힘 기르는 이두·어깨 운동
힘 기르는 이두·어깨 운동 120가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합과 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
덤벨 레터럴 레이즈
측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 2
덤벨 바이셉 컬
바벨로 진행하는 것에 비해 이두 근육의 선명도를 높일 수 있는 운동이에요. 팔이 올라올 때, 손목을 바깥쪽으로 돌려주면서 더 큰 자극을 얻을 수 있어요!
초급이두덤벨 - 3
덤벨 숄더 프레스
덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!
초급어깨덤벨 - 4
덤벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
초급어깨덤벨 - 5
덤벨 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 6
바벨 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것 보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨을 좁게 잡으면 삼두근육의 안쪽이 더 많이 자극되고 넓게 잡으면 삼두근육의 바깥쪽이 자극된다는 꿀팁도 알고 계세요!
중급이두바벨 - 7
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 어깨 후면 운동 중 가장 대표적인 운동이에요!
중급어깨덤벨 - 8
숄더 프레스 머신
전면과 측면의 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동이에요. 머신은 운동방향이 동일하여 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨숄더프레스 머신 - 9
스미스 머신 오버헤드 프레스
스미스 머신을 통해서 어깨 전면을 자극할수 있는 어깨 운동이에요. 바벨로 하는 오버헤드 프레스보다 조금 더 안전하게 진행할 수 있어요!
중급어깨스미스 머신 - 10
오버헤드 프레스
어깨 앞쪽 근육을 주로 쓰며 머리 위로 번쩍 들었을 때는 바벨과 몸이 일직선이 돼야 해요!
중급어깨바벨
11–120위
- 11
이지바 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨로 바이셉 컬을 진행할 때 손목이 아프신 분들은 이지바로 하시는 걸 추천해 드려요!
중급이두이지바 - 12
케이블 바이셉 컬
1. 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 이두근(팔 앞쪽)을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 2. 지속적인 저항을 느끼며 팔 근육 선명도를 높일 때 효과적입니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 13
펙 덱 리어 델트
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 앞으로 쭉 어깨를 빼서 운동하고, 어깨 운동이기 때문에 등이 움직이면 안돼요!
초급어깨플라이 머신 - 14
프리쳐 컬 머신
머신을 사용하기 때문에 팔꿈치를 쉽게 고정할 수 있어요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
초급이두프리쳐 컬 머신 - 15
레터럴 레이즈 머신
머신을 사용해서 측면 어깨를 운동하는 운동이에요. 머신을 사용하면 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨레터럴 레이즈 머신 - 16
바벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨바벨 - 17
아놀드 프레스
1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!
초급어깨덤벨 - 18
원 암 덤벨 레터럴 레이즈
한쪽씩 진행되기 때문에 어깨 근육에 더욱 집중할 수 있는 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 19
원 암 덤벨 숄더프레스
한 쪽씩 자극을 주면서 최대 수축과 이완을 통해 어깨를 강하게 훈련할 수 있는 운동이에요. 덤벨의 운동이 컨트롤이 필요하기 떄문에 코어의 힘도 같이 필요해요!
고급어깨덤벨 - 20
인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈보다 후면 어깨 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요. 승모근은 고정해서 운동해주세요!
고급어깨덤벨 - 21
인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 22
인클라인 덤벨 해머 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 23
컨센트레이션 컬
팔을 올리는 동작에 집중한다는 뜻으로 이름이 붙여졌어요. 이두근의 안쪽과 상부를 자극해 주는 운동이에요. 팔의 반동과 어깨 관절의 움직임을 최소화시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 24
케이블 레터럴 레이즈
케이블로 할 수 있는 측면 어깨 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 25
케이블 프론트 레이즈
케이블로 할 수 있는 어깨 앞면 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 26
케이블 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 27
패러럴 그립 펙 덱 리어 델트
어깨 후면 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요!
초급어깨플라이 머신 - 28
페이스 풀
얼굴쪽으로 당겨 페이스풀이라는 이름이 붙었어요. 어깨 후면을 자극하는 운동이고, 어깨를 펴주는 효과도 있기 때문에 라운드 숄더가 있는 사람에게도 좋은 운동이에요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 29
프레이어 숄더 스트레칭
가슴을 아래로 눌러 삼두를 늘려주세요.
초급어깨 - 30
플랭크 레터럴 레이즈
코어와 어깨를 동시에 운동시킬 수 있는 맨몸운동이에요!
고급어깨 - 31
플레이트 프론트 레이즈
플레이트는 덤벨보다 조금 더 무거운 무게를 들 수 있기 때문에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
중급어깨바벨 - 32
바벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
고급어깨바벨 - 33
시티드 오버헤드 프레스
어깨 운동 중에서 가장 사랑 받는 운동 중 하나에요. 그립의 너비를 좁게 할수록 전면에 자극이 강하게 가고 넓게 할수록 측면으로 향하게 돼요. 벤치에 앉아서 운동하기 때문에 코어의 힘을 덜 쓰게 되어 어깨근육에 더욱 강하게 집중할 수 있어요!
고급어깨바벨 - 34
원 암 케이블 프론트 레이즈
가슴을 들어서 전면 어깨로 자극을 받아주세요. 케이블 운동은 계속 동일한 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 35
이지바 프론트 레이즈
전면 어깨를 자극하는 운동이에요. 몸과 손이 최대한 멀어지게 팔을 올려주세요!
고급어깨이지바 - 36
힌두 푸쉬업
어깨와 삼두근에 강한 자극을 주고, 복근 및 가슴,아랫가슴에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 37
덤벨 드래그 컬
덤벨을 들어 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 38
덤벨 리버스 컬
덤벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두덤벨 - 39
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨의 이용해서 후면, 측면 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동이에요!
고급어깨덤벨 - 40
덤벨 슈러그
덤벨로 하는 승모근 운동이에요. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 승모근을 수축시켜 주세요!
고급어깨덤벨 - 41
덤벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨덤벨 - 42
덤벨 오버헤드 프레스
삼각근 전면·측면과 상체 안정성을 함께 키우는 기본 어깨 프레스에요.
고급어깨덤벨 - 43
덤벨 조트맨 컬
덤벨을 사용해 자트만 컬을 수행합니다.
초급이두덤벨 - 44
덤벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 덤벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있죠! 덤벨로 운동하기 때문에 더 강한 수축을 가져갈 수 있어요!
고급이두덤벨 - 45
랜드마인 프레스
전면 어깨를 발달시킬 수 있는 효과적인 복합 운동이에요! 어깨 앞쪽, 가슴 근육, 팔 뒤쪽(삼두근)을 함께 사용하며, 어깨 관절에 부담이 적어 다양한 상황에서 활용하기 좋습니다.
고급어깨바벨 - 46
레그 바이셉 컬
우리 몸을 활용해서 이두근을 키울 수 있는 운동이에요!
초급이두 - 47
리버스 케이블 플라이
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수가 있어요!
고급어깨크로스오버 케이블 - 48
리버스 푸쉬업
바닥에서 몸을 밀어 올리세요.
중급이두 - 49
바벨 리버스 레이즈
후면 어깨와 등 상부를 자극하는 상체 숙인 레이즈 운동이에요.
고급어깨바벨 - 50
바벨 리버스 컬
바벨 컬에서 손바닥 방향만 반대로 바꿔준 운동으로 손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두바벨 - 51
바벨 슈러그
목 뒤와 어깨 윗부분(승모근)을 집중적으로 자극하는 단일 관절 운동이에요. 강하고 탄탄한 어깨 라인을 만드는 데 효과적입니다.
고급어깨바벨 - 52
바벨 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 바벨을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두바벨 - 53
밴드 레터럴 레이즈
측면 어깨를 자극할 수 있는 운동이에요. 팔을 내릴때는 저항이 걸리는 지점까지만 내리고 다시 올려주세요!
초급어깨밴드 - 54
밴드 리버스 플라이
1. 밴드를 잡고 팔을 뒤로 당기는 동작으로, 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 고립 운동입니다. 2. 굽은 어깨를 펴고 날개뼈 안정성을 높이는 데 도움을 주어 자세 개선에 효과적입니다.
초급어깨밴드 - 55
밴드 리어 델트 킥백
밴드를 잡고 팔을 뒤로 킥하세요.
초급어깨밴드 - 56
밴드 바이셉 컬
밴드를 사용해 이두근을 강화합니다
초급이두밴드 - 57
밴드 오버헤드 프레스
삼각근과 상체 안정성을 동시에 기르는 밴드 프레스에요.
고급어깨밴드 - 58
밴드 원 암 컬
한 손으로 밴드를 당겨 이두근을 운동합니다.
초급이두밴드 - 59
밴드 프론트 레이즈
어깨 앞쪽 근육을 집중적으로 자극하는 단일 관절(아이솔레이션) 운동이에요. 밴드를 이용해 근육의 선명도를 높이고 안정성을 강화하고 싶은 분들께 좋습니다.
초급어깨밴드 - 60
밴드 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두밴드 - 61
벤트 오버 레터럴 레이즈 머신
후면 어깨를 자극하는 운동이에요. 후면 어깨가 발달되면 어깨의 전체적인 밸런스가 좋아보여요!
초급어깨플레이트 로드 벤트 오버 레터럴 레이즈 머신 - 62
벤트오버 케이블 레터럴 레이즈
팔꿈치가 천장을 향할 수 있도록 팔꿈치를 바깥으로 밀어 올려주세요!
고급어깨크로스오버 케이블 - 63
비하인드 넥 프레스
측면과 후면 어깨에 자극을 주는 운동이에요. 몸 뒤에서 바벨이 움직이기 때문에 부상에 유의하며 운동해 주세요!
고급어깨바벨 - 64
스미스 머신 비하인드 넥 프레스
측면과 후면 어깨에 자극을 주는 운동이에요. 스미스머신을 활용하면 부상을 방지할 수 있어요!
고급어깨스미스 머신 - 65
스미스 머신 슈러그
스미스머신으로 하는 승모근 운동이에요. 어깨를 귀쪽으로 당겨서 승모근을 수축시켜 주세요!
고급어깨스미스 머신 - 66
스키 로우
스키 타는 동작처럼 어깨·등과 하체를 함께 쓰는 전신 리듬 운동이에요.
고급어깨덤벨 - 67
스탠딩 플라이
팔을 벌려 이두근을 스트레칭하세요.
초급이두 - 68
시티드 넥 스트레칭
굽은 어깨를 펴고 목과 어깨라인을 정렬해주는 스트레칭이에요.
초급어깨 - 69
시티드 넥 탭
목을 가볍게 두드려 주세요.
초급이두 - 70
써클 엘보우 암
팔꿈치를 회전시켜 이두근을 풀어주세요.
초급이두 - 71
암 워킹 푸쉬업
유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 72
암 컬 머신
기계에서 이두근을 강화하는 운동을 합니다.
초급이두바이셉 컬 머신 - 73
어라운드 더 월드(덤벨)
어깨 전·측·후면을 넓은 가동범위로 자극해서 안정성과 유연성을 함께 높이는 운동이에요.
고급어깨덤벨 - 74
에어 레터럴 레이즈
팔을 옆으로 들어 올리세요.
초급어깨 - 75
오버헤드 케이블 바이셉 컬
이두근 바깥쪽에 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔꿈치를 움직이지 않고 동작하는 것이 중요해요!
고급이두크로스오버 케이블 - 76
원 암 케이블 바이셉 컬
한쪽 씩 수축에 집중할 수 있으므로 이두에 더욱 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 77
원 암 케틀벨 아놀드 프레스
덤벨보다 조금 더 불안정한 케틀벨을 이용하여 어깨에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
중급어깨케틀벨 - 78
원 암 페이스 풀
후면 삼각근과 승모근을 강화해 어깨 안정성을 높여줘요.
고급어깨크로스오버 케이블 - 79
이지바 드래그 컬
EZ바를 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
중급이두이지바 - 80
이지바 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두이지바 - 81
이지바 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 이지바를 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두이지바 - 82
인클라인 덤벨 Y 레이즈
상부 등과 어깨 상부를 자극하는 Y자 레이즈에요.
고급어깨덤벨 - 83
인클라인 덤벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두덤벨 - 84
인클라인 바벨 리버스 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
고급이두바벨 - 85
친 업
친 업은 등 근육과 이두 근육의 힘으로 상체를 위로 올리는 동작이에요. 손잡이를 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀 업, 안쪽을 향하면 친 업이라고 해요. 등의 두께를 두껍게 만들기에 좋은 운동이에요!
초급이두풀업 바 - 86
케이블 리버스 컬
손목과 전완근을 단련할 수 있는 운동이에요! 지속적인 운동해준다면 당기는 운동을 할 때, 전완근이 먼저 지치는 경우를 보완할 수 있어요!
고급이두크로스오버 케이블 - 87
케이블 숄더 프레스
케이블을 이용한 어깨 전면 운동이에요. 케이블로 운동할 땐 흔들리지 않도록 더욱 주의해주세요!
고급어깨크로스오버 케이블 - 88
케이블 프리쳐 컬
프리쳐 벤치에 앉아 케이블을 이용해 이두근육을 키우는 운동이에요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
고급이두크로스오버 케이블 - 89
케틀벨 스트릭 프레스
덤벨보다 조금 더 불안정한 케틀벨을 이용하여 어깨에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
초급어깨케틀벨 - 90
케틀벨 헤드 로테이션
전면 어깨를 발달시킬 수 있는 효과적인 운동이에요!
초급어깨케틀벨 - 91
파이크 푸쉬업
1. 집에서도 할 수 있는 어깨 강화 복합 운동이에요. 어깨 앞쪽 근육과 팔 뒤쪽(삼두근)을 주로 사용하며 강화합니다. 2. 넓은 어깨를 만들거나, 맨몸으로 물구나무서기 등 고난도 동작으로 나아가기 위한 첫 단계로 좋은 운동입니다.
고급어깨플랫 벤치 - 92
프론트 스쿱스
손바닥을 위로 하여 팔을 앞으로 스쿱하세요.
초급이두 - 93
플로어 인버티드 숄더프레스
강한 어깨 근육과 가슴근육을 키울 수 있는 맨몸 운동이에요!
고급어깨 - 94
해머스트렝스 숄더 프레스
전면과 측면의 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동이에요. 머신은 운동방향이 동일하여 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
고급어깨플레이트 로드 숄더 프레스 - 95
해머스트렝스 프리쳐 컬
머신을 사용하고 팔꿈치가 거의 움직이지 않아 팔의 힘만으로 무게를 들어 올리게 되어 순수한 이두근 자극에 집중할 수 있는 운동이에요!
고급이두플레이트 로드 프리처 머신 - 96
덤벨 익스터널 로테이션
회전근개를 강화해서 어깨 부상 예방에 도움 되는 회전 운동이에요.
고급어깨덤벨 - 97
덤벨 큐반 프레스
회전근개와 어깨를 동시에 안정적으로 강화하는 프레스 변형이에요.
고급어깨덤벨 - 98
맨몸 벤트 오버 레터럴 레이즈
몸무게를 이용해 벤트 오버 레터럴 레이즈를 수행합니다.
초급어깨 - 99
맨몸 오버헤드 프레스
몸무게를 이용해 오버헤드 프레스를 수행합니다.
초급어깨 - 100
바벨 드래그 컬
드래그 컬은 이두근을 집중 발달시키는 단일 관절 운동입니다. 이두근 봉우리를 만들고, 바벨 컬 시 어깨 개입을 줄여 이두근 고립에 효과적입니다.
중급이두바벨 - 101
바벨 푸쉬 저크
바벨을 어깨에서 머리 위로 밀어 올리는 전신 파워 리프팅 동작이에요. 어깨 앞쪽과 옆쪽을 주로 사용하며, 하체와 코어, 삼두근 등 여러 근육이 함께 동원되는 복합 운동으로, 전신 협응력과 순발력 향상에 효과적입니다.
고급어깨바벨 - 102
백핸드 레이즈
백핸드 레이즈를 수행합니다.
고급어깨 - 103
백핸드 숄더 스트레칭
어깨 앞·가슴을 넓게 열어주는 후방 손 위치 스트레칭입니다.
초급어깨 - 104
밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈
이 운동은 밴드를 이용해 몸을 숙여 어깨 뒤쪽 근육을 단련하는 아이솔레이션 운동입니다. 주로 어깨 뒤쪽을 집중적으로 강화하며, 자세 개선과 어깨 라인을 다듬는 데 효과적입니다.
초급어깨밴드 - 105
밴드 숄더 익스터널 로테이션
회전근개를 강화해 어깨 안정성을 높여주는 바깥 돌림 운동이에요.
고급어깨밴드 - 106
밴드 숄더 인터널 로테이션
어깨 안쪽 깊은 부분 근육을 강화하여 어깨를 안정시키는 안쪽 돌림 운동이에요. 프레스나 어깨 위로 드는 운동을 할 때 어깨 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.
고급어깨밴드 - 107
밴드 숄더 프레스
밴드 저항을 이용해 어깨를 부드럽게 강화하는 프레스에요. 홈트로도 좋어요.
고급어깨밴드 - 108
베이지안 컬
이두를 신장된 상태에서 강하게 자극하는 고립 운동입니다.
고급이두크로스오버 케이블 - 109
벤트 오버 숄더 스트레칭
상체를 숙여 어깨 후면을 깊게 늘리는 스트레칭입니다.
초급어깨 - 110
서클 암
어깨를 원형으로 돌립니다.
초급어깨 - 111
암 써클링 어깨 스트레칭
어깨를 원형으로 돌려 혈류를 개선하고 긴장을 풀어줘요.
고급어깨 - 112
어라운드 더 월드
어깨 가동성과 컨트롤을 키우는 원형 어깨 움직임 운동이에요.
고급어깨 - 113
어라운드 더 월드 스트레칭
어깨 전체와 옆구리 라인을 크게 움직이며 가동성을 높이는 스트레칭입니다.
초급어깨 - 114
엘보우 써클링 어깨 스트레칭
팔꿈치를 축으로 어깨 관절을 가볍게 풀어줘요.
고급어깨 - 115
추천 이두 운동
-
고급이두 - 116
케이블 Y 레이즈
상부 등과 하부 승모근, 어깨 안정성을 동시에 키우는 Y자 레이즈예요.
고급어깨크로스오버 케이블 - 117
케이블 드래그 컬
케이블을 이용해 드래그 컬을 수행합니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 118
케이블 익스터널 로테이션
어깨 앞쪽과 안쪽 깊은 부분(회전근개)과 어깨 뒤쪽 근육을 강화하는 단일 관절 회전 운동이에요. 어깨 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
고급어깨크로스오버 케이블 - 119
크로스 바디 해머 컬
해머 컬 변형으로 상완근과 이두 측면을 강화하는 운동입니다.
고급이두덤벨 - 120
후면 어깨 스트레칭
어깨 뒤쪽 근육을 늘려주어 긴장을 풀고, 어깨 유연성과 움직임을 개선하는 스트레칭이에요. 장시간 앉아서 일하는 분들에게 특히 좋습니다.
초급어깨
