남성을 위한 상체 운동
남성을 위한 상체 운동 120가지를 모았어요. 목표에 맞춘 운동 조합 3개와 운동별 자세 가이드·영상이 있어요.
플랜핏에서 인기 있는 순서로 정렬했어요
바로 따라 하는 운동
목표와 수준을 고르면 아래 운동으로 짜 드려요
성별
운동 수준
목표
운동 1
운동 2
1–10위
- 1
덤벨 데드리프트
데드리프트는 대게 무거운 중량을 가지고 실시하는 등운동이지만, 근력이 약해 고중량을 사용할 수 없거나, 저중량으로 하는 고반복 트레이닝을 원하는 사람이라면 덤벨을 통해 운동해주세요!
초급등덤벨 - 2
덤벨 레터럴 레이즈
측면 어깨를 타겟으로 하는 운동이에요. 측면 어깨 운동은 미적인 아름다움을 만들어주는 대표적인 어깨 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 3
덤벨 로우
덤벨은 바벨보다 움직일 수 있는 범위가 넓기 때문에 근신경 발달에 효과적이고 등근육을 멋지게 만들 수 있어요!
초급등덤벨 - 4
덤벨 바이셉 컬
바벨로 진행하는 것에 비해 이두 근육의 선명도를 높일 수 있는 운동이에요. 팔이 올라올 때, 손목을 바깥쪽으로 돌려주면서 더 큰 자극을 얻을 수 있어요!
초급이두덤벨 - 5
덤벨 벤치 프레스
덤벨로 하는 벤치 프레스이기 때문에 바벨보다 손이 움직이는 범위가 더욱 커요. 밀면서 덤벨을 모으게 되면 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 있어요!
초급가슴덤벨 - 6
덤벨 숄더 프레스
덤벨 운동의 경우 움직일 수 있는 범위가 넓어 앞뒤로 움직이는 어깨와 양옆으로 움직이는 팔을 잡아줘야 하기 때문에 어깨 균형 발달에 도움이 돼요. 중심을 잡아야 하므로 머신보다 더 효과적인 운동이 될 수 있어요!
초급어깨덤벨 - 7
덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두덤벨 - 8
덤벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
초급어깨덤벨 - 9
덤벨 플라이
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴덤벨 - 10
덤벨 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨
11–120위
- 11
데드리프트
몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 등 근육 발달에 좋은 운동이에요. 완벽한 등근육을 가지고 싶다면 필수 운동!
고급등바벨 - 12
딥스
맨몸 가슴운동으로 무게중심에 따라 아랫가슴과 삼두에 자극을 줄 수 있어요. 부상위험이 높기 때문에 보조가 되는 머신이나 밴드 이용을 추천해 드려요!
고급가슴딥스 바 - 13
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 바벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
고급삼두바벨 - 14
랫 풀다운
랫 풀다운은 초급자에게도 좋은 운동이에요. 머신을 이용하고, 광배 근육을 탄탄함하게 만들어주는 운동이기 때문에 등 운동이 처음인분들에게는 랫 풀다운을 추천해 드려요!
초급등랫 풀다운 케이블 - 15
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 땅에 닿지 않고 운동을 진행한다는 점에서 컨벤셔널 데드리프트와 차이가 있어요. 섹시한 등 라인을 위한 최고의 운동이에요!
중급등바벨 - 16
바벨 로우
바벨을 잡는 각도, 넓이 그리고 수행하는 동작의 범위에 따라 다양한 명칭으로 불리는 운동이에요. 완벽한 등근육을 위한 최고의 운동이에요!
고급등바벨 - 17
바벨 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것 보다 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨을 좁게 잡으면 삼두근육의 안쪽이 더 많이 자극되고 넓게 잡으면 삼두근육의 바깥쪽이 자극된다는 꿀팁도 알고 계세요!
중급이두바벨 - 18
벤치 프레스
가슴 운동중 가장 많이 하는 운동이에요. 벤치프레스만 잘해도 크고 넓은 가슴을 가질 수 있어요!
중급가슴바벨 - 19
벤트 오버 레터럴 레이즈
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 어깨 후면 운동 중 가장 대표적인 운동이에요!
중급어깨덤벨 - 20
숄더 프레스 머신
전면과 측면의 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동이에요. 머신은 운동방향이 동일하여 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨숄더프레스 머신 - 21
스미스 머신 벤치 프레스
스미스머신을 이용한 최고의 가슴운동이에요. 프리웨이트보다 훨씬 안전하게 운동이 가능해요!
중급가슴스미스 머신 - 22
스미스 머신 오버헤드 프레스
스미스 머신을 통해서 어깨 전면을 자극할수 있는 어깨 운동이에요. 바벨로 하는 오버헤드 프레스보다 조금 더 안전하게 진행할 수 있어요!
중급어깨스미스 머신 - 23
시티드 로우 머신
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동인 시티드 로우. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급등시티드 로우 머신 - 24
시티드 케이블 로우
탄탄한 등을 만들기 위해 빼놓을 수 없는 운동이에요. 어깨가 딸려가지 않게 조심해서 등을 탄탄하게 만들어요!
초급등로우 케이블 - 25
암 풀다운
등운동 첫종목이나 마지막종목에 주로 하는 암풀다운은 등 근육에 강한 수축감을 주기 때문에 빈틈없는 등 근육을 만들 수 있어요!
초급등크로스오버 케이블 - 26
어시스트 딥스
머신의 도움을 받기 때문에 맨 몸으로 하는 딥스보다 쉽게 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요!
초급가슴어시스트 머신 - 27
어시스트 풀 업
어시스트 머신을 이용하기 때문에 맨몸 풀 업이 힘든 분들에게 도움이 될 수 있어요. 10개 할 수 있을 정도의 중량을 설정한 후에 조금씩 늘려가주세요!
초급등어시스트 머신 - 28
오버헤드 프레스
어깨 앞쪽 근육을 주로 쓰며 머리 위로 번쩍 들었을 때는 바벨과 몸이 일직선이 돼야 해요!
중급어깨바벨 - 29
원 암 덤벨 로우
덤벨 하나만 있으면 어디서나 할 수 있는 등운동이에요. 등 전체를 훈련하는 동작이에요!
초급등덤벨 - 30
원 암 덤벨 트라이셉 익스텐션
덤벨을 한쪽씩 머리 위로 들어 올려 삼두 근육을 수축하는 운동이에요. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두덤벨 - 31
이지바 바이셉 컬
덤벨로 진행하는 것보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 바벨로 바이셉 컬을 진행할 때 손목이 아프신 분들은 이지바로 하시는 걸 추천해 드려요!
중급이두이지바 - 32
인클라인 덤벨 벤치 프레스
바벨로는 힘들었던 움직임의 범위를 덤벨을 통해 보완할 수 있어요. 더 세밀한 자극을 위해 덤벨로도 운동을 해봐요!
초급가슴덤벨 - 33
인클라인 벤치 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
중급가슴바벨 - 34
인클라인 벤치 프레스 머신
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
초급가슴인클라인 체스트 프레스 머신 - 35
인클라인 스미스 머신 벤치 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
중급가슴스미스 머신 - 36
인클라인 푸쉬업
밑가슴을 자극할수 있는 맨몸 가슴운동이에요. 의자, 책상이나 침대틀 등을 이용해서 운동할 수도 있어요!
초급가슴박스 - 37
체스트 프레스 머신
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘은 보조일뿐 가슴 근육을 최대한 써주세요!
초급가슴체스트프레스 머신 - 38
케이블 바이셉 컬
1. 상체가 흔들리지 않도록 주의하며 이두근(팔 앞쪽)을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 2. 지속적인 저항을 느끼며 팔 근육 선명도를 높일 때 효과적입니다.
초급이두크로스오버 케이블 - 39
케이블 트라이셉 푸쉬다운
그립을 잡고 밑으로 내려 삼두근을 수축하는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
초급삼두크로스오버 케이블 - 40
펙 덱 리어 델트
어깨 후면을 자극하는 운동이에요. 앞으로 쭉 어깨를 빼서 운동하고, 어깨 운동이기 때문에 등이 움직이면 안돼요!
초급어깨플라이 머신 - 41
펙덱 플라이
초보자도 어려움없이 실시할 수 있는 플라이 운동이에요. 강한 수축과 이완을 느낄수 있고, 엄청 큰 통나무를 안는다고 생각하면 더욱 쉬워요!
초급가슴플라이 머신 - 42
푸쉬업
효과가 뛰어난 맨몸 운동이에요 손 너비가 좁아질수록 가슴 안쪽, 넓어질수록 가슴 바깥쪽에 자극을 줄 수 있어요!
중급가슴 - 43
풀 업
풀 업은 팔을 당겨서 상체가 올리는 동작이고, 그립을 잡는 방식에 따라 손바닥이 바깥쪽을 향하면 풀업, 안쪽을 향하면 친업이라고 해요.
고급등풀업 바 - 44
프리쳐 컬 머신
머신을 사용하기 때문에 팔꿈치를 쉽게 고정할 수 있어요. 이두근의 힘만으로 무게를 들어 올리기 때문에 이두근 자극에 집중할 있어요!
초급이두프리쳐 컬 머신 - 45
니 푸쉬업
기본적인 푸쉬업이 아직은 조금 버거울때, 무릎을 대고 푸쉬업을 하는 운동이에요!
중급가슴 - 46
덤벨 리스트 컬
손목을 굽히는 동작으로 전완근을 강화할 수 있는 운동이에요. 무거운 무게보다는 저중량 고반복의 운동이 더욱 효과적이에요!
초급전완근덤벨 - 47
덤벨 풀오버
풀오버 동작은 상체 전반의 근육을 발달시키는 운동이에요. 가슴, 광배, 삼두 근육까지 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴덤벨 - 48
디클라인 벤치 프레스 머신
아랫 가슴을 강하게 자극할 수 있는 운동이에요!
고급가슴디클라인 벤치 프레스 머신 - 49
디클라인 푸쉬업
윗가슴을 타겟으로 하는 맨몸 가슴운동이에요 의자, 책상이나 침대틀 등을 이용해서 운동할 수도 있어요!
고급가슴플랫 벤치 - 50
딥스 머신
밑가슴과 삼두를 키우는데 효과적인 운동이에요. 머신 운동은 맨몸 운동보다 안정적으로 자극을 받을 수 있어요. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 운동을 진행해 주세요!
초급삼두트라이셉 딥스 머신 - 51
라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션
누운채로 삼두 근육을 수축하는 운동으로 덤벨을 들어 올려 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 효과적으로 굵고 매끈한 팔을 갖게 해주는 운동이에요!
고급삼두덤벨 - 52
라잉 백 익스텐션
맨바닥에서 등근육을 강화할 수 있는 최고의 운동이에요. 어디서든 할 수 있고, 허리에 아주 좋은 운동이에요!
초급등 - 53
랫 풀다운 머신
우리의 등에서 상부와 중간근육을 단련시킬수 있는 운동이에요. 머신이기 때문에 케이블 랫 풀 다운보다 안정감있게 운동할 수 있어요!
고급등랫 풀다운 머신 - 54
레터럴 레이즈 머신
머신을 사용해서 측면 어깨를 운동하는 운동이에요. 머신을 사용하면 초보자분들도 쉽게 자세를 잡을 수 있어요!
초급어깨레터럴 레이즈 머신 - 55
로우 로우 머신
팔을 낮게한 자세에서 노를 젓는것과 비슷한 동작으로 진행하여 등근육에 강한 자극을 주세요!
중급등플레이트 로드 로우 로우 머신 - 56
로우 케이블 크로스오버
1. 윗가슴과 어깨 앞쪽 근육을 자극할 수 있는 운동이에요! 2. 특히 윗가슴의 선명도를 높이고 균형 잡힌 상체를 만드는 데 효과적입니다.
고급가슴크로스오버 케이블 - 57
로프 암 풀 다운
팔을 살짝 구분릴 채로 유지하면서 몸에 닿을 때까지 당겨주세요. 이때, 가슴을 들어주면 자극을 더 느끼실 수 있습니다!
초급등크로스오버 케이블 - 58
바벨 업라이트 로우
측면 어깨를 자극하는 운동이에요. 팔꿈치를 먼저 들어주고, 손이 따라오게 해주세요!
고급어깨바벨 - 59
바벨 트라이셉 익스텐션
바벨을 들어 올리는 동작으로 삼두근에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해야해요!
고급삼두바벨 - 60
백 익스텐션
허리, 엉덩이 그리고 허벅지 뒤까지 발달 시킬 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 허리가 약하거나, 디스크 증상으로 고생을 하는 사람들에게 정말 좋은 운동이에요!
초급등백 익스텐션 벤치 - 61
벤치 딥스
벤치뿐만 아니라 바닥, 의자, 탁자 등에서 진행할 수 있는 아주 간단한 운동이에요!
고급삼두플랫 벤치 - 62
스미스 머신 바벨 로우
스미스머신 바벨 로우는 등 근육을 키우는 복합 운동으로, 특히 넓은등근과 등 아래쪽 근육을 발달시키는 데 좋습니다. 스미스머신으로 고정되어 초보자분들이 하기에 더욱 좋아요!
중급등스미스 머신 - 63
아놀드 프레스
1. 아놀드라는 사람이 고안한 운동으로, 일반 숄더 프레스와 다른 독특한 손목 회전이 특징입니다. 2. 어깨 앞쪽과 옆쪽 근육을 포함하여 어깨 전체를 균형 있게 발달시키는 데 효과적이에요!
초급어깨덤벨 - 64
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅰ
그립을 들어 올리는 동작으로 삼두에 강한 자극을 주는 운동이에요. 가장 효과적으로 굵은 팔을 갖게 해주는 운동이니 큰 팔을 갖고 싶다면 꼭 해주세요!
중급삼두크로스오버 케이블 - 65
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 Ⅱ
머리 위에서 케이블을 당겨주는 운동으로 굵고, 매끈한 팔을 갖기 위해 효과적인 운동이에요. 상체를 살짝 숙이고 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의해 주세요!
중급삼두크로스오버 케이블 - 66
와이드 그립 시티드 케이블 로우
등 근육 바깥쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등크로스오버 케이블 - 67
와이드 푸쉬업
푸쉬업을 시작하시는 분, 굽은 등이나 말린 어깨를 교정하고 싶으신 분들에게 추천드리는 운동이에요!
중급가슴 - 68
와이드 풀다운 머신
넓게 잡고 당기는 운동으로 등 전체를 타겟할 수 있어요. 특히 등근육 바깥쪽을 집중적으로 타겟할 수 있는 운동이에요!
초급등플레이트 로드 와이드 풀다운 머신 - 69
원 암 덤벨 레터럴 레이즈
한쪽씩 진행되기 때문에 어깨 근육에 더욱 집중할 수 있는 운동이에요!
초급어깨덤벨 - 70
원 암 덤벨 숄더프레스
한 쪽씩 자극을 주면서 최대 수축과 이완을 통해 어깨를 강하게 훈련할 수 있는 운동이에요. 덤벨의 운동이 컨트롤이 필요하기 떄문에 코어의 힘도 같이 필요해요!
고급어깨덤벨 - 71
원 암 덤벨 킥백
남자는 굵은 팔뚝 위해 여자는 매끈한 팔뚝 라인을 만들기 위한 필수운동이에요!
초급삼두덤벨 - 72
원 암 시티드 로우 머신
양손으로 할 때 보다 상체가 움직일 수 있는 범위가 더 넓어 장점이 많은 운동이에요. 집중할 부위는 등하부이고, 상체의 회전력을 이용해 몸을 비틀어준다면 등 안쪽까지 자극을 느낄수 있어요!
초급등플레이트 로드 시티드 로우 - 73
원 암 시티드 케이블 로우
양손으로 하는 시티드로우보다 더욱 강력하게 등의 자극을 느낄 수 있어요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등크로스오버 케이블 - 74
월 푸쉬 업
벽에 손을 대고 푸시업을 하세요.
초급삼두 - 75
인클라인 덤벨 리어 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈보다 후면 어깨 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요. 승모근은 고정해서 운동해주세요!
고급어깨덤벨 - 76
인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 77
인클라인 덤벨 플라이
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요. 덤벨을 올리는 위치에 따라 가슴 근육의 위, 중간, 아래 모두 자극을 줄 수 있어요!
고급가슴덤벨 - 78
인클라인 덤벨 해머 컬
인클라인 벤치에 누워서 진행할 경우, 팔이 움직일 수 있는 범위가 더 길어지기 때문에 근육의 개입도가 커지게 돼요. 이두근의 길이를 늘이는 데 효과적인 운동이에요!
초급이두덤벨 - 79
인클라인 로우
등살도 빼고 탄력있는 등라인을 만드는데 효과적인 운동이에요. 자극이 잘 느껴지지 않을때, 중량을 줄이고 가동범위를 최대한 활용하여 실시하면 가벼운 중량으로도 등근육에 피로를 확실히 느낄수 있어요!
초급등덤벨 - 80
컨센트레이션 컬
팔을 올리는 동작에 집중한다는 뜻으로 이름이 붙여졌어요. 이두근의 안쪽과 상부를 자극해 주는 운동이에요. 팔의 반동과 어깨 관절의 움직임을 최소화시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두덤벨 - 81
케이블 레터럴 레이즈
케이블로 할 수 있는 측면 어깨 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 82
케이블 로프 트라이셉 익스텐션
로프를 이용하여 몸에 더욱 더 팔을 밀착시킴으로써 삼두를 더 강하게 수축할 수 있어요! 특히, 동작 마지막에 로프를 살짝 벌려주며 삼두근 바깥쪽(외측두)을 강하게 자극할 수 있습니다.
초급삼두크로스오버 케이블 - 83
케이블 크로스오버
케이블로 지속적인 자극을 줄 수 있어요. 케이블 운동이 어렵다면 플라이 종류의 운동으로 대체할 수 있어요!
고급가슴크로스오버 케이블 - 84
케이블 프론트 레이즈
케이블로 할 수 있는 어깨 앞면 운동이에요. 케이블 운동은 지속적인 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 85
케이블 해머 컬
이두 근육의 볼륨감을 만들어주는 운동이에요. 이두의 바깥쪽 근육과 전완근까지 발달시킬 수 있는 운동이에요!
초급이두크로스오버 케이블 - 86
케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트는 바벨이 익숙하지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있는 운동입니다. 골반은 접는다는 생각을 계속하시면서 허리 굽혀지지 않도록 아치형태를 유지해주세요!
초급등케틀벨 - 87
트라이셉 익스텐션 머신
머신을 이용하기 때문에 안전하게 삼두를 키워줄 수 있는 운동으로 천천히 저항을 느끼며 올라오는 것을 추천해 드려요!
초급삼두트라이셉 익스텐션 머신 - 88
트위스트 슈퍼맨
등근육부터 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 후면 전체 근육을 발달 시키기에 좋은 운동이에요. 척추 기립근 발달에도 매우 좋은 운동이에요!
초급등 - 89
티 바 로우
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
고급등플레이트 로드 T 바 머신 - 90
티 바 로우 머신
탄탄한 등을 위해서는 티 바 로우를 빼놓을 수 없어요. T자 모양의 바를 당긴다고 해서 티 바 로우라는 이름이 붙었어요. 등근육 중간을 발달시키는 운동으로써 매끈한 등라인을 원하시는 분들은 시작하세요!
중급등플레이트 로드 체스트 서포티드 T 바 - 91
패러럴 그립 랫 풀 다운
등 근육 안쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등랫 풀다운 케이블 - 92
패러럴 그립 시티드 케이블 로우
등 근육 안쪽을 키우기 좋은 운동이에요. 팔의 힘이 아닌 어깨를 뒤로 보낸후 등의 힘으로 당겨주세요!
초급등크로스오버 케이블 - 93
패러럴 그립 펙 덱 리어 델트
어깨 후면 안쪽까지 자극을 느끼실 수 있는 운동이에요!
초급어깨플라이 머신 - 94
페이스 풀
얼굴쪽으로 당겨 페이스풀이라는 이름이 붙었어요. 어깨 후면을 자극하는 운동이고, 어깨를 펴주는 효과도 있기 때문에 라운드 숄더가 있는 사람에게도 좋은 운동이에요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 95
프레이어 숄더 스트레칭
가슴을 아래로 눌러 삼두를 늘려주세요.
초급어깨 - 96
프레이어 푸쉬
손바닥을 맞대고 팔을 밀어주세요.
초급삼두 - 97
플랭크 레터럴 레이즈
코어와 어깨를 동시에 운동시킬 수 있는 맨몸운동이에요!
고급어깨 - 98
플레이트 프론트 레이즈
플레이트는 덤벨보다 조금 더 무거운 무게를 들 수 있기 때문에 더 큰 자극을 줄 수 있어요!
중급어깨바벨 - 99
플로어 트라이셉 딥스
삼두근과 광배근까지 단련할 수 있는 운동이에요. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의해주세요!
중급삼두 - 100
하이 로우 머신
하이로우는 손을 높게해서 위에서 아래로 당기는 자세에요. 등 상부 근육을 더 많이 자극하기 좋아요!
중급등플레이트 로드 하이 로우 머신 - 101
해머 벤치 프레스
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘 보다는 가슴 근육을 최대한 써주세요!
고급가슴플레이트 로드 벤치 프레스 머신 - 102
해머스트렝스 인클라인 체스트 프레스
볼륨감 있는 윗가슴을 만들기 위한 최고의 운동이에요. 반동없이 정확한 자세로 자극을 느끼면서 밀어주세요!
고급가슴플레이트 로드 인클라인 체스트 머신 - 103
해머스트렝스 체스트 프레스
바벨, 덤벨을 사용한 벤치프레스가 어려웠다면 머신으로 쉽게 자극을 줄 수 있는 운동이에요. 팔 힘 보다는 가슴 근육을 최대한 써주세요!
고급가슴플레이트 로드 체스트 머신 - 104
다이아몬드 푸쉬업
손바닥을 모아서 푸쉬업을 진행하는 운동으로 안쪽 가슴을 발달시키기에 좋은 맨몸운동이에요! 특히 팔꿈치를 몸통 가까이 붙여 동작하면 삼두근(팔 뒤쪽 근육) 발달에도 효과적입니다.
고급가슴 - 105
바벨 프론트 레이즈
전면 어깨의 볼륨감을 위한 필수 운동이에요. 전면 어깨의 자극을 느끼면서 운동을 진행해 주세요!
고급어깨바벨 - 106
백 랫 풀다운
손잡이를 머리 뒤로 넘기는 백 랫 풀다운 동작은 매끈한 등근육을 만들기 좋아요!
초급등랫 풀다운 케이블 - 107
밴드 어시스트 풀 업
밴드를 발에 끼우는 것부터 시작해서 차근차근 무릎으로 옮겨 난이도를 올려주세요. 너무 빠르게 하지 않도록 주의해주세요!
초급등풀업 바 - 108
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 동작과 로우 동작이 합쳐져 등 전체를 자극할 수 있는 운동이에요!
중급등 - 109
시티드 오버헤드 프레스
어깨 운동 중에서 가장 사랑 받는 운동 중 하나에요. 그립의 너비를 좁게 할수록 전면에 자극이 강하게 가고 넓게 할수록 측면으로 향하게 돼요. 벤치에 앉아서 운동하기 때문에 코어의 힘을 덜 쓰게 되어 어깨근육에 더욱 강하게 집중할 수 있어요!
고급어깨바벨 - 110
언더핸드 바벨 로우
바벨로우가 익숙하지 않고 자극을 못 느끼시는 분들에게 추천해 드려요. 팔꿈치를 꼭 옆구리에 붙인다고 생각하시고 동작해주세요!
고급등바벨 - 111
원 암 케이블 트라이셉 익스텐션
운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의해 주세요!
초급삼두크로스오버 케이블 - 112
원 암 케이블 프론트 레이즈
가슴을 들어서 전면 어깨로 자극을 받아주세요. 케이블 운동은 계속 동일한 자극을 느낄 수 있어요!
초급어깨크로스오버 케이블 - 113
이지바 프론트 레이즈
전면 어깨를 자극하는 운동이에요. 몸과 손이 최대한 멀어지게 팔을 올려주세요!
고급어깨이지바 - 114
힌두 푸쉬업
어깨와 삼두근에 강한 자극을 주고, 복근 및 가슴,아랫가슴에 자극을 줄 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 115
아처 푸쉬업
운동 자세가 활 쏠 때 팔 모양과 비슷해서 붙여진 이름이에요. 양팔로 균형을 잘 잡으며 진행해 주세요!
고급가슴 - 116
암 워킹 푸쉬업
유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 운동이에요!
고급어깨 - 117
암 컬 머신
기계에서 이두근을 강화하는 운동을 합니다.
초급이두바이셉 컬 머신 - 118
암 크로스오버
팔을 가슴 앞에서 교차하세요.
초급삼두 - 119
어시스트 친 업
등근육 아래쪽 근육과 이두 근육에 도움을 줄 수 있으며 풀 업 보다 쉬운 운동이에요. 몸을 구부리지 말고 가슴을 들고 진행해주세요!
초급등어시스트 머신 - 120
에어 레터럴 레이즈
팔을 옆으로 들어 올리세요.
초급어깨
