Séance Jour jambes pour gagner en force
120 Séance Jour jambes pour gagner en force avec trois séances prêtes à suivre, plus un guide de technique et une vidéo par exercice.
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Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Genre
Niveau
Objectif
Séance 1
Séance 2
Top 10
- 1
Barbell Squat
C'est l'un des entraînements de jambes les plus connus. Essayez d'impliquer non seulement vos jambes, mais tout votre corps pendant l'exercice.
IntermédiaireJambesBarbell - 2
Barbell Stiff Leg Deadlift
Quand tu veux cibler l'arrière de tes cuisses, le meilleur exercice est le soulevé de terre jambes tendues !
AvancéJambesBarbell - 3
Dumbbell Lunge
C'est l'exercice le plus connu pour le bas du corps avec les squats. Vous pouvez cibler directement les fessiers et les cuisses avec cet exercice. Il est aussi excellent pour développer la coordination des muscles du bas du corps !
DébutantJambesDumbbell - 4
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
C'est l'un des meilleurs entraînements pour un fessier rond !
DébutantJambesDumbbell - 5
Goblet Squat
Placez les haltères devant votre poitrine et faites des squats. Vous comprendrez plus facilement les formes de base des squats avec cet entraînement.
DébutantJambesDumbbell - 6
Hip Abduction Machine
Cet entraînement cible vos cuisses externes et le milieu des fessiers.
DébutantJambesHip Abductor Machine - 7
Hip Adduction Machine
C'est un entraînement qui développe intensément les muscles de l'intérieur des cuisses !
DébutantJambesHip Adductor Machine - 8
Leg Curl
C'est un entraînement qui peut muscler les ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses !
DébutantJambesLying Leg Curl Machine - 9
Leg Extension
C'est un exercice qui entraîne intensément les muscles à l'avant des cuisses. Gardez vos hanches collées au siège et vos jambes fléchies tout le temps.
DébutantJambesLeg Extension Machine - 10
Leg Press
C'est un entraînement qui supporte le plus de poids, et vous pouvez cibler différentes parties de vos muscles des jambes en changeant la position de vos pieds sur le repose-pieds !
IntermédiaireJambesPower Leg Press
Classés 11–120
- 11
Seated Leg Press
Seated Leg Press is the best workout to train your thighs. The target point varies depending on the position of the foot on the footrest!
DébutantJambesSeated Leg Press Machine - 12
Smith Machine Squat
Si vous avez l'impression de ne pas bien faire vos squats, essayez d'utiliser une machine Smith pour travailler votre posture.
IntermédiaireJambesSmith Machine - 13
Squat
Il active les muscles dans plusieurs zones comme les cuisses et le tronc. C'est un bon entraînement pour améliorer ta posture avant d'autres squats !
DébutantJambes - 14
Wide Squat
C'est un squat avec les pieds plus écartés qu'un squat normal. Vous pouvez vous concentrer davantage sur vos abdos et l'intérieur des cuisses que sur les squats normaux !
DébutantJambes - 15
Backward Lunge
C'est un exercice où vous vous asseyez en étirant vos pieds vers l'arrière. En descendant, concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
DébutantJambes - 16
Barbell Hip Thrust
C'est un entraînement qui renforce efficacement vos muscles des hanches !
AvancéJambesBarbell - 17
Barbell Lunge
Vous pouvez soulever des poids plus lourds qu'avec des haltères. Vous pouvez cibler non seulement vos muscles des hanches mais aussi vos muscles abdominaux avec des barres !
AvancéJambesBarbell - 18
Barbell Wide Squat
C'est un squat avec une largeur de jambes plus large qu'un squat typique. C'est un entraînement où vous pouvez sentir de nouveaux muscles à l'intérieur de vos cuisses !
AvancéJambesBarbell - 19
Cross Lunge
C'est un entraînement qui cible intensément vos muscles des hanches !
IntermédiaireJambes - 20
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Cet exercice nécessite de lever un pied en faisant des fentes. Vous pouvez le faire partout s'il y a un endroit pour poser votre pied. En vous concentrant sur une jambe, vous améliorez votre stabilité et votre équilibre.
DébutantJambesDumbbell - 21
Dumbbell One Leg Deadlift
C'est un entraînement qui cible plus vos hanches et l'arrière de la cuisse.
DébutantJambesDumbbell - 22
Dumbbell Squat
En utilisant des haltères, cet entraînement vous permet de bouger plus naturellement qu'avec des barres.
DébutantJambesDumbbell - 23
Dumbbell Sumo Squat
Cet entraînement cible l'avant, l'arrière, le côté gauche et droit de vos cuisses. Tout à la fois.
DébutantJambesDumbbell - 24
Glute Kick Back
Cet entraînement cible les muscles à l'arrière de la cuisse et ceux du bas des fessiers. Relativement facile, recommandé pour les débutants.
DébutantJambes - 25
Hack Squat Machine
C'est un entraînement qui peut entraîner la plupart des muscles du bas du corps avec une machine. Vos mouvements peuvent être plus stables avec des exercices sur machine.
DébutantJambesPlate-Loaded Hack Squat Machine - 26
Hip Abduction
C'est un entraînement qui cible chaque côté de vos muscles fessiers. Les mouvements sont assez simples, ce qui en fait un bon entraînement pour les débutants. Vous pouvez entraîner la partie médiane de vos muscles fessiers avec cet exercice !
DébutantJambes - 27
Hip Extension
C'est un entraînement facile qui cible les muscles derrière vos hanches et cuisses !
DébutantJambes - 28
Hip Mobility Stretch
Ce mouvement cible vos fessiers et ischio-jambiers tout en améliorant la mobilité des hanches.
DébutantJambes - 29
Hip Thrust
It's the best workout to target your hip muscles!
DébutantJambes - 30
Hip Thrust Machine
C'est le meilleur entraînement pour renforcer vos muscles des hanches et des cuisses !
DébutantJambesHip Thrust Machine - 31
Lunge
Cet entraînement est excellent pour vos fessiers et aussi pour développer la coordination des muscles du bas du corps !
DébutantJambes - 32
One Leg Extension
It's a workout that can intensively train the muscles in the front of your thighs!
DébutantJambesLeg Extension Machine - 33
Side Lunge
C'est un exercice au poids du corps qui améliore la coordination des muscles des cuisses. L'entraînement est aussi excellent pour le milieu des muscles fessiers !
DébutantJambes - 34
Smith Machine Lunge
Si tu veux mieux travailler tes fessiers, essaie la machine Smith.
IntermédiaireJambesSmith Machine - 35
Sumo Deadlift
Les muscles du bas du corps sont plus sollicités dans cet entraînement par rapport au soulevé de terre classique, ce qui vous permet de soulever un poids plus lourd.
AvancéJambesBarbell - 36
Sumo Squat Floor Touch
It's a workout that helps you increase your squat strength or flexibility!
DébutantJambes - 37
Toe Touch Stretch
Pliez légèrement les genoux et étirez vos ischio-jambiers.
DébutantJambes - 38
V Squat
La machine V-squat permet de faire des squats de manière plus stable et confortable !
DébutantJambesV-squat Machine - 39
Walking Lunge
Cet entraînement est l'un des meilleurs pour le bas du corps. Il aide à entraîner les muscles et la coordination du bas du corps.
DébutantJambes - 40
Side Kick Back
C'est un entraînement qui renforce les muscles des côtés des hanches et des cuisses. Comme les articulations des hanches sont souvent sollicitées, un bon étirement est essentiel !
DébutantJambes - 41
Single Lying Leg Curl
It's a workout that allows you to focus on one leg because it's done one by one!
DébutantJambesLying Leg Curl Machine - 42
Wall Sit
It's a workout to lean against the wall. It can strengthen your lower body and core muscles!
DébutantJambes - 43
Band Hip Abduction
Ceci est un exercice pour renforcer les muscles des hanches en utilisant une bande pour écarter les genoux.
DébutantJambesBand - 44
Band Squat
C'est un bon entraînement pour s'habituer aux exercices avec bande avant de passer aux squats avec poids !
DébutantJambesBand - 45
Barbell Calf Raise
Cet exercice renforce vos mollets et améliore la stabilité de la cheville.
AvancéJambesBarbell - 46
Barbell Hack Squat
C'est un squat qui utilise beaucoup de force dans le haut du corps et les bras, comme un squat où vous tenez la barre derrière.
AvancéJambesBarbell - 47
Barbell Keeling Squat
Déplacez vos hanches d'avant en arrière depuis une position à genoux pour travailler vos fessiers et vos cuisses.
AvancéJambesBarbell - 48
Barbell Narrow Squat
C'est un squat qui réduit la largeur de vos pieds. Il cible les muscles à l'extérieur de vos cuisses car vos pieds sont rapprochés.
AvancéJambesBarbell - 49
Box Jump
Sautez à pieds joints à la hauteur de la boîte. C'est plus difficile que vous ne le pensez d'utiliser tout votre corps !
AvancéJambesBox - 50
Box Squat
Pratiquons à nous asseoir lentement dans la boîte.
AvancéJambesBox - 51
Cable Donkey Kickback
It's a workout that can give muscles constant tension because it uses cables. It helps develop your gluteus maximus and hamstring!
IntermédiaireJambesCrossover Cable - 52
Cable Hip Abduction
When you come down with movements that can build your gluteus medius, feel the target of your hips and come down slowly!
IntermédiaireJambesCrossover Cable - 53
Cable Hip Adduction
It is a movement that can build the strength inside the thigh. It's helpful for those who have their knees gathered inward during squats!
IntermédiaireJambesCrossover Cable - 54
Cable Hip Extension
It's a workout that can give muscles constant tension because it uses cables. It helps develop your gluteus maximus and hamstring!
DébutantJambesCrossover Cable - 55
Calf Raise
C'est un entraînement pour des mollets bien toniques !
AvancéJambes - 56
Calf Raise on Seated Leg Press Machine
Ceci est un relevé de mollets utilisant la machine à presse à jambes. Idéal pour terminer votre entraînement des jambes.
AvancéJambesSeated Leg Press Machine - 57
Dumbbell Backward Lunge
Faites une fente en tenant des haltères.
DébutantJambesDumbbell - 58
Dumbbell Hip Thrust
C'est l'un des meilleurs exercices pour vraiment travailler vos fessiers. Idéal pour renforcer et façonner vos hanches.
AvancéJambesDumbbell - 59
Dumbbell Split Squat
Tenez des haltères et faites des squats.
DébutantJambesDumbbell - 60
Dumbbell Step Box Backward Lunge
It's a workout that allows you to focus on stretching muscles using a step box!
DébutantJambesDumbbell - 61
Dumbbell Walking Lunge
Faites des fentes en marchant avec des haltères.
DébutantJambesDumbbell - 62
Dumbbell Wide Squat
Tenez un haltère et faites des squats jambes écartées.
DébutantJambesDumbbell - 63
Front Squat
C'est un entraînement qui cible efficacement les muscles à l'avant de vos cuisses avec la barre sur vos épaules avant !
AvancéJambesBarbell - 64
Glute Ham Raise
C'est un entraînement qui demande beaucoup de force à l'arrière de vos cuisses et au niveau du tronc. Essayez de maintenir la tension en montant et descendant.
AvancéJambesGlute Ham Developer Machine - 65
Glute Kick Back and Cross
C'est un entraînement efficace qui cible en continu vos muscles des hanches !
DébutantJambes - 66
Glute Kick Back and Side Kick
C'est un exercice au poids du corps qui entraîne les muscles du tronc, les hanches et l'arrière des cuisses !
DébutantJambes - 67
High Knee Lunge on Balance Trainer
It's a workout that can improve knee stability through a Bosu-ball!
AvancéJambesBOSU Ball - 68
High Knee Squat
It is a workout that uses core muscles along with squats. Lift your knees after squats to target your whole body muscles!
IntermédiaireJambes - 69
Hip Extension Machine
C'est un entraînement qui cible plus vos hanches et l'arrière de la cuisse.
DébutantJambesHip Extension Machine - 70
Hip Glute Machine
Faites une pause en bas pour renforcer les jambes et le tronc. Idéal pour pratiquer le contrôle sans élan.
AvancéJambesMachine à hanches multiples debout - 71
Jump Squat
C'est un entraînement qui combine les effets des squats et du cardio, idéal pour renforcer votre force physique de base et perdre du poids !
IntermédiaireJambes - 72
Kettlebell Front Squat
It is a weight squat performed with a kettle bell in front of your shoulder that targets the muscles in front of your thighs!
DébutantJambesKettlebell - 73
Kettlebell Goblet Squat
Tenez une kettlebell contre votre poitrine et faites des squats.
DébutantJambesKettlebell - 74
Kettlebell Lunge
Faites des fentes en tenant un kettlebell.
DébutantJambesKettlebell - 75
Kettlebell Sumo Deadlift HighPull
Il est difficile de tirer avec la seule force des bras, alors il est important de le soulever avec la force debout !
DébutantJambesKettlebell - 76
Knee Hip Thrust
C'est un entraînement parfait pour les débutants car il est facile de bouger le poids du corps et de renforcer les muscles des cuisses et des hanches !
DébutantJambes - 77
Lunge Jump
It's a workout that you can do at once, including lower body workout and cardio. Even if it's hard, keep the lunge position until the end!
AvancéJambes - 78
Monster Glute Machine
Cet exercice sur machine renforce le bas du corps et sculpte vos fessiers.
AvancéJambes - 79
One Leg Barbell Hipthrust
Vous pouvez cibler intensément en levant une jambe et en la tenant avec une seule jambe !
AvancéJambesBarbell - 80
One Leg Deadlift
It is a body weight that can evenly develop leg muscles, hips, and core muscles. It's a workout that helps improve coordination and balance!
IntermédiaireJambes - 81
One Leg Hip Thrust
It's a workout that targets your hip by exercising one by one.
IntermédiaireJambes - 82
One Leg Kettlebell Deadlift
Faites un soulevé de terre à une jambe en tenant une kettlebell.
DébutantJambesKettlebell - 83
One Leg Knee Up
C'est un entraînement très efficace pour perdre la graisse du ventre !
DébutantJambes - 84
One Leg Knee Up Stretch
Cette étirement cible vos muscles profonds des fessiers et les ischio-jambiers.
DébutantJambes - 85
One Leg Smith Machine Deadlift
Faites le soulevé de terre à une jambe avec la machine Smith.
IntermédiaireJambesSmith Machine - 86
Pendulum Squat
C'est un entraînement qui vous permet de vous asseoir profondément dans le squat. Plus vous vous asseyez bas, plus vous pouvez utiliser vos cuisses et vos hanches !
AvancéJambesPendulum Squat Machine - 87
Pistol Squat
C'est un exercice où tu dois t'asseoir sur un pied et garder l'équilibre !
AvancéJambes - 88
Reverse V Squat
Faites des squats en forme de V inversé.
DébutantJambesV-squat Machine - 89
Seated Calf Raise
C'est un entraînement pour les mollets où tu peux ajouter des charges avec seulement des barres et des bancs, même sans machine !
AvancéJambesBarbell - 90
Seated Calf Raise Machine
C'est un entraînement machine qui renforce intensément vos mollets et ajoute du poids !
AvancéJambesSeated Calf Raise Machine - 91
Seated Leg Curl
Asseyez-vous à la machine pour renforcer vos ischio-jambiers.
DébutantJambesSeated Leg Curl Machine - 92
Seated One Leg Press
Cette presse à jambes, qui ne fonctionne qu'avec une jambe, est utile pour corriger le déséquilibre corporel !
AvancéJambesSeated Leg Press Machine - 93
Side Raise and Kick
C'est un exercice au poids du corps qui renforce les muscles des cuisses et des fessiers, tout en améliorant l'équilibre et la coordination !
DébutantJambes - 94
Smith Machine Calf Raise
La machine Smith vous aide à vous équilibrer, afin que vous puissiez renforcer vos mollets en toute sécurité.
AvancéJambesSmith Machine - 95
Smith Machine Deadlift
Faites des soulevés de terre avec la machine Smith.
IntermédiaireJambesSmith Machine - 96
Smith Machine Hip Thrust
Faites des hip thrusts avec une machine Smith.
AvancéJambesSmith Machine - 97
Smith Machine Stiff Leg Deadlift
Soulevez la barre en gardant les jambes tendues, sur la machine à Smith.
IntermédiaireJambesSmith Machine - 98
Smith Machine Wide Squat
Vous pouvez renforcer vos muscles intérieurs des cuisses plus en sécurité qu'avec des squats larges avec barre!
AvancéJambesSmith Machine - 99
Split Squat
Faites des squats en écartant les jambes.
DébutantJambes - 100
Squat on Balance Trainer
Les squats améliorent votre équilibre tout en renforçant le bas de votre corps et votre tronc.
AvancéJambesBOSU Ball - 101
Standing Calf Raise Machine
C'est un entraînement machine qui entraîne intensément les muscles du mollet et ajoute du poids !
AvancéJambesStanding Calf Raise Machine - 102
Standing Hip Abduction
Debout, soulevez votre jambe sur le côté pour travailler vos fessiers.
DébutantJambes - 103
Standing Leg Curl
C'est un entraînement qui cible le mieux l'arrière de la cuisse.
DébutantJambesStanding Leg Curl Machine - 104
Stepback Handraise
It's a workout where you lift both hands while pulling your feet back. The larger the movement, the more helpful it is to develop whole body muscles!
DébutantJambes - 105
Zercher Squat
Un squat réalisé en calant la barre au creux des coudes. La charge portée à l'avant permet de renforcer à la fois les quadriceps, les fessiers et la sangle abdominale.
AvancéJambesBarbell - 106
B-stance Romanian Deadlift
Une variation du soulevé de terre roumain qui charge une jambe davantage, en se concentrant sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.
AvancéJambesBarbell - 107
Band Glute Bridge
Ce mouvement de pont renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers, et la bande travaille également vos hanches externes.
AvancéJambesMini Loop Bands - 108
Band Lateral Walk
Utilisez une bande pour marcher latéralement et travailler vos fessiers.
DébutantJambesMini Loop Bands - 109
Band Step Up
Faites des montées sur banc avec un élastique
DébutantJambesBand - 110
Barbell Jefferson Squat
Ce squat utilise une barre entre vos jambes pour travailler votre bas du corps et votre tronc.
AvancéJambesBarbell - 111
Barbell Walking Lunge
Renforcez la force et l'équilibre du bas du corps avec des fentes.
AvancéJambesBarbell - 112
Belt Squat
Utilisez une ceinture pour réduire la tension dans le haut du corps et concentrez-vous sur vos jambes.
AvancéJambesBelt Squat Machine - 113
Bounce Squat
Cette variation de squat ajoute un petit rebond en bas.
AvancéJambes - 114
Box Barbell Squat
Utilisez une boîte pour contrôler la profondeur de votre squat et renforcer votre force du bas du corps.
AvancéJambesBarbell - 115
Box Jump Overs
Sautez par-dessus des caisses pour augmenter votre puissance du bas du corps et votre fréquence cardiaque.
AvancéJambesBox - 116
Box Kettlebell Squat
Utilisez une boîte pour contrôler votre profondeur et travailler en toute sécurité votre bas du corps et votre tronc.
AvancéJambesKettlebell - 117
Box Pistol Squat
Renforcez votre équilibre et la force de vos jambes en vous asseyant et en vous levant sur une jambe.
AvancéJambesBox - 118
Butterfly Stretch
Ouvre vos hanches pour vous détendre et augmenter votre flexibilité.
AvancéJambes - 119
Cable Back Lunge
Reculez dans une fente en utilisant une résistance de câble. Cela travaille votre bas du corps et votre tronc.
AvancéJambesCrossover Cable - 120
Cable Goodmorning Extension
Ce câble de flexion de hanche travaille vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre bas du dos.
AvancéJambesCrossover Cable
