초급용 여성을 위한 체지방 줄이는 이두·어깨 운동
초급용 여성을 위한 체지방 줄이는 이두·어깨 운동 120가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
덤벨 레터럴 레이즈
측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 2
덤벨 바이셉 컬
바벨로 진행하는 것에 비해 이두 근육의 선명도를 높일 수 있는 운동이에요. 팔이 올라올 때, 손목을 바깥쪽으로 돌려주면서 더 큰 자극을 얻을 수 있어요!
초급이두덤벨 - 3
덤벨 숄더 프레스
덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!
초급어깨덤벨 - 4
덤벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
초급어깨덤벨 - 5
덤벨 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 6
바벨 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것 보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨을 좁게 잡으면 삼두근육의 안쪽이 더 많이 자극되고 넓게 잡으면 삼두근육의 바깥쪽이 자극된다는 꿀팁도 알고 계세요!
중급이두바벨 - 7
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 어깨 후면 운동 중 가장 대표적인 운동이에요!
중급어깨덤벨 - 8
숄더 프레스 머신
전면과 측면의 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동이에요. 머신은 운동방향이 동일하여 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨숄더프레스 머신 - 9
스미스 머신 오버헤드 프레스
스미스 머신을 통해서 어깨 전면을 자극할수 있는 어깨 운동이에요. 바벨로 하는 오버헤드 프레스보다 조금 더 안전하게 진행할 수 있어요!
중급어깨스미스 머신 - 10
오버헤드 프레스
어깨 앞쪽 근육을 주로 쓰며 머리 위로 번쩍 들었을 때는 바벨과 몸이 일직선이 돼야 해요!
중급어깨바벨
11–120위
- 11
이지바 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨로 바이셉 컬을 진행할 때 손목이 아프신 분들은 이지바로 하시는 걸 추천해 드려요!
중급이두이지바 - 12
케이블 바이셉 컬
1. 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 이두근(팔 앞쪽)을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 2. 지속적인 저항을 느끼며 팔 근육 선명도를 높일 때 효과적입니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 13
펙 덱 리어 델트
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 앞으로 쭉 어깨를 빼서 운동하고, 어깨 운동이기 때문에 등이 움직이면 안돼요!
초급어깨플라이 머신 - 14
프리쳐 컬 머신
머신을 사용하기 때문에 팔꿈치를 쉽게 고정할 수 있어요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
초급이두프리쳐 컬 머신 - 15
레터럴 레이즈 머신
머신을 사용해서 측면 어깨를 운동하는 운동이에요. 머신을 사용하면 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨레터럴 레이즈 머신 - 16
바벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨바벨 - 17
아놀드 프레스
1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!
초급어깨덤벨 - 18
원 암 덤벨 레터럴 레이즈
한쪽씩 진행되기 때문에 어깨 근육에 더욱 집중할 수 있는 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 19
원 암 덤벨 숄더프레스
한 쪽씩 자극을 주면서 최대 수축과 이완을 통해 어깨를 강하게 훈련할 수 있는 운동이에요. 덤벨의 운동이 컨트롤이 필요하기 떄문에 코어의 힘도 같이 필요해요!
고급어깨덤벨 - 20
인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈보다 후면 어깨 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요. 승모근은 고정해서 운동해주세요!
고급어깨덤벨 - 21
인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 22
인클라인 덤벨 해머 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 23
컨센트레이션 컬
팔을 올리는 동작에 집중한다는 뜻으로 이름이 붙여졌어요. 이두근의 안쪽과 상부를 자극해 주는 운동이에요. 팔의 반동과 어깨 관절의 움직임을 최소화시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 24
케이블 레터럴 레이즈
케이블로 할 수 있는 측면 어깨 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 25
케이블 프론트 레이즈
케이블로 할 수 있는 어깨 앞면 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 26
케이블 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 27
패러럴 그립 펙 덱 리어 델트
어깨 후면 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요!
초급어깨플라이 머신 - 28
페이스 풀
얼굴쪽으로 당겨 페이스풀이라는 이름이 붙었어요. 어깨 후면을 자극하는 운동이고, 어깨를 펴주는 효과도 있기 때문에 라운드 숄더가 있는 사람에게도 좋은 운동이에요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 29
프레이어 숄더 스트레칭
가슴을 아래로 눌러 삼두를 늘려주세요.
초급어깨 - 30
플랭크 레터럴 레이즈
코어와 어깨를 동시에 운동시킬 수 있는 맨몸운동이에요!
고급어깨 - 31
플레이트 프론트 레이즈
플레이트는 덤벨보다 조금 더 무거운 무게를 들 수 있기 때문에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
중급어깨바벨 - 32
바벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
고급어깨바벨 - 33
시티드 오버헤드 프레스
어깨 운동 중에서 가장 사랑 받는 운동 중 하나에요. 그립의 너비를 좁게 할수록 전면에 자극이 강하게 가고 넓게 할수록 측면으로 향하게 돼요. 벤치에 앉아서 운동하기 때문에 코어의 힘을 덜 쓰게 되어 어깨근육에 더욱 강하게 집중할 수 있어요!
고급어깨바벨 - 34
원 암 케이블 프론트 레이즈
가슴을 들어서 전면 어깨로 자극을 받아주세요. 케이블 운동은 계속 동일한 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 35
이지바 프론트 레이즈
전면 어깨를 자극하는 운동이에요. 몸과 손이 최대한 멀어지게 팔을 올려주세요!
고급어깨이지바 - 36
힌두 푸쉬업
어깨와 삼두근에 강한 자극을 주고, 복근 및 가슴,아랫가슴에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 37
덤벨 드래그 컬
덤벨을 들어 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 38
덤벨 리버스 컬
덤벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두덤벨 - 39
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨의 이용해서 후면, 측면 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동이에요!
고급어깨덤벨 - 40
덤벨 슈러그
덤벨로 하는 승모근 운동이에요. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 승모근을 수축시켜 주세요!
고급어깨덤벨 - 41
덤벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨덤벨 - 42
덤벨 오버헤드 프레스
삼각근 전면·측면과 상체 안정성을 함께 키우는 기본 어깨 프레스에요.
고급어깨덤벨 - 43
덤벨 조트맨 컬
덤벨을 사용해 자트만 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 44
덤벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 덤벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있죠! 덤벨로 운동하기 때문에 더 강한 수축을 가져갈 수 있어요!
고급이두덤벨 - 45
랜드마인 프레스
전면 어깨를 발달시킬 수 있는 효과적인 복합 운동이에요! 어깨 앞쪽, 가슴 근육, 팔 뒤쪽(삼두근)을 함께 사용하며, 어깨 관절에 부담이 적어 다양한 상황에서 활용하기 좋습니다.
고급어깨바벨 - 46
레그 바이셉 컬
우리 몸을 활용해서 이두근을 키울 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 47
리버스 케이블 플라이
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수가 있어요!
고급어깨크로스오버 케이블 - 48
리버스 푸쉬업
바닥에서 몸을 밀어 올리세요.
중급이두 - 49
바벨 리버스 레이즈
후면 어깨와 등 상부를 자극하는 상체 숙인 레이즈 운동이에요.
고급어깨바벨 - 50
바벨 리버스 컬
바벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두바벨 - 51
바벨 슈러그
목 뒤와 어깨 윗부분(승모근)을 집중적으로 자극하는 단일 관절 운동이에요. 강하고 탄탄한 어깨 라인을 만드는 데 효과적입니다.
고급어깨바벨 - 52
바벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 바벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두바벨 - 53
밴드 레터럴 레이즈
측면 어깨를 자극할 수 있는 운동이에요. 팔을 내릴때는 저항이 걸리는 지점까지만 내리고 다시 올려주세요!
초급어깨밴드 - 54
밴드 리버스 플라이
1. 밴드를 잡고 팔을 뒤로 당기는 동작으로, 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 고립 운동입니다. 2. 굽은 어깨를 펴고 날개뼈 안정성을 높이는 데 도움을 주어 자세 개선에 효과적입니다.
초급어깨밴드 - 55
밴드 리어 델트 킥백
밴드를 잡고 팔을 뒤로 킥하세요.
초급어깨밴드 - 56
밴드 바이셉 컬
밴드를 사용해 이두근을 강화합니다
초급이두밴드 - 57
밴드 오버헤드 프레스
삼각근과 상체 안정성을 동시에 기르는 밴드 프레스에요.
고급어깨밴드 - 58
밴드 원 암 컬
한 손으로 밴드를 당겨 이두근을 운동합니다.
초급이두밴드 - 59
밴드 프론트 레이즈
어깨 앞쪽 근육을 집중적으로 자극하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동이에요. 밴드를 이용해 근육의 선명도를 높이고 안정성을 강화하고 싶은 분들께 좋습니다.
초급어깨밴드 - 60
밴드 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두밴드 - 61
벤트 오버 레터럴 레이즈 머신
후면 어깨를 자극하는 운동이에요. 후면 어깨가 발달되면 어깨의 전체적인 밸런스가 좋아보여요!
초급어깨플레이트 로드 벤트 오버 레터럴 레이즈 머신 - 62
벤트오버 케이블 레터럴 레이즈
팔꿈치가 천장을 향할 수 있도록 팔꿈치를 바깥으로 밀어 올려주세요!
고급어깨크로스오버 케이블 - 63
비하인드 넥 프레스
측면과 후면 어깨에 자극을 주는 운동이에요. 몸 뒤에서 바벨이 움직이기 때문에 부상에 유의하며 운동해 주세요!
고급어깨바벨 - 64
스미스 머신 비하인드 넥 프레스
측면과 후면 어깨에 자극을 주는 운동이에요. 스미스머신을 활용하면 부상을 방지할 수 있어요!
고급어깨스미스 머신 - 65
스미스 머신 슈러그
스미스머신으로 하는 승모근 운동이에요. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 승모근을 수축시켜 주세요!
고급어깨스미스 머신 - 66
스키 로우
스키 타는 동작처럼 어깨·등과 하체를 함께 쓰는 전신 리듬 운동이에요.
고급어깨덤벨 - 67
스탠딩 플라이
팔을 벌려 이두근을 스트레칭하세요.
초급이두 - 68
시티드 넥 스트레칭
굽은 어깨를 펴고 목과 어깨라인을 정렬해주는 스트레칭이에요.
초급어깨 - 69
시티드 넥 탭
목을 가볍게 두드려 주세요.
초급이두 - 70
써클 엘보우 암
팔꿈치를 회전시켜 이두근을 풀어주세요.
초급이두 - 71
암 워킹 푸쉬업
유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 72
암 컬 머신
기계에서 이두근을 강화하는 운동을 합니다.
초급이두바이셉 컬 머신 - 73
어라운드 더 월드(덤벨)
어깨 전·측·후면을 넓은 가동범위로 자극해서 안정성과 유연성을 함께 높이는 운동이에요.
고급어깨덤벨 - 74
에어 레터럴 레이즈
팔을 옆으로 들어 올리세요.
초급어깨 - 75
오버헤드 케이블 바이셉 컬
이두근 바깥쪽에 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔꿈치를 움직이지 않고 동작하는 것이 중요해요!
고급이두크로스오버 케이블 - 76
원 암 케이블 바이셉 컬
한쪽 씩 수축에 집중할 수 있으므로 이두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 77
원 암 케틀벨 아놀드 프레스
덤벨보다 조금 더 불안정한 케틀벨을 이용하여 어깨에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
중급어깨케틀벨 - 78
원 암 페이스 풀
후면 삼각근과 승모근을 강화해 어깨 안정성을 높여줘요.
고급어깨크로스오버 케이블 - 79
이지바 드래그 컬
EZ바를 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
중급이두이지바 - 80
이지바 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두이지바 - 81
이지바 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 이지바를 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두이지바 - 82
인클라인 덤벨 Y 레이즈
상부 등과 어깨 상부를 자극하는 Y자 레이즈에요.
고급어깨덤벨 - 83
인클라인 덤벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두덤벨 - 84
인클라인 바벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두바벨 - 85
친 업
친 업은 등 근육과 이두 근육의 힘으로 상체를 위로 올리는 동작이에요. 손잡이를 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀 업, 안쪽을 향하면 친 업이라고 해요. 등의 두께를 두껍게 만들기에 좋은 운동이에요!
초급이두풀업 바 - 86
케이블 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두크로스오버 케이블 - 87
케이블 숄더 프레스
케이블을 이용한 어깨 전면 운동이에요. 케이블로 운동할 땐 흔들리지 않도록 더욱 주의해주세요!
고급어깨크로스오버 케이블 - 88
케이블 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 케이블을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두크로스오버 케이블 - 89
케틀벨 스트릭 프레스
덤벨보다 조금 더 불안정한 케틀벨을 이용하여 어깨에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급어깨케틀벨 - 90
케틀벨 헤드 로테이션
전면 어깨를 발달시킬 수 있는 효과적인 운동이에요!
초급어깨케틀벨 - 91
파이크 푸쉬업
1. 집에서도 할 수 있는 어깨 강화 복합 운동이에요. 어깨 앞쪽 근육과 팔 뒤쪽(삼두근)을 주로 사용하며 강화합니다. 2. 넓은 어깨를 만들거나, 맨몸으로 물구나무서기 등 고난도 동작으로 나아가기 위한 첫 단계로 좋은 운동입니다.
고급어깨플랫 벤치 - 92
프론트 스쿱스
손바닥을 위로 하여 팔을 앞으로 스쿱하세요.
초급이두 - 93
플로어 인버티드 숄더프레스
강한 어깨 근육과 가슴근육을 키울 수 있는 맨몸 운동이에요!
고급어깨 - 94
해머스트렝스 숄더 프레스
전면과 측면의 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동이에요. 머신은 운동방향이 동일하여 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
고급어깨플레이트 로드 숄더 프레스 - 95
해머스트렝스 프리쳐 컬
머신을 사용하고 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있는 운동이에요!
고급이두플레이트 로드 프리처 머신 - 96
덤벨 익스터널 로테이션
회전근개를 강화해서 어깨 부상 예방에 도움 되는 회전 운동이에요.
고급어깨덤벨 - 97
덤벨 큐반 프레스
회전근개와 어깨를 동시에 안정적으로 강화하는 프레스 변형이에요.
고급어깨덤벨 - 98
맨몸 벤트 오버 레터럴 레이즈
몸무게를 이용해 벤트 오버 레터럴 레이즈를 수행합니다.
초급어깨 - 99
맨몸 오버헤드 프레스
몸무게를 이용해 오버헤드 프레스를 수행합니다.
초급어깨 - 100
바벨 드래그 컬
드래그 컬은 이두근을 집중 발달시키는 단일 관절 운동입니다. 이두근 봉우리를 만들고, 바벨 컬 시 어깨 개입을 줄여 이두근 고립에 효과적입니다.
중급이두바벨 - 101
바벨 푸쉬 저크
바벨을 어깨에서 머리 위로 밀어 올리는 전신 파워 리프팅 동작이에요. 어깨 앞쪽과 옆쪽을 주로 사용하며, 하체와 코어, 삼두근 등 여러 근육이 함께 동원되는 복합 운동으로, 전신 협응력과 순발력 향상에 효과적입니다.
고급어깨바벨 - 102
백핸드 레이즈
백핸드 레이즈를 수행합니다.
고급어깨 - 103
백핸드 숄더 스트레칭
어깨 앞·가슴을 넓게 열어주는 후방 손 위치 스트레칭입니다.
초급어깨 - 104
밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈
이 운동은 밴드를 이용해 몸을 숙여 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 아이솔레이션 운동입니다. 주로 어깨 뒤쪽을 집중적으로 강화하며, 자세 개선과 어깨 라인을 다듬는 데 효과적입니다.
초급어깨밴드 - 105
밴드 숄더 익스터널 로테이션
회전근개를 강화해 어깨 안정성을 높여주는 바깥 돌림 운동이에요.
고급어깨밴드 - 106
밴드 숄더 인터널 로테이션
어깨 안쪽 깊은 부분 근육을 강화하여 어깨를 안정시키는 안쪽 돌림 운동이에요. 프레스나 어깨 위로 드는 운동을 할 때 어깨 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.
고급어깨밴드 - 107
밴드 숄더 프레스
밴드 저항을 이용해 어깨를 부드럽게 강화하는 프레스에요. 홈트로도 좋어요.
고급어깨밴드 - 108
베이지안 컬
이두를 신장된 상태에서 강하게 자극하는 고립 운동입니다.
고급이두크로스오버 케이블 - 109
벤트 오버 숄더 스트레칭
상체를 숙여 어깨 후면을 깊게 늘리는 스트레칭입니다.
초급어깨 - 110
서클 암
어깨를 원형으로 돌립니다.
초급어깨 - 111
암 써클링 어깨 스트레칭
어깨를 원형으로 돌려 혈류를 개선하고 긴장을 풀어줘요.
고급어깨 - 112
어라운드 더 월드
어깨 가동성과 컨트롤을 키우는 원형 어깨 움직임 운동이에요.
고급어깨 - 113
어라운드 더 월드 스트레칭
어깨 전체와 옆구리 라인을 크게 움직이며 가동성을 높이는 스트레칭입니다.
초급어깨 - 114
엘보우 써클링 어깨 스트레칭
팔꿈치를 축으로 어깨 관절을 가볍게 풀어줘요.
고급어깨 - 115
추천 이두 운동
-
고급이두 - 116
케이블 Y 레이즈
상부 등과 하부 승모근, 어깨 안정성을 동시에 키우는 Y자 레이즈예요.
고급어깨크로스오버 케이블 - 117
케이블 드래그 컬
케이블을 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 118
케이블 익스터널 로테이션
어깨 앞쪽과 안쪽 깊은 부분(회전근개)과 어깨 뒤쪽 근육을 강화하는 단일 관절 회전 운동이에요. 어깨 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
고급어깨크로스오버 케이블 - 119
크로스 바디 해머 컬
해머 컬 변형으로 상완근과 이두 측면을 강화하는 운동입니다.
고급이두덤벨 - 120
후면 어깨 스트레칭
어깨 뒤쪽 근육을 늘려주어 긴장을 풀고, 어깨 유연성과 움직임을 개선하는 스트레칭이에요. 장시간 앉아서 일하는 분들에게 특히 좋습니다.
초급어깨
