Séance Jour jambes pour prendre du muscle pour débutants
120 Séance Jour jambes pour prendre du muscle pour débutants avec des séances prêtes à suivre, plus un guide de technique et une vidéo par exercice.
Classés par popularité dans Planfit
Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Genre
Niveau
Objectif
Séance 1
Séance 2
Séance 3
- 1
Extension des Jambes3 séries × 8–12 reps · 90 s de repos - 2
Fente Avec Haltères3 séries × 8–12 reps · 90 s de repos - 3
Goblet Squat3 séries × 8–12 reps · 90 s de repos - 4
Machine D’Abduction De La Hanche3 séries × 8–12 reps · 90 s de repos - 5
Machine D’Adduction De La Hanche3 séries × 8–12 reps · 90 s de repos
Top 10
- 1
Curl des Jambes
C'est un entraînement qui peut muscler les ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses !
DébutantJambesMachine à Ischio-Jambiers Allongé - 2
Extension des Jambes
C'est un exercice qui entraîne intensément les muscles à l'avant des cuisses. Gardez vos hanches collées au siège et vos jambes fléchies tout le temps.
DébutantJambesMachine D’extension Des Jambes - 3
Fente Avec Haltères
C'est un exercice emblématique du bas du corps, juste après le squat, qui procure une stimulation forte et directe aux muscles des fessiers et des cuisses ! Il est également excellent pour développer la coordination des muscles du bas du corps !
DébutantJambesHaltère - 4
Goblet Squat
Placez les haltères devant votre poitrine et faites des squats. Vous comprendrez plus facilement les formes de base des squats avec cet entraînement.
DébutantJambesHaltère - 5
Machine D’Abduction De La Hanche
C'est un exercice qui développe les muscles extérieurs de la cuisse et qui est excellent pour renforcer le moyen fessier !
DébutantJambesMachine Abducteur Hanches - 6
Machine D’Adduction De La Hanche
C'est un entraînement qui développe intensément les muscles de l'intérieur des cuisses !
DébutantJambesMachine D’Abduction De La Hanche - 7
Presse à Jambes
C'est un entraînement qui supporte le plus de poids, et vous pouvez cibler différentes parties de vos muscles des jambes en changeant la position de vos pieds sur le repose-pieds !
IntermédiaireJambesPower Leg Press - 8
Presse à Jambes Assise
La presse à jambes assise est l’exercice idéal pour muscler les cuisses. Selon la position des pieds sur le plateau, la zone ciblée varie !
DébutantJambesPresse à Jambes Assise - 9
Soulevé de Terre Jambes Raides Avec Barre
Quand tu veux cibler l'arrière de tes cuisses, le meilleur exercice est le soulevé de terre jambes tendues !
AvancéJambesBarbell - 10
Soulevé de Terre Jambes Raides Avec Haltères
C'est l'un des meilleurs entraînements pour un fessier rond !
DébutantJambesHaltère
Classés 11–120
- 11
Squat
Il active les muscles dans plusieurs zones comme les cuisses et le tronc. C'est un bon entraînement pour améliorer ta posture avant d'autres squats !
DébutantJambes - 12
Squat à la Machine Smith
Si vous avez l'impression de ne pas bien faire vos squats, essayez d'utiliser une machine Smith pour travailler votre posture.
IntermédiaireJambesMachine Smith - 13
Squat Avec Barre
C'est l'un des entraînements de jambes les plus connus. Essayez d'impliquer non seulement vos jambes, mais tout votre corps pendant l'exercice.
IntermédiaireJambesBarbell - 14
Squat Large
C'est un squat avec les pieds plus écartés qu'un squat normal. Vous pouvez vous concentrer davantage sur vos abdos et l'intérieur des cuisses que sur les squats normaux !
DébutantJambes - 15
Abduction de la Hanche
C'est un exercice qui vous permet de vous concentrer sur les muscles fessiers d'un côté à la fois, et le mouvement est simple, ce qui le rend idéal pour les débutants. Vous pouvez renforcer le moyen fessier grâce à l'abduction de la hanche !
DébutantJambes - 16
Étirement de la Mobilité des Hanches
Ce mouvement cible vos fessiers et ischio-jambiers tout en améliorant la mobilité des hanches.
DébutantJambes - 17
Étirement Toucher des Orteils
Pliez légèrement les genoux et étirez vos ischio-jambiers.
DébutantJambes - 18
Extension Arrière
C'est un exercice qui stimule les muscles à l'arrière de vos cuisses et la partie inférieure de vos fessiers en utilisant uniquement le poids de votre corps. Ce n'est pas un mouvement particulièrement difficile, donc même les débutants peuvent le faire facilement !
DébutantJambes - 19
Extension des Hanches
C'est un entraînement facile qui cible les muscles derrière vos hanches et cuisses !
DébutantJambes - 20
Extension Une Jambe
Cet exercice cible intensément les muscles à l’avant de vos cuisses !
DébutantJambesMachine D’extension Des Jambes - 21
Fente
C’est un exercice excellent pour développer la coordination des muscles du bas du corps et idéal pour renforcer les muscles fessiers !
DébutantJambes - 22
Fente à la Smith Machine
Lorsque vous souhaitez concentrer la stimulation directement sur les muscles fessiers, essayez les fentes à la machine Smith pour une activation plus isolée !
IntermédiaireJambesMachine Smith - 23
Fente Arrière
C'est un exercice où vous vous asseyez en étirant vos pieds vers l'arrière. En descendant, concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
DébutantJambes - 24
Fente Avec Barre
Vous pouvez soulever des poids plus lourds qu'avec des haltères. Vous pouvez cibler non seulement vos muscles des hanches mais aussi vos muscles abdominaux avec des barres !
AvancéJambesBarbell - 25
Fente Bulgare Avec Haltères
Cet exercice nécessite de lever un pied en faisant des fentes. Vous pouvez le faire partout s'il y a un endroit pour poser votre pied. En vous concentrant sur une jambe, vous améliorez votre stabilité et votre équilibre.
DébutantJambesHaltère - 26
Fente Croisée
C'est un entraînement qui cible intensément vos muscles des hanches !
IntermédiaireJambes - 27
Fente Latérale
C'est un exercice au poids du corps qui permet de développer l'ensemble des muscles de la cuisse et la coordination. C'est aussi un excellent exercice pour renforcer le moyen fessier !
DébutantJambes - 28
Fente Marchée
Cet entraînement est l'un des meilleurs pour le bas du corps. Il aide à entraîner les muscles et la coordination du bas du corps.
DébutantJambes - 29
Machine à Hip Thrust
C'est le meilleur entraînement pour renforcer vos muscles des hanches et des cuisses !
DébutantJambesMachine à Hip Thrust - 30
Machine Hack Squat
C'est un entraînement qui peut entraîner la plupart des muscles du bas du corps avec une machine. Vos mouvements peuvent être plus stables avec des exercices sur machine.
DébutantJambesMachine à Squat Hack Avec Disques - 31
Soulevé de Terre à Une Jambe Avec Haltère
C'est un entraînement qui cible plus vos hanches et l'arrière de la cuisse.
DébutantJambesHaltère - 32
Soulevé de Terre Sumo
Les muscles du bas du corps sont plus sollicités dans cet entraînement par rapport au soulevé de terre classique, ce qui vous permet de soulever un poids plus lourd.
AvancéJambesBarbell - 33
Squat Avec Haltères
En utilisant des haltères, cet entraînement vous permet de bouger plus naturellement qu'avec des barres.
DébutantJambesHaltère - 34
Squat Large Avec Barre
C'est un squat avec une largeur de jambes plus large qu'un squat typique. C'est un entraînement où vous pouvez sentir de nouveaux muscles à l'intérieur de vos cuisses !
AvancéJambesBarbell - 35
Squat Sumo Avec Haltère
Cet entraînement cible l'avant, l'arrière, le côté gauche et droit de vos cuisses. Tout à la fois.
DébutantJambesHaltère - 36
Sumo Squat Toucher de Sol
Cet exercice aide à renforcer la puissance du squat ou à améliorer la souplesse !
DébutantJambes - 37
Thrust de Hanches Avec Barre
C'est un entraînement qui renforce efficacement vos muscles des hanches !
AvancéJambesBarbell - 38
Thrust Hanches
1. C'est le meilleur exercice pour stimuler les muscles des fessiers ! 2. Il est très efficace pour développer des fessiers forts et toniques. 3. Il aide à créer un bas du corps équilibré en renforçant simultanément les fessiers et les muscles à l'arrière des cuisses.
DébutantJambes - 39
V Squat
La machine V-squat permet de faire des squats de manière plus stable et confortable !
DébutantJambesMachine à Squat En V - 40
Coup de Pied Arrière Sur le Côté
C'est un entraînement qui renforce les muscles des côtés des hanches et des cuisses. Comme les articulations des hanches sont souvent sollicitées, un bon étirement est essentiel !
DébutantJambes - 41
Curl Allongé Unilatéral
Cet exercice se réalise jambe par jambe, ce qui permet de se concentrer sur un seul côté à la fois !
DébutantJambesMachine à Ischio-Jambiers Allongé - 42
Wall Sit
C’est un exercice où l’on s’appuie contre le mur. Il permet de renforcer le bas du corps et les muscles du tronc !
DébutantJambes - 43
Abduction De La Hanche Avec Bande
Ceci est un exercice pour renforcer les muscles des hanches en utilisant une bande pour écarter les genoux.
DébutantJambesBand - 44
Abduction de la Hanche Avec Câble
C'est un mouvement qui permet de développer le moyen fessier. Lorsque vous descendez, sentez la stimulation dans vos hanches et descendez lentement !
IntermédiaireJambesCâble Croisé - 45
Abduction de la Hanche Debout
Debout, soulevez votre jambe sur le côté pour travailler vos fessiers.
DébutantJambes - 46
Adduction De La Hanche Avec Câble
Cet exercice permet de renforcer l’intérieur des cuisses. Il est recommandé à ceux qui ont les genoux qui se touchent lors des squats !
IntermédiaireJambesCâble Croisé - 47
Coup de Pied Arrière Avec Câble
Comme cet exercice utilise des câbles, il procure une tension continue à vos muscles. Il aide au développement de vos grands fessiers et de vos ischio-jambiers !
IntermédiaireJambesCâble Croisé - 48
Coup de Pied Arrière et Croisé
C'est un entraînement efficace qui cible en continu vos muscles des hanches !
DébutantJambes - 49
Coup de Pied Arrière et Latéral Pour les Fessiers
C'est un exercice au poids du corps qui entraîne les muscles du tronc, les hanches et l'arrière des cuisses !
DébutantJambes - 50
Curl Jambe Debout
C'est un entraînement qui cible le mieux l'arrière de la cuisse.
DébutantJambesStanding Leg Curl Machine - 51
Curl Jambes Assis
Asseyez-vous à la machine pour renforcer vos ischio-jambiers.
DébutantJambesMachine à Leg Curl Assis - 52
Élévation des Mollets
C'est un entraînement pour des mollets bien toniques !
AvancéJambes - 53
Élévation des Mollets à la Presse à Jambes Assise
Ceci est un relevé de mollets utilisant la machine à presse à jambes. Idéal pour terminer votre entraînement des jambes.
AvancéJambesPresse à Jambes Assise - 54
Élévation des Mollets à la Smith Machine
La machine Smith vous aide à vous équilibrer, afin que vous puissiez renforcer vos mollets en toute sécurité.
AvancéJambesMachine Smith - 55
Élévation des Mollets Assis
C'est un entraînement pour les mollets où tu peux ajouter des charges avec seulement des barres et des bancs, même sans machine !
AvancéJambesBarbell - 56
Élévation des Mollets Avec Barre
Cet exercice renforce vos mollets et améliore la stabilité de la cheville.
AvancéJambesBarbell - 57
Élévation Latérale et Coup de Pied
C'est un exercice au poids du corps qui renforce les muscles des cuisses et des fessiers, tout en améliorant l'équilibre et la coordination !
DébutantJambes - 58
Étirement Une Jambe Genou Levé
Cette étirement cible vos muscles profonds des fessiers et les ischio-jambiers.
DébutantJambes - 59
Extension de la Hanche Avec Câble
Comme vous utilisez une poulie, cet exercice procure une tension continue à vos muscles. Il aide au développement de votre grand fessier et de vos ischio-jambiers !
DébutantJambesCâble Croisé - 60
Fente Arrière Avec Haltères
Faites une fente en tenant des haltères.
DébutantJambesHaltère - 61
Fente Arrière Avec Haltères Sur Step
C’est un exercice qui permet de cibler les muscles sollicités à l’aide d’un step !
DébutantJambesHaltère - 62
Fente Avec Genou Élevé Sur Bosu
Ce sont des exercices utilisant le Bosu Ball pour renforcer la stabilité du genou !
AvancéJambesBOSU - 63
Fente Avec Kettlebell
Faites des fentes en tenant un kettlebell.
DébutantJambesKettlebell - 64
Fente Fendue
Faites des squats en écartant les jambes.
DébutantJambes - 65
Fente Fendue avec Haltères
Tenez des haltères et faites des squats.
DébutantJambesHaltère - 66
Fente Marchée Avec Haltères
Faites des fentes en marchant avec des haltères.
DébutantJambesHaltère - 67
Fente Sautée
Cet exercice combine renforcement du bas du corps et cardio en une seule séance. Même si c’est difficile, gardez la position de fente jusqu’au bout !
AvancéJambes - 68
Glute Ham Raise
C'est un entraînement qui demande beaucoup de force à l'arrière de vos cuisses et au niveau du tronc. Essayez de maintenir la tension en montant et descendant.
AvancéJambesGlute Ham Developer Machine - 69
Hip Thrust à la Smith Machine
Faites des hip thrusts avec une machine Smith.
AvancéJambesMachine Smith - 70
Hip Thrust Avec Haltère
C'est l'un des meilleurs exercices pour vraiment travailler vos fessiers. Idéal pour renforcer et façonner vos hanches.
AvancéJambesHaltère - 71
Hip Thrust Une Jambe
Ce sont des exercices qui ciblent les hanches en les travaillant une à une.
IntermédiaireJambes - 72
Hip Thrust Unilatérale Avec Barre
Vous pouvez cibler intensément en levant une jambe et en la tenant avec une seule jambe !
AvancéJambesBarbell - 73
Machine à Fessiers
Faites une pause en bas pour renforcer les jambes et le tronc. Idéal pour pratiquer le contrôle sans élan.
AvancéJambesMachine à hanches multiples debout - 74
Machine à Fessiers Monstrueuse
C'est un exercice à la machine qui stimule fortement les fessiers pour améliorer la ligne des hanches et renforcer la force du bas du corps.
AvancéJambes - 75
Machine à Mollets Assise
C'est un entraînement machine qui renforce intensément vos mollets et ajoute du poids !
AvancéJambesPresse à mollets assise plate loaded - 76
Machine à Mollets Debout
C'est un entraînement machine qui entraîne intensément les muscles du mollet et ajoute du poids !
AvancéJambesMachine à Mollets Debout - 77
Machine D’extension Des Hanches
C'est un entraînement qui cible plus vos hanches et l'arrière de la cuisse.
DébutantJambesMachine D’extension Des Hanches - 78
Montée de Genou Une Jambe
C'est un entraînement très efficace pour perdre la graisse du ventre !
DébutantJambes - 79
Pistol Squat
1. C'est un exercice où vous devez maintenir l'équilibre de tout votre corps en vous asseyant sur une seule jambe ! 2. Il s'agit d'un exercice composé représentatif du bas du corps qui sollicite l'avant des cuisses et les muscles des fessiers. 3. Il est excellent pour améliorer considérablement votre sens de l'équilibre global et la stabilité de votre tronc.
AvancéJambes - 80
Presse à une jambe assis
Cette presse à jambes, qui ne fonctionne qu'avec une jambe, est utile pour corriger le déséquilibre corporel !
AvancéJambesPresse à Jambes Assise - 81
Saut Sur Boîte
Sautez à pieds joints à la hauteur de la boîte. C'est plus difficile que vous ne le pensez d'utiliser tout votre corps !
AvancéJambesBoîte - 82
Soulevé de Terre à la Smith Machine
Faites des soulevés de terre avec la machine Smith.
IntermédiaireJambesMachine Smith - 83
Soulevé de Terre à Une Jambe Avec Kettlebell
Faites un soulevé de terre à une jambe en tenant une kettlebell.
DébutantJambesKettlebell - 84
Soulevé de Terre à Une Jambe Avec Machine Smith
Faites le soulevé de terre à une jambe avec la machine Smith.
IntermédiaireJambesMachine Smith - 85
Soulevé de Terre Jambes Raides à la Smith Machine
Soulevez la barre en gardant les jambes tendues, sur la machine à Smith.
IntermédiaireJambesMachine Smith - 86
Soulevé de Terre Sur Une Jambe
Un exercice au poids du corps qui permet de renforcer uniformément les muscles des jambes, les fessiers et le tronc. Il aide aussi à améliorer la coordination et l’équilibre !
IntermédiaireJambes - 87
Squat à Genoux Avec Barre
Déplacez vos hanches d'avant en arrière depuis une position à genoux pour travailler vos fessiers et vos cuisses.
AvancéJambesBarbell - 88
Squat Avant
C'est un entraînement qui cible efficacement les muscles à l'avant de vos cuisses avec la barre sur vos épaules avant !
AvancéJambesBarbell - 89
Squat Avant Avec Kettlebell
Tenez la kettlebell devant votre épaule et effectuez un squat pour cibler l’avant de vos cuisses.
DébutantJambesKettlebell - 90
Squat Avec Bande
C'est un bon entraînement pour s'habituer aux exercices avec bande avant de passer aux squats avec poids !
DébutantJambesBand - 91
Squat Avec Boîte
Pratiquons à nous asseoir lentement dans la boîte.
AvancéJambesBoîte - 92
Squat Avec Genoux Hauts
Cet exercice sollicite les muscles du tronc en plus des jambes. Après le squat, levez les genoux pour travailler l’ensemble du corps !
IntermédiaireJambes - 93
Squat En V Inversé
Faites des squats en forme de V inversé.
DébutantJambesMachine à Squat En V - 94
Squat Gobelet Avec Kettlebell
Tenez une kettlebell contre votre poitrine et faites des squats.
DébutantJambesKettlebell - 95
Squat Hack Avec Barre
C'est un squat qui utilise beaucoup de force dans le haut du corps et les bras, comme un squat où vous tenez la barre derrière.
AvancéJambesBarbell - 96
Squat Large Avec Haltère
Tenez un haltère et faites des squats jambes écartées.
DébutantJambesHaltère - 97
Squat Large Sur Machine Smith
Vous pouvez renforcer vos muscles intérieurs des cuisses plus en sécurité qu'avec des squats larges avec barre!
AvancéJambesMachine Smith - 98
Squat Pendule
C'est un entraînement qui vous permet de vous asseoir profondément dans le squat. Plus vous vous asseyez bas, plus vous pouvez utiliser vos cuisses et vos hanches !
AvancéJambesMachine à Squat Pendule - 99
Squat Sauté
C'est un entraînement qui combine les effets des squats et du cardio, idéal pour renforcer votre force physique de base et perdre du poids !
IntermédiaireJambes - 100
Squat Serré à la Barre
C'est un squat qui réduit la largeur de vos pieds. Il cible les muscles à l'extérieur de vos cuisses car vos pieds sont rapprochés.
AvancéJambesBarbell - 101
Squat Sur Équilibre
Les squats améliorent votre équilibre tout en renforçant le bas de votre corps et votre tronc.
AvancéJambesBOSU - 102
Squat Zercher
Cet exercice consiste à tenir la barre sur l’intérieur de vos coudes et à effectuer un mouvement de squat puis de redressement. Comme la charge est placée à l’avant, il est idéal pour renforcer simultanément vos quadriceps, vos fessiers et votre sangle abdominale.
AvancéJambesBarbell - 103
Stepback Avec Élévation des Mains
C’est un exercice où l’on lève les deux mains en tirant les pieds vers l’arrière. Plus le mouvement est ample, plus il est efficace pour développer les muscles de tout le corps !
DébutantJambes - 104
Thrust de la Hanche Avec les Genoux
C'est un entraînement parfait pour les débutants car il est facile de bouger le poids du corps et de renforcer les muscles des cuisses et des hanches !
DébutantJambes - 105
Tirage Haut Sumo Avec Kettlebell
Il est difficile de tirer avec la seule force des bras, alors il est important de le soulever avec la force debout !
DébutantJambesKettlebell - 106
Étirement Papillon
Ouvre vos hanches pour vous détendre et augmenter votre flexibilité.
AvancéJambes - 107
Extension Good Morning Avec Câble
Ce câble de flexion de hanche travaille vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre bas du dos.
AvancéJambesCâble Croisé - 108
Fente Arrière Avec Câble
Reculez dans une fente en utilisant une résistance de câble. Cela travaille votre bas du corps et votre tronc.
AvancéJambesCâble Croisé - 109
Fente Marchée Avec Barre
Renforcez la force et l'équilibre du bas du corps avec des fentes.
AvancéJambesBarbell - 110
Marche Latérale Avec Bande
Utilisez une bande pour marcher latéralement et travailler vos fessiers.
DébutantJambesMini Bandes en Boucle - 111
Montée Avec Bande
Faites des montées sur banc avec un élastique
DébutantJambesBand - 112
Pont Fessier Avec Bande
Ce mouvement de pont renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers, et la bande travaille également vos hanches externes.
AvancéJambesMini Bandes en Boucle - 113
Sauts Par-dessus la Boîte
Sautez par-dessus des caisses pour augmenter votre puissance du bas du corps et votre fréquence cardiaque.
AvancéJambesBoîte - 114
Soulevé de Terre Roumain Jambe B
Une variation du soulevé de terre roumain qui charge une jambe davantage, en se concentrant sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.
AvancéJambesBarbell - 115
Squat à la Barre Avec Boîte
Utilisez une boîte pour contrôler la profondeur de votre squat et renforcer votre force du bas du corps.
AvancéJambesBarbell - 116
Squat Avec Ceinture
Utilisez une ceinture pour réduire la tension dans le haut du corps et concentrez-vous sur vos jambes.
AvancéJambesMachine à Squat Avec Ceinture - 117
Squat Avec Kettlebell Sur Boîte
Utilisez une boîte pour contrôler votre profondeur et travailler en toute sécurité votre bas du corps et votre tronc.
AvancéJambesKettlebell - 118
Squat Avec Rebond
Cette variation de squat ajoute un petit rebond en bas.
AvancéJambes - 119
Squat Jefferson Avec Barre
Ce squat utilise une barre entre vos jambes pour travailler votre bas du corps et votre tronc.
AvancéJambesBarbell - 120
Squat Pistol Avec Boîte
Renforcez votre équilibre et la force de vos jambes en vous asseyant et en vous levant sur une jambe.
AvancéJambesBoîte
