Arm-Tag (Bizeps und Trizeps)-Workout für mehr Kraft für Fortgeschrittene
109 Arm-Tag (Bizeps und Trizeps)-Workout für mehr Kraft für Fortgeschrittene mit fertigen Workouts sowie Formguide und Video zu jeder Übung.
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Fertige Workouts
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Geschlecht
Level
Ziel
Workout 1
Workout 2
- 1
Liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln5 Sätze × 4–6 Wdh. · 180 s Pause - 2
Barbell Reverse Curl5 Sätze × 4–6 Wdh. · 180 s Pause - 3
Cable Preacher Curl5 Sätze × 4–6 Wdh. · 180 s Pause - 4
Dumbbell Reverse Curl5 Sätze × 4–6 Wdh. · 180 s Pause - 5
Dumbbell-Incline-Trizeps-Extension5 Sätze × 4–6 Wdh. · 180 s Pause
Top 10
- 1
Cable Trizeps Pushdown
Es ist ein Training, das den Trizeps durch Drücken des Griffs zusammenzieht. Es gehört zu den effektivsten Workouts, mit denen Sie Ihre Armmuskeln wachsen lassen.
AnfängerTrizepsCrossover-Kabel - 2
Cable-Bizeps-Curl
1. Dies ist eine Isolationsübung, bei der Sie besonders auf den Bizeps (Vorderseite des Oberarms) abzielen und darauf achten, dass Ihr Oberkörper sich nicht bewegt. 2. Sie ist effektiv, um die Definition der Armmuskulatur zu erhöhen, während Sie einen kontinuierlichen Widerstand spüren.
AnfängerBizepsCrossover-Kabel - 3
Dumbbell Bizeps-Curl
Wenn Sie Ihr Handgelenk beim Anziehen des Gewichts nach außen drehen, können Sie Ihren Bizeps weiter zusammenschließen.
AnfängerBizepsHantel - 4
Dumbbell Hammer Curl
Es ist ein Training für Ihren Bizeps. Mit diesem Training können Sie den äußeren Teil Ihres Bizeps sowie die Unterarme entwickeln
AnfängerBizepsHantel - 5
Einarmige Trizeps-Dumbbell-Extension
Es ist ein Training, das Trizepsmuskulatur durch Heben von Hanteln nacheinander abhängt. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu bewegen!
AnfängerTrizepsHantel - 6
EZ-Bar Bizeps-Curl
Sie können schwerere Gewichte als mit Kurzhanteln verwenden. Wenn Ihre Handgelenke bei Bizepscurls mit der Langhantel schmerzen, empfehlen wir Ihnen, eine SZ-Stange zu benutzen!
MittelBizepsEZ-Stange - 7
Langhantel-Bizeps-Curl
Es kann mit schwereren Gewichten umgehen als Hanteln. Sie wissen auch einen Tipp, dass, wenn Sie die Langhantel eng halten, das Innere des Trizeps stärker gezielt wird und wenn Sie sie weit halten, wird die Außenseite des Trizeps ins Visier genommen!
MittelBizepsBarbell - 8
Liegende Barbell-Trizeps-Extension
Es ist ein Training, das die Langhantel erhöhen und dem Trizeps ein starkes Zielgefühl verleihen kann. Es ist ein Training, bei dem Sie am effektivsten dicken Armen dicken. Wenn Sie also große Arme haben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es tun!
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 9
Preacher-Curl-Maschine
Da ich eine Maschine benutze, kann ich meinen Ellbogen leicht reparieren. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
AnfängerBizepsPreacher-Curl-Maschine - 10
Trizepsstreckung mit Kurzhantel
Es ist ein Training, das Trizepsmuskulatur durch Heben der Hantel über Ihren Kopf abhält. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen während des Trainings nicht zu bewegen!
AnfängerTrizepsHantel
Platz 11–109
- 11
Bank-Dips
Es ist ein sehr einfaches Training, das Sie nicht nur auf Bänken, sondern auch auf dem Boden, Stühlen und Tischen machen können!
FortgeschrittenTrizepsFlachbank - 12
Barbell Trizepsstreckung
Es ist ein Training, das dem Trizeps ein starkes Ziel verleiht, indem es die Langhantel hebt. Es ist das effektivste Training, bei dem Sie dicke Arme haben, also müssen Sie es tun, wenn Sie große Arme haben möchten!
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 13
Cable Hammer Curl
Es ist ein Training, das Bizepsmuskulaturvolumen erzeugt. Es ist ein Training, das die Außen- und Unterarmmuskeln des Bizeps entwickeln kann!
AnfängerBizepsCrossover-Kabel - 14
Dips-Maschine
Es ist ein effektives Training zum Aufbau der Basiskiste und des Trizeps. Das Maschinentraining kann stabiler als das Körpergewicht gezielt werden. Bitte trainieren Sie, während Sie darauf achten, Ihre Ellbogen nicht zu öffnen!
AnfängerTrizepsDips Machine - 15
Einarmiges Kurzhantel-Kickback
Es ist ein wesentliches Training für Männer, dicke Arme zu machen und Frauen straffen Arme!
AnfängerTrizepsHantel - 16
Konzentrationscurl
Der Name wurde gegeben, um sich auf die Erhöhung des Arms zu konzentrieren. Es ist ein Training, das auf den inneren und den oberen Bizeps abzielt. Es ist ein Training, mit dem die Bewegung von Armrücken und Schultergelenk minimiert werden kann!
AnfängerBizepsHantel - 17
Liegende Trizepsstreckung mit Kurzhanteln
Es ist ein Training, das dem Trizeps ein starkes Ziel verleiht, indem die Hanteln als Training angehoben werden, das den Trizeps -Muskeln während des Liegens zusammenzieht. Es ist ein Training, das Ihnen effektiv dicke und getönte Arme gibt!
FortgeschrittenTrizepsHantel - 18
Overhead-Kabel-Trizeps-Extension II
Es ist ein effektives Training, um dicke, getönte Arme durch Ziehen von Kabeln über Ihrem Kopf zu haben. Legen Sie Ihren Oberkörper leicht ab und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu verteilen!
MittelTrizepsCrossover-Kabel - 19
Overhead-Kabel-Trizepsstreckung I
Es ist ein Training, das dem Trizeps ein starkes Zielgefühl verleiht, indem er den Griff hebt. Es ist ein Training, bei dem Sie am effektivsten dicken Armen dicken. Wenn Sie also große Arme haben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es tun!
MittelTrizepsCrossover-Kabel - 20
Prayer Push
Drücke deine Handflächen fest gegeneinander
AnfängerTrizeps - 21
Schrägbank-Dumbbell-Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
AnfängerBizepsHantel - 22
Schrägbank-Dumbbell-Hammer-Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
AnfängerBizepsHantel - 23
Trizeps-Dips auf dem Boden
Es ist ein Training, das den Trizeps und die Rückenmuskeln trainieren kann. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu weit zu verbreiten!
MittelTrizeps - 24
Trizeps-Extensionsmaschine
Da Sie eine Maschine verwenden, empfehle ich Ihnen, sich langsam Widerstand mit Training zu entwickeln, das Ihren Trizeps sicher aufbauen kann!
AnfängerTrizepsTrizeps-Extensionsmaschine - 25
Trizepsstreckung mit Kabelseil
Sie können ein Seil verwenden, um Ihren Trizeps festzulegen, indem Sie Ihre Arme immer fester an Ihrem Körper befestigen!
AnfängerTrizepsCrossover-Kabel - 26
Wandliegestütz
Mach Liegestütze an der Wand.
AnfängerTrizeps - 27
Einarmige Kabel-Trizeps-Extension
Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen während des Trainings nicht zu bewegen!
AnfängerTrizepsCrossover-Kabel - 28
Arm Curl Maschine
Stärke deine Bizeps mit diesem Geräte-Training.
AnfängerBizepsArm Curl Machine - 29
Arm-Crossover
Verschränke deine Arme vor der Brust
AnfängerTrizeps - 30
Band Hammer Curl
Es ist ein Training, das Bizepsmuskulaturvolumen erzeugt. Es ist ein Training, das die Außen- und Unterarmmuskeln des Bizeps entwickeln kann!
AnfängerBizepsBand - 31
Band Trizeps Pushdown
Ziehe das Band zu dir und drücke die Arme nach unten.
AnfängerTrizepsBand - 32
Band-Bizeps-Curl
Stärke deine Bizeps mit einem Widerstandsband.
AnfängerBizepsBand - 33
Band-Trizeps-Kickback
Greife das Band und strecke deinen Arm nach hinten aus.
AnfängerTrizepsBand - 34
Bankdrücken mit Engem Griff
Es ist ein effektives Training, um Trizeps durch die Verformung des Bankdrückens aufzubauen. Es ist ein Training, bei dem Sie das Gewicht hoch setzen können, aber Anfänger sollten langsam mit leichten Gewichten beginnen!
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 35
Barbell Reverse Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihr Handgelenk und die Unterarmmuskeln trainieren können, indem Sie nur die Palmenrichtung von Langhantelbiegungen ändern!
FortgeschrittenBizepsBarbell - 36
Bein-Bizeps-Curl
Es ist ein Training, bei dem Sie Ihren Körper verwenden können, um Ihren Bizeps aufzubauen!
AnfängerBizeps - 37
Cable Preacher Curl
Es ist ein Training, Bizeps mit Kabeln zu bauen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
FortgeschrittenBizepsCrossover-Kabel - 38
Chair Dips
Setze dich auf einen Stuhl und lass dich mithilfe deiner Arme langsam runter.
MittelTrizeps - 39
Circle Arms
Strecke deine Arme aus und mach Kreisbewegungen.
AnfängerTrizeps - 40
Circles Elbow Arm
Dreh deine Ellbogen, um die Bizeps zu lockern.
AnfängerBizeps - 41
Dumbbell Drag Curl
Heb eine Kurzhantel an und führe einen Drag Curl aus.
AnfängerBizepsHantel - 42
Dumbbell Kickback
Entspanne dich bei diesem Kurzhantel-Training
AnfängerTrizepsHantel - 43
Dumbbell Preacher Curl
Bei dieser Übung sitzen Sie auf einer Preacher-Bank und trainieren Ihre Bizeps mit Kurzhanteln. Da sich Ihre Ellbogen kaum bewegen, heben Sie das Gewicht ausschließlich mit der Kraft Ihrer Arme, sodass Sie sich ganz auf die Stimulation des Bizeps konzentrieren können! Durch das Training mit Kurzhanteln erreichen Sie zudem eine stärkere Kontraktion.
FortgeschrittenBizepsHantel - 44
Dumbbell Reverse Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihr Handgelenk und die Unterarmmuskeln trainieren können, indem Sie nur die Palmenrichtung von Hantelbiegungen ändern!
FortgeschrittenBizepsHantel - 45
Dumbbell-Incline-Trizeps-Extension
Verwenden Sie Kurzhanteln, um Ihre Trizeps gleichmäßig zu stärken.
FortgeschrittenTrizepsHantel - 46
Einarmige Band-Curl
Trainiere deinen Bizeps, indem du das Band mit einer Hand zu dir ziehst.
AnfängerBizepsBand - 47
Einarmiges Kabel-Bizeps-Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihren Bizeps ein stärkeres Ziel geben können, da Sie sich einzeln auf Kontraktionen konzentrieren können!
AnfängerBizepsCrossover-Kabel - 48
Einarmiges Kabel-Kickback
Es ist ein wesentliches Training für Männer, dicke Unterarme zu bauen und Frauen straffen Unterarmleitungen zu erstellen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen hoch und legen Sie sie auf Ihre Seiten!
FortgeschrittenTrizepsCrossover-Kabel - 49
Einarmiges Kabel-Trizeps-Drücken
Es ist ein Training, das den Trizeps mehr ansprechen kann, weil Sie sich jeweils auf eine Seite konzentrieren können!
AnfängerTrizepsCrossover-Kabel - 50
EZ-Bar Drag Curl
Mach Drag Curls mit einer SZ-Stange.
MittelBizepsEZ-Stange - 51
EZ-Bar Preacher Curl
Es ist ein Training, Bizeps mit EZ Bar zu bauen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
FortgeschrittenBizepsEZ-Stange - 52
EZ-Bar Reverse Curl
Es ist ein Training, das Ihr Handgelenk und Ihre Unterarmmuskeln trainieren kann! Wenn Sie kontinuierlich trainieren, können Sie die müden Unterarmmuskeln ausgleichen, wenn Sie Workouts machen!
FortgeschrittenBizepsEZ-Stange - 53
Front Scoops
Beuge dich nach vorne und scoope mit der Handfläche nach oben.
AnfängerBizeps - 54
Gerade Arm-Dumbbell-Kickback
Strecke die Arme mit den Hanteln nach hinten aus.
AnfängerTrizepsHantel - 55
Hammer Strength Preacher Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie sich auf reines Bizeps -Ziel konzentrieren können, da Sie Ihre Ellbogen mit einer Maschine bewegen und das Gewicht nur mit der Stärke Ihrer Arme anheben können!
FortgeschrittenBizepsPlate-Loaded Preacher Maschine - 56
Kabel Reverse Curl
Es ist ein Training, das Ihr Handgelenk und Ihre Unterarmmuskeln trainieren kann! Wenn Sie kontinuierlich trainieren, können Sie die müden Unterarmmuskeln ausgleichen, wenn Sie Workouts machen!
FortgeschrittenBizepsCrossover-Kabel - 57
Klimmzug
Klinke ist die Bewegung, den Oberkörper mit der Stärke des Rückens und des Bizeps zu erheben. Abhängig davon, wie Sie den Griff halten, wird er als Pull-up bezeichnet, wenn die Handfläche ausgerichtet ist, und das Klingeln, wenn es nach innen ist!
AnfängerBizepsKlimmzugstange - 58
Kniende Trizeps-Dehnung
Das ist eine statische Dehnung für deine Trizeps und Schultern.
AnfängerTrizeps - 59
Kniende Trizepsstreckung
Knie dich hin und strecke die Arme über den Kopf.
AnfängerTrizeps - 60
Langhantel-Preacher-Curl
Es ist ein Training, Bizeps mit Langhanteln zu bauen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
FortgeschrittenBizepsBarbell - 61
Overhead Cable Bizeps-Curl
Es ist ein Training, das auf den äußeren Bizeps abzielen kann. Es ist wichtig, Ihre Ellbogen zu bewegen, ohne sie zu bewegen!
FortgeschrittenBizepsCrossover-Kabel - 62
Overhead-Trizeps-Extension
Strecke deinen Arm über den Kopf und dehne deinen Trizeps.
AnfängerTrizeps - 63
Reverse Push-up
Drücke dich vom Boden hoch
MittelBizeps - 64
Schrägbank-Dumbbell-Reverse-Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
FortgeschrittenBizepsHantel - 65
Schrägbank-EZ-Bar-Trizepsstreckung
Verwenden Sie eine EZ-Stange, um die Handgelenkbelastung zu verringern und sich auf Ihre Trizeps zu konzentrieren.
FortgeschrittenTrizepsEZ-Stange - 66
Schrägbank-Langhantel-Reverse-Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
FortgeschrittenBizepsBarbell - 67
Schulter-Außen- und Innenrotation
Heb deine Arme seitlich an und kreise deine Schultern nach innen und außen.
AnfängerTrizeps - 68
Sitzende Nackenberührung
Tippe sanft deinen Nacken an
AnfängerBizeps - 69
Stehende Ellbogen-Dehnung
Strecke die Arme nach oben und führe die Ellbogen zusammen.
AnfängerTrizeps - 70
Stehende Ellbogen-Klatschen
Klatsche mit deinen Ellbogen zusammen
AnfängerTrizeps - 71
Stehende Ellbogenberührung
Heb deine Arme und tippe deine Ellbogen zusammen
AnfängerTrizeps - 72
Stehende Fly
Öffne deine Arme, um deine Bizeps zu dehnen.
AnfängerBizeps - 73
Stehender Ellbogen-Öffner
Strecke deine Arme seitlich aus.
AnfängerTrizeps - 74
Trizeps-Pushdown-Maschine
Es ist ein Training, bei dem Trizepsmuskeln durch Drücken des Griffs der Maschine hart abgeschlossen sind. Es ist effektiver, weil es schwerer ist als bei einem Kabel, sodass Sie viel Ladung darauf legen können!
AnfängerTrizepsDips Machine - 75
Überkopf-Dumbbell-Trizeps-Extension
Halte die Kurzhantel und strecke die Arme über den Kopf.
AnfängerTrizepsHantel - 76
Überkopf-Trizeps-Dehnung
Mit dieser Übung dehnst du deinen Trizeps, die Seite deines Körpers und deinen Rücken.
AnfängerTrizeps - 77
Zottman-Curl mit Kurzhanteln
Mache Bizeps-Curls mit Kurzhanteln.
AnfängerBizepsHantel - 78
Barbell Drag Curl
Ziehe die Langhantel nach oben, führe dabei eine Drag Curl aus.
MittelBizepsBarbell - 79
Bayesian Curl
Diese Isolationsübung trainiert deine Bizeps in einer gestreckten Position.
FortgeschrittenBizepsCrossover-Kabel - 80
Cable Drag Curl
Mach Drag Curls am Kabelzug.
AnfängerBizepsCrossover-Kabel - 81
Crossbody Hammer Curl
Diese Übung stärkt deine Bizeps und Unterarme.
FortgeschrittenBizepsHantel - 82
Dumbbell JM Press
Diese Variation verwendet Kurzhanteln, um deine Armkontrolle zu verbessern.
FortgeschrittenTrizepsHantel - 83
Dumbbell Seated Hammer Curl
Diese sitzende Curl-Übung mit Hammergriff trainiert deine Bizeps, Unterarme und Oberarme.
FortgeschrittenBizepsHantel - 84
Dumbbell Tate Press
Diese Kurzhantel-Press-Variation zielt auf deine inneren Trizeps ab.
FortgeschrittenTrizepsHantel - 85
Empfohlene Bizeps-Übung
-
FortgeschrittenBizeps - 86
Empfohlenes Trizeps-Training
-
FortgeschrittenTrizeps - 87
JM Press
Diese kraftvolle Trizepsübung ist eine Mischung aus Bankdrücken und Skull Crushers.
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 88
Kabel Reverse Push Down
Verwende einen umgekehrten Griff, um den langen Kopf deines Trizeps zu trainieren.
FortgeschrittenTrizepsCrossover-Kabel - 89
Kabel-Cross-Body-Trizeps-Extension
Diese Übung verwendet eine Kabelkreuzbewegung, um Ihre Trizeps zu trainieren und zu dehnen.
FortgeschrittenTrizepsCrossover-Kabel - 90
Reverse Plate Curl
Diese Reverse-Curl-Variation mit einer Platte trainiert deine Unterarme und Bizeps.
FortgeschrittenBizepsPlate - 91
Ring-Dips
Stärke deine Trizeps, Brust und Rumpf mit fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen.
FortgeschrittenTrizepsRing - 92
Schrägbank-Langhantel-Trizepsstreckung
Diese Oberkörperübung stärkt Ihre Trizeps, indem sie aktiv gehalten werden.
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 93
Sitzende Kurzhantel-Drag-Curl
Setze dich und beuge die Arme, um die Hanteln zu den Schultern zu heben.
AnfängerBizepsHantel - 94
Smith-Maschine Bankdrücken mit engem Griff und negativem Winkel
Diese Presse zielt auf Ihre Trizeps und den oberen vorderen Körperbereich in einem abfallenden Winkel ab.
FortgeschrittenTrizepsSmith-Maschine - 95
Speed Pull
Steigere deine Kraft mit explosiven Übungen für die hintere Kette.
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 96
Spider Barbell Curl
Curls mit einer Langhantel im Vorbeugen, um deine Bizeps zu isolieren.
FortgeschrittenBizepsBarbell - 97
Trizeps-Presse-Maschine
Diese maschinenbasierte Presse hilft, Ihre Trizeps zu stärken.
FortgeschrittenTrizepsDips Machine - 98
TRX-Bizeps-Curl
Nutze dein Körpergewicht, um deine Bizeps zu stärken.
FortgeschrittenBizepsTRX Schlingen - 99
V-Bar-Kabel-Pushdown
Verwende eine V-Stange, um deine Trizeps mit diesem klassischen Kabeldrücken zu trainieren.
FortgeschrittenTrizepsCrossover-Kabel - 100
Waiter Curl
Diese Curl-Variation zielt auf deine Unterarme und oberen Bizeps ab.
FortgeschrittenBizepsHantel - 101
Decline-Dumbbell-Curl
Führe einen Kurzhantelcurl auf einer negativen Bank aus, um deine Bizeps länger zu beanspruchen.
FortgeschrittenBizepsHantel - 102
Einarmige Kurzhantel-Preacher-Curl
Isoliere deine Bizeps mit einem einarmigen Prediger-Curl.
FortgeschrittenBizepsHantel - 103
Einarmige Preacher-Curl-Maschine
Verwenden Sie die Maschine, um jeden Arm zu trainieren und Ungleichgewichte zu beheben.
FortgeschrittenBizepsPreacher-Curl-Maschine - 104
Hammer Strength Einarmige MTS Iso-Laterale Trizeps-Extension
Diese Maschinenverlängerung ist für die einseitige Stärkung des Trizeps optimiert.
FortgeschrittenTrizeps - 105
Hammer Strength MTS Einarmiges Iso-Lateral Bizeps-Curl
Diese Variation ermöglicht es Ihnen, jeden Arm separat zu stärken.
FortgeschrittenBizepsPlate-Loaded Preacher Maschine - 106
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bizeps-Curl
Maschinen-Curls, die Ihre Bizeps auf einem festen Weg isolieren.
FortgeschrittenBizepsPlate-Loaded Preacher Maschine - 107
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Trizeps-Extension
Nutze die Struktur der Maschine, um einen konstanten Widerstand auf deinen Trizeps zu halten.
FortgeschrittenTrizeps - 108
Overhead-Trizeps-Extension-Maschine
Versuche eine Überkopf-Trizepsübung, die die Spannung aufrechterhält.
FortgeschrittenTrizepsTrizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf - 109
Spider-Dumbbell-Curl
Lehne dich nach vorne, um Spannung auf deinen Bizeps zu halten.
FortgeschrittenBizepsHantel
