Entrenamiento de Día de brazo (bíceps y tríceps): 109 ejercicios
Ejercicios para armar tu entrenamiento de Día de brazo (bíceps y tríceps), ordenados por popularidad. Cada uno con guía de técnica y vídeo.
Ordenados por popularidad en Planfit
Entrenamientos listos
Elige objetivo y nivel: cada entrenamiento se arma con los ejercicios de abajo
Género
Nivel
Objetivo
Entrenamiento 1
- 1
Floor Triceps Dips3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 2
Kneeling Triceps Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 3
Overhead Triceps Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 4
Standing Elbow Opener3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 5
Standing Elbow Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso
Entrenamiento 2
Entrenamiento 3
- 1
Dumbbell Tricep Extension3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 2
Lying Barbell Tricep Extension3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 3
One Arm Dumbbell Tricep Extension3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 4
Preacher Curl Machine3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 5
Cable Rope Tricep Extension3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso
Top 10
- 1
Barbell Bicep Curl
Puede manejar pesas más pesadas que las pesas. También sabe un consejo de que si mantiene la barra estrecha, el interior de los tríceps estará más dirigido, y si la sostiene de par en par, ¡el exterior de los tríceps se dirigirá!
IntermedioBícepsBarbell - 2
Cable Bicep Curl
¡Tenga cuidado de no sacudir la parte superior del cuerpo y el entrenamiento mientras siente una resistencia continua!
PrincipianteBícepsCrossover Cable - 3
Cable Tricep Pushdown
Es un entrenamiento que contrae los tríceps al empujar hacia abajo. Es uno de los entrenamientos más efectivos que lo ayudan a cultivar los músculos de su brazo.
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 4
Dumbbell Bicep Curl
Si gira la muñeca hacia afuera al levantar el peso, puede contraer su bíceps.
PrincipianteBícepsDumbbell - 5
Dumbbell Hammer Curl
Es un entrenamiento para sus bíceps. Con este entrenamiento puede desarrollar la parte externa de sus bíceps, así como los antebrazos
PrincipianteBícepsDumbbell - 6
Dumbbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que contrae el músculo de los tríceps al levantar la pesa sobre su cabeza. ¡Tenga cuidado de no mover los codos durante el entrenamiento!
PrincipianteTrícepsDumbbell - 7
EZ-Bar Bicep Curl
Puede manejar pesas más pesadas de lo que puede hacer con una pesa. Si tiene una muñeca dolorida al hacer el bíceps Barbell Culr, le recomiendo usar la barra EZ.
IntermedioBícepsEZ-Bar - 8
Lying Barbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que puede elevar la barra y dar una fuerte sensación de objetivo a los tríceps. Es un entrenamiento que te hace tener brazos gruesos de manera más efectiva, así que si quieres tener brazos grandes, ¡asegúrate de hacerlo!
AvanzadoTrícepsBarbell - 9
One Arm Dumbbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que contrae el músculo de los tríceps al levantar pesas una por una. ¡Tenga cuidado de no mover los codos!
PrincipianteTrícepsDumbbell - 10
Preacher Curl Machine
Debido a que uso una máquina, puedo arreglar fácilmente mi codo. ¡Puede concentrarse en dirigirse a sus bíceps porque levanta el peso solo con la fuerza de los bíceps!
PrincipianteBícepsPreacher Curl Machine
Puestos 11–109
- 11
Barbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que le da un objetivo fuerte a los tríceps al levantar la barra. Es el entrenamiento más efectivo que te hace tener brazos gruesos, ¡así que debes hacerlo si quieres tener grandes brazos!
AvanzadoTrícepsBarbell - 12
Bench Dips
¡Es un entrenamiento muy simple que no solo puede hacer en los bancos sino también en el piso, las sillas y las mesas!
AvanzadoTrícepsFlat Bench - 13
Cable Hammer Curl
Es un entrenamiento que crea el volumen de los músculos de los bíceps. ¡Es un entrenamiento que puede desarrollar los músculos externos y del antebrazo de los bíceps!
PrincipianteBícepsCrossover Cable - 14
Cable Rope Tricep Extension
¡Puede usar una cuerda para apretar sus tríceps haciendo que sus brazos sean cada vez más unidos a su cuerpo!
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 15
Concentration Curl
Se dio el nombre para enfocarse en levantar el brazo. Es un entrenamiento que se dirige a los bíceps internos y superiores. ¡Es un entrenamiento que puede minimizar el rebote del brazo y el movimiento de la articulación del hombro!
PrincipianteBícepsDumbbell - 16
Dips Machine
Es un entrenamiento efectivo para construir el cofre de la base y los tríceps. El entrenamiento de la máquina puede ser dirigido de manera más estable que el peso corporal. ¡Haga ejercicio mientras tenga cuidado de no abrir los codos!
PrincipianteTrícepsDips Machine - 17
Floor Triceps Dips
Es un entrenamiento que puede entrenar los tríceps y los músculos de la espalda. ¡Tenga cuidado de no extender los codos demasiado ancho!
IntermedioTríceps - 18
Incline Dumbbell Curl
Si se acuesta en un banco inclinado, el rango de movimiento del brazo es más largo, por lo que aumenta el grado de intervención muscular. ¡Es un entrenamiento efectivo para aumentar la longitud de sus bíceps!
PrincipianteBícepsDumbbell - 19
Incline Dumbbell Hammer Curl
Si se acuesta en un banco inclinado, el rango de movimiento del brazo es más largo, por lo que aumenta el grado de intervención muscular. ¡Es un entrenamiento efectivo para aumentar la longitud de sus bíceps!
PrincipianteBícepsDumbbell - 20
Lying Dumbbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que le da un objetivo fuerte a los tríceps al levantar las pesas como un entrenamiento que contrae los músculos de los tríceps mientras está acostado. ¡Es un entrenamiento que efectivamente te da brazos gruesos y tonificados!
AvanzadoTrícepsDumbbell - 21
One Arm Dumbbell KickBack
¡Es un entrenamiento esencial para que los hombres hagan brazos gruesos y para que las mujeres hagan brazos tonificados!
PrincipianteTrícepsDumbbell - 22
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
Es un entrenamiento que le da una fuerte sensación de objetivo a los tríceps al levantar el agarre. Es un entrenamiento que te hace tener brazos gruesos de manera más efectiva, así que si quieres tener brazos grandes, ¡asegúrate de hacerlo!
IntermedioTrícepsCrossover Cable - 23
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
Es un entrenamiento efectivo para tener brazos gruesos y tonificados tirando de cables desde arriba de su cabeza. ¡Baje ligeramente la parte superior de su cuerpo y tenga cuidado de no extender los codos!
IntermedioTrícepsCrossover Cable - 24
Prayer Push
Junta tus palmas y empuja
PrincipianteTríceps - 25
Triceps Extension Machine
¡Dado que usa una máquina, le recomiendo que se le ocurra lentamente resistencia con el entrenamiento que puede construir sus tríceps de manera segura!
PrincipianteTrícepsTricep Extension Machine - 26
Wall Push Up
Haz flexiones contra la pared
PrincipianteTríceps - 27
One Arm Cable Tricep Extension
¡Tenga cuidado de no mover los codos durante el entrenamiento!
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 28
Arm Crossover
Cruza tus brazos delante del pecho
PrincipianteTríceps - 29
Arm Curl Machine
Fortalece tus bíceps con máquina.
PrincipianteBícepsArm Curl Machine - 30
Band Bicep Curl
Fortalece tus bíceps con una banda de resistencia
PrincipianteBícepsBand - 31
Band Hammer Curl
Es un entrenamiento que crea el volumen de los músculos de los bíceps. ¡Es un entrenamiento que puede desarrollar los músculos externos y del antebrazo de los bíceps!
PrincipianteBícepsBand - 32
Band One Arm Curl
Entrena tus bíceps jalando la banda con una mano.
PrincipianteBícepsBand - 33
Band Triceps Kickback
Toma la banda y lleva tu brazo hacia atrás
PrincipianteTrícepsBand - 34
Band Triceps Pushdown
Tira de la banda y presiona tus brazos hacia abajo
PrincipianteTrícepsBand - 35
Barbell Preacher Curl
Es un entrenamiento para construir bíceps con barras mientras está sentado en un banco de predicadores. ¡Puede concentrarse en dirigirse a sus bíceps porque levanta el peso solo con la fuerza de los bíceps!
AvanzadoBícepsBarbell - 36
Barbell Reverse Curl
¡Es un entrenamiento que le permite entrenar los músculos de la muñeca y el antebrazo cambiando solo la dirección de la palma de las curvas de la barra!
AvanzadoBícepsBarbell - 37
Cable Preacher Curl
Es un entrenamiento para construir bíceps usando cables mientras está sentado en un banco de predicadores. ¡Puede concentrarse en dirigirse a sus bíceps porque levanta el peso solo con la fuerza de los bíceps!
AvanzadoBícepsCrossover Cable - 38
Cable Reverse Curl
¡Es un entrenamiento que puede entrenar los músculos de la muñeca y el antebrazo! Si haces ejercicio continuamente, ¡puedes compensar los músculos cansados del antebrazo cuando realizas entrenamientos!
AvanzadoBícepsCrossover Cable - 39
Chair Dips
Siéntate en una silla y bájate apoyándote con los brazos.
IntermedioTríceps - 40
Chin up
La mancha es el movimiento de elevar la parte superior del cuerpo con la fuerza de la espalda y los bíceps. Dependiendo de cómo sostenga el mango, se llama pull-up cuando la palma está mirando hacia afuera, ¡y en la barbilla cuando está mirando por dentro!
PrincipianteBícepsPull up bar - 41
Circles Arm
Extiende los brazos y haz círculos completos
PrincipianteTríceps - 42
Circles Elbow Arm
Gira los codos para soltar los bíceps
PrincipianteBíceps - 43
Close Grip Bench Press
Es un entrenamiento efectivo para construir tríceps a través de la deformación del press de banca. Es un entrenamiento en el que puede establecer el peso alto, ¡pero los principiantes deben comenzar con pesos livianos lentamente!
AvanzadoTrícepsBarbell - 44
Dumbbell Drag Curl
Levanta una mancuerna y haz un curl con arrastre
PrincipianteBícepsDumbbell - 45
Dumbbell Incline Triceps Extension
Usa mancuernas para fortalecer uniformemente tus tríceps.
AvanzadoTrícepsDumbbell - 46
Dumbbell Kickback
Relájate con una mancuerna
PrincipianteTrícepsDumbbell - 47
Dumbbell Preacher Curl
Los codos se mueven, por lo que puede levantar el peso solo con la fuerza de sus brazos, ¡para que pueda concentrarse en el objetivo puro de bíceps! ¡Puede entrenar con pesas, para que pueda tomar una contracción más fuerte!
AvanzadoBícepsDumbbell - 48
Dumbbell Reverse Curl
¡Es un entrenamiento que le permite entrenar los músculos de la muñeca y el antebrazo cambiando solo la dirección de la palma de las curvas de las pesas!
AvanzadoBícepsDumbbell - 49
Dumbbell Zottman Curl
Haz curl de bíceps con mancuernas.
PrincipianteBícepsDumbbell - 50
EZ-bar Drag Curl
Haz curl con barra EZ, deslizando el brazo
IntermedioBícepsEZ-Bar - 51
EZ-Bar Preacher Curl
Es un entrenamiento para construir bíceps usando EZ Bar mientras está sentado en un banco de predicadores. ¡Puede concentrarse en dirigirse a sus bíceps porque levanta el peso solo con la fuerza de los bíceps!
AvanzadoBícepsEZ-Bar - 52
EZ-Bar Reverse Curl
¡Es un entrenamiento que puede entrenar los músculos de la muñeca y el antebrazo! Si haces ejercicio continuamente, ¡puedes compensar los músculos cansados del antebrazo cuando realizas entrenamientos!
AvanzadoBícepsEZ-Bar - 53
Front Scoops
Inclínate hacia adelante con la palma hacia arriba
PrincipianteBíceps - 54
Hammer Strength Preacher Curl
¡Es un entrenamiento que le permite concentrarse en el objetivo puro de bíceps porque puede mover los codos usando una máquina y levantar el peso solo con la fuerza de sus brazos!
AvanzadoBícepsPlate-Loaded Preacher Machine - 55
Incline Barbell Reverse Curl
Si se acuesta en un banco inclinado, el rango de movimiento del brazo es más largo, por lo que aumenta el grado de intervención muscular. ¡Es un entrenamiento efectivo para aumentar la longitud de sus bíceps!
AvanzadoBícepsBarbell - 56
Incline Dumbbell Reverse Curl
Si se acuesta en un banco inclinado, el rango de movimiento del brazo es más largo, por lo que aumenta el grado de intervención muscular. ¡Es un entrenamiento efectivo para aumentar la longitud de sus bíceps!
AvanzadoBícepsDumbbell - 57
Incline EZ-Bar Triceps Extension
Usa una barra EZ para reducir la tensión en las muñecas y enfocarte en tus tríceps.
AvanzadoTrícepsEZ-Bar - 58
Kneeling Triceps Extension
Arrodíllate y levanta los brazos por encima
PrincipianteTríceps - 59
Kneeling Triceps Stretch
Es un estiramiento tranquilo para tus tríceps y hombros.
PrincipianteTríceps - 60
Leg Bicep Curl
¡Es un entrenamiento en el que puedes usar tu cuerpo para construir tus bíceps!
PrincipianteBíceps - 61
One Arm Cable Bicep Curl
¡Es un entrenamiento que puede darle un objetivo más fuerte a sus bíceps porque puede concentrarse en las contracciones una por una!
PrincipianteBícepsCrossover Cable - 62
One Arm Cable KickBack
Es un entrenamiento esencial para que los hombres construyan antebrazos gruesos y para que las mujeres creen líneas de antebrazo tonificadas. ¡Tire de los codos hacia arriba y póngalos de los costados!
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 63
One Arm Cable Tricep Pushdown
¡Es un entrenamiento que puede apuntar a los tríceps más porque puede concentrarse en un lado a la vez!
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 64
Overhead Cable Bicep Curl
Es un entrenamiento que puede apuntar a los bíceps externos. ¡Es importante mover los codos sin moverlos!
AvanzadoBícepsCrossover Cable - 65
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Sujeta la mancuerna y extiende los brazos por encima de la cabeza.
PrincipianteTrícepsDumbbell - 66
Overhead Triceps Extension
Levanta el brazo y estira bien el tríceps.
PrincipianteTríceps - 67
Overhead Triceps Stretch
Este ejercicio estira tus tríceps, costados y espalda.
PrincipianteTríceps - 68
Reverse Push Up
Haz flexiones desde el suelo.
IntermedioBíceps - 69
Seated Neck Tap
Toca tu cuello suavemente
PrincipianteBíceps - 70
Shoulder External and Internal Rotation
Levanta los brazos a los lados y rota los hombros hacia adentro y hacia afuera.
PrincipianteTríceps - 71
Standing Elbow Clap
Aplaude juntando los codos
PrincipianteTríceps - 72
Standing Elbow Opener
Abre los brazos hacia los lados.
PrincipianteTríceps - 73
Standing Elbow Stretch
Levanta los brazos y junta los codos
PrincipianteTríceps - 74
Standing Elbow Touch
Levanta los brazos y junta los codos
PrincipianteTríceps - 75
Standing Fly
Estira tus bíceps abriendo los brazos
PrincipianteBíceps - 76
Straight Arm Dumbbell Kick Back
Extiende los brazos hacia atrás con las mancuernas
PrincipianteTrícepsDumbbell - 77
Tricep Pushdown Machine
Es un entrenamiento que contrae los músculos de los tríceps al presionar el mango de la máquina con fuerza. Es más efectivo porque es más pesado que cuando estás en un cable, ¡por lo que puedes ponerle mucha carga!
PrincipianteTrícepsDips Machine - 78
Barbell Drag Curl
Levanta la barra y haz una curl con arrastre.
IntermedioBícepsBarbell - 79
Bayesian Curl
Este ejercicio de aislamiento trabaja tus bíceps en una posición estirada.
AvanzadoBícepsCrossover Cable - 80
Biceps Workout
-
AvanzadoBíceps - 81
Cable Cross Body Tricep Extension
Este ejercicio utiliza un movimiento de cruce de cables para trabajar y estirar tus tríceps.
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 82
Cable Drag Curl
Haz curl con cable tipo drag curl.
PrincipianteBícepsCrossover Cable - 83
Cable Reverse Push Down
Utiliza un agarre inverso para trabajar la cabeza larga de tus tríceps.
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 84
Crossbody Hammer Curl
Este ejercicio fortalece tus bíceps y antebrazos.
AvanzadoBícepsDumbbell - 85
Decline Close Grip Smith Machine Bench Press
Este press trabaja tus tríceps y la parte superior del cuerpo frontal en un ángulo de declive.
AvanzadoTrícepsSmith Machine - 86
Dumbbell JM Press
Esta variación utiliza mancuernas para mejorar el control de tus brazos.
AvanzadoTrícepsDumbbell - 87
Dumbbell Seated Hammer Curl
Este curl sentado con agarre de martillo trabaja tus bíceps, antebrazos y brazos superiores.
AvanzadoBícepsDumbbell - 88
Dumbbell Tate Press
Esta variación de press con mancuernas se enfoca en tus tríceps internos.
AvanzadoTrícepsDumbbell - 89
Incline Barbell Triceps Extension
Este ejercicio de la parte superior del cuerpo fortalece tus tríceps manteniéndolos comprometidos.
AvanzadoTrícepsBarbell - 90
JM Press
Este ejercicio de tríceps de potencia es una mezcla de press de banca y rompedores de cráneos.
AvanzadoTrícepsBarbell - 91
Reverse Plate Curl
Esta variación de curl inverso con una pesa trabaja tus antebrazos y bíceps.
AvanzadoBícepsPlate - 92
Ring Dips
Desarrolla tríceps, pecho y core fuertes con movimientos avanzados de peso corporal.
AvanzadoTrícepsRing - 93
Seated Dumbbell Drag Curl
Siéntate y flexiona los brazos subiendo las mancuernas.
PrincipianteBícepsDumbbell - 94
Speed Pull
Aumenta tu potencia con movimientos explosivos de la cadena posterior.
AvanzadoTrícepsBarbell - 95
Spider Barbell Curl
Haz curl con una barra mientras te inclinas hacia adelante para aislar tus bíceps.
AvanzadoBícepsBarbell - 96
Triceps Press Machine
Esta prensa basada en máquina ayuda a fortalecer tus tríceps.
AvanzadoTrícepsDips Machine - 97
Triceps Workout
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AvanzadoTríceps - 98
TRX Bicep Curl
Utiliza tu peso corporal para fortalecer tus bíceps.
AvanzadoBícepsCintas de suspensión TRX - 99
V Bar Cable Pushdown
Utiliza una barra en V para trabajar tus tríceps con este clásico pressdown en cable.
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 100
Waiter Curl
Esta variación de curl se enfoca en tus antebrazos y bíceps superiores.
AvanzadoBícepsDumbbell - 101
Decline Dumbbell Curl
Haz un curl con mancuerna en un banco inclinado para mantener tus bíceps trabajando por más tiempo.
AvanzadoBícepsDumbbell - 102
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bicep Curl
Curl de máquina que aísla tus bíceps utilizando una trayectoria fija.
AvanzadoBícepsPlate-Loaded Preacher Machine - 103
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Tricep Extension
Utiliza la estructura de la máquina para mantener una resistencia constante en tus tríceps.
AvanzadoTríceps - 104
One Arm Dumbbell Preacher Curl
Aísla tus bíceps con un curl de predicador con un brazo.
AvanzadoBícepsDumbbell - 105
One Arm Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bicep Curl
Esta variación te permite fortalecer cada brazo por separado.
AvanzadoBícepsPlate-Loaded Preacher Machine - 106
One Arm Hammer Strength MTS Iso-Lateral Tricep Extension
Esta extensión de máquina está optimizada para el fortalecimiento unilateral de tríceps.
AvanzadoTríceps - 107
One Arm Preacher Curl Machine
Utiliza la máquina para trabajar cada brazo y corregir desequilibrios.
AvanzadoBícepsPreacher Curl Machine - 108
Overhead Tricep Extension Machine
Prueba un ejercicio de tríceps por encima de la cabeza que mantenga la tensión.
AvanzadoTrícepsExtensión de tríceps en máquina con barra por encima - 109
Spider Dumbbell Curl
Inclínate hacia adelante para mantener la tensión en tus bíceps.
AvanzadoBícepsDumbbell
