上級者向け女性向け筋力を上げるアームデー（二頭筋・三頭筋）ワークアウト
上級者向け女性向け筋力を上げるアームデー（二頭筋・三頭筋）ワークアウトを109種目。目的に合わせたワークアウトと、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
EZバー・バイセップカール
ダンベルで行うよりも重い重量を扱うことができます。バーベルでバイセップカールを行う際に手首が痛くなる方には、EZバーで行うことをおすすめします！
中級二頭筋EZバー - 2
ケーブルバイセップカール
1. 上半身が揺れないように注意しながら、上腕二頭筋（腕の前側）を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。 2. 継続的な抵抗を感じながら腕の筋肉の輪郭を高めるときに効果的です。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 3
ケーブルプッシュダウン
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 4
ダンベル・トライセプス・エクステンション
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋ダンベル - 5
ダンベルバイセップカール
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋ダンベル - 6
ダンベルハンマーカール
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋ダンベル - 7
バーベルバイセップカール
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋バーベル - 8
プリーチャーカールマシン
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋プリーチャーカールマシン - 9
ライイングバーベルトライセップスエクステンション
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋バーベル - 10
ワンアームダンベル・トライセプスエクステンション
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋ダンベル
11〜109位
- 11
インクラインダンベルカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 12
インクラインダンベルハンマーカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 13
ウォールプッシュアップ
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 14
オーバーヘッドケーブルトライセップエクステンションⅠ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋クロスオーバーケーブル - 15
オーバーヘッドケーブルトライセップエクステンションⅡ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋クロスオーバーケーブル - 16
ケーブルハンマーカール
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 17
ケーブルロープトライセプスエクステンション
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 18
コンセントレーションカール
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋ダンベル - 19
ディップスマシン
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋トライセプスディップマシン - 20
トライセプスエクステンションマシン
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋トライセプスエクステンションマシン - 21
バーベル・トライセプス・エクステンション
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋バーベル - 22
プライヤープッシュ
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 23
フロアトライセプスディップ
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 24
ベンチディップス
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋フラットベンチ - 25
ライイングダンベル・トライセプスエクステンション
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋ダンベル - 26
ワンアームダンベルキックバック
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋ダンベル - 27
ワンアームケーブルトライセップエクステンション
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 28
EZバー・ドラッグカール
EZバーでドラッグカールを行いましょう
中級二頭筋EZバー - 29
EZバー・プリーチャーカール
説教者のベンチに座っているときに、EZバーを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋EZバー - 30
EZバーリバースカール
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋EZバー - 31
アームカールマシン
マシンを使って上腕二頭筋を強化します。
初級二頭筋バイセップカールマシン - 32
アームクロスオーバー
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 33
インクラインEZバー・トライセプスエクステンション
EZバーを使用して手首の負担を軽減し、三頭筋に集中しましょう。
上級三頭筋EZバー - 34
インクラインダンベルライイングトライセプスエクステンション
ダンベルを使って三頭筋を均等に強化しましょう。
上級三頭筋ダンベル - 35
インクラインダンベルリバースカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋ダンベル - 36
インクラインバーベルリバースカール
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋バーベル - 37
オーバーヘッドケーブルバイセップカール
外側の上腕二頭筋をターゲットにできるワークアウトです。肘を動かさずに動かすことが重要です！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 38
オーバーヘッドダンベル・トライセプスエクステンション
ダンベルを両手で持ち、頭上にまっすぐ伸ばします。
初級三頭筋ダンベル - 39
オーバーヘッドトライセプスエクステンション
腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を押さえて上腕三頭筋を伸ばします。
初級三頭筋 - 40
オーバーヘッドトライセプスストレッチ
この動きは、上腕三頭筋、体側、背中の筋肉を伸ばします。
初級三頭筋 - 41
クローズグリップベンチプレス
これは、ベンチプレスの変形を通じて上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。重量を高く設定できるワークアウトですが、初心者はゆっくりと軽いウェイトから始める必要があります！
上級三頭筋バーベル - 42
ケーブルプリーチャーカール
説教者のベンチに座っているときにケーブルを使用して上腕二頭筋を構築するためのワークアウトです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 43
ケーブルリバースカール
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 44
サークルアーム
両腕を伸ばして円を描くように回します
初級三頭筋 - 45
サークルエルボーアーム
肘を回して上腕二頭筋をほぐしましょう
初級二頭筋 - 46
シーテッドネックタップ
首をやさしくたたきましょう
初級二頭筋 - 47
ショルダーエクスターナル＆インターナルローテーション
両腕を横に上げ、肩を内側と外側に回します。
初級三頭筋 - 48
スタンディングエルボーオープナー
両腕を広げて横に開きます。
初級三頭筋 - 49
スタンディングエルボークラップ
肘を合わせて拍手
初級三頭筋 - 50
スタンディングエルボーストレッチ
両腕を上げて肘同士を合わせる
初級三頭筋 - 51
スタンディングエルボータッチ
両腕を上げて肘を合わせる
初級三頭筋 - 52
スタンディングフライ
腕を広げて力こぶを伸ばしましょう
初級二頭筋 - 53
ストレートアームダンベルキックバック
ダンベルを持って腕を後方に伸ばします
初級三頭筋ダンベル - 54
ダンベルキックバック
ダンベルを使ったキックバック
初級三頭筋ダンベル - 55
ダンベルゾットマンカール
ダンベルを使ってアームカールを行います。
初級二頭筋ダンベル - 56
ダンベルドラッグカール
ダンベルを持ち、ドラッグカールを行います
初級二頭筋ダンベル - 57
ダンベルプリーチャーカール
プリーチャーベンチに座り、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える運動です。肘がほとんど動かないため、腕の力だけで重さを持ち上げることになり、純粋に上腕二頭筋の刺激に集中できます！ダンベルで運動することで、より強い収縮を得ることができます。
上級二頭筋ダンベル - 58
ダンベルリバースカール
これは、ダンベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋ダンベル - 59
チェアディップス
椅子に座り、腕の力で体をゆっくり下げましょう
中級三頭筋 - 60
チンアップ
顎は、背中と上腕二頭筋の強さで上半身を上げる動きです。ハンドルの保持方法によっては、手のひらが向いているときにプルアップと呼ばれ、内側に面しているときは顎を上げます！
初級二頭筋プルアップバー - 61
トライセプスプッシュダウンマシン
これは、マシンのハンドルを強く押し下げることにより、上腕三頭筋を収縮させるワークアウトです。それはあなたがケーブルに乗っているときよりも重いのでより効果的ですので、あなたはそれに多くの負荷をかけることができます！
初級三頭筋トライセプスディップマシン - 62
ニートライセプスエクステンション
両手を頭上に伸ばして膝をつきます
初級三頭筋 - 63
バーベルプリーチャーカール
説教者のベンチに座ってバーベルを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋バーベル - 64
バーベルリバースカール
これは、バーベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋バーベル - 65
バンドトライセプスキックバック
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級三頭筋ループバンド - 66
バンドトライセプスプッシュダウン
バンドを引っ張りながら腕を下に押し下げます
初級三頭筋ループバンド - 67
バンドバイセップカール
バンドを使って二頭筋を強化する
初級二頭筋ループバンド - 68
バンドハンマーカール
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋ループバンド - 69
バンドワンアームカール
片手でバンドを引っ張って、二頭筋を鍛えましょう。
初級二頭筋ループバンド - 70
ハンマーストレングスプリーチャーカール
これは、マシンを使用して肘を動かし、腕の強度だけで体重を持ち上げることができるため、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できるようにするトレーニングです！
上級二頭筋プレートロードプリーチャーマシン - 71
フロントスクープ
手のひらを上に向けて前方をすくうように押し出します
初級二頭筋 - 72
リバースプッシュアップ
床から押し上げる
中級二頭筋 - 73
レッグバイセップカール
それはあなたの体を使って上腕二頭筋を構築できるワークアウトです！
初級二頭筋 - 74
ワンアームケーブルキックバック
男性が厚い前腕を構築し、女性がトーンの前腕のラインを作るためには不可欠なトレーニングです。肘を引き上げて、あなたの側に置いてください！
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 75
ワンアームケーブルトライセプスプッシュダウン
一度に片側に集中できるため、上腕三頭筋をさらにターゲットにできるワークアウトです！
初級三頭筋クロスオーバーケーブル - 76
ワンアームケーブルバイセップカール
それはあなたがあなたの上腕二頭筋のより強いターゲットを与えることができるトレーニングです。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 77
膝立ちトライセプスストレッチ
上腕三頭筋と肩を伸ばす静的ストレッチです。
初級三頭筋 - 78
JMプレス
このパワートライセプスエクササイズは、ベンチプレスとスカルクラッシャーの組み合わせです。
上級三頭筋バーベル - 79
TRXバイセップカール
自分の体重を使って二頭筋を強化しましょう。
上級二頭筋TRXサスペンションストラップ - 80
Vバーケーブルプッシュダウン
Vバーを使用して、このクラシックなケーブルプレスダウンで三頭筋をターゲットにしましょう。
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 81
インクラインバーベルトライセップスエクステンション
この上半身のエクササイズは、三頭筋を活性化させることで強化します。
上級三頭筋バーベル - 82
ウェイターカール
このカールのバリエーションは、前腕と上腕二頭筋をターゲットにしています。
上級二頭筋ダンベル - 83
おすすめの二頭筋トレーニング
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上級二頭筋 - 84
おすすめ三頭筋トレーニング
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上級三頭筋 - 85
クロスボディハンマーカール
このエクササイズは、あなたの二頭筋と前腕を強化します。
上級二頭筋ダンベル - 86
ケーブルクロスボディトライセプスエクステンション
このエクササイズはケーブルクロスモーションを使用して、三頭筋を鍛え、ストレッチします。
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 87
ケーブルドラッグカール
ケーブルを使ってドラッグカールを行います。
初級二頭筋クロスオーバーケーブル - 88
ケーブルリバースプッシュダウン
逆手で握って、上腕三頭筋の長頭をターゲットにします。
上級三頭筋クロスオーバーケーブル - 89
シーテッドダンベルドラッグカール
ベンチに座り、ダンベルをカールします。
初級二頭筋ダンベル - 90
スパイダーバーベルカール
バーベルを使って前傾姿勢でカールを行い、上腕二頭筋を孤立させます。
上級二頭筋バーベル - 91
スピードプル
爆発的な後部チェーンの動きで力を高めよう。
上級三頭筋バーベル - 92
スミスマシン・ディクライン・クローズグリップベンチプレス
このプレスは、傾斜角度であなたの三頭筋と前上半身をターゲットにします。
上級三頭筋スミスマシン - 93
ダンベルJMプレス
このバリエーションは、ダンベルを使用して腕のコントロールを向上させます。
上級三頭筋ダンベル - 94
ダンベルシーテッドハンマーカール
このハンマーグリップでのシーテッドカールは、あなたの二頭筋、前腕、上腕を鍛えます。
上級二頭筋ダンベル - 95
ダンベルテイトプレス
このダンベルプレスのバリエーションは、内側の三頭筋をターゲットにしています。
上級三頭筋ダンベル - 96
トライセプスプレスマシン
このマシンベースのプレスは、あなたの三頭筋を強化するのに役立ちます。
上級三頭筋トライセプスディップマシン - 97
バーベルドラッグカール
バーベルを持ち上げてドラッグカールを行います。
中級二頭筋バーベル - 98
ベイジアンカール
このアイソレーションエクササイズは、伸ばされた状態で二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋クロスオーバーケーブル - 99
リバースプレートカール
このプレートを使ったリバースカールのバリエーションは、前腕と二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋プレート - 100
リングディップス
高度な自重トレーニングで強い三頭筋、胸筋、コアを作ろう
上級三頭筋リング - 101
オーバーヘッドトライセプスエクステンションマシン
テンションを維持するオーバーヘッドの三頭筋エクササイズを試してみてください。
上級三頭筋オーバーヘッドトライセプスエクステンションマシン - 102
スパイダー・ダンベルカール
前かがみになって、上腕二頭筋に緊張を保ちます。
上級二頭筋ダンベル - 103
ディクラインダンベルカール
ダンベルカールを傾斜ベンチで行い、バイセップスをより長く働かせるようにしましょう。
上級二頭筋ダンベル - 104
ハンマーストレングス MTS アイソラテラル トライセップエクステンション
マシンの構造を利用して、上腕三頭筋に一定の抵抗をかけ続けてください。
上級三頭筋 - 105
ハンマーストレングスMTSバイセップカール
固定された軌道を使用して二頭筋を孤立させるマシンカール。
上級二頭筋プレートロードプリーチャーマシン - 106
ハンマーストレングスMTSワンアームバイセップカール
このバリエーションでは、各腕を別々に強化することができます。
上級二頭筋プレートロードプリーチャーマシン - 107
ハンマーストレングス片腕トライセップスエクステンション
このマシンの拡張は、片側の上腕三頭筋の強化に最適化されています。
上級三頭筋 - 108
ワンアームダンベルプリーチャーカール
片腕のプリーチャーカールで二頭筋を孤立させましょう。
上級二頭筋ダンベル - 109
ワンアームプリーチャーカールマシン
機械を使って各腕を動かし、不均衡を修正してください。
上級二頭筋プリーチャーカールマシン
