Entrenamiento de Pecho y tríceps: 120 ejercicios
Ejercicios para armar tu entrenamiento de Pecho y tríceps, ordenados por popularidad. Cada uno con guía de técnica y vídeo.
Ordenados por popularidad en Planfit
Entrenamientos listos
Elige objetivo y nivel: cada entrenamiento se arma con los ejercicios de abajo
Género
Nivel
Objetivo
Entrenamiento 1
- 1
Floor Triceps Dips3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 2
Kneeling Triceps Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 3
Overhead Triceps Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 4
Standing Elbow Opener3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 5
Standing Elbow Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso
Entrenamiento 2
- 1
Back Slaps Wrap Around Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 2
Chest Out Hands Behind3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 3
Dynamic Chest Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 4
Elbows Back Stretch3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso - 5
Bench Press3 series × 8–12 reps · 60 s de descanso
Top 10
- 1
Assisted Dips
Con la ayuda de una máquina, es un entrenamiento que es bastante más fácil apuntar a su cofre que los entrenamientos de caída normal.
PrincipiantePechoDip/Chin Assist Machine - 2
Bench Press
Este es uno de los entrenamientos de pecho más comunes. Incluso si solo hace press de banca para sus pectorales, puede ser suficiente.
IntermedioPechoBarbell - 3
Cable Tricep Pushdown
Es un entrenamiento que contrae los tríceps al empujar hacia abajo. Es uno de los entrenamientos más efectivos que lo ayudan a cultivar los músculos de su brazo.
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 4
Chest Press Machine
Si la press de banca usando barras o pesas es difícil para usted, haga este entrenamiento en su lugar. Intenta involver más de tu pecho, no tus brazos.
PrincipiantePechoChest Press Machine - 5
Dips
Este es un cofre de ensayos de entrenamiento de peso corporal. Dependiendo de la posición, puede apuntar a diferentes áreas del pecho. Debido a un alto riesgo de lesiones, recomiendo usar una máquina de asistencia o una banda.
AvanzadoPechoDips bar - 6
Dumbbell Bench Press
Dado que es un press de banco realizado con pesas, el rango de movimiento de las manos puede ser más ancho que usar la barra. Si está apretando los pectorales hacia adentro, ¡puede sentir una mejor quemadura!
PrincipiantePechoDumbbell - 7
Dumbbell Fly
Al cambiar el ángulo de su brazo, puede apuntar a la parte superior, inferior y media de su pecho.
AvanzadoPechoDumbbell - 8
Dumbbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que contrae el músculo de los tríceps al levantar la pesa sobre su cabeza. ¡Tenga cuidado de no mover los codos durante el entrenamiento!
PrincipianteTrícepsDumbbell - 9
Incline Bench Press
Es el mejor entrenamiento para crear una parte superior del pecho firme. Concéntrese en el músculo objetivo y mantenga una forma correcta y estable.
IntermedioPechoBarbell - 10
Incline Chest Press Machine
Es el mejor entrenamiento para crear una parte superior del pecho más grande. Concéntrese en el músculo objetivo y mantenga una forma correcta y estable.
PrincipiantePechoIncline Bench Press Machine
Puestos 11–120
- 11
Incline Dumbbell Bench Press
El rango de movimientos que fueron difíciles de lograr con barras se pueden hacer con pesas. ¡Intente hacer ejercicio con pesas para una estimulación más detallada!
PrincipiantePechoDumbbell - 12
Incline Push Up
Es un peso corporal del cofre que puede apuntar a la parte inferior del pecho. ¡También puede hacer ejercicio con sillas, escritorios y marcos de cama!
PrincipiantePechoBox - 13
Incline Smith Machine Bench Press
Es el mejor entrenamiento para crear una parte superior del pecho más grande. Concéntrese en el músculo objetivo y mantenga una forma correcta y estable.
IntermedioPechoSmith Machine - 14
Lying Barbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que puede elevar la barra y dar una fuerte sensación de objetivo a los tríceps. Es un entrenamiento que te hace tener brazos gruesos de manera más efectiva, así que si quieres tener brazos grandes, ¡asegúrate de hacerlo!
AvanzadoTrícepsBarbell - 15
One Arm Dumbbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que contrae el músculo de los tríceps al levantar pesas una por una. ¡Tenga cuidado de no mover los codos!
PrincipianteTrícepsDumbbell - 16
Pec Deck Fly
Es un entrenamiento de moscas que incluso los principiantes pueden prescindir de muchas dificultades. Puedes sentir una fuerte contracción y relajación. ¡Es más fácil si imagina que está sosteniendo un gran registro!
PrincipiantePechoPec Deck Machine - 17
Push Up
Es un ejercicio de peso corporal muy famoso y al mismo tiempo altamente efectivo. Si separas las manos, puedes apuntar al exterior de tus pectorales.
IntermedioPecho - 18
Smith Machine Bench Press
Es el mejor entrenamiento de cofre usando una máquina Smith. ¡Puedes hacer ejercicio mucho más seguro que el entrenamiento de pesas gratis!
IntermedioPechoSmith Machine - 19
Barbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que le da un objetivo fuerte a los tríceps al levantar la barra. Es el entrenamiento más efectivo que te hace tener brazos gruesos, ¡así que debes hacerlo si quieres tener grandes brazos!
AvanzadoTrícepsBarbell - 20
Bench Dips
¡Es un entrenamiento muy simple que no solo puede hacer en los bancos sino también en el piso, las sillas y las mesas!
AvanzadoTrícepsFlat Bench - 21
Cable Crossover
Puede mantener la tensión en los músculos usando cables. Si los entrenamientos de cable no están disponibles, ¡puede reemplazarlos con cualquier entrenamiento de tipo de mosca!
AvanzadoPechoCrossover Cable - 22
Cable Rope Tricep Extension
¡Puede usar una cuerda para apretar sus tríceps haciendo que sus brazos sean cada vez más unidos a su cuerpo!
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 23
Decline Bench Press Machine
¡Es un entrenamiento que puede apuntar fuertemente a la parte inferior del cofre!
AvanzadoPechoDecline Bench Press Machine - 24
Decline Push Up
Es un peso corporal del cofre que se dirige a la parte superior del pecho. ¡También puede hacer ejercicio con sillas, escritorios y marcos de cama!
AvanzadoPechoFlat Bench - 25
Dips Machine
Es un entrenamiento efectivo para construir el cofre de la base y los tríceps. El entrenamiento de la máquina puede ser dirigido de manera más estable que el peso corporal. ¡Haga ejercicio mientras tenga cuidado de no abrir los codos!
PrincipianteTrícepsDips Machine - 26
Dumbbell Pullover
Pullover es un entrenamiento que desarrolla la parte superior del cuerpo general. ¡Puede apuntar al cofre, los latones y los tríceps!
AvanzadoPechoDumbbell - 27
Floor Triceps Dips
Es un entrenamiento que puede entrenar los tríceps y los músculos de la espalda. ¡Tenga cuidado de no extender los codos demasiado ancho!
IntermedioTríceps - 28
Hammer Bench Press
Si el press de banca usando barras y pesas era difícil, es un entrenamiento que puede ser fácilmente dirigido por máquinas. ¡Usa los músculos de tu pecho más que tus brazos!
AvanzadoPechoPress de banca en máquina - 29
Hammer Strength Chest Press
Si el press de banca usando barras y pesas era difícil, es un entrenamiento que puede ser fácilmente dirigido por máquinas. ¡Usa los músculos de tu pecho más que tus brazos!
AvanzadoPechoPlate-Loaded Chest Machine - 30
Hammer Strength Incline Chest Press
Es el mejor entrenamiento para crear una parte superior del pecho firme. ¡Siente el objetivo y empuja en la posición correcta sin rebotar!
AvanzadoPechoPlate-Loaded Incline Chest Machine - 31
Incline Dumbbell Fly
Es un entrenamiento de moscas usando pesas. ¡Dependiendo de dónde se levante la pesa, los músculos superiores, medios e inferiores del pecho pueden ser atacados!
AvanzadoPechoDumbbell - 32
Knee Push Up
Si la flexión básica sigue siendo demasiado para usted, puede mantener las rodillas en el suelo.
IntermedioPecho - 33
Low Cable Crossover
¡Es un entrenamiento que puede apuntar a la parte superior del pecho y el músculo deltoides anterior!
AvanzadoPechoCrossover Cable - 34
Lying Dumbbell Tricep Extension
Es un entrenamiento que le da un objetivo fuerte a los tríceps al levantar las pesas como un entrenamiento que contrae los músculos de los tríceps mientras está acostado. ¡Es un entrenamiento que efectivamente te da brazos gruesos y tonificados!
AvanzadoTrícepsDumbbell - 35
One Arm Dumbbell KickBack
¡Es un entrenamiento esencial para que los hombres hagan brazos gruesos y para que las mujeres hagan brazos tonificados!
PrincipianteTrícepsDumbbell - 36
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
Es un entrenamiento que le da una fuerte sensación de objetivo a los tríceps al levantar el agarre. Es un entrenamiento que te hace tener brazos gruesos de manera más efectiva, así que si quieres tener brazos grandes, ¡asegúrate de hacerlo!
IntermedioTrícepsCrossover Cable - 37
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
Es un entrenamiento efectivo para tener brazos gruesos y tonificados tirando de cables desde arriba de su cabeza. ¡Baje ligeramente la parte superior de su cuerpo y tenga cuidado de no extender los codos!
IntermedioTrícepsCrossover Cable - 38
Prayer Push
Junta tus palmas y empuja
PrincipianteTríceps - 39
Triceps Extension Machine
¡Dado que usa una máquina, le recomiendo que se le ocurra lentamente resistencia con el entrenamiento que puede construir sus tríceps de manera segura!
PrincipianteTrícepsTricep Extension Machine - 40
Wall Push Up
Haz flexiones contra la pared
PrincipianteTríceps - 41
Wide Push Up
Este entrenamiento se recomienda para aquellos que acaban de comenzar las flexiones, o aquellos que desean resolver problemas de hombro doblados o redondeados.
IntermedioPecho - 42
Diamond Push Up
Haga una flexión con las palmas reunidas. ¡Este entrenamiento se dirigirá a más de su cofre interior!
AvanzadoPecho - 43
One Arm Cable Tricep Extension
¡Tenga cuidado de no mover los codos durante el entrenamiento!
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 44
Archer Push Up
El nombre se dio porque la postura de entrenamiento era similar a la forma del brazo al disparar una flecha. ¡Equilibre bien sus brazos!
AvanzadoPecho - 45
Arm Crossover
Cruza tus brazos delante del pecho
PrincipianteTríceps - 46
Band Chest Fly
1. Si sientes dolor en el hombro, para y prueba otro ejercicio. 2. No bloquees los codos.
PrincipiantePechoBand - 47
Band Chest Press
¡Es un entrenamiento de prensa de cofre que puedes ejecutar si tienes una banda!
PrincipiantePechoBand - 48
Band Crossover
1. Si sientes dolor en el hombro, para y cambia de ejercicio. 2. No bloquees los codos.
PrincipiantePechoBand - 49
Band Triceps Kickback
Toma la banda y lleva tu brazo hacia atrás
PrincipianteTrícepsBand - 50
Band Triceps Pushdown
Tira de la banda y presiona tus brazos hacia abajo
PrincipianteTrícepsBand - 51
Barbell Pullover
El jersey es un buen entrenamiento para atacar a toda la parte superior del cuerpo. ¡Puedes apuntar al exterior de los músculos del pecho sosteniendo la barra con ancho de hombro!
AvanzadoPechoBarbell - 52
Bench Cable Fly
Es un entrenamiento de moscas usando cables. ¡Dependiendo de dónde se levante la pesa, los músculos superiores, medios e inferiores del pecho pueden ser atacados!
AvanzadoPechoCrossover Cable - 53
Cable Bench Press
¡Es un entrenamiento de prensa de resistencia que puedes hacer con un cable!
AvanzadoPechoCrossover Cable - 54
Chair Dips
Siéntate en una silla y bájate apoyándote con los brazos.
IntermedioTríceps - 55
Circles Arm
Extiende los brazos y haz círculos completos
PrincipianteTríceps - 56
Close Grip Bench Press
Es un entrenamiento efectivo para construir tríceps a través de la deformación del press de banca. Es un entrenamiento en el que puede establecer el peso alto, ¡pero los principiantes deben comenzar con pesos livianos lentamente!
AvanzadoTrícepsBarbell - 57
Close Grip Dumbbell Bench Press
El press de banca con mancuernas de agarre cerrado trabaja tu pecho, tríceps y hombros frontales. Se enfoca en tu pecho interno y tríceps para un equilibrio en la fuerza de la parte superior del cuerpo.
AvanzadoPechoDumbbell - 58
Decline Bench Press
Es el mejor entrenamiento para su pecho inferior. ¡Se recomienda para personas calificadas porque es difícil de formar y existe el riesgo de lesiones!
AvanzadoPechoDecline Bench Press Machine - 59
Decline Dumbbell Bench Press
¡Las pesas tienen un rango de movimiento más amplio que las barras, por lo que pueden apuntar a los músculos con más detalle!
AvanzadoPechoDumbbell - 60
Decline Smith Machine Bench Press
¡Haga ejercicio con más seguridad con la máquina Smith!
AvanzadoPechoSmith Machine - 61
Dumbbell Incline Triceps Extension
Usa mancuernas para fortalecer uniformemente tus tríceps.
AvanzadoTrícepsDumbbell - 62
Dumbbell Kickback
Relájate con una mancuerna
PrincipianteTrícepsDumbbell - 63
Hammer Strength Decline Chest Press
El press de pecho declinado con mancuernas trabaja tu pecho inferior, tríceps y hombros frontales. El banco declinado te permite trabajar tu pecho inferior mientras practicas un movimiento de presión estable.
AvanzadoPechoPlate-Loaded Decline Chest Machine - 64
Incline Cable Bench Press
Es el mejor entrenamiento para crear una parte superior del pecho más grande. Concéntrese en el músculo objetivo y mantenga una forma correcta y estable.
AvanzadoPechoCrossover Cable - 65
Incline Cable Fly
Es un entrenamiento de moscas usando cables. ¡Dependiendo de dónde se levante la pesa, los músculos superiores, medios e inferiores del pecho pueden ser atacados!
AvanzadoPechoCrossover Cable - 66
Incline Close Grip Dumbbell Bench Press
El press de banca con mancuernas en inclinación y agarre cerrado se enfoca en tu pecho superior y tríceps. El agarre estrecho aumenta el trabajo de los tríceps y ayuda a desarrollar el grosor de la parte superior del cuerpo.
AvanzadoPechoDumbbell - 67
Incline EZ-Bar Triceps Extension
Usa una barra EZ para reducir la tensión en las muñecas y enfocarte en tus tríceps.
AvanzadoTrícepsEZ-Bar - 68
Kneeling Triceps Extension
Arrodíllate y levanta los brazos por encima
PrincipianteTríceps - 69
Kneeling Triceps Stretch
Es un estiramiento tranquilo para tus tríceps y hombros.
PrincipianteTríceps - 70
One Arm Cable KickBack
Es un entrenamiento esencial para que los hombres construyan antebrazos gruesos y para que las mujeres creen líneas de antebrazo tonificadas. ¡Tire de los codos hacia arriba y póngalos de los costados!
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 71
One Arm Cable Tricep Pushdown
¡Es un entrenamiento que puede apuntar a los tríceps más porque puede concentrarse en un lado a la vez!
PrincipianteTrícepsCrossover Cable - 72
One Arm Dumbbell Bench Press
Es un entrenamiento en el pecho que puede aumentar la concentración porque se dirige a un lado a la vez. ¡Puedes mover un brazo y poner tu mano sobre el músculo del pecho con un brazo para sentir el movimiento!
AvanzadoPechoDumbbell - 73
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Sujeta la mancuerna y extiende los brazos por encima de la cabeza.
PrincipianteTrícepsDumbbell - 74
Overhead Triceps Extension
Levanta el brazo y estira bien el tríceps.
PrincipianteTríceps - 75
Overhead Triceps Stretch
Este ejercicio estira tus tríceps, costados y espalda.
PrincipianteTríceps - 76
Pause Bench Press
A diferencia de un press de banco normal, se detiene por 1 segundo. ¡Desempeña un papel en la recolección de tensión y flujo sanguíneo en los músculos del pecho!
AvanzadoPechoBench Press - 77
Ring Dip
링 딥은 가슴, 삼두근, 어깨를 동시에 강화하는 체중 운동이에요. 불안정한 링을 사용해서 코어 안정성과 어깨 컨트롤까지 함께 길러줄 수 있어요.
AvanzadoPechoRing - 78
Shoulder External and Internal Rotation
Levanta los brazos a los lados y rota los hombros hacia adentro y hacia afuera.
PrincipianteTríceps - 79
Shoulder Tab Push Up
¡Es un entrenamiento que puede fortalecer sus hombros con su cuerpo!
AvanzadoPecho - 80
Standing Elbow Clap
Aplaude juntando los codos
PrincipianteTríceps - 81
Standing Elbow Opener
Abre los brazos hacia los lados.
PrincipianteTríceps - 82
Standing Elbow Stretch
Levanta los brazos y junta los codos
PrincipianteTríceps - 83
Standing Elbow Touch
Levanta los brazos y junta los codos
PrincipianteTríceps - 84
Straight Arm Dumbbell Kick Back
Extiende los brazos hacia atrás con las mancuernas
PrincipianteTrícepsDumbbell - 85
Tricep Pushdown Machine
Es un entrenamiento que contrae los músculos de los tríceps al presionar el mango de la máquina con fuerza. Es más efectivo porque es más pesado que cuando estás en un cable, ¡por lo que puedes ponerle mucha carga!
PrincipianteTrícepsDips Machine - 86
Weighted Dips
Puede agregar peso a través de bolsas y placas. ¡Pero tenga cuidado con el riesgo de lesión en el codo!
AvanzadoPechoDips bar - 87
Weighted Push Up
Las flexiones con peso trabajan tu pecho, tríceps y hombros al agregar peso extra. Son excelentes para desarrollar fuerza y resistencia.
AvanzadoPecho - 88
Above Head Chest Stretch
Abre el pecho y corrige la postura de hombros encorvados.
AvanzadoPecho - 89
Arm Crossover
Cruza los brazos frente a tu pecho
PrincipiantePecho - 90
Back Slaps Wrap Around Stretch
Abrázate para estirar hombros y espalda.
AvanzadoPecho - 91
Balance Trainer Push Up
Las flexiones en la bola Bosu trabajan tu pecho, tríceps, core y equilibrio. La superficie inestable ayuda a mejorar tu estabilidad general.
AvanzadoPechoBOSU - 92
Band Bench Press
Haz press de banca con banda elástica
PrincipiantePechoBand - 93
Bear Push-up
Haz flexiones apoyando los pies.
IntermedioPecho - 94
Cable Cross Body Tricep Extension
Este ejercicio utiliza un movimiento de cruce de cables para trabajar y estirar tus tríceps.
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 95
Cable Reverse Push Down
Utiliza un agarre inverso para trabajar la cabeza larga de tus tríceps.
AvanzadoTrícepsCrossover Cable - 96
Cable Seated Single Arm Chest Press
El press de pecho con cable a un brazo trabaja tu pecho con un brazo a la vez. Te ayuda a concentrarte en cada lado y mejora la estabilidad de tu core.
AvanzadoPechoCrossover Cable - 97
Chest Fly and Push Up
Combina el fly con press para un entrenamiento completo de pecho
PrincipiantePecho - 98
Chest Out Hands Behind
Lleva los brazos hacia atrás para estirar el pecho.
AvanzadoPecho - 99
Chest Workout
-
AvanzadoPecho - 100
Circle Push-up
Una flexión en la que desplazas el peso de un lado a otro trazando un círculo.
AvanzadoPecho - 101
Close Grip Incline Bench Press
El press de banca inclinado con agarre cerrado se enfoca en tu parte superior del pecho y tríceps. Usar un agarre estrecho aumenta la participación de los tríceps y ayuda a desarrollar el grosor de la parte superior del cuerpo.
AvanzadoPechoBarbell - 102
Cobra Push-up
Haz flexiones en posición de cobra
PrincipiantePecho - 103
Converging Chest Press Machine
Una máquina de press de pecho convergente acerca las manijas mientras empujas. Te ayuda a sentir una contracción más fuerte en el pecho.
AvanzadoPecho - 104
Criss Cross Arm Lift
Levanta los brazos en cruz
PrincipiantePecho - 105
Criss Cross Arm Prayer Push
Cruza los brazos como si rezaras al hacer la flexión
PrincipiantePecho - 106
Decline Close Grip Smith Machine Bench Press
Este press trabaja tus tríceps y la parte superior del cuerpo frontal en un ángulo de declive.
AvanzadoTrícepsSmith Machine - 107
Decline Dumbbell Fly
El ejercicio de apertura con mancuernas en declive es excelente para estirar y fortalecer tu pecho inferior.
AvanzadoPechoDumbbell - 108
Dumbbell JM Press
Esta variación utiliza mancuernas para mejorar el control de tus brazos.
AvanzadoTrícepsDumbbell - 109
Dumbbell Svend Press
El press de mancuerna en compresión se realiza presionando dos mancuernas o una placa juntas frente a tu pecho. Excelente para la contracción del pecho interno.
AvanzadoPechoDumbbell - 110
Dumbbell Tate Press
Esta variación de press con mancuernas se enfoca en tus tríceps internos.
AvanzadoTrícepsDumbbell - 111
Dynamic Chest Stretch
Perfecto para calentar antes de entrenar.
AvanzadoPecho - 112
Elbows Back Stretch
Lleva los codos hacia atrás y abre el pecho
AvanzadoPecho - 113
Foam Roll Pec
Libera la tensión en pecho y hombros.
AvanzadoPechoFoam Roller - 114
Hand Release Push Up
Las flexiones con liberación de manos trabajan tu pecho, hombros, tríceps y core. Levantar las manos del suelo reinicia cada repetición y mantiene tu forma precisa.
AvanzadoPecho - 115
Incline Barbell Triceps Extension
Este ejercicio de la parte superior del cuerpo fortalece tus tríceps manteniéndolos comprometidos.
AvanzadoTrícepsBarbell - 116
Incline Fly Machine
La máquina de volar en inclinación trabaja tu pecho superior y estira todo tu pecho.
AvanzadoPecho - 117
JM Press
Este ejercicio de tríceps de potencia es una mezcla de press de banca y rompedores de cráneos.
AvanzadoTrícepsBarbell - 118
Kettlebell Push Up
Haz flexiones apoyando las manos en una kettlebell.
AvanzadoPechoKettlebell - 119
Kneeling Cobra Push-up
Haz una flexión con cobra apoyando tus rodillas
AvanzadoPecho - 120
Kneeling Shoulder Tap Push-ups
Haz flexiones con rodillas tocando tus hombros
AvanzadoPecho
