Arm-Tag (Bizeps und Trizeps)-Workout für Muskelaufbau
109 Arm-Tag (Bizeps und Trizeps)-Workout für Muskelaufbau mit drei fertigen Workouts sowie Formguide und Video zu jeder Übung.
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Fertige Workouts
Wähle Ziel und Level — jedes Workout entsteht aus den Übungen unten
Geschlecht
Level
Ziel
Workout 1
Workout 2
Workout 3
- 1
Dumbbell Tricep Extension4 Sätze × 8–12 Wdh. · 90 s Pause - 2
Lying Barbell Tricep Extension4 Sätze × 8–12 Wdh. · 90 s Pause - 3
One Arm Dumbbell Tricep Extension4 Sätze × 8–12 Wdh. · 90 s Pause - 4
Preacher Curl Machine4 Sätze × 8–12 Wdh. · 90 s Pause - 5
Cable Rope Tricep Extension4 Sätze × 8–12 Wdh. · 90 s Pause
Top 10
- 1
Barbell Bicep Curl
Es kann mit schwereren Gewichten umgehen als Hanteln. Sie wissen auch einen Tipp, dass, wenn Sie die Langhantel eng halten, das Innere des Trizeps stärker gezielt wird und wenn Sie sie weit halten, wird die Außenseite des Trizeps ins Visier genommen!
MittelBizepsBarbell - 2
Cable Bicep Curl
Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper und Training nicht zu schütteln, während Sie einen ununterbrochenen Widerstand verspüren!
AnfängerBizepsCrossover Cable - 3
Cable Tricep Pushdown
Es ist ein Training, das den Trizeps durch Drücken des Griffs zusammenzieht. Es gehört zu den effektivsten Workouts, mit denen Sie Ihre Armmuskeln wachsen lassen.
AnfängerTrizepsCrossover Cable - 4
Dumbbell Bicep Curl
Wenn Sie Ihr Handgelenk beim Anziehen des Gewichts nach außen drehen, können Sie Ihren Bizeps weiter zusammenschließen.
AnfängerBizepsDumbbell - 5
Dumbbell Hammer Curl
Es ist ein Training für Ihren Bizeps. Mit diesem Training können Sie den äußeren Teil Ihres Bizeps sowie die Unterarme entwickeln
AnfängerBizepsDumbbell - 6
Dumbbell Tricep Extension
Es ist ein Training, das Trizepsmuskulatur durch Heben der Hantel über Ihren Kopf abhält. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen während des Trainings nicht zu bewegen!
AnfängerTrizepsDumbbell - 7
EZ-Bar Bicep Curl
Sie können mit schwereren Gewichten umgehen als mit einer Hantel. Wenn Sie beim Ausführen des Langhantelbizeps Culr ein schmerzendes Handgelenk haben, empfehle ich, die EZ -Bar zu verwenden.
MittelBizepsEZ-Bar - 8
Lying Barbell Tricep Extension
Es ist ein Training, das die Langhantel erhöhen und dem Trizeps ein starkes Zielgefühl verleihen kann. Es ist ein Training, bei dem Sie am effektivsten dicken Armen dicken. Wenn Sie also große Arme haben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es tun!
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 9
One Arm Dumbbell Tricep Extension
Es ist ein Training, das Trizepsmuskulatur durch Heben von Hanteln nacheinander abhängt. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu bewegen!
AnfängerTrizepsDumbbell - 10
Preacher Curl Machine
Da ich eine Maschine benutze, kann ich meinen Ellbogen leicht reparieren. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
AnfängerBizepsPreacher Curl Machine
Platz 11–109
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Barbell Tricep Extension
Es ist ein Training, das dem Trizeps ein starkes Ziel verleiht, indem es die Langhantel hebt. Es ist das effektivste Training, bei dem Sie dicke Arme haben, also müssen Sie es tun, wenn Sie große Arme haben möchten!
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 12
Bench Dips
Es ist ein sehr einfaches Training, das Sie nicht nur auf Bänken, sondern auch auf dem Boden, Stühlen und Tischen machen können!
FortgeschrittenTrizepsFlat Bench - 13
Cable Hammer Curl
Es ist ein Training, das Bizepsmuskulaturvolumen erzeugt. Es ist ein Training, das die Außen- und Unterarmmuskeln des Bizeps entwickeln kann!
AnfängerBizepsCrossover Cable - 14
Cable Rope Tricep Extension
Sie können ein Seil verwenden, um Ihren Trizeps festzulegen, indem Sie Ihre Arme immer fester an Ihrem Körper befestigen!
AnfängerTrizepsCrossover Cable - 15
Concentration Curl
Der Name wurde gegeben, um sich auf die Erhöhung des Arms zu konzentrieren. Es ist ein Training, das auf den inneren und den oberen Bizeps abzielt. Es ist ein Training, mit dem die Bewegung von Armrücken und Schultergelenk minimiert werden kann!
AnfängerBizepsDumbbell - 16
Dips Machine
Es ist ein effektives Training zum Aufbau der Basiskiste und des Trizeps. Das Maschinentraining kann stabiler als das Körpergewicht gezielt werden. Bitte trainieren Sie, während Sie darauf achten, Ihre Ellbogen nicht zu öffnen!
AnfängerTrizepsDips Machine - 17
Floor Triceps Dips
Es ist ein Training, das den Trizeps und die Rückenmuskeln trainieren kann. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu weit zu verbreiten!
MittelTrizeps - 18
Incline Dumbbell Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
AnfängerBizepsDumbbell - 19
Incline Dumbbell Hammer Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
AnfängerBizepsDumbbell - 20
Lying Dumbbell Tricep Extension
Es ist ein Training, das dem Trizeps ein starkes Ziel verleiht, indem die Hanteln als Training angehoben werden, das den Trizeps -Muskeln während des Liegens zusammenzieht. Es ist ein Training, das Ihnen effektiv dicke und getönte Arme gibt!
FortgeschrittenTrizepsDumbbell - 21
One Arm Dumbbell KickBack
Es ist ein wesentliches Training für Männer, dicke Arme zu machen und Frauen straffen Arme!
AnfängerTrizepsDumbbell - 22
Overhead Cable Tricep Extension Ⅰ
Es ist ein Training, das dem Trizeps ein starkes Zielgefühl verleiht, indem er den Griff hebt. Es ist ein Training, bei dem Sie am effektivsten dicken Armen dicken. Wenn Sie also große Arme haben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es tun!
MittelTrizepsCrossover Cable - 23
Overhead Cable Tricep Extension Ⅱ
Es ist ein effektives Training, um dicke, getönte Arme durch Ziehen von Kabeln über Ihrem Kopf zu haben. Legen Sie Ihren Oberkörper leicht ab und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu verteilen!
MittelTrizepsCrossover Cable - 24
Prayer Push
Drücke deine Handflächen fest gegeneinander
AnfängerTrizeps - 25
Triceps Extension Machine
Da Sie eine Maschine verwenden, empfehle ich Ihnen, sich langsam Widerstand mit Training zu entwickeln, das Ihren Trizeps sicher aufbauen kann!
AnfängerTrizepsTricep Extension Machine - 26
Wall Push Up
Mach Liegestütze an der Wand.
AnfängerTrizeps - 27
One Arm Cable Tricep Extension
Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen während des Trainings nicht zu bewegen!
AnfängerTrizepsCrossover Cable - 28
Arm Crossover
Verschränke deine Arme vor der Brust
AnfängerTrizeps - 29
Arm Curl Machine
Stärke deine Bizeps mit diesem Geräte-Training.
AnfängerBizepsArm Curl Machine - 30
Band Bicep Curl
Stärke deine Bizeps mit einem Widerstandsband.
AnfängerBizepsBand - 31
Band Hammer Curl
Es ist ein Training, das Bizepsmuskulaturvolumen erzeugt. Es ist ein Training, das die Außen- und Unterarmmuskeln des Bizeps entwickeln kann!
AnfängerBizepsBand - 32
Band One Arm Curl
Trainiere deinen Bizeps, indem du das Band mit einer Hand zu dir ziehst.
AnfängerBizepsBand - 33
Band Triceps Kickback
Greife das Band und strecke deinen Arm nach hinten aus.
AnfängerTrizepsBand - 34
Band Triceps Pushdown
Ziehe das Band zu dir und drücke die Arme nach unten.
AnfängerTrizepsBand - 35
Barbell Preacher Curl
Es ist ein Training, Bizeps mit Langhanteln zu bauen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
FortgeschrittenBizepsBarbell - 36
Barbell Reverse Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihr Handgelenk und die Unterarmmuskeln trainieren können, indem Sie nur die Palmenrichtung von Langhantelbiegungen ändern!
FortgeschrittenBizepsBarbell - 37
Cable Preacher Curl
Es ist ein Training, Bizeps mit Kabeln zu bauen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
FortgeschrittenBizepsCrossover Cable - 38
Cable Reverse Curl
Es ist ein Training, das Ihr Handgelenk und Ihre Unterarmmuskeln trainieren kann! Wenn Sie kontinuierlich trainieren, können Sie die müden Unterarmmuskeln ausgleichen, wenn Sie Workouts machen!
FortgeschrittenBizepsCrossover Cable - 39
Chair Dips
Setze dich auf einen Stuhl und lass dich mithilfe deiner Arme langsam runter.
MittelTrizeps - 40
Chin up
Klinke ist die Bewegung, den Oberkörper mit der Stärke des Rückens und des Bizeps zu erheben. Abhängig davon, wie Sie den Griff halten, wird er als Pull-up bezeichnet, wenn die Handfläche ausgerichtet ist, und das Klingeln, wenn es nach innen ist!
AnfängerBizepsPull up bar - 41
Circles Arm
Strecke deine Arme aus und mach Kreisbewegungen.
AnfängerTrizeps - 42
Circles Elbow Arm
Dreh deine Ellbogen, um die Bizeps zu lockern.
AnfängerBizeps - 43
Close Grip Bench Press
Es ist ein effektives Training, um Trizeps durch die Verformung des Bankdrückens aufzubauen. Es ist ein Training, bei dem Sie das Gewicht hoch setzen können, aber Anfänger sollten langsam mit leichten Gewichten beginnen!
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 44
Dumbbell Drag Curl
Heb eine Kurzhantel an und führe einen Drag Curl aus.
AnfängerBizepsDumbbell - 45
Dumbbell Incline Triceps Extension
Verwenden Sie Kurzhanteln, um Ihre Trizeps gleichmäßig zu stärken.
FortgeschrittenTrizepsDumbbell - 46
Dumbbell Kickback
Entspanne dich bei diesem Kurzhantel-Training
AnfängerTrizepsDumbbell - 47
Dumbbell Preacher Curl
Ihre Ellbogen bewegen sich, sodass Sie das Gewicht nur mit der Stärke Ihrer Arme anheben können, sodass Sie sich auf reines Bizeps -Ziel konzentrieren können! Sie können mit Hanteln trainieren, damit Sie eine stärkere Kontraktion nehmen können!
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 48
Dumbbell Reverse Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihr Handgelenk und die Unterarmmuskeln trainieren können, indem Sie nur die Palmenrichtung von Hantelbiegungen ändern!
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 49
Dumbbell Zottman Curl
Mache Bizeps-Curls mit Kurzhanteln.
AnfängerBizepsDumbbell - 50
EZ-bar Drag Curl
Mach Drag Curls mit einer SZ-Stange.
MittelBizepsEZ-Bar - 51
EZ-Bar Preacher Curl
Es ist ein Training, Bizeps mit EZ Bar zu bauen, während Sie auf einer Predigerbank sitzen. Sie können sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, da Sie das Gewicht nur mit der Stärke des Bizeps anheben!
FortgeschrittenBizepsEZ-Bar - 52
EZ-Bar Reverse Curl
Es ist ein Training, das Ihr Handgelenk und Ihre Unterarmmuskeln trainieren kann! Wenn Sie kontinuierlich trainieren, können Sie die müden Unterarmmuskeln ausgleichen, wenn Sie Workouts machen!
FortgeschrittenBizepsEZ-Bar - 53
Front Scoops
Beuge dich nach vorne und scoope mit der Handfläche nach oben.
AnfängerBizeps - 54
Hammer Strength Preacher Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie sich auf reines Bizeps -Ziel konzentrieren können, da Sie Ihre Ellbogen mit einer Maschine bewegen und das Gewicht nur mit der Stärke Ihrer Arme anheben können!
FortgeschrittenBizepsPlate-Loaded Preacher Machine - 55
Incline Barbell Reverse Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
FortgeschrittenBizepsBarbell - 56
Incline Dumbbell Reverse Curl
Wenn Sie sich auf eine Neigungsbank legen, ist der Bereich der Armbewegung länger, so dass der Grad der Muskelintervention zunimmt. Es ist ein effektives Training, um die Länge Ihres Bizeps zu erhöhen!
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 57
Incline EZ-Bar Triceps Extension
Verwenden Sie eine EZ-Stange, um die Handgelenkbelastung zu verringern und sich auf Ihre Trizeps zu konzentrieren.
FortgeschrittenTrizepsEZ-Bar - 58
Kneeling Triceps Extension
Knie dich hin und strecke die Arme über den Kopf.
AnfängerTrizeps - 59
Kneeling Triceps Stretch
Das ist eine statische Dehnung für deine Trizeps und Schultern.
AnfängerTrizeps - 60
Leg Bicep Curl
Es ist ein Training, bei dem Sie Ihren Körper verwenden können, um Ihren Bizeps aufzubauen!
AnfängerBizeps - 61
One Arm Cable Bicep Curl
Es ist ein Training, mit dem Sie Ihren Bizeps ein stärkeres Ziel geben können, da Sie sich einzeln auf Kontraktionen konzentrieren können!
AnfängerBizepsCrossover Cable - 62
One Arm Cable KickBack
Es ist ein wesentliches Training für Männer, dicke Unterarme zu bauen und Frauen straffen Unterarmleitungen zu erstellen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen hoch und legen Sie sie auf Ihre Seiten!
FortgeschrittenTrizepsCrossover Cable - 63
One Arm Cable Tricep Pushdown
Es ist ein Training, das den Trizeps mehr ansprechen kann, weil Sie sich jeweils auf eine Seite konzentrieren können!
AnfängerTrizepsCrossover Cable - 64
Overhead Cable Bicep Curl
Es ist ein Training, das auf den äußeren Bizeps abzielen kann. Es ist wichtig, Ihre Ellbogen zu bewegen, ohne sie zu bewegen!
FortgeschrittenBizepsCrossover Cable - 65
Overhead Dumbbell Triceps Extension
Halte die Kurzhantel und strecke die Arme über den Kopf.
AnfängerTrizepsDumbbell - 66
Overhead Triceps Extension
Strecke deinen Arm über den Kopf und dehne deinen Trizeps.
AnfängerTrizeps - 67
Overhead Triceps Stretch
Mit dieser Übung dehnst du deinen Trizeps, die Seite deines Körpers und deinen Rücken.
AnfängerTrizeps - 68
Reverse Push Up
Drücke dich vom Boden hoch
MittelBizeps - 69
Seated Neck Tap
Tippe sanft deinen Nacken an
AnfängerBizeps - 70
Shoulder External and Internal Rotation
Heb deine Arme seitlich an und kreise deine Schultern nach innen und außen.
AnfängerTrizeps - 71
Standing Elbow Clap
Klatsche mit deinen Ellbogen zusammen
AnfängerTrizeps - 72
Standing Elbow Opener
Strecke deine Arme seitlich aus.
AnfängerTrizeps - 73
Standing Elbow Stretch
Strecke die Arme nach oben und führe die Ellbogen zusammen.
AnfängerTrizeps - 74
Standing Elbow Touch
Heb deine Arme und tippe deine Ellbogen zusammen
AnfängerTrizeps - 75
Standing Fly
Öffne deine Arme, um deine Bizeps zu dehnen.
AnfängerBizeps - 76
Straight Arm Dumbbell Kick Back
Strecke die Arme mit den Hanteln nach hinten aus.
AnfängerTrizepsDumbbell - 77
Tricep Pushdown Machine
Es ist ein Training, bei dem Trizepsmuskeln durch Drücken des Griffs der Maschine hart abgeschlossen sind. Es ist effektiver, weil es schwerer ist als bei einem Kabel, sodass Sie viel Ladung darauf legen können!
AnfängerTrizepsDips Machine - 78
Barbell Drag Curl
Ziehe die Langhantel nach oben, führe dabei eine Drag Curl aus.
MittelBizepsBarbell - 79
Bayesian Curl
Diese Isolationsübung trainiert deine Bizeps in einer gestreckten Position.
FortgeschrittenBizepsCrossover Cable - 80
Biceps Workout
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FortgeschrittenBizeps - 81
Cable Cross Body Tricep Extension
Diese Übung verwendet eine Kabelkreuzbewegung, um Ihre Trizeps zu trainieren und zu dehnen.
FortgeschrittenTrizepsCrossover Cable - 82
Cable Drag Curl
Mach Drag Curls am Kabelzug.
AnfängerBizepsCrossover Cable - 83
Cable Reverse Push Down
Verwende einen umgekehrten Griff, um den langen Kopf deines Trizeps zu trainieren.
FortgeschrittenTrizepsCrossover Cable - 84
Crossbody Hammer Curl
Diese Übung stärkt deine Bizeps und Unterarme.
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 85
Decline Close Grip Smith Machine Bench Press
Diese Presse zielt auf Ihre Trizeps und den oberen vorderen Körperbereich in einem abfallenden Winkel ab.
FortgeschrittenTrizepsSmith Machine - 86
Dumbbell JM Press
Diese Variation verwendet Kurzhanteln, um deine Armkontrolle zu verbessern.
FortgeschrittenTrizepsDumbbell - 87
Dumbbell Seated Hammer Curl
Diese sitzende Curl-Übung mit Hammergriff trainiert deine Bizeps, Unterarme und Oberarme.
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 88
Dumbbell Tate Press
Diese Kurzhantel-Press-Variation zielt auf deine inneren Trizeps ab.
FortgeschrittenTrizepsDumbbell - 89
Incline Barbell Triceps Extension
Diese Oberkörperübung stärkt Ihre Trizeps, indem sie aktiv gehalten werden.
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 90
JM Press
Diese kraftvolle Trizepsübung ist eine Mischung aus Bankdrücken und Skull Crushers.
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 91
Reverse Plate Curl
Diese Reverse-Curl-Variation mit einer Platte trainiert deine Unterarme und Bizeps.
FortgeschrittenBizepsPlate - 92
Ring Dips
Stärke deine Trizeps, Brust und Rumpf mit fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen.
FortgeschrittenTrizepsRing - 93
Seated Dumbbell Drag Curl
Setze dich und beuge die Arme, um die Hanteln zu den Schultern zu heben.
AnfängerBizepsDumbbell - 94
Speed Pull
Steigere deine Kraft mit explosiven Übungen für die hintere Kette.
FortgeschrittenTrizepsBarbell - 95
Spider Barbell Curl
Curls mit einer Langhantel im Vorbeugen, um deine Bizeps zu isolieren.
FortgeschrittenBizepsBarbell - 96
Triceps Press Machine
Diese maschinenbasierte Presse hilft, Ihre Trizeps zu stärken.
FortgeschrittenTrizepsDips Machine - 97
Triceps Workout
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FortgeschrittenTrizeps - 98
TRX Bicep Curl
Nutze dein Körpergewicht, um deine Bizeps zu stärken.
FortgeschrittenBizepsTRX Schlingen - 99
V Bar Cable Pushdown
Verwende eine V-Stange, um deine Trizeps mit diesem klassischen Kabeldrücken zu trainieren.
FortgeschrittenTrizepsCrossover Cable - 100
Waiter Curl
Diese Curl-Variation zielt auf deine Unterarme und oberen Bizeps ab.
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 101
Decline Dumbbell Curl
Führe einen Kurzhantelcurl auf einer negativen Bank aus, um deine Bizeps länger zu beanspruchen.
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 102
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bicep Curl
Maschinen-Curls, die Ihre Bizeps auf einem festen Weg isolieren.
FortgeschrittenBizepsPlate-Loaded Preacher Machine - 103
Hammer Strength MTS Iso-Lateral Tricep Extension
Nutze die Struktur der Maschine, um einen konstanten Widerstand auf deinen Trizeps zu halten.
FortgeschrittenTrizeps - 104
One Arm Dumbbell Preacher Curl
Isoliere deine Bizeps mit einem einarmigen Prediger-Curl.
FortgeschrittenBizepsDumbbell - 105
One Arm Hammer Strength MTS Iso-Lateral Bicep Curl
Diese Variation ermöglicht es Ihnen, jeden Arm separat zu stärken.
FortgeschrittenBizepsPlate-Loaded Preacher Machine - 106
One Arm Hammer Strength MTS Iso-Lateral Tricep Extension
Diese Maschinenverlängerung ist für die einseitige Stärkung des Trizeps optimiert.
FortgeschrittenTrizeps - 107
One Arm Preacher Curl Machine
Verwenden Sie die Maschine, um jeden Arm zu trainieren und Ungleichgewichte zu beheben.
FortgeschrittenBizepsPreacher Curl Machine - 108
Overhead Tricep Extension Machine
Versuche eine Überkopf-Trizepsübung, die die Spannung aufrechterhält.
FortgeschrittenTrizepsTrizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf - 109
Spider Dumbbell Curl
Lehne dich nach vorne, um Spannung auf deinen Bizeps zu halten.
FortgeschrittenBizepsDumbbell
