Séance Jour bras (biceps et triceps) pour gagner en force pour femmes pour débutants
109 Séance Jour bras (biceps et triceps) pour gagner en force pour femmes pour débutants avec des séances prêtes à suivre, plus un guide de technique et une vidéo par exercice.
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Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Genre
Niveau
Objectif
Séance 1
- 1
Dips Triceps Au Sol3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 2
Kickback Avec Haltère à Un Bras3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 3
Étirement Debout des Coudes3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 4
Étirement des Triceps à Genoux3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 5
Étirement des Triceps Au-Dessus de la Tête3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos
Séance 2
- 1
Ouverture des Coudes Debout3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 2
Curl Biceps Avec Barre3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 3
Curl Biceps Avec Câble3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 4
Curl Biceps Avec Haltères3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 5
Extension des Triceps Avec Haltère3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos
Séance 3
- 1
Extension Triceps Avec Câble3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 2
Extension Triceps Unilatérale Avec Haltère3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 3
Machine à Prêcher Curl3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 4
Curl Concentré3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos - 5
Curl Incliné Avec Haltères3 séries × 4–6 reps · 180 s de repos
Top 10
- 1
Curl Biceps Avec Barre
Il supporte des poids plus lourds que les haltères. Vous savez aussi qu'en tenant la barre étroite, l'intérieur des triceps est plus ciblé, et en la tenant large, c'est l'extérieur des triceps qui est ciblé !
IntermédiaireBicepsBarbell - 2
Curl Biceps Avec Barre EZ
Vous pouvez utiliser des charges plus lourdes qu’avec des haltères. Si vos poignets vous font mal lors des curls biceps avec barre, nous vous recommandons d’utiliser une barre EZ !
IntermédiaireBicepsBarre EZ - 3
Curl Biceps Avec Câble
1. Il s'agit d'un exercice d’isolation qui sollicite intensivement le biceps (avant du bras) tout en veillant à ce que votre haut du corps ne bouge pas. 2. Il est efficace pour améliorer la définition des muscles du bras en ressentant une résistance continue.
DébutantBicepsCâble Croisé - 4
Curl Biceps Avec Haltères
Si vous tournez votre poignet vers l'extérieur comme lorsque vous soulevez le poids, vous pouvez contracter davantage vos biceps.
DébutantBicepsHaltère - 5
Curl Marteau Avec Haltères
C'est un entraînement pour vos biceps. Avec cet entraînement, vous développez la partie externe de vos biceps et les avant-bras.
DébutantBicepsHaltère - 6
Extension des Triceps Avec Haltère
C'est un exercice qui contracte le triceps en levant l'haltère au-dessus de votre tête. Faites attention à ne pas bouger vos coudes pendant l'exercice !
DébutantTricepsHaltère - 7
Extension Triceps Avec Câble
C'est un exercice qui contracte les triceps en poussant la poignée vers le bas. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer vos muscles des bras.
DébutantTricepsCâble Croisé - 8
Extension Triceps Couché Avec Barre
C'est un exercice qui peut soulever la barre et donner une forte sensation ciblée aux triceps. C'est l'exercice le plus efficace pour avoir des bras épais, alors si vous voulez de gros bras, faites-le !
AvancéTricepsBarbell - 9
Extension Triceps Unilatérale Avec Haltère
C'est un exercice qui contracte le muscle triceps en soulevant des haltères un par un. Faites attention à ne pas bouger vos coudes !
DébutantTricepsHaltère - 10
Machine à Prêcher Curl
Comme j'utilise une machine, je peux facilement fixer mon coude. Vous pouvez vous concentrer sur vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec la force des biceps !
DébutantBicepsMachine à curl pupitre
Classés 11–109
- 11
Curl Concentré
Le nom a été donné pour se concentrer sur le lever du bras. C'est un entraînement qui cible les biceps internes et supérieurs. C'est un entraînement qui peut minimiser le rebond du bras et le mouvement de l'articulation de l'épaule !
DébutantBicepsHaltère - 12
Curl Incliné Avec Haltères
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
DébutantBicepsHaltère - 13
Curl Marteau Avec Câble
C'est un entraînement qui développe le volume des biceps. C'est un entraînement qui peut développer les muscles extérieurs et avant-bras des biceps !
DébutantBicepsCâble Croisé - 14
Curl Marteau Avec Haltères Sur Banc Incliné
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
DébutantBicepsHaltère - 15
Dips Sur Banc
C'est un entraînement très simple que tu peux faire non seulement sur des bancs mais aussi au sol, sur des chaises et des tables !
AvancéTricepsBanc Plat - 16
Dips Triceps Au Sol
Cet exercice permet de renforcer les triceps et les muscles du dos. Veillez à ne pas écarter excessivement les coudes !
IntermédiaireTriceps - 17
Extension des triceps à la barre
C'est un entraînement qui cible fortement les triceps en soulevant la barre. C'est l'entraînement le plus efficace pour avoir des bras épais, alors fais-le si tu veux de gros bras !
AvancéTricepsBarbell - 18
Extension des Triceps à la Corde
Utilisez la corde pour coller vos bras à votre corps et contracter intensément vos triceps ! En écartant légèrement la corde à la fin du mouvement, vous ciblez efficacement la partie externe du triceps.
DébutantTricepsCâble Croisé - 19
Extension Triceps à la Câble au-dessus de la Tête I
C'est un exercice qui cible fortement les triceps en soulevant la prise. Pour des bras épais, c'est le plus efficace. Si vous voulez de gros bras, faites-le !
IntermédiaireTricepsCâble Croisé - 20
Extension Triceps à la Câble Au-dessus de la Tête II
C'est un entraînement efficace pour avoir des bras épais et toniques en tirant des câbles au-dessus de votre tête. Abaissez légèrement le haut du corps et faites attention à ne pas écarter les coudes !
IntermédiaireTricepsCâble Croisé - 21
Extension Triceps Couché Avec Haltères
C'est un entraînement qui cible fortement les triceps en soulevant des haltères tout en étant allongé. Il vous donne des bras épais et toniques !
AvancéTricepsHaltère - 22
Kickback Avec Haltère à Un Bras
C'est un entraînement essentiel pour les hommes pour avoir des bras épais et pour les femmes pour avoir des bras toniques !
DébutantTricepsHaltère - 23
Machine à Dips
C'est un entraînement efficace pour développer la base des pectoraux et des triceps. L'entraînement sur machine peut être ciblé plus stablement que le poids du corps. Faites attention à ne pas ouvrir vos coudes pendant l'entraînement !
DébutantTricepsDips Machine - 24
Machine D’extension Pour Triceps
La machine permet de travailler les triceps en toute sécurité. Je vous conseille de monter lentement en sentant bien la résistance.
DébutantTricepsMachine D’extension Triceps - 25
Pompe Contre le Mur
Faites des pompes contre le mur
DébutantTriceps - 26
Prayer Push
Pressez vos paumes l’une contre l’autre et poussez.
DébutantTriceps - 27
Extension Triceps Unilatérale Avec Câble
Fais attention à ne pas bouger tes coudes pendant l'entraînement !
DébutantTricepsCâble Croisé - 28
Bras En Cercle
Étendez vos bras et faites des cercles.
DébutantTriceps - 29
Cercle Coude Bras
Faites pivoter vos coudes pour détendre vos biceps.
DébutantBiceps - 30
Claque Debout Avec Les Coudes
Tape des mains avec les coudes serrés
DébutantTriceps - 31
Coupes Avant
D’îles câlîfîcescenzailvupes d’amplat>suilronf de sco
DébutantBiceps - 32
Croisement des Bras
Croisez vos bras devant votre poitrine
DébutantTriceps - 33
Curl à Un Bras Avec Bande
Travaillez vos biceps en tirant sur la bande avec une main.
DébutantBicepsBand - 34
Curl Biceps à Un Bras Avec Câble
Cet exercice permet de cibler intensément les biceps en se concentrant sur la contraction d’un bras à la fois !
DébutantBicepsCâble Croisé - 35
Curl Biceps Avec Bande
Renforce vos biceps avec une bande.
DébutantBicepsBand - 36
Curl Biceps Avec Câble Au-Dessus de la Tête
C'est un entraînement qui cible les biceps externes. Il est important de bouger vos coudes sans les déplacer !
AvancéBicepsCâble Croisé - 37
Curl Biceps Jambes
Un exercice au poids du corps pour muscler vos biceps !
DébutantBiceps - 38
Curl Inversé à la Barre EZ
C'est un entraînement qui peut muscler vos poignets et avant-bras ! Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez compenser la fatigue des avant-bras lors des exercices de traction !
AvancéBicepsBarre EZ - 39
Curl Inversé à la Barre Sur Banc Incliné
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
AvancéBicepsBarbell - 40
Curl Inversé Avec Barre
C'est un entraînement qui vous permet de muscler vos poignets et avant-bras en changeant seulement la direction de la paume lors des flexions avec haltères !
AvancéBicepsBarbell - 41
Curl Inversé Avec Câble
C'est un entraînement qui peut muscler vos poignets et avant-bras ! Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez compenser la fatigue des avant-bras lors des exercices de traction !
AvancéBicepsCâble Croisé - 42
Curl Inversé Avec Haltères
C'est un entraînement qui vous permet de muscler vos poignets et avant-bras en changeant seulement la direction de la paume avec des flexions d'haltères !
AvancéBicepsHaltère - 43
Curl Inversé Avec Haltères Sur Banc Incliné
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
AvancéBicepsHaltère - 44
Curl Marteau Avec Bande
C'est un entraînement qui développe le volume des biceps. C'est un entraînement qui peut développer les muscles extérieurs et avant-bras des biceps !
DébutantBicepsBand - 45
Curl Prêcheur Avec Barre
C'est un entraînement pour développer les biceps avec des haltères en position assise sur un banc de musculation. Vous pouvez vous concentrer sur vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec leur force !
AvancéBicepsBarbell - 46
Curl Prêcheur Avec Barre EZ
C'est un entraînement pour développer les biceps avec une barre EZ en position assise sur un banc de musculation. Vous pouvez cibler vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec la force des biceps !
AvancéBicepsBarre EZ - 47
Curl Prêcheur Avec Câble
C'est un entraînement pour développer les biceps avec des câbles en position assise sur un banc de musculation. Vous pouvez cibler vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec la force des biceps !
AvancéBicepsCâble Croisé - 48
Curl Prêcheur Avec Haltère
C’est un exercice où vous vous asseyez sur un banc preacher et utilisez des haltères pour développer vos biceps. Comme vos coudes bougent à peine, vous soulevez le poids uniquement avec la force de vos bras, ce qui vous permet de vous concentrer purement sur la stimulation des biceps ! Utiliser des haltères permet également d’obtenir une contraction plus forte.
AvancéBicepsHaltère - 49
Curl Prêcheur Hammer Strength
Utilisez une machine et gardez vos coudes immobiles pour cibler vraiment vos biceps !
AvancéBicepsMachine à Prédicateur Avec Disques - 50
Curl Traîné à la Barre EZ
Faites des curls au tirage avec une barre EZ.
IntermédiaireBicepsBarre EZ - 51
Curl Traîné Avec Haltère
Soulevez un haltère et effectuez un curl en traînant
DébutantBicepsHaltère - 52
Curl Zottman Avec Haltères
Faites des curls aux haltères.
DébutantBicepsHaltère - 53
Développé Couché Prise Serrée
C'est un entraînement efficace pour développer les triceps avec le développé couché. Vous pouvez mettre un poids élevé, mais les débutants doivent commencer lentement avec des poids légers.
AvancéTricepsBarbell - 54
Dips Avec Chaise
Assis(e) sur une chaise, descendez-vous en utilisant vos bras.
IntermédiaireTriceps - 55
Écarté Debout
Ouvrez vos bras pour étirer vos biceps
DébutantBiceps - 56
Étirement Debout des Coudes
Levez les bras et touchez vos coudes ensemble.
DébutantTriceps - 57
Étirement des Triceps à Genoux
Il s’agit d’un étirement statique pour vos triceps et vos épaules.
DébutantTriceps - 58
Étirement des Triceps Au-Dessus de la Tête
Ce mouvement étire vos triceps, les côtés et le dos.
DébutantTriceps - 59
Extension de Bras Tendu Avec Haltère
Ramenez les bras vers l’arrière avec les haltères.
DébutantTricepsHaltère - 60
Extension des Triceps à Genoux
Mettez-vous à genoux et levez les bras au-dessus de la tête.
DébutantTriceps - 61
Extension des Triceps à la Barre EZ Sur Banc Incliné
Utilisez une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets et vous concentrer sur vos triceps.
AvancéTricepsBarre EZ - 62
Extension des triceps incliné avec haltères
Utilisez des haltères pour renforcer uniformément vos triceps.
AvancéTricepsHaltère - 63
Extension Triceps Au-Dessus de la Tête
Levez le bras au-dessus de la tête et étirez vos triceps.
DébutantTriceps - 64
Extension Triceps Avec Bande
Tirez la bande et appuyez vos bras vers le bas.
DébutantTricepsBand - 65
Extension Triceps Avec Haltère Au-Dessus de la Tête
Tenez l’haltère et étendez vos bras au-dessus de la tête.
DébutantTricepsHaltère - 66
Extension Triceps Unilatérale Avec Câble
En se concentrant sur un côté à la fois, cet exercice permet de cibler plus intensément les triceps !
DébutantTricepsCâble Croisé - 67
Kickback Avec Haltère
Reposez-vous en tenant un haltère
DébutantTricepsHaltère - 68
Kickback Triceps Avec Bande
Attrape la bande et pousse votre bras en arrière
DébutantTricepsBand - 69
Kickback Unilatéral Avec Câble
C'est un entraînement essentiel pour les hommes pour développer des avant-bras épais et pour les femmes pour créer des lignes d'avant-bras toniques. Levez vos coudes et placez-les sur vos côtés !
AvancéTricepsCâble Croisé - 70
Machine à Boucles Pour Les Bras
Renforce vos biceps à l’aide d’une machine.
DébutantBicepsArm Curl Machine - 71
Machine à Pushdown Triceps
C'est un exercice qui contracte les triceps en appuyant fort sur la poignée de la machine. C'est plus efficace car c'est plus lourd qu'un câble, donc vous pouvez y mettre beaucoup de charge !
DébutantTricepsDips Machine - 72
Ouverture des Coudes Debout
Ouvrez vos bras sur les côtés.
DébutantTriceps - 73
Pompe Inversée
Faites des pompes depuis le sol.
IntermédiaireBiceps - 74
Rotation Externe et Interne de l’Épaule
Soulevez vos bras sur les côtés et faites rouler vos épaules dedans et dehors.
DébutantTriceps - 75
Touche Nuque Assis
Tapotez doucement votre nuque
DébutantBiceps - 76
Toucher de Coude Debout
Levez les bras et touchez vos coudes ensemble.
DébutantTriceps - 77
Traction
Le chin-up consiste à soulever le haut du corps avec la force du dos et des biceps. Selon la prise, c'est un pull-up quand la paume est vers l'extérieur, et un chin-up quand elle est vers l'intérieur !
DébutantBicepsBarre de Traction - 78
Curl Barre Spider
Faites des curls avec une barre en vous penchant en avant pour isoler vos biceps.
AvancéBicepsBarbell - 79
Curl Bayesian
Cet exercice d'isolation travaille vos biceps dans une position étirée.
AvancéBicepsCâble Croisé - 80
Curl Biceps Avec TRX
Utilisez votre poids corporel pour renforcer vos biceps.
AvancéBicepsSangles de suspension TRX - 81
Curl Drag Assis Avec Haltères
Assis(e), soulevez les haltères en les pliant.
DébutantBicepsHaltère - 82
Curl Inversé Avec Disque
Cette variation de curl inversé avec une plaque travaille vos avant-bras et vos biceps.
AvancéBicepsPlate - 83
Curl Marteau Assis Avec Haltères
Cette flexion assise avec une prise marteau travaille vos biceps, avant-bras et bras supérieurs.
AvancéBicepsHaltère - 84
Curl Marteau Croisé
Cet exercice renforce vos biceps et vos avant-bras.
AvancéBicepsHaltère - 85
Curl Traîné à la Barre
Soulevez la barre et effectuez un curl à la barre.
IntermédiaireBicepsBarbell - 86
Curl Traîné Avec Câble
Faites des curls à la corde en tirant vers le bas.
DébutantBicepsCâble Croisé - 87
Développé Couché Décliné Prise Serrée à la Smith Machine
Ce développé cible vos triceps et le haut de votre corps avant à un angle de déclin.
AvancéTricepsMachine Smith - 88
Dips Avec Anneaux
Développez des triceps, un torse et un tronc solides avec des mouvements avancés au poids du corps.
AvancéTricepsAnneau - 89
Entraînement des Biceps
-
AvancéBiceps - 90
Entraînement Triceps
-
AvancéTriceps - 91
Extension à la Poulie avec Barre en V
Utilisez une barre en V pour cibler vos triceps avec ce classique de la presse à câble.
AvancéTricepsCâble Croisé - 92
Extension des triceps à la barre sur banc incliné
Cet exercice du haut du corps renforce vos triceps en les maintenant engagés.
AvancéTricepsBarbell - 93
Extension Inversée Avec Câble
Utilisez une prise inversée pour cibler la longue portion de vos triceps.
AvancéTricepsCâble Croisé - 94
Extension Triceps Avec Câble En Travers du Corps
Cet exercice utilise un mouvement de croisement de câbles pour travailler et étirer vos triceps.
AvancéTricepsCâble Croisé - 95
JM Press Avec Haltères
Cette variation utilise des haltères pour améliorer le contrôle de vos bras.
AvancéTricepsHaltère - 96
Machine à Presse Triceps
Cette presse à machine aide à renforcer vos triceps.
AvancéTricepsDips Machine - 97
Presse JM
Cet exercice de triceps puissant est un mélange de développé couché et de skull crushers.
AvancéTricepsBarbell - 98
Tate Press Avec Haltères
Cette variation de développé couché avec haltères cible vos triceps internes.
AvancéTricepsHaltère - 99
Traction Rapide
Boostez votre puissance avec des mouvements explosifs de la chaîne postérieure.
AvancéTricepsBarbell - 100
Waiter Curl
Cette variation de curl cible vos avant-bras et vos biceps supérieurs.
AvancéBicepsHaltère - 101
Curl Araignée Avec Haltères
Penchez-vous en avant pour maintenir la tension sur vos biceps.
AvancéBicepsHaltère - 102
Curl Biceps Iso-Latéral MTS Hammer Strength
Des curls à la machine qui isolent vos biceps en utilisant un chemin fixe.
AvancéBicepsMachine à Prédicateur Avec Disques - 103
Curl Biceps Unilatéral MTS Hammer Strength
Cette variation vous permet de renforcer chaque bras séparément.
AvancéBicepsMachine à Prédicateur Avec Disques - 104
Curl Incliné Avec Haltères
Faites un curl avec haltères sur un banc incliné pour faire travailler vos biceps plus longtemps.
AvancéBicepsHaltère - 105
Curl Prêcheur Unilatéral Avec Haltère
Isoler vos biceps avec un curl preacher à un bras.
AvancéBicepsHaltère - 106
Extension Triceps Iso-Latérale MTS Hammer Strength
Utilisez la structure de la machine pour maintenir une résistance constante sur vos triceps.
AvancéTriceps - 107
Extension Triceps Unilatérale à Une Main Sur Machine Hammer Strength
Cette extension de machine est optimisée pour le renforcement unilatéral des triceps.
AvancéTriceps - 108
Machine à Prêcher Un Bras
Utilisez la machine pour travailler chaque bras et corriger les déséquilibres.
AvancéBicepsMachine à curl pupitre - 109
Machine D’extension Triceps Au-Dessus De La Tête
Essayez un exercice de triceps au-dessus de la tête qui maintient la tension.
AvancéTricepsMachine à extension des triceps au-dessus de la tête
