여성을 위한 레그 데이 운동
여성을 위한 레그 데이 운동 120가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 두고 수행하는 스쿼트로 바벨 스쿼트보다 스쿼트 자세를 익히는데 용이한 운동이에요!
초급하체덤벨 - 2
덤벨 런지
스쿼트 다음으로 대표적으로 꼽히는 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육에 직접적인 자극을 팍 주는 운동이죠! 하체근육의 협응력을 기르는데도 탁월해요!
초급하체덤벨 - 3
덤벨 스티프 레그 데드리프트
군살없는 힙 라인을 완성시킬 수 있는 대표적인 운동이에요!
초급하체덤벨 - 4
레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의하고 허벅지 근육의 긴장이 풀리지 않도록 집중 또 집중해요!
초급하체레그 익스텐션 머신 - 5
레그 컬
허벅지의 뒷면인 햄스트링을 단련시킬 수 있는 운동이에요! 무릎 안정성을 높이고 달리기, 점프 등 움직임에 필요한 폭발적인 힘을 키우는 데 좋습니다.
초급하체라잉 레그컬 머신 - 6
레그 프레스
무게를 가장 많이 다룰 수 있는 운동이며 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
중급하체레그 프레스 - 7
바벨 스쿼트
하체 운동중 가장 대표적인 운동이에요. 하체를 기반으로 전신을 사용해서 운동해주세요!
중급하체바벨 - 8
바벨 스티프 레그 데드리프트
허벅지 뒤쪽 부위 운동에 집중을 하고싶을 때 딱 좋은 운동은 스티프 레그 데드리프트 운동이에요!
고급하체바벨 - 9
스미스 머신 스쿼트
스쿼트 자세가 너무 어려울때, 스미스 머신을 이용하여 자세연습과 운동효과를 동시에 가져가 보세요!
중급하체스미스 머신 - 10
스쿼트
허벅지와 코어 등 많은 부위의 근육을 활성화시킬 수 있어요. 다른 스쿼트를 진행하기 전 자세를 바로잡기에 적합한 운동이에요!
초급하체
11–120위
- 11
시티드 레그 프레스
시티드 레그 프레스는 허벅지를 단련할 수 있는 최고의 운동이에요. 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
초급하체시티드 레그프레스 머신 - 12
와이드 스쿼트
일반 스쿼트보다 발 사이의 간격을 더 넓혀서 수행하는 스쿼트에요. 일반 스쿼트보다 복근과 허벅지 안쪽에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급하체 - 13
힙 어덕션 머신
허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급하체힙 어덕션 머신 - 14
힙 어브덕션 머신
허벅지 바깥쪽 근육을 발달시키는 운동으로 중둔근을 단련하기에 좋은 운동이에요!
초급하체힙 어브덕션 머신 - 15
글루트 킥 백
맨몸으로 허벅지 뒤쪽근육과 엉덩이 아래쪽 근육을 자극시킬 수 있는 운동이에요. 크게 어려운 동작이 아니어서 초보자도 쉽게 할 수 있어요!
초급하체 - 16
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리를 올린 상태에서 런지 동작을 수행하는 운동이에요. 발을 올릴 수 있는 곳이 있다면 어디든 괜찮아요, 한 다리에 집중하기 때문에 안정성과 균형감각 및 밸런스 향상에 유리해요!
초급하체덤벨 - 17
덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
초급하체덤벨 - 18
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트로 바벨 스쿼트 보다 자연스러운 움직임에 집중할 수 있어요!
초급하체덤벨 - 19
런지
하체근육의 협응력을 기르는데 탁월하고, 엉덩이 근육을 키우는데 좋은 운동이에요!
초급하체 - 20
바벨 런지
덤벨 런지보다 높은 중량을 다룰 수 있는 런지에요. 바벨을 이용하여 엉덩이 근육은 물론 코어 근육까지 확실하게 자극할 수 있어요!
고급하체바벨 - 21
바벨 와이드 스쿼트
일반적인 스쿼트보다 다리의 폭을 더 넓혀 수행하는 스쿼트에요. 허벅지 안쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 운동이에요!
고급하체바벨 - 22
바벨 힙 쓰러스트
엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동이에요!
고급하체바벨 - 23
백 런지
뒤로 발을 뻗으면서 내려 앉는 운동이에요. 내려 가면서 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지해주세요
초급하체 - 24
브이 스쿼트
브이스쿼트 머신은 안정적이고 편하게 스쿼트를 진행할 수 있는 운동이에요!
초급하체브이 스쿼트 머신 - 25
사이드 런지
전체적인 허벅지 근육과 협응력을 기를 수 있는 맨몸운동이에요 중둔근을 키우기에도 너무나 좋은 운동이에요!
초급하체 - 26
스모 데드리프트
하체근육을 사용하는 비중이 컨벤셔널 데드리프트 보다 높아 데드리프트 중 가장 무거운 중량을 다루기 용이한 운동이에요.
고급하체바벨 - 27
스모 스쿼트 플로어 터치
스쿼트의 운동강도를 높이거나 유연성을 향상시키고자 하는 목적에 도움이 되는 운동이에요!
초급하체 - 28
스미스 머신 런지
엉덩이 근육 자체에 자극을 집중시키고 싶을때, 스미스 머신 런지로 좀 더 고립된 자극을 느껴보세요!
중급하체스미스 머신 - 29
워킹 런지
대표적인 맨몸 하체운동 중 하나로 전반적인 하체근육과 하체의 협응력을 길러주는 운동이에요!
초급하체 - 30
원 레그 덤벨 데드리프트
엉덩이근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어요!
초급하체덤벨 - 31
원 레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요!
초급하체레그 익스텐션 머신 - 32
크로스 런지
엉덩이 근육을 집중적으로 자극시킬 수 있는 운동이에요!
중급하체 - 33
토 터치 스트레칭
무릎 살짝 굽히고 허벅지 뒤쪽을 늘려주세요.
초급하체 - 34
핵 스쿼트 머신
머신을 이용하여 전반적인 하체근육을 대부분 단련시킬 수 있는 운동이에요 머신으로 스쿼트를 진행하니 안정적인 자세도 가능하죠!
초급하체플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 35
힙 모빌리티 스트레칭
엉덩이와 햄스트링을 함께 쓰며 고관절 가동성을 높여주는 동작이에요.
초급하체 - 36
힙 쓰러스트
1. 엉덩이 근육을 자극하는 최고의 운동이에요! 2. 강하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 3. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 강화하여 균형 잡힌 하체를 만드는 데 도움을 줍니다.
초급하체 - 37
힙 쓰러스트 머신
엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 최고의 운동이에요!
초급하체힙쓰러스트 머신 - 38
힙 어브덕션
한쪽 둔근 단위로 힙 근육에 집중할수 있는 운동으로 동작이 쉬워 초보자들도 접하기에 좋은 운동이에요. 힙 어브덕션으로 중둔근을 단련할 수 있어요!
초급하체 - 39
힙 익스텐션
엉덩이와 허벅지 뒷 근육을 자극할 수 있는 운동으로 비교적 쉬운 운동이에요!
초급하체 - 40
사이드 킥 백
엉덩이와 허벅지 옆쪽 근육을 단련시킬 수 있는 운동이에요. 고관절이 많이 쓰이기 때문에 충분한 스트레칭은 필수에요!
초급하체 - 41
싱글 라잉 레그 컬
한쪽 씩 진행되기 때문에 한쪽 다리에 집중할 수 있는 운동입니다! 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 단련하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 양쪽 다리의 불균형을 개선하는 데 특히 효과적입니다.
초급하체라잉 레그컬 머신 - 42
월 싯
벽에 기대어 버티는 운동이에요. 하체와 코어 근력을 길러줄 수 있어요!
초급하체 - 43
글루트 킥 백 앤 사이드 킥
코어근육과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 부분을 단련시키는 맨몸운동이에요!
초급하체 - 44
글루트 킥 백 앤 크로스
엉덩이 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있는 효과적인 운동이에요!
초급하체 - 45
글루트 햄 레이즈
허벅지 뒤쪽과 코어 힘이 대단히 필요한 운동이에요 내려갈 때, 올라올 때 절대 힘과 긴장을 풀어서는 안돼요!
고급하체글루트 햄 레이즈 머신 - 46
니 힙 쓰러스트
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 동작이 어렵지 않아 초보자분들께도 적합한 운동이에요!
초급하체 - 47
덤벨 백 런지
덤벨을 들고 뒤로 런지하세요.
초급하체덤벨 - 48
덤벨 스플릿 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급하체덤벨 - 49
덤벨 와이드 스쿼트
덤벨을 들고 다리를 넓게 벌려 스쿼트를 수행합니다.
초급하체덤벨 - 50
덤벨 워킹 런지
덤벨을 들고 걸으며 런지를 수행합니다.
초급하체덤벨 - 51
덤벨 힙 쓰러스트
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
고급하체덤벨 - 52
런지 점프
하체 운동과 유산소 운동까지 한 번에 할 수 있는 운동이에요. 힘들더라도 런지 자세를 끝까지 유지해 주세요!
고급하체 - 53
리버스 브이 스쿼트
리버스 V 형태로 스쿼트를 수행합니다.
초급하체브이 스쿼트 머신 - 54
몬스터 글루트 머신
둔근을 강하게 자극해 엉덩이 라인과 하체 힘을 키우는 머신 운동이에요.
고급하체 - 55
바벨 내로우 스쿼트
말 그대로 발의 너비를 좁게해서 진행하는 스쿼트에요. 발너비가 좁기 때문에 허벅지 바깥쪽 근육을 자극하는 운동이에요
고급하체바벨 - 56
바벨 닐링 스쿼트
무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 앞뒤로 움직이며 둔근과 허벅지를 집중적으로 쓰는 하체 운동이에요.
고급하체바벨 - 57
바벨 카프 레이즈
종아리 근육을 단단하게 만들고 발목 근처 안정성을 높여 주는 운동이에요.
고급하체바벨 - 58
바벨 핵 스쿼트
바벨을 엉덩이 뒤로 잡은 채로 진행하는 스쿼트로 상체와 팔의 힘이 많이 사용되는 스쿼트에요!
고급하체바벨 - 59
박스 스쿼트
박스에 천천히 버티면서 앉는 것부터 연습해봐요!
고급하체박스 - 60
박스 점프
박스 높이까지 양발로 힘차게 점프해 주세요. 전신을 사용하게 되어 생각보다 힘든 운동이에요!
고급하체박스 - 61
밴드 스쿼트
중량 스쿼트로 넘어가기 전에 밴드를 이용해 무게운동에 익숙해지는 데에 적합한 운동이에요!
초급하체밴드 - 62
밴드 힙 어브덕션
밴드를 사용해 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급하체밴드 - 63
보수볼 스쿼트
균형 감각을 키우면서 하체와 코어를 함께 강화할 수 있는 스쿼트예요.
고급하체보수 볼 - 64
보수볼 하이 니 런지
보수볼을 통해 무릎의 안정성을 키울 수 있는 운동이에요!
고급하체보수 볼 - 65
사이드 레이즈 앤 킥
허벅지와 엉덩이근육을 강화시키는 맨몸운동으로 균형감각과 협응력을 향상을 위한 운동이에요!
초급하체 - 66
스미스 머신 데드리프트
스미스 머신을 이용해 데드리프트를 수행합니다.
중급하체스미스 머신 - 67
스미스 머신 스티프 레그 데드리프트
스미스 머신에서 다리를 펴고 데드리프트를 수행합니다.
중급하체스미스 머신 - 68
스미스 머신 와이드 스쿼트
바벨 와이드 스쿼트 보다 안전하게 안쪽 허벅지 근육을 기를 수 있어요!
고급하체스미스 머신 - 69
스미스 머신 카프 레이즈
스미스 머신을 이용해 균형을 잡기 쉬워, 종아리를 안전하게 강하게 만들 수 있는 운동이에요.
고급하체스미스 머신 - 70
스미스 머신 힙 쓰러스트
스미스 머신을 사용해 힙 쓰러스트를 합니다.
고급하체스미스 머신 - 71
스탠딩 레그 컬
허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 운동할 수 있는 최고의 운동이에요!
초급하체플레이트 로드 스탠딩 레그 컬 머신 - 72
스탠딩 카프 레이즈 머신
종아리근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급하체카프레이즈 머신 - 73
스탠딩 힙 어브덕션
서서 다리를 옆으로 들어 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급하체 - 74
스텝 박스 덤벨 백 런지
스텝 박스를 이용하여 늘어나는 근육에 집중할 수 있는 운동이에요!
초급하체덤벨 - 75
스텝백 핸드레이즈
발을 뒤로 빼면서 양손을 들어 올리는 운동이에요. 동작이 클수록 전신 근육 발달에 도움이 돼요!
초급하체 - 76
스플릿 스쿼트
다리를 나누어 스쿼트를 합니다.
초급하체 - 77
시티드 레그 컬
이 운동은 머신에 앉아 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 집중적으로 강화하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며, 허벅지 뒤쪽 근육 발달에 효과적입니다.
초급하체시티드 레그 컬 머신 - 78
시티드 레그 프레스 카프 레이즈
레그 프레스 머신에서 종아리를 집중적으로 사용하는 카프 레이즈예요. 하체 운동 후 마무리로 하기 좋아요.
고급하체시티드 레그프레스 머신 - 79
시티드 바벨 카프레이즈
머신이 없더라도 바벨과 벤치만을 이용하여 하중을 추가할 수 있는 종아리근육 운동이에요! 앉은 자세로 진행하여 종아리 깊은 곳에 있는 가자미근을 집중적으로 단련하는 데 특히 효과적입니다.
고급하체바벨 - 80
시티드 원 레그 프레스
한쪽 다리로만 진행하는 레그프레스로 몸의 불균형을 교정하기 위해 유용한 운동이에요!
고급하체시티드 레그프레스 머신 - 81
시티드 카프레이즈 머신
종아리 근육을 집중적으로 단련시키는 운동으로 중량을 더해 운동할 수 있는 머신운동이에요!
고급하체플레이트 로드 시티드 카프 레이즈 머신 - 82
원 레그 니 업
뱃살 빼는데 너무나 효과적인 운동이에요!
초급하체 - 83
원 레그 니 업 스트레칭
엉덩이 깊은 곳과 햄스트링을 동시에 자극해주는 스트레칭이에요.
초급하체 - 84
원 레그 데드리프트
다리근육과 엉덩이, 코어근육까지 골고루 발달시킬 수 있는 맨몸운동이에요. 협응력과 균형감각 향상에도 도움이 되는 운동이에요!
중급하체 - 85
원 레그 바벨 힙쓰러스트
한쪽 다리를 올리고 한쪽 다리로만 버티기 때문에 강도 높은 자극을 받을 수 있어요!
고급하체바벨 - 86
원 레그 스미스 머신 데드리프트
스미스 머신을 이용해 한 다리로 데드리프트를 수행합니다.
중급하체스미스 머신 - 87
원 레그 케틀벨 데드리프트
한 다리로 케틀벨을 들고 데드리프트를 합니다.
초급하체케틀벨 - 88
원 레그 힙 쓰러스트
엉덩이를 한 쪽씩 잡중적으로 운동해서 자극을 주는 운동이에요!
중급하체 - 89
점프 스쿼트
스쿼트와 유산소운동의 효과를 함께 얻을 수 있는 운동으로 기초체력증진과 체중감량에 탁월한 운동이에요!
중급하체 - 90
제르셔 스쿼트
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
고급하체바벨 - 91
카프 레이즈
매끈한 종아리를 만들기 위한 운동이에요! 종아리 근육을 단련하는 대표적인 단일 관절(아이솔레이션) 운동으로, 하체 균형과 발목 안정성을 높이는 데 좋습니다.
고급하체 - 92
케이블 덩키 킥
케이블을 이용하기 때문에 지속적인 긴장감을 근육에 줄 수 있는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링의 발달에 도움이 돼요!
중급하체크로스오버 케이블 - 93
케이블 힙 어덕션
허벅지 안쪽에 힘을 키울 수 있는 동작이에요. 스쿼트시에 무릎이 안 쪽으로 모이는 분들에게 도움이 됩니다!
중급하체크로스오버 케이블 - 94
케이블 힙 어브덕션
중둔근을 키울 수 있는 동작으로 내려올 때 엉덩이의 자극을 느끼면서 천천히 내려와 주세요!
중급하체크로스오버 케이블 - 95
케틀벨 고블릿 스쿼트
케틀벨을 가슴에 들고 하는 스쿼트입니다. 이 동작은 하체 전반과 코어 근육을 단련하는 데 효과적이며, 안정적인 자세로 스쿼트 연습을 할 수 있도록 돕습니다.
초급하체케틀벨 - 96
케틀벨 런지
케틀벨을 들고 런지를 합니다.
초급하체케틀벨 - 97
케틀벨 스모 데드리프트 하이풀
팔힘으로만 당기면 힘들기 때문에 일어서는 힘으로 올려주는게 중요해요!
초급하체케틀벨 - 98
케틀벨 프론트 스쿼트
케틀벨을 어깨 앞에 두고 수행하는 중량 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 자극을 주는 운동이에요!
초급하체케틀벨 - 99
펜들럼 스쿼트
스쿼트를 깊게까지 앉을 수 있는 운동이에요. 깊게 앉을수록 허벅지와 고관절까지 모두 사용할 수 있어요!
고급하체펜듈럼 스쿼트 머신 - 100
프론트 스쿼트
바벨을 전면 어깨 위에 두고 수행하는 스쿼트로 허벅지 앞쪽근육에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급하체바벨 - 101
피스톨 스쿼트
1. 한 발로 앉아 모든 몸의 균형을 유지해야 하는 운동이에요! 2. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 사용하는 대표적인 하체 복합 운동입니다. 3. 전신 균형감각과 코어 안정성을 크게 향상시키는 데 좋습니다.
고급하체 - 102
하이 니 스쿼트
스쿼트와 함께 코어 근육까지 사용하는 운동이에요. 스쿼트 후에 무릎을 들어 올려 전신 근육을 자극할 수 있어요!
중급하체 - 103
힙 글루트 머신
스쿼트 하단에서 잠시 멈추면서 하체 근력과 코어 안정성을 키우는 운동이에요. 반동 없이 힘으로 일어나는 연습에 좋아요.
고급하체스탠딩 멀티 힙 머신 - 104
힙 익스텐션 (케이블)
케이블을 이용하기 때문에 지속적인 긴장감을 근육에 줄 수 있는 운동이에요. 대둔근과 햄스트링의 발달에 도움이 돼요!
초급하체크로스오버 케이블 - 105
힙 익스텐션 머신
힙과 허벅지 뒷부분을 집중적으로 단련시키는 운동이에요!
초급하체힙 익스텐션 머신 - 106
B-Stance 루마니안 데드리프트
한 다리에 더 많은 부하를 주는 루마니안 데드리프트 변형으로, 힙·햄스트링에 집중되요.
고급하체바벨 - 107
바벨 워킹 런지
한 걸음씩 걸으면서 하는 런지로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 기를 수 있어요.
고급하체바벨 - 108
바벨 제퍼슨 스쿼트
바벨을 다리 사이에 두고 실시해 하체와 코어를 동시에 단단하게 만드는 스쿼트예요.
고급하체바벨 - 109
바운스 스쿼트
스쿼트 바닥 구간에서 작은 반동을 주어 하단 부위를 더 오래 쓰는 스쿼트 변형이에요.
고급하체 - 110
박스 바벨 스쿼트
박스를 기준으로 앉는 깊이를 일정하게 맞추며 하체 근력과 스쿼트 자세를 함께 잡아주는 운동이에요.
고급하체바벨 - 111
박스 점프 오버
박스를 연속으로 넘나들며 하체 파워와 심박을 동시에 올리는 점프 운동이에요.
고급하체박스 - 112
박스 케틀벨 스쿼트
박스를 이용해 깊이를 맞추면서 하체와 코어를 안전하게 훈련할 수 있는 스쿼트예요.
고급하체케틀벨 - 113
박스 피스톨 스쿼트
한쪽 다리로만 앉았다 일어나며 균형 감각과 하체 근력을 동시에 키우는 운동이에요.
고급하체박스 - 114
밴드 글루트 브릿지
둔근과 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하고, 밴드를 사용해 엉덩이 바깥쪽까지 효과적으로 자극하는 운동입니다. 힙의 안정성과 다리 근력을 동시에 향상시키는 데 도움을 줍니다.
고급하체미니 루프 밴드 - 115
밴드 스텝업
밴드를 이용해 스텝업을 수행합니다.
초급하체밴드 - 116
버터플라이 고관절 스트레칭
고관절을 열어 골반 주위 긴장을 완화하고 유연성을 높여줘요.
고급하체 - 117
벨트 스쿼트
허리에 벨트를 걸어 상체 부담을 줄이고 하체에만 집중하는 스쿼트예요.
고급하체벨트 스쿼트 머신 - 118
케이블 굿모닝 익스텐션
햄스트링과 엉덩이, 허리 주변을 함께 쓰는 케이블 힙 힌지 운동이에요.
고급하체크로스오버 케이블 - 119
케이블 백 런지
케이블 저항을 이용해 뒤로 내딛는 런지예요. 하체와 코어에 동시에 자극이 들어갑니다.
고급하체크로스오버 케이블 - 120
크랩 워킹
밴드를 이용해 옆으로 걸으며 엉덩이 근육을 운동합니다.
초급하체미니 루프 밴드
