筋力を上げるアームデー（二頭筋・三頭筋）ワークアウト
筋力を上げるアームデー（二頭筋・三頭筋）ワークアウトを109種目。目的に合わせたワークアウト3本と、種目ごとのフォーム解説・動画つき。
Planfitで人気の順に並べています
そのまま使えるワークアウト
目的とレベルを選ぶと、下の種目で組み立てます
性別
運動レベル
目的
ワークアウト1
ワークアウト2
1〜10位
- 1
Barbell Bicep Curl
ダンベルよりも重い重量を処理できます。また、バーベルを狭く保持すると、上腕三頭筋の内側がよりターゲットになり、それを大きく保持すると、上腕三頭筋の外側が標的にされるというヒントも知っています！
中級二頭筋Barbell - 2
Cable Bicep Curl
継続的な抵抗を感じながら、上半身やワークアウトを振らないように注意してください！
初級二頭筋Crossover Cable - 3
Cable Tricep Pushdown
これは、グリップを押し下げることで上腕三頭筋を契約するワークアウトです。それはあなたがあなたの腕の筋肉を成長させるのに役立つ最も効果的なワークアウトの一つです。
初級三頭筋Crossover Cable - 4
Dumbbell Bicep Curl
重量を引き上げるときに手首を外側に回すと、上腕二頭筋にさらに契約することができます。
初級二頭筋Dumbbell - 5
Dumbbell Hammer Curl
それはあなたの上腕二頭筋のためのトレーニングです。このワークアウトを使用すると、上腕二頭筋の外側の部分と前腕を開発できます
初級二頭筋Dumbbell - 6
Dumbbell Tricep Extension
これは、頭の上にあるダンベルを持ち上げることで筋肉の筋肉を収縮させるワークアウトです。トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 7
EZ-Bar Bicep Curl
ダンベルでできるよりも重い重量を処理できます。 Barbell Biceps Culrを行うときに手首が痛い場合は、EZバーを使用することをお勧めします。
中級二頭筋EZ-Bar - 8
Lying Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを上げて、上腕三頭筋に強いターゲット感を与えることができるトレーニングです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
上級三頭筋Barbell - 9
One Arm Dumbbell Tricep Extension
これは、ダンベルを1つずつ持ち上げることにより、上腕三頭筋の筋肉に感染するワークアウトです。肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Dumbbell - 10
Preacher Curl Machine
マシンを使用しているため、肘を簡単に修理できます。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
初級二頭筋Preacher Curl Machine
11〜109位
- 11
Barbell Tricep Extension
これは、バーベルを持ち上げることで上腕三頭筋に強いターゲットを与えるワークアウトです。腕を厚くするのが最も効果的なワークアウトなので、大きな腕を持ちたいなら、最も効果的なワークアウトなので、それをしなければなりません！
上級三頭筋Barbell - 12
Bench Dips
ベンチだけでなく、床、椅子、テーブルでもできる非常に簡単なトレーニングです！
上級三頭筋Flat Bench - 13
Cable Hammer Curl
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋Crossover Cable - 14
Cable Rope Tricep Extension
ロープを使用して、腕を体にますますしっかりと取り付けて、上腕三頭筋を締めることができます！
初級三頭筋Crossover Cable - 15
Concentration Curl
名前は、腕を上げることに集中するために与えられました。これは、内側上腕二頭筋と上部の上腕二頭筋を標的とするトレーニングです。腕のリバウンドと肩の関節の動きを最小限に抑えることができるトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 16
Dips Machine
ベースチェストと上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。マシンワークアウトは、体重よりも安定してターゲットを絞ることができます。肘を開かないように注意しながら運動してください！
初級三頭筋Dips Machine - 17
Floor Triceps Dips
上腕三頭筋と背中の筋肉を訓練できるトレーニングです。肘を広げすぎないように注意してください！
中級三頭筋 - 18
Incline Dumbbell Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 19
Incline Dumbbell Hammer Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
初級二頭筋Dumbbell - 20
Lying Dumbbell Tricep Extension
これは、横になっている間に上腕三頭筋の筋肉を収縮するトレーニングとしてダンベルを持ち上げることにより、上腕三頭筋に強いターゲットを与えるトレーニングです。それはあなたに厚くて引き締まった腕を効果的に与えるワークアウトです！
上級三頭筋Dumbbell - 21
One Arm Dumbbell KickBack
男性が厚い腕を作り、女性が引き締まった腕を作るための不可欠なトレーニングです！
初級三頭筋Dumbbell - 22
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
これは、グリップを持ち上げて上腕三頭筋に強いターゲット感を与えるワークアウトです。それはあなたが最も効果的に厚い腕を持つようにするワークアウトなので、あなたが大きな腕を持ちたいなら、それを必ずしてください！
中級三頭筋Crossover Cable - 23
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
頭の上からケーブルを引っ張って、厚く引き締まった腕を持つことは効果的なトレーニングです。上半身をわずかに下げ、肘を広げないように注意してください！
中級三頭筋Crossover Cable - 24
Prayer Push
両手のひらを合わせて押し合いましょう
初級三頭筋 - 25
Triceps Extension Machine
マシンを使用しているので、上腕三頭筋を安全に構築できるトレーニングでゆっくりと抵抗を考え出すことをお勧めします！
初級三頭筋Tricep Extension Machine - 26
Wall Push Up
壁を使ってプッシュアップを行います
初級三頭筋 - 27
One Arm Cable Tricep Extension
トレーニング中に肘を動かさないように注意してください！
初級三頭筋Crossover Cable - 28
Arm Crossover
胸の前で腕を交差します
初級三頭筋 - 29
Arm Curl Machine
マシンを使って上腕二頭筋を強化します。
初級二頭筋Arm Curl Machine - 30
Band Bicep Curl
バンドを使って二頭筋を強化する
初級二頭筋Band - 31
Band Hammer Curl
上腕二頭筋の体積を作成するトレーニングです。上腕二頭筋の外側と前腕の筋肉を発達させることができるトレーニングです！
初級二頭筋Band - 32
Band One Arm Curl
片手でバンドを引っ張って、二頭筋を鍛えましょう。
初級二頭筋Band - 33
Band Triceps Kickback
バンドを持ち、腕を後ろに蹴るように伸ばします
初級三頭筋Band - 34
Band Triceps Pushdown
バンドを引っ張りながら腕を下に押し下げます
初級三頭筋Band - 35
Barbell Preacher Curl
説教者のベンチに座ってバーベルを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋Barbell - 36
Barbell Reverse Curl
これは、バーベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋Barbell - 37
Cable Preacher Curl
説教者のベンチに座っているときにケーブルを使用して上腕二頭筋を構築するためのワークアウトです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋Crossover Cable - 38
Cable Reverse Curl
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋Crossover Cable - 39
Chair Dips
椅子に座り、腕の力で体をゆっくり下げましょう
中級三頭筋 - 40
Chin up
顎は、背中と上腕二頭筋の強さで上半身を上げる動きです。ハンドルの保持方法によっては、手のひらが向いているときにプルアップと呼ばれ、内側に面しているときは顎を上げます！
初級二頭筋Pull up bar - 41
Circles Arm
両腕を伸ばして円を描くように回します
初級三頭筋 - 42
Circles Elbow Arm
肘を回して上腕二頭筋をほぐしましょう
初級二頭筋 - 43
Close Grip Bench Press
これは、ベンチプレスの変形を通じて上腕三頭筋を構築するための効果的なトレーニングです。重量を高く設定できるワークアウトですが、初心者はゆっくりと軽いウェイトから始める必要があります！
上級三頭筋Barbell - 44
Dumbbell Drag Curl
ダンベルを持ち、ドラッグカールを行います
初級二頭筋Dumbbell - 45
Dumbbell Incline Triceps Extension
ダンベルを使って三頭筋を均等に強化しましょう。
上級三頭筋Dumbbell - 46
Dumbbell Kickback
ダンベルを使ったキックバック
初級三頭筋Dumbbell - 47
Dumbbell Preacher Curl
肘が動くので、腕の強さだけで体重を持ち上げることができるので、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できます！ Dumbbellsでトレーニングできるので、より強い収縮をとることができます！
上級二頭筋Dumbbell - 48
Dumbbell Reverse Curl
これは、ダンベルベンドからの手のひらの方向のみを変更することで、手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！
上級二頭筋Dumbbell - 49
Dumbbell Zottman Curl
ダンベルを使ってアームカールを行います。
初級二頭筋Dumbbell - 50
EZ-bar Drag Curl
EZバーでドラッグカールを行いましょう
中級二頭筋EZ-Bar - 51
EZ-Bar Preacher Curl
説教者のベンチに座っているときに、EZバーを使用して上腕二頭筋を構築するためのトレーニングです。上腕二頭筋の強度だけで重量を持ち上げるので、上腕二頭筋の標的に集中できます！
上級二頭筋EZ-Bar - 52
EZ-Bar Reverse Curl
手首と前腕の筋肉を訓練できるトレーニングです！継続的にワークアウトすると、トレーニングをするときに疲れた前腕の筋肉を補うことができます！
上級二頭筋EZ-Bar - 53
Front Scoops
手のひらを上に向けて前方をすくうように押し出します
初級二頭筋 - 54
Hammer Strength Preacher Curl
これは、マシンを使用して肘を動かし、腕の強度だけで体重を持ち上げることができるため、純粋な上腕二頭筋のターゲットに集中できるようにするトレーニングです！
上級二頭筋Plate-Loaded Preacher Machine - 55
Incline Barbell Reverse Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋Barbell - 56
Incline Dumbbell Reverse Curl
傾斜ベンチに横になると、腕の動きの範囲が長くなるため、筋肉の介入の程度が増加します。上腕二頭筋の長さを増やすための効果的なトレーニングです！
上級二頭筋Dumbbell - 57
Incline EZ-Bar Triceps Extension
EZバーを使用して手首の負担を軽減し、三頭筋に集中しましょう。
上級三頭筋EZ-Bar - 58
Kneeling Triceps Extension
両手を頭上に伸ばして膝をつきます
初級三頭筋 - 59
Kneeling Triceps Stretch
上腕三頭筋と肩を伸ばす静的ストレッチです。
初級三頭筋 - 60
Leg Bicep Curl
それはあなたの体を使って上腕二頭筋を構築できるワークアウトです！
初級二頭筋 - 61
One Arm Cable Bicep Curl
それはあなたがあなたの上腕二頭筋のより強いターゲットを与えることができるトレーニングです。
初級二頭筋Crossover Cable - 62
One Arm Cable KickBack
男性が厚い前腕を構築し、女性がトーンの前腕のラインを作るためには不可欠なトレーニングです。肘を引き上げて、あなたの側に置いてください！
上級三頭筋Crossover Cable - 63
One Arm Cable Tricep Pushdown
一度に片側に集中できるため、上腕三頭筋をさらにターゲットにできるワークアウトです！
初級三頭筋Crossover Cable - 64
Overhead Cable Bicep Curl
外側の上腕二頭筋をターゲットにできるワークアウトです。肘を動かさずに動かすことが重要です！
上級二頭筋Crossover Cable - 65
Overhead Dumbbell Triceps Extension
ダンベルを両手で持ち、頭上にまっすぐ伸ばします。
初級三頭筋Dumbbell - 66
Overhead Triceps Extension
腕を頭の後ろに回し、反対の手で肘を押さえて上腕三頭筋を伸ばします。
初級三頭筋 - 67
Overhead Triceps Stretch
この動きは、上腕三頭筋、体側、背中の筋肉を伸ばします。
初級三頭筋 - 68
Reverse Push Up
床から押し上げる
中級二頭筋 - 69
Seated Neck Tap
首をやさしくたたきましょう
初級二頭筋 - 70
Shoulder External and Internal Rotation
両腕を横に上げ、肩を内側と外側に回します。
初級三頭筋 - 71
Standing Elbow Clap
肘を合わせて拍手
初級三頭筋 - 72
Standing Elbow Opener
両腕を広げて横に開きます。
初級三頭筋 - 73
Standing Elbow Stretch
両腕を上げて肘同士を合わせる
初級三頭筋 - 74
Standing Elbow Touch
両腕を上げて肘を合わせる
初級三頭筋 - 75
Standing Fly
腕を広げて力こぶを伸ばしましょう
初級二頭筋 - 76
Straight Arm Dumbbell Kick Back
ダンベルを持って腕を後方に伸ばします
初級三頭筋Dumbbell - 77
Tricep Pushdown Machine
これは、マシンのハンドルを強く押し下げることにより、上腕三頭筋を収縮させるワークアウトです。それはあなたがケーブルに乗っているときよりも重いのでより効果的ですので、あなたはそれに多くの負荷をかけることができます！
初級三頭筋Dips Machine - 78
Barbell Drag Curl
バーベルを持ち上げてドラッグカールを行います。
中級二頭筋Barbell - 79
Bayesian Curl
このアイソレーションエクササイズは、伸ばされた状態で二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋Crossover Cable - 80
Biceps Workout
-
上級二頭筋 - 81
Cable Cross Body Tricep Extension
このエクササイズはケーブルクロスモーションを使用して、三頭筋を鍛え、ストレッチします。
上級三頭筋Crossover Cable - 82
Cable Drag Curl
ケーブルを使ってドラッグカールを行います。
初級二頭筋Crossover Cable - 83
Cable Reverse Push Down
逆手で握って、上腕三頭筋の長頭をターゲットにします。
上級三頭筋Crossover Cable - 84
Crossbody Hammer Curl
このエクササイズは、あなたの二頭筋と前腕を強化します。
上級二頭筋Dumbbell - 85
Decline Close Grip Smith Machine Bench Press
このプレスは、傾斜角度であなたの三頭筋と前上半身をターゲットにします。
上級三頭筋Smith Machine - 86
Dumbbell JM Press
このバリエーションは、ダンベルを使用して腕のコントロールを向上させます。
上級三頭筋Dumbbell - 87
Dumbbell Seated Hammer Curl
このハンマーグリップでのシーテッドカールは、あなたの二頭筋、前腕、上腕を鍛えます。
上級二頭筋Dumbbell - 88
Dumbbell Tate Press
このダンベルプレスのバリエーションは、内側の三頭筋をターゲットにしています。
上級三頭筋Dumbbell - 89
Incline Barbell Triceps Extension
この上半身のエクササイズは、三頭筋を活性化させることで強化します。
上級三頭筋Barbell - 90
JM Press
このパワートライセプスエクササイズは、ベンチプレスとスカルクラッシャーの組み合わせです。
上級三頭筋Barbell - 91
Reverse Plate Curl
このプレートを使ったリバースカールのバリエーションは、前腕と二頭筋を鍛えます。
上級二頭筋Plate - 92
Ring Dips
高度な自重トレーニングで強い三頭筋、胸筋、コアを作ろう
上級三頭筋Ring - 93
Seated Dumbbell Drag Curl
ベンチに座り、ダンベルをカールします。
初級二頭筋Dumbbell - 94
Speed Pull
爆発的な後部チェーンの動きで力を高めよう。
上級三頭筋Barbell - 95
Spider Barbell Curl
バーベルを使って前傾姿勢でカールを行い、上腕二頭筋を孤立させます。
上級二頭筋Barbell - 96
Triceps Press Machine
このマシンベースのプレスは、あなたの三頭筋を強化するのに役立ちます。
上級三頭筋Dips Machine - 97
Triceps Workout
-
上級三頭筋 - 98
TRX Bicep Curl
自分の体重を使って二頭筋を強化しましょう。
上級二頭筋TRXサスペンションストラップ - 99
V Bar Cable Pushdown
Vバーを使用して、このクラシックなケーブルプレスダウンで三頭筋をターゲットにしましょう。
上級三頭筋Crossover Cable - 100
Waiter Curl
このカールのバリエーションは、前腕と上腕二頭筋をターゲットにしています。
上級二頭筋Dumbbell - 101
Decline Dumbbell Curl
ダンベルカールを傾斜ベンチで行い、バイセップスをより長く働かせるようにしましょう。
上級二頭筋Dumbbell - 102
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bicep Curl
固定された軌道を使用して二頭筋を孤立させるマシンカール。
上級二頭筋Plate-Loaded Preacher Machine - 103
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Tricep Extension
マシンの構造を利用して、上腕三頭筋に一定の抵抗をかけ続けてください。
上級三頭筋 - 104
One Arm Dumbbell Preacher Curl
片腕のプリーチャーカールで二頭筋を孤立させましょう。
上級二頭筋Dumbbell - 105
One Arm Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bicep Curl
このバリエーションでは、各腕を別々に強化することができます。
上級二頭筋Plate-Loaded Preacher Machine - 106
One Arm Hammer Strength MTS Iso-Lateral Tricep Extension
このマシンの拡張は、片側の上腕三頭筋の強化に最適化されています。
上級三頭筋 - 107
One Arm Preacher Curl Machine
機械を使って各腕を動かし、不均衡を修正してください。
上級二頭筋Preacher Curl Machine - 108
Overhead Tricep Extension Machine
テンションを維持するオーバーヘッドの三頭筋エクササイズを試してみてください。
上級三頭筋オーバーヘッドトライセプスエクステンションマシン - 109
Spider Dumbbell Curl
前かがみになって、上腕二頭筋に緊張を保ちます。
上級二頭筋Dumbbell
