고급용 전신 운동
고급용 전신 운동 120가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
고블릿 스쿼트
덤벨을 가슴 앞에 두고 수행하는 스쿼트로 바벨 스쿼트보다 스쿼트 자세를 익히는데 용이한 운동이에요!
초급하체덤벨 - 2
덤벨 데드리프트
데드리프트는 대게 무거운 중량을 가지고 실시하는 등운동이지만, 근력이 약해 고중량을 사용할 수 없거나, 저중량으로 하는 고반복 트레이닝을 원하는 사람이라면 덤벨을 통해 운동해주세요!
초급등덤벨 - 3
덤벨 런지
스쿼트 다음으로 대표적으로 꼽히는 하체운동으로 엉덩이와 허벅지 근육에 직접적인 자극을 팍 주는 운동이죠! 하체근육의 협응력을 기르는데도 탁월해요!
초급하체덤벨 - 4
덤벨 레터럴 레이즈
측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 5
덤벨 로우
덤벨은 바벨보다 움직일 수 있는 범위가 넓기 때문에 근신경 발달에 효과적이고 등근육을 멋지게 만들 수 있어요!
초급등덤벨 - 6
덤벨 바이셉 컬
바벨로 진행하는 것에 비해 이두 근육의 선명도를 높일 수 있는 운동이에요. 팔이 올라올 때, 손목을 바깥쪽으로 돌려주면서 더 큰 자극을 얻을 수 있어요!
초급이두덤벨 - 7
덤벨 벤치 프레스
덤벨로 하는 벤치 프레스이기 때문에 바벨보다 손이 움직이는 범위가 더욱 커요. 밀면서 덤벨을 모으게 되면 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 있어요!
초급가슴덤벨 - 8
덤벨 숄더 프레스
덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!
초급어깨덤벨 - 9
덤벨 스티프 레그 데드리프트
군살없는 힙 라인을 완성시킬 수 있는 대표적인 운동이에요!
초급하체덤벨 - 10
덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두덤벨
11–120위
- 11
덤벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
초급어깨덤벨 - 12
덤벨 플라이
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴덤벨 - 13
덤벨 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 14
데드리프트
몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 등 근육 발달에 좋은 운동이에요. 완벽한 등근육을 가지고 싶다면 필수 운동!
고급등바벨 - 15
딥스
맨몸 가슴운동으로 무게중심에 따라 아랫가슴과 삼두에 자극을 줄 수 있어요. 부상위험이 높기 때문에 보조가 되는 머신이나 밴드 이용을 추천해 드려요!
고급가슴딥스 바 - 16
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 바벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
고급삼두바벨 - 17
랫 풀다운
랫 풀다운은 초급자에게도 좋은 운동이에요. 머신을 이용하고, 광배 근육을 탄탄함하게 만들어주는 운동이기 때문에 등 운동이 처음인분들에게는 랫 풀다운을 추천해 드려요!
초급등랫 풀다운 케이블 - 18
레그 레이즈
아랫복근을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 허리가 뜨거나 아플때는 엉덩이 밑에 손을 넣고 진행하면 수월하게 진행할 수 있어요!
초급코어 - 19
레그 익스텐션
허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동이에요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의하고 허벅지 근육의 긴장이 풀리지 않도록 집중 또 집중해요!
초급하체레그 익스텐션 머신 - 20
레그 컬
허벅지의 뒷면인 햄스트링을 단련시킬 수 있는 운동이에요! 무릎 안정성을 높이고 달리기, 점프 등 움직임에 필요한 폭발적인 힘을 키우는 데 좋습니다.
초급하체라잉 레그컬 머신 - 21
레그 프레스
무게를 가장 많이 다룰 수 있는 운동이며 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
중급하체레그 프레스 - 22
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 땅에 닿지 않고 운동을 진행한다는 점에서 컨벤셔널 데드리프트와 차이가 있어요. 섹시한 등 라인을 위한 최고의 운동이에요!
중급등바벨 - 23
마운틴 클라이머
전신 유산소 운동으로 무릎을 가슴까지 끌어올리며 계속 달려주는 동작이에요. 코어와 복근 자극부터 효과적인 칼로리 소모까지 너무 완벽한 운동이에요!
중급코어 - 24
바벨 로우
바벨을 잡는 각도, 넓이 그리고 수행하는 동작의 범위에 따라 다양한 명칭으로 불리는 운동이에요. 완벽한 등근육을 위한 최고의 운동이에요!
고급등바벨 - 25
바벨 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것 보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨을 좁게 잡으면 삼두근육의 안쪽이 더 많이 자극되고 넓게 잡으면 삼두근육의 바깥쪽이 자극된다는 꿀팁도 알고 계세요!
중급이두바벨 - 26
바벨 스쿼트
하체 운동중 가장 대표적인 운동이에요. 하체를 기반으로 전신을 사용해서 운동해주세요!
중급하체바벨 - 27
바벨 스티프 레그 데드리프트
허벅지 뒤쪽 부위 운동에 집중을 하고싶을 때 딱 좋은 운동은 스티프 레그 데드리프트 운동이에요!
고급하체바벨 - 28
바이시클 크런치
무릎을 번갈아 팔꿈치에 찍으며 복근을 자극하는 운동이에요!
초급코어 - 29
벤치 프레스
가슴 운동중 가장 많이 하는 운동이에요. 벤치프레스만 잘해도 크고 넓은 가슴을 가질 수 있어요!
중급가슴바벨 - 30
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 어깨 후면 운동 중 가장 대표적인 운동이에요!
중급어깨덤벨 - 31
숄더 프레스 머신
전면과 측면의 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동이에요. 머신은 운동방향이 동일하여 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨숄더프레스 머신 - 32
스미스 머신 벤치 프레스
스미스머신을 이용한 최고의 가슴운동이에요. 프리웨이트보다 훨씬 안전하게 운동이 가능해요!
중급가슴스미스 머신 - 33
스미스 머신 스쿼트
스쿼트 자세가 너무 어려울때, 스미스 머신을 이용하여 자세연습과 운동효과를 동시에 가져가 보세요!
중급하체스미스 머신 - 34
스미스 머신 오버헤드 프레스
스미스 머신을 통해서 어깨 전면을 자극할수 있는 어깨 운동이에요. 바벨로 하는 오버헤드 프레스보다 조금 더 안전하게 진행할 수 있어요!
중급어깨스미스 머신 - 35
스쿼트
허벅지와 코어 등 많은 부위의 근육을 활성화시킬 수 있어요. 다른 스쿼트를 진행하기 전 자세를 바로잡기에 적합한 운동이에요!
초급하체 - 36
시티드 레그 프레스
시티드 레그 프레스는 허벅지를 단련할 수 있는 최고의 운동이에요. 발판에 놓는 발의 위치에 따라 자극점이 달라져요!
초급하체시티드 레그프레스 머신 - 37
시티드 로우 머신
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동인 시티드 로우. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급등시티드 로우 머신 - 38
시티드 케이블 로우
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동이에요. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급등로우 케이블 - 39
암 풀다운
등운동 첫종목이나 마지막종목에 주로 하는 암풀다운은 등 근육에 강한 수축감을 주기 때문에 빈틈없는 등 근육을 만들 수 있어요!
초급등크로스오버 케이블 - 40
어시스트 딥스
머신의 도움을 받기 때문에 맨 몸으로 하는 딥스보다 쉽게 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요!
초급가슴어시스트 머신 - 41
어시스트 풀 업
어시스트 머신을 이용하기 때문에 맨몸 풀 업이 힘든 분들에게 도움이 될 수 있어요. 10개 할 수 있을 정도의 중량을 설정한 후에 조금씩 늘려가주세요!
초급등어시스트 머신 - 42
오버헤드 프레스
어깨 앞쪽 근육을 주로 쓰며 머리 위로 번쩍 들었을 때는 바벨과 몸이 일직선이 돼야 해요!
중급어깨바벨 - 43
와이드 스쿼트
일반 스쿼트보다 발 사이의 간격을 더 넓혀서 수행하는 스쿼트에요. 일반 스쿼트보다 복근과 허벅지 안쪽에 자극을 더 많이 느낄 수 있어요!
초급하체 - 44
원 암 덤벨 로우
덤벨 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 등운동이에요. 등 전체를 훈련하는 동작이에요!
초급등덤벨 - 45
원 암 덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 한쪽씩 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두덤벨 - 46
이지바 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨로 바이셉 컬을 진행할 때 손목이 아프신 분들은 이지바로 하시는 걸 추천해 드려요!
중급이두이지바 - 47
인클라인 덤벨 벤치 프레스
바벨로는 힘들었던 움직임의 범위를 덤벨을 통해 보완할 수 있어요. 더 세밀한 자극을 위해 덤벨로도 운동을 해봐요!
초급가슴덤벨 - 48
인클라인 벤치 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
중급가슴바벨 - 49
인클라인 벤치 프레스 머신
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
초급가슴인클라인 체스트 프레스 머신 - 50
인클라인 스미스 머신 벤치 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
중급가슴스미스 머신 - 51
인클라인 푸쉬업
밑가슴을 자극할수 있는 맨몸 가슴운동이에요. 의자, 책상이나 침대틀 등을 이용해서 운동할 수도 있어요!
초급가슴박스 - 52
체스트 프레스 머신
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘은 보조일뿐 가슴 근육을 최대한 써주세요!
초급가슴체스트프레스 머신 - 53
캡틴스 체어 레그 레이즈
기본 레그 레이즈는 누워서 했다면 캡틴스 체어 레그 레이즈는 선채로 다리를 드는 운동이에요. 서서 다리를 올리는 운동이다보니 코어뿐만 아니라 전신 근육이 쓰이게 돼요!
초급코어버티컬 니 레이즈 머신 - 54
케이블 바이셉 컬
1. 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 이두근(팔 앞쪽)을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 2. 지속적인 저항을 느끼며 팔 근육 선명도를 높일 때 효과적입니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 55
케이블 트라이셉 푸쉬다운
그립을 잡고 밑으로 내려 삼두근을 수축하는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
초급삼두크로스오버 케이블 - 56
크런치
윗복근을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 윗몸 일으키기와는 다른 운동이고, 허리가 뜨지 않도록 주의해 주세요!
초급코어 - 57
펙 덱 리어 델트
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 앞으로 쭉 어깨를 빼서 운동하고, 어깨 운동이기 때문에 등이 움직이면 안돼요!
초급어깨플라이 머신 - 58
펙덱 플라이
초보자도 어려움없이 실시할 수 있는 플라이 운동이에요. 강한 수축과 이완을 느낄수 있고, 엄청 큰 통나무를 안는다고 생각하면 더욱 쉬워요!
초급가슴플라이 머신 - 59
푸쉬업
효과가 뛰어난 맨몸 운동이에요 손 너비가 좁아질수록 가슴 안쪽, 넓어질수록 가슴 바깥쪽에 자극을 줄 수 있어요!
중급가슴 - 60
풀 업
풀 업은 팔을 당겨서 상체가 올리는 동작이고, 그립을 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀업, 안쪽을 향하면 친업이라고 해요.
고급등풀업 바 - 61
프리쳐 컬 머신
머신을 사용하기 때문에 팔꿈치를 쉽게 고정할 수 있어요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
초급이두프리쳐 컬 머신 - 62
플랭크
플랭크는 코어 운동의 대표라고 할 수 있어요. 우리 몸의 중심 근육인 코어를 단련함에 있어 최고의 운동이죠!
중급코어 - 63
힙 어덕션 머신
허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급하체힙 어덕션 머신 - 64
힙 어브덕션 머신
허벅지 바깥쪽 근육을 발달시키는 운동으로 중둔근을 단련하기에 좋은 운동이에요!
초급하체힙 어브덕션 머신 - 65
글루트 킥 백
맨몸으로 허벅지 뒤쪽근육과 엉덩이 아래쪽 근육을 자극시킬 수 있는 운동이에요. 크게 어려운 동작이 아니어서 초보자도 쉽게 할 수 있어요!
초급하체 - 66
니 푸쉬업
기본적인 푸쉬업이 아직은 조금 버거울때, 무릎을 대고 푸쉬업을 하는 운동이에요!
중급가슴 - 67
덤벨 리스트 컬
손목을 굽히는 동작으로 전완근을 강화할 수 있는 운동이에요. 무거운 무게보다는 저중량 고반복의 운동이 더욱 효과적이에요!
초급전완근덤벨 - 68
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
한 다리를 올린 상태에서 런지 동작을 수행하는 운동이에요. 발을 올릴 수 있는 곳이 있다면 어디든 괜찮아요, 한 다리에 집중하기 때문에 안정성과 균형감각 및 밸런스 향상에 유리해요!
초급하체덤벨 - 69
덤벨 사이드 밴드
옆구리 근육들을 자극하는 운동이에요. 매끈한 옆라인을 위해 좋은 운동이에요!
초급코어덤벨 - 70
덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 엉덩이부터 허벅지 앞 뒤 양옆 모두 자극을 줄 수 있는 운동이에요! 특히 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
초급하체덤벨 - 71
덤벨 스쿼트
덤벨을 이용한 스쿼트로 바벨 스쿼트 보다 자연스러운 움직임에 집중할 수 있어요!
초급하체덤벨 - 72
덤벨 풀오버
풀오버 동작은 상체 전반의 근육을 발달시키는 운동이에요. 가슴, 광배, 삼두 근육까지 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴덤벨 - 73
데드 벅
코어부터 허벅지 앞쪽 근육까지 발달시킬 수 있는 운동이에요. 내려가는 팔과 다리는 반대방향이니 주의해 주세요!
초급코어 - 74
디클라인 벤치 프레스 머신
아랫 가슴을 강하게 자극할 수 있는 운동이에요!
고급가슴디클라인 벤치 프레스 머신 - 75
디클라인 크런치
벤치의 각도를 높여서 더 큰 자극을 줄 수 있는 복근 운동에요!
중급코어싯업 벤치 - 76
디클라인 푸쉬업
윗가슴을 타겟으로 하는 맨몸 가슴운동이에요 의자, 책상이나 침대틀 등을 이용해서 운동할 수도 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 77
랫 풀다운 머신
우리의 등에서 상부와 중간근육을 단련시킬수 있는 운동이에요. 머신이기 때문에 케이블 랫 풀 다운보다 안정감있게 운동할 수 있어요!
고급등랫 풀다운 머신 - 78
바벨 런지
덤벨 런지보다 높은 중량을 다룰 수 있는 런지에요. 바벨을 이용하여 엉덩이 근육은 물론 코어 근육까지 확실하게 자극할 수 있어요!
고급하체바벨 - 79
바벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨바벨 - 80
바벨 와이드 스쿼트
일반적인 스쿼트보다 다리의 폭을 더 넓혀 수행하는 스쿼트에요. 허벅지 안쪽에 새로운 자극을 느낄 수 있는 운동이에요!
고급하체바벨 - 81
바벨 트라이셉 익스텐션
바벨을 들어 올리는 동작으로 삼두근에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
고급삼두바벨 - 82
바벨 힙 쓰러스트
엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동이에요!
고급하체바벨 - 83
백 런지
뒤로 발을 뻗으면서 내려 앉는 운동이에요. 내려 가면서 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 유지해주세요
초급하체 - 84
백 익스텐션
허리, 엉덩이 그리고 허벅지 뒤까지 발달 시킬 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 허리가 약하거나, 디스크 증상으로 고생을 하는 사람들에게 정말 좋은 운동이에요!
초급등백 익스텐션 벤치 - 85
벤치 딥스
벤치뿐만 아니라 바닥, 의자, 탁자 등에서 진행할 수 있는 아주 간단한 운동이에요!
고급삼두플랫 벤치 - 86
아놀드 프레스
1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!
초급어깨덤벨 - 87
인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈보다 후면 어깨 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요. 승모근은 고정해서 운동해주세요!
고급어깨덤벨 - 88
인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 89
인클라인 덤벨 플라이
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴덤벨 - 90
인클라인 덤벨 해머 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 91
인클라인 로우
등살도 빼고 탄력있는 등라인을 만드는데 효과적인 운동이에요. 자극이 잘 느껴지지 않을때, 중량을 줄이고 가동범위를 최대한 활용하여 실시하면 가벼운 중량으로도 등근육에 피로를 확실히 느낄수 있어요!
초급등덤벨 - 92
컨센트레이션 컬
팔을 올리는 동작에 집중한다는 뜻으로 이름이 붙여졌어요. 이두근의 안쪽과 상부를 자극해 주는 운동이에요. 팔의 반동과 어깨 관절의 움직임을 최소화시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 93
케이블 레터럴 레이즈
케이블로 할 수 있는 측면 어깨 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 94
케이블 로프 트라이셉 익스텐션
로프를 이용하여 몸에 더욱 더 팔을 밀착시킴으로써 삼두를 더 강하게 수축할 수 있어요! 특히, 동작 마지막에 로프를 살짝 벌려주며 삼두근 바깥쪽(외측두)을 강하게 자극할 수 있습니다.
초급삼두크로스오버 케이블 - 95
케이블 크런치
케이블을 이용해 윗복근을 만드는 운동이에요. 케이블로 무게를 다룰 수 있으니 맨몸 크런치보다 더 큰 부하를 줄 수 있어요!
중급코어크로스오버 케이블 - 96
케이블 크로스오버
케이블로 지속적인 자극을 줄 수 있어요. 케이블 운동이 어렵다면 플라이 종류의 운동으로 대체할 수 있어요!
고급가슴크로스오버 케이블 - 97
케이블 프론트 레이즈
케이블로 할 수 있는 어깨 앞면 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 98
케이블 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 99
케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트는 바벨이 익숙하지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있는 운동입니다. 골반은 접는다는 생각을 계속하시면서 허리 굽혀지지 않도록 아치형태를 유지해주세요!
초급등케틀벨 - 100
크런치 머신
머신을 사용하기 때문에 안정적이고, 무게를 추가해 부하를 줄 수 있는 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 복부의 힘을 사용하고, 몸을 말아줄 때 고개도 같이 따라가 주세요!
초급코어크런치 머신 - 101
크로스 런지
엉덩이 근육을 집중적으로 자극시킬 수 있는 운동이에요!
중급하체 - 102
크로스 바디 크런치
허벅지 옆을 번갈아 찌르면서 옆구리 복근(외복사근)에 자극을 주는 운동이에요! 코어 근력을 강화하고 허리 라인을 다듬는 데 도움을 줍니다.
초급코어 - 103
크로스오버 토터치
복근을 메인으로 하여 전신의 근육을 자극할 수 운동이에요. 넓게 뻗은 자세를 끝까지 유지할수록 운동효과는 극대화돼요!
초급코어 - 104
크로스오버 토터치 스트레칭
허리 회전과 햄스트링을 동시에 자극하는 전신 스트레칭이에요.
초급허리 - 105
페이스 풀
얼굴쪽으로 당겨 페이스풀이라는 이름이 붙었어요. 어깨 후면을 자극하는 운동이고, 어깨를 펴주는 효과도 있기 때문에 라운드 숄더가 있는 사람에게도 좋은 운동이에요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 106
프론트 킥
앞으로 킥을 하며 발과 손을 터지하는 운동으로 허벅지 근력을 키워주는 운동이에요 허벅지 근육의 크기를 관리할 수 있는 유산소성 운동이기도 하죠!
초급코어 - 107
플러터 킥
다리를 들고 위아래로 움직여 주세요. 빠르고 오래 움직일수록 코어 근육은 더 단련돼요!
초급코어 - 108
플로어 트라이셉 딥스
삼두근과 광배근까지 단련할 수 있는 운동이에요. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의해주세요!
중급삼두 - 109
하이 로우 머신
하이로우는 손을 높게해서 위에서 아래로 당기는 자세에요. 등 상부 근육을 더 많이 자극하기 좋아요!
중급등플레이트 로드 하이 로우 머신 - 110
해머 벤치 프레스
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘 보다는 가슴 근육을 최대한 써주세요!
고급가슴플레이트 로드 벤치 프레스 머신 - 111
해머스트렝스 인클라인 체스트 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
고급가슴플레이트 로드 인클라인 체스트 머신 - 112
해머스트렝스 체스트 프레스
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘 보다는 가슴 근육을 최대한 써주세요!
고급가슴플레이트 로드 체스트 머신 - 113
핵 스쿼트 머신
머신을 이용하여 전반적인 하체근육을 대부분 단련시킬 수 있는 운동이에요 머신으로 스쿼트를 진행하니 안정적인 자세도 가능하죠!
초급하체플레이트 로드 핵 스쿼트 머신 - 114
행잉 레그 레이즈
매달려서 다리를 드는 운동으로 복근 전체를 자극할 수 있어요. 앞뒤로 흔들리는 몸까지 잡아줘야하기 때문에 아랫복근뿐만 아니라 전신의 근육을 사용해야 해요!
고급코어풀업 바 - 115
힐 터치 크런치
상체를 든 상태에서 발뒤꿈치를 터치하는 동작의 운동이에요. 초보자의 경우 발을 몸 쪽으로 가깝게 당긴 상태에서 동작을 시행하면 더욱 수월해요. 복근이 아닌 목에 힘으로 상체를 일으키면 통증을 유발할 수 있으니 꼭 복부에 강하게 힘을 주세요!
초급코어 - 116
힙 모빌리티 스트레칭
엉덩이와 햄스트링을 함께 쓰며 고관절 가동성을 높여주는 동작이에요.
초급하체 - 117
힙 쓰러스트
1. 엉덩이 근육을 자극하는 최고의 운동이에요! 2. 강하고 탄력 있는 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 3. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 강화하여 균형 잡힌 하체를 만드는 데 도움을 줍니다.
초급하체 - 118
힙 쓰러스트 머신
엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 최고의 운동이에요!
초급하체힙쓰러스트 머신 - 119
힙 어브덕션
한쪽 둔근 단위로 힙 근육에 집중할수 있는 운동으로 동작이 쉬워 초보자들도 접하기에 좋은 운동이에요. 힙 어브덕션으로 중둔근을 단련할 수 있어요!
초급하체 - 120
힙 익스텐션
엉덩이와 허벅지 뒷 근육을 자극할 수 있는 운동으로 비교적 쉬운 운동이에요!
초급하체
