Séance Jour pull (dos et biceps) pour débutants
120 Séance Jour pull (dos et biceps) pour débutants avec trois séances prêtes à suivre, plus un guide de technique et une vidéo par exercice.
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Séances prêtes à suivre
Choisis un objectif et un niveau — chaque séance est composée des exercices ci-dessous
Genre
Niveau
Objectif
Séance 1
Séance 2
Top 10
- 1
Arm Pulldown
Le tirage des bras cible fortement vos muscles du dos. Cet exercice se fait principalement au début ou à la fin des séances de dos.
DébutantDosCrossover Cable - 2
Assisted Pull Up
By using a machine, this workout can be helpful for those who cannot do a bodyweight pull-up. Set the assist weight for 10 reps initially, and gradually increase it!
DébutantDosDip/Chin Assist Machine - 3
Barbell Bicep Curl
Il supporte des poids plus lourds que les haltères. Vous savez aussi qu'en tenant la barre étroite, l'intérieur des triceps est plus ciblé, et en la tenant large, c'est l'extérieur des triceps qui est ciblé !
IntermédiaireBicepsBarbell - 4
Barbell Row
C'est un entraînement avec divers noms selon l'angle, la largeur et l'amplitude des mouvements que vous effectuez. C'est le meilleur entraînement pour des muscles du dos parfaits !
AvancéDosBarbell - 5
Cable Bicep Curl
Faites attention à ne pas secouer le haut de votre corps et entraînez-vous en ressentant une résistance continue !
DébutantBicepsCrossover Cable - 6
Deadlift
C'est un bon entraînement pour développer vos muscles du dos, car les muscles à l'arrière de votre corps peuvent être très sollicités en supportant des poids lourds. C'est un entraînement essentiel si vous voulez des muscles du dos parfaits !
AvancéDosBarbell - 7
Dumbbell Bicep Curl
Si vous tournez votre poignet vers l'extérieur comme lorsque vous soulevez le poids, vous pouvez contracter davantage vos biceps.
DébutantBicepsDumbbell - 8
Dumbbell Deadlift
Le soulevé de terre se fait souvent avec des poids lourds, mais si vous avez peu de force musculaire ou souhaitez vous entraîner avec de nombreuses répétitions de poids légers, entraînez-vous avec des haltères !
DébutantDosDumbbell - 9
Dumbbell Hammer Curl
C'est un entraînement pour vos biceps. Avec cet entraînement, vous développez la partie externe de vos biceps et les avant-bras.
DébutantBicepsDumbbell - 10
Dumbbell Row
Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement que les barres, donc ils sont plus efficaces pour développer les nerfs musculaires et peuvent embellir vos muscles du dos !
DébutantDosDumbbell
Classés 11–120
- 11
EZ-Bar Bicep Curl
Vous pouvez soulever des poids plus lourds qu'avec un haltère. Si vous avez mal au poignet en faisant le curl biceps à la barre, je recommande d'utiliser la barre EZ.
IntermédiaireBicepsEZ-Bar - 12
Lat Pulldown
Le tirage vertical est idéal pour les débutants car il utilise une machine. Si vous débutez avec les exercices de dos, commencez par le tirage vertical.
DébutantDosLat Pulldown Cable - 13
One Arm Dumbbell Row
C'est un entraînement pour le dos que tu peux faire partout avec juste un haltère. C'est un exercice qui implique le mouvement de tous les muscles du dos.
DébutantDosDumbbell - 14
Preacher Curl Machine
Comme j'utilise une machine, je peux facilement fixer mon coude. Vous pouvez vous concentrer sur vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec la force des biceps !
DébutantBicepsPreacher Curl Machine - 15
Pull Up
Vous soulevez votre poids avec la force du haut du corps dans cet exercice. C'est un pull-up quand vos paumes sont vers l'extérieur, et un chin-up quand vos paumes sont vers l'intérieur.
AvancéDosPull up bar - 16
Romanian Deadlift
Le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique car il se fait sans que les disques touchent le sol. C'est le meilleur exercice pour des muscles du dos bien toniques !
IntermédiaireDosBarbell - 17
Seated Cable Row
C'est un entraînement essentiel pour renforcer les muscles du dos. Contrôlez vos épaules et votre taille pour garder le dos droit.
DébutantDosLong Pull Machine - 18
Seated Row Machine
Le tirage assis est essentiel pour renforcer les muscles du dos. Contrôlez vos épaules et votre taille pour garder le dos droit.
DébutantDosSeated Row Machine - 19
Back Extension
C'est un excellent entraînement pour développer votre dos, vos hanches et l'arrière de vos cuisses. C'est parfait pour ceux qui ont un dos faible ou des disques déplacés.
DébutantDosBack Extension Bench - 20
Cable Hammer Curl
C'est un entraînement qui développe le volume des biceps. C'est un entraînement qui peut développer les muscles extérieurs et avant-bras des biceps !
DébutantBicepsCrossover Cable - 21
Concentration Curl
Le nom a été donné pour se concentrer sur le lever du bras. C'est un entraînement qui cible les biceps internes et supérieurs. C'est un entraînement qui peut minimiser le rebond du bras et le mouvement de l'articulation de l'épaule !
DébutantBicepsDumbbell - 22
High Row Machine
Le High-Row est un exercice où vous tirez vos mains vers le bas. Cet exercice cible les muscles du haut du dos.
IntermédiaireDosHigh Low Machine - 23
Incline Dumbbell Curl
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
DébutantBicepsDumbbell - 24
Incline Dumbbell Hammer Curl
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
DébutantBicepsDumbbell - 25
Incline Row
C'est un entraînement efficace pour perdre la graisse du dos et tonifier les muscles du dos.
DébutantDosDumbbell - 26
Kettlebell Deadlift
Kettlebell deadlift is a workout that can help people who are not familiar with barbells. Keep your hips folded and keep them arched so you don't bend your waist!
DébutantDosKettlebell - 27
Lat Pulldown Machine
C'est un entraînement qui renforce les muscles supérieurs et moyens du dos. Grâce à la machine, vous vous entraînez plus stablement qu'avec le tirage à la poulie !
AvancéDosLat pulldown Machine - 28
Low Row Machine
Gardez vos bras bas en effectuant un mouvement d'aviron. Cet exercice cible fortement vos muscles du dos !
IntermédiaireDosLow Row Machine - 29
Lying Back Extension
Cet exercice se fait allongé sur le sol. C'est le meilleur pour renforcer vos muscles du dos. Vous pouvez le faire partout et c'est excellent pour votre dos !
DébutantDos - 30
Neutral Grip Lat Pulldown
It's a good workout to build up the inner back muscles. Push your shoulders back, not your arms, and pull them with your back!
DébutantDosLat Pulldown Cable - 31
Neutral Grip Seated Cable Row
It's a good workout to build up the inner back muscles. Push your shoulders back and try to use the back muscles, not the arms!
DébutantDosCrossover Cable - 32
One Arm Machine Seated Row
En l'exécutant d'une seule main, vous pouvez avoir une plus grande amplitude de mouvement du haut du corps. Concentrez-vous sur le bas du dos, et si vous tournez le haut du corps, vous pouvez aussi cibler la partie profonde de votre dos.
DébutantDosTirage assis à charges guidées - 33
One Arm Seated Cable Row
You can target your back better with this exercise, even more than Seated Row with both hands. Push your shoulders back and try to use the back muscles, not the arms!
DébutantDosCrossover Cable - 34
Rope Arm Pulldown
Keep your arms slightly bent and pull them closer to you until they touch the body. Lift your chest to better target your back!
DébutantDosCrossover Cable - 35
Smith Machine Barbell Row
Cet exercice peut être fait avec une Smith machine, ce qui le rend particulièrement facile pour les débutants !
IntermédiaireDosSmith Machine - 36
T-Bar Row
Il a été nommé T-bar Row car vous tirez une barre en forme de T pour cet exercice. Le T-bar Row est pour ceux qui veulent un dos bien tonique en développant la partie centrale des muscles du dos.
AvancéDosT-Bar Row Machine - 37
T-Bar Row Machine
Il a été nommé T-bar Row car vous tirez une barre en forme de T pour cet exercice. Le T-bar Row est pour ceux qui veulent un dos bien tonique en développant la partie centrale des muscles du dos.
IntermédiaireDosPlate-Loaded Chest Supported T Bar - 38
Twist Superman
It is a good workout to develop the whole hind part of your body, from the back muscles to the hips and thighs. It's also a great workout for lower back muscle development!
DébutantDos - 39
Wide Grip Seated Cable Row
It's a good workout to build up the inner back muscles. Push your shoulders back and try to use the back muscles, not the arms!
DébutantDosCrossover Cable - 40
Wide Pulldown Machine
Vous pouvez cibler tout votre dos avec une prise large dans cet entraînement. Cet entraînement se concentre particulièrement sur la partie externe des muscles du dos !
DébutantDosWide Pulldown Machine - 41
Back Lat Pulldown
Vous tirez la poignée vers l'arrière de votre tête dans cet exercice. C'est excellent pour votre dos bien tonique !
DébutantDosLat Pulldown Cable - 42
Band Assisted Pull Up
At first, start by putting the band on your foot. And then move it step by step to your knees to increase the difficulty. Be careful not to do it too fast!
DébutantDosPull up bar - 43
Superman Row
This is a Row workout that resembles a superhero movement, and it targets the whole back.
IntermédiaireDos - 44
Underhand Barbell Row
We recommend it to those who are not familiar with Barbell Row. Please act as if you are sticking your elbows to your sides!
AvancéDosBarbell - 45
Arm Curl Machine
Renforce vos biceps à l’aide d’une machine.
DébutantBicepsArm Curl Machine - 46
Assisted Chin Up
It can help the lower back muscles and biceps muscles, and is easier than pull-up. Try to push your chest up when doing the exercise.
DébutantDosDip/Chin Assist Machine - 47
Back Extension Machine
Le meilleur entraînement pour renforcer les muscles de la taille. Avancez dans la bonne posture en maintenant la tension dans le muscle du bas du dos !
AvancéDosMachine à extension du dos assise - 48
Band Assisted Chin Up
At first, start by putting the band on your foot. And then move it step by step to your knees to increase the difficulty. Be careful not to do it too fast!
DébutantDosPull up bar - 49
Band Bent Over Row
C'est un entraînement du dos très facile à faire sur la page d'accueil. Tenez la bande fermement avec les deux mains et tirez-la vers le haut !
DébutantDosBand - 50
Band Bicep Curl
Renforce vos biceps avec une bande.
DébutantBicepsBand - 51
Band Deadlift
Ne t'assieds pas trop bas comme pour des squats. Pousse ta poitrine en avant et garde la taille droite pour ne pas te pencher. C'est un exercice essentiel pour renforcer tes muscles du dos !
DébutantDosBand - 52
Band Hammer Curl
C'est un entraînement qui développe le volume des biceps. C'est un entraînement qui peut développer les muscles extérieurs et avant-bras des biceps !
DébutantBicepsBand - 53
Band One Arm Curl
Travaillez vos biceps en tirant sur la bande avec une main.
DébutantBicepsBand - 54
Band Row
C'est le meilleur entraînement que tu puisses faire avec un élastique pour un dos bien tonique !
DébutantDosBand - 55
Barbell Preacher Curl
C'est un entraînement pour développer les biceps avec des haltères en position assise sur un banc de musculation. Vous pouvez vous concentrer sur vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec leur force !
AvancéBicepsBarbell - 56
Barbell Reverse Curl
C'est un entraînement qui vous permet de muscler vos poignets et avant-bras en changeant seulement la direction de la paume lors des flexions avec haltères !
AvancéBicepsBarbell - 57
Bench Pull Up
Plus vous poussez fort avec les jambes, plus le mouvement est assisté. À la descente, nous vous recommandons de rester suspendu à la barre et de descendre lentement !
DébutantDosPull up bar - 58
Butterfly Pull Up
As much as you do it with rebound, it can help your upper body as a whole. However, there is a risk of shoulder and shoulder injuries, so please be careful!
AvancéDosPull up bar - 59
Cable High Row
Tirez la corde vers le bas en utilisant une barre attachée à une poulie.
DébutantDosCrossover Cable - 60
Cable Preacher Curl
C'est un entraînement pour développer les biceps avec des câbles en position assise sur un banc de musculation. Vous pouvez cibler vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec la force des biceps !
AvancéBicepsCrossover Cable - 61
Cable Reverse Curl
C'est un entraînement qui peut muscler vos poignets et avant-bras ! Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez compenser la fatigue des avant-bras lors des exercices de traction !
AvancéBicepsCrossover Cable - 62
Chin up
Le chin-up consiste à soulever le haut du corps avec la force du dos et des biceps. Selon la prise, c'est un pull-up quand la paume est vers l'extérieur, et un chin-up quand elle est vers l'intérieur !
DébutantBicepsPull up bar - 63
Circles Elbow Arm
Faites pivoter vos coudes pour détendre vos biceps.
DébutantBiceps - 64
Close Grip Cable Lat Pulldown
By using a close grip, you can bring target to the lower back muscles. Put it down to the collarbone.
DébutantDosLat Pulldown Cable - 65
Close Grip Chin Up
It can help the lower back muscles and biceps muscles, and it is easier than pull-up. Please do not bend over, but raise your chest. The narrower the grip is, the better it targets the back!
IntermédiaireDosPull up bar - 66
Close Grip T-bar Row
It is one of the best workouts that targets the whole back muscles and make a toned back. You can hold the grip tightly and target it to the inner back muscles!
AvancéDosT-Bar Row Machine - 67
Dumbbell Drag Curl
Soulevez un haltère et effectuez un curl en traînant
DébutantBicepsDumbbell - 68
Dumbbell Preacher Curl
Vos coudes bougent, vous soulevez le poids avec la force de vos bras, vous ciblez vos biceps! Vous pouvez vous entraîner avec des haltères, vous obtenez une contraction plus forte!
AvancéBicepsDumbbell - 69
Dumbbell Reverse Curl
C'est un entraînement qui vous permet de muscler vos poignets et avant-bras en changeant seulement la direction de la paume avec des flexions d'haltères !
AvancéBicepsDumbbell - 70
Dumbbell Zottman Curl
Faites des curls aux haltères.
DébutantBicepsDumbbell - 71
Exercise Ball Back Extension
C'est le meilleur entraînement avec un ballon de gym pour développer votre dos, vos hanches et vos cuisses.
AvancéDosStability (Swiss) Ball - 72
EZ-bar Drag Curl
Faites des curls au tirage avec une barre EZ.
IntermédiaireBicepsEZ-Bar - 73
EZ-Bar Preacher Curl
C'est un entraînement pour développer les biceps avec une barre EZ en position assise sur un banc de musculation. Vous pouvez cibler vos biceps car vous soulevez le poids uniquement avec la force des biceps !
AvancéBicepsEZ-Bar - 74
EZ-Bar Reverse Curl
C'est un entraînement qui peut muscler vos poignets et avant-bras ! Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez compenser la fatigue des avant-bras lors des exercices de traction !
AvancéBicepsEZ-Bar - 75
Front Scoops
D’îles câlîfîcescenzailvupes d’amplat>suilronf de sco
DébutantBiceps - 76
Good Morning
C'est l'un des entraînements les plus célèbres pour renforcer les muscles du bas du dos et le tronc. Augmentez lentement le poids à partir du poids le plus bas.
AvancéDosBarbell - 77
Hammer Strength Preacher Curl
It's a workout that allows you to focus on pure biceps target because you can move your elbows using a machine and lift the weight only with the strength of your arms!
AvancéBicepsPlate-Loaded Preacher Machine - 78
Hammer Strength Seated Row
Travaillez votre dos avec la machine Hammer Strength.
AvancéDosTirage assis à charges guidées - 79
Hanging
Suspendez-vous à la barre.
IntermédiaireDosPull up bar - 80
Incline Barbell Reverse Curl
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
AvancéBicepsBarbell - 81
Incline Dumbbell Reverse Curl
Si vous vous allongez sur un banc incliné, l'amplitude du mouvement des bras est plus grande, donc l'intervention musculaire augmente. C'est un entraînement efficace pour allonger vos biceps !
AvancéBicepsDumbbell - 82
Inverted Row
La rangée inversée est souvent utilisée comme exercice auxiliaire pour les tractions. Cela peut être un peu difficile, mais concentrez-vous sur votre respiration et votre posture.
IntermédiaireDosSmith Machine - 83
Jumping Pull Up
You can use the rebound because you jump and pull up. It's relatively easier than a pull-up, so beginners can easily follow along!
AvancéDosPull up bar - 84
Kettlebell Row
C'est le meilleur entraînement pour le dos avec Kettlebell pour une ligne de dos tonique !
DébutantDosKettlebell - 85
Leg Bicep Curl
It's a workout where you can use your body to build up your biceps!
DébutantBiceps - 86
Neutral Grip Assisted Pull Up
C'est un exercice qui sollicite davantage la partie interne des muscles du dos que les tractions classiques !
DébutantDosDip/Chin Assist Machine - 87
Neutral Grip Chin Up
It can help the lower back muscles and biceps muscles, and it is easier than pull-up. Don't bend down and raise your chest!
IntermédiaireDosPull up bar - 88
One Arm Cable Bicep Curl
It's a workout that can give you a stronger target to your biceps because you can focus on contractions one by one!
DébutantBicepsCrossover Cable - 89
One Arm Cable High Row
Prenez la corde à une main et faites des tractions en tirant vers le bas.
DébutantDosCrossover Cable - 90
One Arm Cable Lat Pulldown
Vous pouvez vous concentrer davantage sur la stimulation en le faisant d'une seule main. Cet exercice est plus efficace si vous l'exécutez comme si vous utilisiez une force de vos aisselles.
AvancéDosLat Pulldown Cable - 91
One Arm Kettlebell Row
One-arm dumbbell Row is a back workout that can be done anywhere with just one dumbbell!
DébutantDosKettlebell - 92
One Arm Lat Pulldown
C'est un entraînement qui cible davantage les muscles du dos. Cet entraînement se fait avec un bras à la fois.
AvancéDosLat Pulldown Cable - 93
One Arm Lat Pulldown Machine
Parce que vous le faites d'une main, vous pouvez mieux vous concentrer sur la zone d'entraînement.
AvancéDosPlate-Loaded Lat Pulldown Machine - 94
Overhead Cable Bicep Curl
C'est un entraînement qui cible les biceps externes. Il est important de bouger vos coudes sans les déplacer !
AvancéBicepsCrossover Cable - 95
Pendlay Row
C'est un bon entraînement pour développer les muscles du dos en pliant et soulevant la barre au sol !
AvancéDosBarbell - 96
Prone A Raise
Keep your head and chest still, and close up your scapular first to better feel the movement of your back!
DébutantDos - 97
Prone T Raise
Keep your head and chest still, and close up your scapular first to better feel the movement of your back!
DébutantDos - 98
Prone W Raise
Keep your head and chest still, and close up your scapular first to better feel the movement of your back!
DébutantDos - 99
Rack Pull
C'est un entraînement où vous soulevez la barre sur le rack. Pensez-y comme un soulevé de terre avec une amplitude de mouvement plus courte
AvancéDosBarbell - 100
Renegade Row
Le Renegade Row combine la planche et le rowing avec haltères. Il renforce vos bras, épaules et muscles du tronc !
AvancéDosDumbbell - 101
Reverse Push Up
Faites des pompes depuis le sol.
IntermédiaireBiceps - 102
Ring High Row
Since it is a body weight exercise, you ca workout more safely than using weights. You have to keep your chest open so that you can feel the stimulations.
AvancéDosRing - 103
Seated Neck Tap
Tapotez doucement votre nuque
DébutantBiceps - 104
Seated Row
It's one of the workouts that beginners need to do to target the back muscles. Be careful not to tilt your shoulder back when pulling!
DébutantDosBand - 105
Standing Cable Row
By using cables, you can more easily maintain the tension than using barbells or dumbbells. You have to keep your core and legs tight so that your body doesn't sway!
DébutantDosCrossover Cable - 106
Standing Fly
Ouvrez vos bras pour étirer vos biceps
DébutantBiceps - 107
Underhand Cable Lat Pulldown
It's a good workout to build up your lower back muscles. Push your shoulders back, not your arms, and pull them with your back!
DébutantDosLat Pulldown Cable - 108
Underhand Smith Machine Barbell Row
It is recommended for those who are not familiar with moving barbell. Put your elbows on your sides while working out!
AvancéDosSmith Machine - 109
Weighted Chin Up
It is recommended for those who find pull-up too easy. Be careful of injuries and go up so that your chest touches the bar!
AvancéDosPull up bar - 110
Weighted Pull Up
It is recommended for those who find pull-up too easy. Be careful of injuries and go up so that your chest touches the bar!
AvancéDosPull up bar - 111
Archer Pull Up
It's a good workout to develop your arms and back as a workout recommended to professionals or higher!
AvancéDosPull up bar - 112
Back Pec Stretch
Étirez votre poitrine pour ouvrir vos épaules et améliorer votre posture.
AvancéDos - 113
Back Workout
-
AvancéDos - 114
Band Y Raise
Les bandes Y renforcent votre dos supérieur et la stabilité de vos épaules. La résistance de la bande travaille vos trapèzes supérieurs, rhomboïdes et la coiffe des rotateurs en même temps.
AvancéDosBand - 115
Barbell Bent Over Row
Le tirage barre penché est un exercice classique pour le dos où vous tirez une barre tout en étant penché en avant. Il sollicite vos dorsaux, rhomboïdes et le bas du dos.
AvancéDosBarbell - 116
Barbell Drag Curl
Soulevez la barre et effectuez un curl à la barre.
IntermédiaireBicepsBarbell - 117
Bayesian Curl
Cet exercice d'isolation travaille vos biceps dans une position étirée.
AvancéBicepsCrossover Cable - 118
Bent Over Row Machine
La machine à tirage penché vous permet de cibler vos muscles du dos tout en vous penchant en avant. Il est plus facile de maintenir une bonne forme par rapport aux haltères ou aux barres.
AvancéDos - 119
Bent Over Wide Dumbbell Row
Le tirage haltère large en position penchée cible le haut du dos et les épaules arrière. Il aide à développer l'épaisseur du haut du dos et à améliorer la ligne des épaules.
AvancéDosDumbbell - 120
Biceps Workout
-
AvancéBiceps
