身の安定性を向上させます。
上級 - 59
タオルプランクジャック
コアを強化し、下半身の協調性を高め、より多くの脂肪を燃焼させましょう。
上級 - 60
タオルマウンテンクライマー
この全身コンディショニングエクササイズは、コアの安定性、バランス、心拍数を向上させます。タオルは摩擦を減らし、滑らかで連続的な動きを可能にします。
上級 - 61
タックプランシェ
このプランシェのバリエーションは、体重を前方に移動させることで肩とコアを強化します。
上級 - 62
バランストレーナークランチ
このエクササイズはコアを強化するのに最適で、特に腹筋の安定性とバランスを改善します！
上級BOSUボール - 63
プランシェ
この高度な自重トレーニングは、肩、三頭筋、コアを最大限に鍛え、全身のバランスと安定性を向上させます。
上級 - 64
フロントレバー
この高度な体操の動きは、広背筋、背中、コアを鍛え、全身のコントロールと力を向上させます。
上級 - 65
ボディソープランク
プランクの姿勢で体を前後に動かします
上級 - 66
ライイングレッグレイズクラップ
このバリエーションは下腹部を強化し、脚のコントロールを改善します。
上級 - 67
レッグプル（ピラティス）
このピラティスの動きは、コアを強化し、安定性を高めます。腹筋、臀部、下背部を鍛え、バランスと姿勢を改善します！
上級 - 68
インクラインリバースクランチ
このエクササイズは、下腹部を鍛えるための骨盤リフトに焦点を当てています。
上級シットアップベンチ - 69
クロスレッグレイズ
このエクササイズは下腹部とヒップフレクサーを強化し、脚の動きを通じてコアの安定性を高めます。
上級 - 70
コークスクリュー
このピラティスの動きは、コアの安定性とコントロールを高めます。
上級 - 71
サイドキックニーレング（ピラティス）
このピラティスの動きは、あなたの臀部とヒップの安定性を強化します。
上級 - 72
ジャックナイフ
この高度なピラティスの動きは、下腹部と脊椎のコントロールに本当に挑戦します。
上級 - 73
ステップボックスニーアップ
このエクササイズは、お尻、太もも、股関節の屈筋を強化し、バランスと協調性を向上させます。
上級ステップボックス - 74
スパインストレッチ
このピラティスのルーチンは、背骨とハムストリングの柔軟性を改善するためのストレッチに焦点を当てています。
上級 - 75
スパインツイスト
この動きは、脊椎の回転とコアの安定性を向上させます。
上級 - 76
スワンダイブ
このエクササイズは下背部を強化し、上半身のコントロールを改善します。
上級 - 77
ソウ
このピラティスの動きは、脊椎の回旋とハムストリングの柔軟性の両方を向上させます。
上級 - 78
ダウンドッグ
ダウンドッグは、全身の柔軟性とコアの安定性を高めるヨガのポーズです。上半身をリラックスさせ、素晴らしいストレッチを提供します。
初級 - 79
ダブルレッグストレッチ
このマットピラティスの動きは、コアの伸展と収縮の両方を強化します。
上級 - 80
ティーザー
腹筋、ヒップ、脊椎を鍛えるクラシックなピラティスのコアムーブ。
上級 - 81
ネックプル
このピラティスの動きは、コアと背中を均等に強化します。
上級 - 82
バランスボールパイク
ジムボールパイクは腹筋と股関節屈筋を鍛え、バランスと安定性を向上させます。
上級ジムボール - 83
ハンギングニーアップ
下腹部と股関節屈筋を強化する基本的なハンギングコアエクササイズです。
中級プルアップバー - 84
ハンドレッド
この基本的なピラティスの動きは、血行を促進し、コアを活性化します。
上級 - 85
レッグプル
このピラティスの動きは、背中とお尻を強化します。
上級 - 86
レッグプルフロント
全身とコアの筋力を鍛えるプランクベースのエクササイズ
上級 - 87
ローアップ
脊柱の屈曲に対するコントロールを強化するクラシックなピラティスの動きです。
上級 - 88
ローリングバック（ピラティス）
このローリングムーブは脊椎をほぐし、バランスを向上させます。
上級 - 89
ロールオーバー
この高度なピラティスの動きは、下腹部と背中の筋力を強化します。
上級 - 90
ワンレッグサークル
ヒップの可動性とコアの安定性を高める基本的なピラティスの動き。
上級 - 91
ワンレッグストレッチ
この基本的なピラティスの動きは、あなたのコアと脚を強化します。
上級
